身體自癒力：解決內在病因的身體智慧指南（簡體書）

[美] 瑞秋•卡爾頓•艾布拉姆斯
Rachel Carlton Abrams,MD
斯坦福大學醫學博士，整合醫學領域權威，在加州大學伯克利分校獲得整體健康和醫學科學碩士學位，美國整合醫學與健康學院（AIHM）董事會成員，加州聖克魯茲整合醫療診所創始人。瑞秋醫生致力於推廣身體的自療機制，從了解生活狀態與心理困擾著手，輔助溫和藥物，引導患者通過與身體對話的方式遠離病痛與慢性消耗，提升身體的自愈能力。從身家過億的企業家到諾貝爾獎的獲得者，她治癒的患者不計其數。2009—2020年，她連續12年被當地媒體評為“杰出醫生”。

1.美國前總統私人醫生、《吃“肥”見瘦》作者馬克·海曼等15位醫學權威好評推薦；美國亞馬遜評分4.2（5分制），讀者一致好評！
2.本書作者是斯坦福大學醫學博士、整合醫學領域權威，2009—2020年，她連續12年被評為“杰出醫生”。
3.6組測試認清身體狀態，7個練習學會感知身體，28日療癒計劃培養身體智能，一步步提升你的身體自愈力，重獲身心健康。
4.打開此書，你面對的不是醫生，而是一位有著深厚醫學背景的知心好友——她以二十多年的臨床經驗，溫柔而理性地告訴你：真正治癒你的，是你身體內部的生命力。
5.贈28天療癒計劃海報及智能飲食速查表，從飲食、睡眠、運動、社交四方面切實培養身體智能，全面提升自愈力！

引 言
你才是讓自己健康與幸福的關鍵

作為一名內科醫師，我已經在現代醫學的第一線工作了二十余年，一直在傾聽讓女性最為困擾的健康問題。不計其數的患者曾向我傾訴這些問題給她們的生活帶來的痛苦和折磨。在我的患者中，至少有75%的人有著相同的抱怨：她們很疲倦；她們睡不好；她們失去“性”趣；她們忍受著某些慢性病痛之苦，如頭痛、背痛或骨盆痛。她們要麼歷經沮喪，要麼備感焦慮，或者兩者皆有。通常她們還會有過敏、免疫力低下的問題，或是身體出現其他的不良反應。她們也許不是立刻就顯現出以上所有症狀，但是大部分症狀會隨著時間的推移而出現。當然，我本身也不例外。
多年來我一直在反復問自己，為什麼這麼多女性會有這其中的某些甚至是所有症狀？這真的只是巧合嗎？這些症狀會不會是相互關聯的？有沒有什麼辦法能把它們一並解決掉呢？
作為一個綜合內科醫師，我有幸可以花時間去真正聆聽我的患者們講話。我會安排一個鐘頭的時間給新患者，去傾聽她們在意的、抱怨的一切，去細致地了解她們的生活。我在尋找這些症狀的背後是什麼。久而久之，我發現女性患者們反復訴說的是同樣的生活挑戰。由於承擔著多種角色和責任，我的患者們感到了來自多方面的壓力。在照顧家庭、維護友情和職場拼殺中，她們感到四分五裂、筋疲力盡。她們被自己所有職責所帶來的甜蜜和負擔淹沒了，因此備感折磨。她們響應社會的號召，去做“女強人”，不論她們處於什麼年齡、生活階段，從二十幾歲的大學畢業生一直到七十幾歲的退休人士，各個年齡段的女性都為生活耗盡心力。她們對自己所處的快節奏世界保持高度警醒，卻對她們最重要的工具——身體，缺乏深層的感知。我的內科醫師同事們也感受到了這類現象的普遍。這一套抱怨聽得太多了，我無法再把它當成隨機的現象，而是做出了針對它的相應診斷：慢性身體損耗。
慢性身體損耗的產生源於現代生活對我們身體的索取，也源於我們喪失了與自己身體的溝通。不論是在我的診療實踐中，還是我的朋友及家庭中，很多女性和男性都忍受了超乎尋常的疼痛與不適，並視其為平常，卻沒有意識到他們的身體實際上已經在尖叫著提醒他們：該提高警惕了！在更嚴重的疾病發生之前！然而，聆聽你身體發出的聲音並不只是為了免於未來的疾病，它關乎你現在的健康與生命力，關乎你能否去過一種你和你的身體想要的生活。我把身體智能——體商（body quotient，或者稱為BQ），看作是一個人健康與幸福的基本標準。身體智能對男人來說同樣重要，如果你是個男性或跨性別者，正為了你自己或者某個你愛的人在讀這本書，那同樣歡迎！我的患者中有很多男性，這本書之所以選擇了女性視角，是為了更明確地告訴女性她們與自己身體的獨特關係。不過，讓身體變得智能的原則和診療同樣適用於男性。
當有人得了偏頭痛，大家都知道緩解疼痛非常重要。但是頭痛，或是其他各種形式的疼痛，在某種意義上正是身體在試圖與我們對話，因為我們選擇了某種它不喜歡的生活方式。
我曾就職於一個大型綜合診所，在那裡，我每15分鐘就要看一個病人。在那兒工作了7年後，我開始考慮離職開展自己的綜合診療業務。我當時急切渴望在診療過程中，能夠充分聆聽且尊重患者的內心，但是我很擔心。我有小孩需要照顧，還要考慮私人診療的需求問題。我也沒受過經營企業的訓練，也擔心財務破產，承擔不起貸款或者日常開支。我還擔心那些更加保守的內科醫師同事會因為我開展整合醫學業務而疏遠我——整合醫學認為其他的傳統療法可以和西醫一樣有效，甚至有時更好。現在有許多研究論證哪些作為補充療法有療效，哪些沒有，但是當時這些還是非常新的理念。所以，對於離職，我躊躇了。然而，我越來越為無法給患者們提供他們需要的診療而感到灰心喪氣。我開始覺得脖子疼，那是自打我進入內科實習以來的頭一回。此外，我開始時不時偏頭痛，那也是我人生的頭一回。
一開始我覺得頭痛是因為脖子疼引起的，我還嘗試了一系列物理療法。這個療法雖然緩解了脖子疼，但對頭痛沒什麼作用。我的善良又有才的骨科同事（是他負責幫我治療脖子疼）偷偷對我說：“有意思，你只在上班的時候頭痛，在家跟孩子們在一起時就沒事兒，你懂的。”嗯……那時我開始意識到我的身體在試圖給我傳達一些重要信號。在經歷了反復的折磨和絕望後，我做出了一個艱難的決定：為了維持我自己的健康幸福，我必須離職。我所處的工作狀態已經將我身心都消耗殆盡，它讓我感到疲乏和抑鬱。這就是我的身體所告訴我的。
最終，我把恐懼拋在一邊，順從了自己身體的智能，辭職了。有趣的是，盡管根據合同我還需要繼續在我的崗位上堅持6個月，但我的偏頭痛卻消失不見了。我身體的智能拯救了我。實際上，是強制拯救了我！讓我去轉向我所需要的下一階段的療癒之旅。
現在，作為一名私人執業的綜合醫生，我感到前所未有地享受自己醫生的角色。我不再感到被損耗，我的工作很充實，有挑戰，並且激勵著我。有時我開始工作時會心情不好，但在完成工作時卻變得開心起來——我被我了不起的同事們所激勵，被我見證到的患者們驚人的療癒能力所激勵。
我們的症狀，其實就是身體在試圖告訴我們它需要什麼。當身體向我們釋放某種信號、把我們朝健康的方向引導時，我們總是傾向於把它當成一種疾病並用藥物來治療它。這些症狀對我們來說並不是負面的東西，我們不需要對此麻木甚至直接無視它們，它們是我們可以用來尋求健康的重要訊息。我幫助我的患者們去聆聽他們身體的聲音，同時，我們也探討引起這些症狀的潛在原因。這樣，他們就可以避免更嚴重的疾病，去尋求真正的、持久的健康。

身體智能，精準的診斷神器
在診室裡，我能擁有的最精準的診斷神器，就是一個女性自己的身體智能。我經常說我們將逐項檢查，但最棒的檢查就是查看她對自己身體的洞悉力：她都感覺到了什麼？這種感覺從何而來？什麼時候她會傾向於有這種感覺？什麼會讓她的症狀減輕，什麼又會加重？去聆聽她如何談論自己的過往經歷，就是叩開那扇讓她疼痛或煎熬的謎題大門。當我的患者們去注意聽從這種自然的直覺力時，效果往往非同尋常。

索菲亞就是一例。她二十六歲，是一位小巧活潑、有一頭金色鬈發的女性。索菲亞來到我的診室時，還帶著她正在學步的可愛女兒。她和女兒在一起時笑逐顏開，她們在候診室的地板上玩積木時，彼此之間的愛溢於言表。索菲亞和她的丈夫在他們二十出頭的時候就相識並相愛，那時他們對建立一個家庭、成為一家人這個想法感到興奮不已。索菲亞熱愛園藝及烹飪，打造一個健康的家庭是真正讓她感到幸福的事情。當我問她為什麼到這兒來的時候，我對她的回答著實感到驚訝，出乎我的意料，她說很擔心不會再有第二個孩子了。一開始我不太懂她的憂慮，因為她才二十六歲，不可能沒法再要一個孩子啊。然而她繼續說道：“我最近總是在反復做一些夢，夢到有一條蛇咬住了我的頭和脖子，我被嚇到了，我一定是有什麼嚴重的問題。”我崇尚用心聆聽患者，我當然也尊重夢以及潛意識的力量。但是坦誠地說，我不知道如何解釋她的恐懼和預感。

索菲亞所感到的疲倦程度，即使對一個有小孩的忙碌媽媽而言，也是非同尋常的。她也同樣感受到身體的疼痛，所以我給她開了一堆驗血單子。結果顯示她甲狀腺功能低下，並且血鈣值高。在進一步的實驗室檢查和腦成像研究後，我們發現索菲亞得了多發性內分泌腫瘤，那是一種涉及多種內分泌器官的惡性腫瘤症狀。內分泌器官有產生激素、穩定血鈣值等諸如此類的作用。她腦中的腦下垂體有個腫瘤，脖子的甲狀旁腺也有個腫瘤——正如她的夢中暗示的那樣。所有這些腫瘤導致了她的不育。索菲亞顯然想要更多的孩子。根據她的情況，我們為她安排了特殊的治療，並且從情感上幫助她接受這個讓人震驚的事實。
對索菲亞來說，好的一面是，在身體智能的幫助下，她在任何一個腫瘤能夠威脅她的生命之前，很早就得到了診斷和治療。之後，她的父親也被確診惡疾，不過也同樣得到了很好的治療。盡管索菲亞不能再要更多孩子，但她的身體智能卻拯救了她的生命。在整個治療過程中，不論病情如何，她一直對自己的身體和需求保持精細直覺，協助我們——她的內科醫師幫她恢復身體。在她結束治療身體復原後，索菲亞在家中開了一個兒童保育院，繼續過著充實的生活，做著她最喜歡的事——培育教導孩子們。在細致的後續治療下，她保持著健康，擺脫了癌症。
身體智能可以通過多種方式獲取，可以通過測量觀察到（比如從你的脈搏或血壓），可以通過感官覺察到（比如知道你自己什麼時候需要吃點兒零食，或打個盹，或上廁所），也可以通過感受或者直覺獲得（比如意識到你和你男朋友的“戰爭”是引起你失眠和頭痛的罪魁禍首）。有的時候，你甚至會發現你的潛意識在通過夢境與你對話。
通往身體智能的路徑是向我們每個人都開放的，我希望能幫助大家建立這種可以讓身體蓬勃發展的智能。這本書不是要讓你少做事，因為我多數的患者並不樂意這樣。她們熱愛她們的家庭，熱愛她們的工作，熱愛她們的生活，她們並不想真的放棄其中任何一個。我相信，健康的秘訣也並不是放棄你所熱愛的，或者去試圖尋求某種假想的生活平衡。獲得健康同樣也不是要讓你在你的任務清單上再加上更多項。它也不等同於遵照一種特殊的飲食或鍛煉計劃。因為，每位女性的身體其實都是獨一無二的，她們的身體對如何保持健康的需求也不同。
我會提供給你一些原理和實踐方法，它們能支持你去過一種你所渴望的、獨特的、有活力的生活，而不是開一些所有女性都一樣的一刀切處方。我會教你如何聆聽你的身體，這樣，當你的生活中有些事情需要做出改變的時候，你可以更好地去理解你的身體傳遞的信息。讓身體獲得智能，意味著去發現一種全新的生活方式。在這種生活中，你能知道自己需要什麼，什麼時候需要——並且相信你自己，以這些美好的需求為榮。這是一種簡單的、永遠適用的健康處方。
作為一名醫生、一個妻子、三個孩子的母親，人們總在問我，“你是怎麼做到這一切還能保持健康的？”首先，我不得不告訴你，我的健康狀況並不完美。我也和別人一樣會生病。當我緊張時，或者沒有給自己的身體足夠的鍛煉或拉伸時，我的脖子會驟然疼痛。我無法表達對自己辦公室裡有一位非凡脊椎按摩師的感激之情。我在月經周期的時候會有偏頭痛。而且，我有高血糖的傾向，這既有激素也有遺傳因素的關係（更甭提伴隨我成長的嘎嘣脆船長和多力多滋了）。當我想犒勞努力工作的自己時，就會大喝特喝最棒的咖啡，這導致了我易怒和過度疲勞。
然而，把我拉回來並治癒我的是身體智能。我的生活和其他人一樣，每天、每周、每年都在發生著變化。沒有什麼靜態的“平衡”理念會對我奏效。我，和所有女性一樣，在我所愛的事情上再三地權衡時間，是去工作，去鍛煉，還是只是去休息和放鬆。
舉個簡單的例子，如果我的孩子生病了或者某位患者需要我，我可能就會舍棄睡眠，盡管睡眠對我的健康具有高優先權。但是，讓身體獲得智能使我能夠自覺清醒地做出這些決定，然後接下來通過取消計劃、小憩一下來恢復身體，或者清空我的日程安排讓自己能在周末睡個懶覺。
這是我在診療室中教給女性的，這也是我想讓你從這本書中學到的。我們都在處理著自己和其他人相互矛盾的需求，但是，讓身體獲得智能能夠讓我們在變幻不定的生活環境中牢牢控制著自己的幸福和健康。

目錄:
第一部分 培養身體智能，激活身體自愈力
第1章 學會測量並提升體商
練習 1 ：識別身體的 YES 和 NO
第2章 培養你的身體智能
練習 2 ：腹式呼吸
練習 3 ：感知身體意識
練習 4 ：描述你的感覺
練習 5 ：感受身體
練習 6 ：聽從身體的聲音
第二部分 從身體的慢性損耗中走出來
第 3 章 什麼“偷”走了你的精力
第 4 章 終止慢性疼痛的方法
練習 7 ：跟疼痛對話
第 5 章 找回能讓你快樂的力比多
第 6 章 如何減輕抑鬱和焦慮
第 7 章 療癒過敏和自身免疫性疾病
第三部分 與身體對話，治癒你的生活
第8章 飲食：讓身體真正快樂的多樣食物
第9章 睡眠：保衛你的正常睡眠
第10章 運動：享受運動的正反饋循環
第11章 愛：選擇對自己有益的關係
第12章 目標：把目標感融入日常生活
結語 學會與身體對話
培養身體智能的 28 日計劃
附錄 1 應該對你很有用的信息
附錄 2 專業資源
致 謝
尾 注

感受

在第三個階段，我們要將注意力進一步地投向內在，注意那些由身體的經歷而引發的情感。

幾年前，一位四十多歲、看起來健康的女士和我討論要不要去做一個乳房X線檢測。當時的習慣是建議40到50歲的女性每兩年做一次乳房X線檢測篩查（現在沒有必要再建議40到50歲的女性去做乳房X線檢測篩查了），她在之前的一年已經做過一次常規的乳房X線檢測，所以我告訴她，沒必要這一年再做一次了，但是她依然決定要做。在我們討論這件事的時候，她說她感覺到腸道中有一種強烈的牽引力。當她真正地去感受它的時候，她發現腸道內的這種感覺其實是一種恐懼和壓力。她不知道為什麼，但她覺得她被迫使著要去再做一個乳房X線檢測，因此我同意幫她做檢測。在那個乳房X線檢測的診斷下，她被查出來處在乳腺癌能發現的最早期，並且可以通過乳房腫瘤切除術得到“治癒”。她的“直覺”實際上救了她的命。

我們的“感覺才能”確實可以救我們的命。它還能幫助我們選擇一個絕佳的合作者或者伴侶，或是讓我們知道想要達成協議需要對潛在客戶說什麼話，再或者當孩子提出不想上學時我們能判斷出她其實是病了。我們的感知大腦將成為我們堅定的健康同盟，前提是如果我們能夠“感覺”到它並能夠根據它來行動。
我的辦公室裡有多種具有代表性的治療方案，它們看起來對於每位患者都適用，我試著讓我的患者們說出哪種療法在他們看來是最有可能成功的。他們可以成為自己健康護理的主人。當他們直覺認為某種療法是對的，那麼積極的心理暗示也會增加療法奏效的可能性。不要小看安慰劑效應——實際上是我們的身體具有治癒自己的能力，治癒的概率能高達30%甚至40%，無論採用什麼治療方法。患者們的內部自愈能力都非常驚人，所以我需要她們的“直覺”在治療中來引導我們。
我們思考和感覺的“大腦”可以作用於全身。在心臟及內臟周圍，有著大量呈叢狀的神經細胞，它們可以調節和引導我們的情緒反應。這種情感上的身體智能可以在一些表述中體現出來，比如我們的“內心渴望”以及“直覺”之類的。實際上，心能研究所（HeartMath Institute）已經論證，我們在做很多的預見性決策時，“心的思考”及直覺先於“大腦思考”及直覺。這些在我們內臟和心臟周圍的神經叢是交感神經和副交感神經系統的一部分，因此直接和“戰鬥還是逃跑”的應激反應連接了起來。
能夠“感受”到自己在想什麼，對我們來說是一項至關重要的求生技能。一位身處黑暗夜路中的女性，對她周邊的環境有著超強的意識（身體智能的感覺層面）。此刻，她的注意力會集中在心靈感覺和直覺上（可能與恐懼導致的腹部感覺或者胸部壓迫感有關，身體智能的感受層面）。只需要幾秒鐘，她便能把所有這些信息都整合並定義為危險模式（身體智能的辨別層面），並且指導她穿過這條街道或者招呼一輛出租車，而不是繼續走這條路。她在用一種高度複雜和古老的方式去“感受”她是否安全。這些情緒的“預感”曾經在叢林生活中保障了我們的安全，在現代的叢林生活中仍舊可以保護我們。
我想教你一個練習，讓你體驗一下如何才能獲得身體感受的智能。我第一次是從朱莉·戈特曼（Julie Schwartz Gottman）那裡學習到的。戈特曼博士是一位出色的心理學家，也是一位擁有身體智能的女性。這個練習的目標，是讓你能夠將自己的身體作為自己的占卜工具，來弄懂來自內心深處的直覺所知。我們真的很幸運，可以有機會運用身體本身來作為揭示真
相的“音叉”。當敲擊音叉產生某一個音符，然後把它靠近一個有同樣音高的音叉，第二個音叉會開始震動並且“唱歌”。盡管它並沒有被敲擊，但它能“認出”並感覺出其他音叉的振動。這個練習能夠幫助你的身體識別一個你感到認同的想法或概念，並“唱出”YES的音符。同樣，在你不認同的時候製造出一個不和諧的音符。

練習1：識別身體的 YES和 NO
01. 找一個舒服的坐姿，做三個深呼吸來放鬆，同時把注意力集中在自己的身體上，最好閉上眼睛。
02. 設想一個假象，比如“我討厭貓咪”或者“我討厭玫瑰”。對你自己一遍又一遍地重復這句話。參照第2章練習4的實踐體驗，盡可能詳細地觀察你的感覺。你可能感到胸口發緊、肩膀沉重、腹部難受、雙手發抖、兩腳發冷或者麻木。關注感覺的類型（壓力、刺痛、疼痛），以及它的大小、密度、溫度和顏色。你身體所感受到的就是身體在說NO。這就是你身體對假象做出拒絕的感覺。
03. 接下來，反轉你剛才對自己說的話，對你自己重復真實的陳述，比如“我愛玫瑰”或者“我喜歡貓咪”。然後觀察身體如何反應。當說出真相的時候，你的身體感覺如何？你可能會感受到胸口舒展溫暖，腹部、手臂、腿部有輕微震顫，笑意與溫柔感出現在眼部周圍。注意感覺的類型（微微發麻的、輕快的、開闊的），以及它的大小、密度、溫度和顏色。這種身體內部感覺就是你的身體對真相的判斷，它在告訴你什麼對的。你在身體裡感受到的，就是你的身體智能所說的YES。這就是你的身體完全接納那種可能性的感覺。
04. 現在，再做三次深呼吸，然後睜開眼睛。

做這個練習的時候，找一個遠離干擾的舒服的地方坐下。如果感受自己的身體感覺對你來說有挑戰，不要擔心！我們將在第2章中進一步學習如何做。你可以在doctorrachel.com上聽到這個練習的錄音。
這個練習能夠幫你感覺到在任意一種情況下，你的身體反饋出的是YES還是NO。通過練習，我們可以學會解讀自己身體的語言，即在此刻所有那些感覺的意義，以便做出對你自己有益的決定。