鎌田式懶人肌肉鍛鍊操：揮別疲倦、甩開肥胖、防範失智。開心擁抱60歲後的健康生活

就是不讓身體確實動起來，我們才會老化！
長年研究健康養生之道的鎌田實醫師
為各位整理出最簡單輕鬆的「存肌肉」訓練法

不僅壽比南山，更要體健如山！
20種你絕對要學會的肌肉鍛鍊方法，
讓各位揮別疲倦、甩開肥胖、防範失智。
開心擁抱60歲後的健康生活

★《羽鳥慎一Morning Show》、《徹子的房間》、NHK首都圈navi等日本人氣節目與媒體熱烈分享！
☆活力充沛的醫師作者本人每天都在積極實踐的「不費時&不費勁」多元訓練！

作者鎌田實醫師想與大家分享的心得：
◆如果希望到了80歲、甚至是90歲都依然能充滿元氣地過生活，不可或缺的東西就是肌肉。
◆我在講座上會不斷強調：「存肌肉比存錢更重要。」不論累積多少財富，如果不能靠自力前往餐廳或是出門旅行，那活著也沒什麼樂趣。為了避免這種情況發生，就要把肌肉看得比金錢更重要。關於健康這件事，我想各位應該有很多擔心的問題，但希望各位最先考慮的，就是肌肉。只要還有一口氣在，要說「存肌肉」就是能否維持健康、充滿活力的關鍵，也不為過。
◆以「今天比昨天更美好一點」為口號進行的懶人體操。即使步調緩慢，但只要感受到自己一點一滴地進化，人生應該就會變得更加開心。我是如此確信的。

在平均壽命延長的現今，於銀髮族時期確保「神采奕奕地度過每一天」的優異生活品質，已經成為世人們所追求的主要目標。

不僅要延年益壽，更要維持可供日常生活運作的健康身體與豐沛活力。要達成這樣的目標其實並不困難，最核心的關鍵就在於要盡可能讓「身體動起來」。

根據調查，人類的肌肉會在過了40歲以後，以每年平均1～1.2%的量減少。因此，若是中高齡者沒有抱持鍛鍊肌肉的思維，不採取任何對策的話，在肌肉逐漸減少的情況下，就會對未來的生活帶來諸多重大影響。

到外頭走走、外出購物與提東西、旅行、上餐廳吃飯，這些在過去靠自己就能做到、非常理所當然的生活情景，很可能在肌力不足、精神不濟、失去自主行動能力等情況下，就此成為只能想像、難以實現的夢想。

同樣身為銀髮樂活族一員的鎌田實醫師認為，體力與精神的基礎就在「肌肉」。透過他長年協助在地居民建立正確的健康與運動思維所累積的經驗，為自己以及相同年齡層的人們特別設計了容易上手、每天都能輕鬆辦到的「存肌肉」鍛鍊術。希望以此促進高齡長輩們對於運動的興致，並降低他們的不安，將「適當地活動身體」融入日常生活，作為強身健體的紮實基礎。

【為什麼心繫健康的我們都需要「鎌田式懶人肌肉鍛鍊操」？】

◇特別規劃20種效用各有不同的簡單室內運動
因應身體活動的各種需求，針對不同的部位設計出能簡單上手、可每天持續做下去的訓練運動，而且全部都是只需要一點室內空間就可輕鬆進行，還可配合自己的狀況選取不同的項目搭配進行。
每個項目除了會訓練到與生活息息相關的各種肌肉之外，還具備瘦身美體的效用。不僅如此，這些訓練看似輕鬆，其實都是因應高齡長輩的普遍狀況設計，能在不造成過度負擔的情況下帶來出色的功效。
透過每天持續的操演，還能更進一步地活化身體各項機能，防範跌倒、骨質疏鬆症、代謝症候群、失智症等傷病風險。

◇針對運動、養生、飲食、高齡族群等主題的健康小教室
收錄30多篇涵蓋各式健康相關知識的主題分享。進行「存肌肉」的運動固然重要，但依舊必須建立在正確的生活觀念上。
錯誤的飲食觀念、偏差的生活習慣、不得要領的訓練方式……這些問題不但會妨礙訓練效益，更嚴重的話甚至可能讓疑難雜症變得更加難解。
特別是經歷疫情時代之後，對於人們的身心層面以及生活模式都造成了一定程度的影響。因此，我們更應該重新檢視自己的日常模式，汰換掉不良的部分，並且針對自身的情況來進行更進一步的提升。
什麼才是符合自己的飲食習慣呢？如何攝取營養才能對存肌肉有所幫助呢？為何只靠某些運動無法對抗衰老呢？該怎麼讓運動融入自己的生活？適當的運動是如何讓一個人改頭換面的？……
鎌田實醫師憑藉其多年來投入第一線深入研究與指導高齡者健康生活實態所獲得的成果，並結合自身經驗，一一解答打造強健身體不可或缺的正確觀念。與20項肌肉訓練方法相輔相成，協助各位一同走向更有活力的璀璨人生。

鎌田實
1948 年生於東京。
1974 年畢業於東京醫科齒科大學醫學系，於1988 年就任諏訪中央醫院院長，對推廣與地區一體化的醫療、改善飲食生活以及關於健康的意識改革等活動不遺餘力。2005 年，就任同院名譽院長。在車諾比核事故發生後，從1991 年起，派遣醫師團前往白羅斯境內受放射性污染的地帶，提供藥品支援。自2004 年起，對伊拉克的4 間兒童醫院提供醫療支援，並在難民營中設立5 間基層醫療照護所 。關於日本國內的活動，則會前往以東北為首的全國各處受災地，舉辦講座和進行支援活動。近年，以「打造健康」、「照護」為主題的講座也有所增加。
著有《迎接樂活長壽的鎌田式5 大養生術》、《迅速提升肌力 預防高血壓、高血糖、失智症！鎌田式 只需要10 秒的慢速肌活》（暫譯，KADOKAWA）等作品。

鎌田實 官方網站
http://www.kamataminoru.com

前言
根據2020年度的體力、運動能力調查結果（由日本體育廳所調查），可以看出比起前一年度，大部分的年齡層體力都出現了下降的現象。探究其理由，可推測是因為新冠肺炎防疫對策而導致運動不足所造成的影響。從調查結果更可發現，高齡者的體力在最近幾年明明節節上升，但在這一年卻顯著下降，特別是女性，下降的幅度更大。
　為了提升體力，不可或缺的就是「肌肉」。雖然肌肉從40歲開始就會逐漸流失，但如果沒有運動的習慣，流失的速度便會加快。即使現在覺得沒什麼問題，如果不採取任何對策，也許在10年之後就會連走路都做不到、需要依賴長照保險。
要阻止這件事發生，除了進行健身訓練等運動來增加肌肉量之外，別無他法。因此，我會在這本書中介紹我自己現在每天都會做、而且在家裡就能做的運動。
　只要進行本書中所介紹的運動，應該就可以擁有即使到了80歲、甚至是90歲，都還能靠自己的雙腳前往餐廳或是一個人去旅行的肌肉量吧。
幾乎所有的運動都可以在３分鐘內完成，並且還是在看電視或是在廚房裡做家事這種進行某些事情的同時可以一起做的「同步運動」。懶人如我都可以持續好幾年了，所以我相信，各位不可能做不到。
　在簡單的運動之外，本書也介紹了難度較高的運動，請各位不要放棄這些運動，試著挑戰看看。我也不是從一開始就全都能完成的。不過，要是能夠成功做到，會讓人很開心。以「更上一層樓」為目標進行挑戰這件事，也和享受人生有所關聯。
　實踐比理論更重要，請各位現在就馬上起身，試著做做看第1章所介紹的運動吧。

　鎌田實

 

前言 2

第一章
同時解決因新冠肺炎所造成的肥胖與憂鬱
提升肌力，即使到了90歲也不會失去行動能力
【就這麼簡單！鎌田式 室內運動20種】

打造即使到了90歲也還能去餐廳用餐的肌肉
　前跨弓箭步與後跨弓箭步 12
看似輕鬆、實際費勁，但效果超好。打造即使到了95歲也還能去溫泉旅行的肌肉
　寬步深蹲與超簡單慢速深蹲 18
強化上半身的骨骼，提升幸福感
　沐浴在陽光中拍手10次 24
打造即使到了85歲也還能去看電影、看表演和看演唱會的肌肉與骨骼
　簡易踮腳運動與鎌田式踮腳運動 26
打造即使到了95歲仍然元氣滿點的肌肉
　握拳運動與保特瓶運動 32
強化上半身肌肉，即使到了90歲仍然可以外出購物和提東西，同時預防腰痛
　跪姿伏地挺身、伏牆挺身與手指伏牆挺身 38
藉著強化腹肌的Draw in呼吸法來緊實腰腹
　縮小腹步行與腹肌伸縮運動 46
「即使到了90歲，仍然可以做運動」的高階鍛鍊
　對角線運動、簡易橋式與加強版橋式 52
想要「活到老，走到老」，就要提高心肺機能
　以健走進行有氧運動 60

小專欄　下樓梯比上樓梯更重要！只靠下樓梯就能好好強化下半身的肌肉 64

無論歲數，如果想提高腦部認知功能、預防失智的話
　大腦體操 65
如果不想死於吸入性肺炎的話
　口腔衰弱的預防方法 70
　發音體操的做法 72

第二章
不趁現在開始「存肌肉」，到了80歲，可能會連路都走不了？
【只要在「家庭健身房」改善肌力低落的問題，就算到了90歲，依然能去溫泉旅行】

想要只靠少吃來解決「因為在家防疫所造成的肥胖」很危險！ 74
靠著究極的肌肉訓練運動讓自己元氣滿點 6
預防「因防疫待在家中所造成的老化」 7
即使現在行動自如，５年後就需要依賴長照保險 8
進行「存肌肉」的指導後，在３年內讓衰弱症歸零 0
因為「在家防疫」所造成的握力減退 1
強化握力的運動 2
確認一下自己現在的肌肉狀態吧 3
肌少症的自我確認法手指圍圈測量法 5
光只做深蹲與踮腳運動是不夠的 6
「肌活」需要注意的是「不要每天做同樣的運動」與「蛋白質活」 87
「骨活」需要注意的是「給骨骼的刺激」、「營養」與「曬太陽」 89
不管是在家中、通勤路上或公司，「哪裡都是健身房」 91
１小時中留３分鐘作為運動時間 93
「肌活」運動讓人生充滿挑戰 94
邁向「即使到了90歲還能大口吃肉」的人生！ 96

第三章
想要享受人生到最後一刻，靠的就是肌肉
【即使到了90歲，依然能去餐廳用餐的飲食法】

為了進行「肌活」，每天需要70～80克的蛋白質 98
超簡單的鎌田式蛋白質換算法 99
從早餐與午餐中攝取40ｇ以上的蛋白質 102
對於「存肌肉」效果絕佳的油漬沙丁魚、蛋與納豆 103

小專欄　預防腦中風的基本是減鹽與蔬菜　滿滿湯料的味噌湯可以同時做到 105

做完懶人體操20選之後，要進行的是「蛋白質活」 106
對「肌活」很有幫助的高野豆腐和粉豆腐 107
最糟糕的是肌少性肥胖 108
即使一天吃３顆蛋，膽固醇指數也不會上升 109

小專欄　想要提高免疫力，需要攝取蔬果汁與各種發酵食品 111

只要骨質密度夠高，即使跌倒也不會骨折 112
日本人缺乏作為骨骼材料的鈣質 113
牛奶、起司與鯖魚罐頭是60多歲以上的人守護骨骼的武器 114
對於「骨活」不可或缺的維生素D與維生素K 115

第四章
想挑戰更高的等級時，該怎麼做呢？
【鎌田式 開心享受人生一點都不麻煩，迎接輕鬆生活的全新發想方式】

如果不存肌肉，到了70幾歲就得依賴長照保險 118
只要做３分鐘的懶人體操，就能元氣滿點，自在走跳 119
只要做運動，不只血壓與血糖值下降，外表也會變好看 120
即使不擅長運動，只要看到數值有所改善，也會想繼續做下去 122
只要持續運動，也能改善因為疫情所造成的憂鬱或失眠 124
以「今天比昨天更美好一點」為口號進行的懶人體操 126