顛峰體能：勒布朗．詹姆斯御用訓練師教你以科學與紀律打造最強狀態的全方位身心策略

高效者掌控一切
科學與紀律才是顛峰的秘密武器
讓世界最強球員的成功藍圖成為你的健康指南

世界頂尖體能教練 邁克．曼西亞斯
首度公開長青巨星勒布朗．詹姆斯的訓練與恢復秘訣，
結合二十年專業經驗，為所有人打造易於執行、科學驗證的全能方案。

大林慈濟醫院高功能運動醫學中心主任、經典賽/12強中華隊隊醫 陳韋任
國立體育大學副教授 江杰穎 運動表現博士
動人學院（Dracademy）執行長 熊璟鴻（Eddie）
－－專業推薦－－

「曼西亞斯的訓練不只提升體能，更改變人生！」
——NBA傳奇球星 勒布朗．詹姆斯

「這本書是一把鑰匙，打開每個人心中的潛力之門！」
——亞瑟小子（Usher）

《顛峰體能》不只是為精英運動員設計的健康計劃，它更是一套每個人都能掌握的全能策略。曼西亞斯將他幫助勒布朗．詹姆斯突破極限的成功方法提煉成「三大支柱」與「四步驟策略」，適用於任何想要提升健康、表現和生活品質的人。

三大支柱助你全面提升：
1. 飲食：如何以表現為導向設計你的飲食計劃。吃對時間、吃對份量，讓飲食為表現加分。
2. 運動：科學、高效的動作訓練，簡單易學又安全實用。
3. 恢復：用最有效的方法讓你的身體迅速回到最佳狀態。

四步驟策略打造屬於你的健康藍圖：
1. 前瞻計劃：設立明確目標，找出適合自己的路徑。
2. 落實執行：將科學方法融入日常生活。
3. 反思分析：追蹤進展，調整策略。
4. 全面優化：不斷突破現有的限制，邁向新高度。

從基礎到進階，幫助你實現多樣目標：
• 強化體能與身心韌性，訓練你對生活的掌控力。
• 提高運動表現與工作效率。
• 打破停滯，迎接持續進步。

本書不僅是一本運動訓練指南，更是一套身心整合的全方位藍圖，無論你的目標是在職場中脫穎而出、改善健康與體能，或是像勒布朗．詹姆斯一樣，挑戰長期卓越的極限，《顛峰體能》都將成為你不可或缺的指南，幫助你開啟全新的人生顛峰！

本書特色

★第一手揭露勒布朗．詹姆斯的訓練與恢復細節，一窺世界頂尖運動員的長青之道。
★適用於日常生活的具體方法，提供適合每個人的全方位身心策略
★科學支撐，所有建議皆基於實證研究，安全、可靠、有效。

邁克．曼西亞斯（Mike Mancias）
國際知名健康與高效能專家，擁有超過二十年為頂尖運動員和表演者服務的經驗。曾擔任勒布朗．詹姆斯、NFL全明星球員邁爾斯．加勒特，以及歌手亞瑟小子（Usher）的專屬教練。他的藍圖式訓練方法，致力於延長運動員的職業壽命與提升整體表現，並延伸為現代人健康生活的標竿。

蔡世偉
臺大外文系畢業，升大學補教老師，課餘翻譯寫作。
譯有《原子習慣》、《曼巴精神》、《麥可喬丹傳》與《LeBron：勒布朗傳》等書，另有兩本著作。

臉書：King Wayne蔡世偉
Instagram：waynetsai1984
信箱：waynetsai1984@gmail.com

你今天需要從身體上獲得什麼？
明天呢？
往後的一天、一週、一個月、一年呢？
你需要讓身體更苗條？更強壯？更靈活？更不容易受傷？你需要讓身體在今天、明天，以及未來都盡可能保持最佳狀態，以便享受健康的長壽生活嗎？
當你成為我的客戶，你最好準備隨時聽到這些問題。
我在勒布朗．詹姆斯NBA生涯的第二年，也就是04-05賽季認識他，當時他正在尋求訓練方面的協助。不難看出他是一個天賦異稟而且獨一無二的運動員。那時的他只要以天生神力搭配傳統的健身和重訓技巧就能取得成功。他的訓練不是為了更有效率的移動，也沒有任何避免受傷的預防措施。根本沒有架構——沒有伸展計畫或營養計畫，沒有賽前、賽後或中場休息時間的慣例——他就只是繫好鞋帶上場，然後以時速兩百英里衝殺。我眼中的他是一塊空白畫布，所有顏色俱全——只不過尚未以正確的方式組織。
我們最初的談話開啟了往後數千次對話。過往二十年，身為勒布朗的訓練師和恢復專員，我幾乎每一天都和他一對一共事，讓他在生涯中保持最高水準的競技狀態。但在和勒布朗相遇的第一天，我同樣問了他這個問題：你今天需要從身體上獲得什麼？
他的回答隨著年齡增長而演變。起初，他只是在尋找更好的訓練和恢復方式。然後，他想成為全聯盟最強的球員。接著是成為有史以來最強的球員。再來是盡可能長久保持GOAT地位。現在，他希望維持狀態，久到可以跟他的兒子一起在NBA打球。
當你思考這個問題——不只是每日，而是在飲食、活動和恢復相關的某些關鍵決策之前、之間和之後——所有讓你的答案成為現實所需的各個要素終於開始就緒。你也因此走上讓自己更加負責、堅持和成功的道路。
事實上，健康和健身沒有「祕訣」或「靈丹」。我們已經知曉讓人體盡可能長期保持最佳狀態的基本要素：更健康的飲食，更多的鍛煉，以及充足的休息。關鍵差異在於以最明智的方式來遵循已被證明有效的做法，減少半途而廢或偏離軌道的機率。因為成長沒有止境，而恢復永無休止——除非你決定停下。
勒布朗在2003年與其他五十七名球員一起進入NBA。其中幾乎半數球員未能在聯盟撐到第五年。十五年後，只剩六人。截至撰寫本文時，勒布朗正在完成個人第二十一個賽季，他是2003梯唯一還留在場上的。不僅如此，他依然是全聯盟最優秀的球員之一。但如果你認為自己無法獲取同等的韌性，再想一想。我的客戶在身體、營養和心理上讓自身能力最大化並且延長壽命的需求可能隨著時間推移而演變，但我讓他們在生活中做出某些選擇的原則並沒有改變。現在輪到你以同樣的方式解決影響個人生活的關鍵決策了。
聽著，大多數人不會成為職業運動員，但不靠打球賺錢，並不代表無須表現出色。人們總是在談勒布朗的生涯長度——但讓我們談談你的。在別人退出時，是什麼推動你繼續？為什麼你需要在現在以及往後的每一天都保持最佳狀態，而且盡可能愈長久愈好？
本書是我與世上某些頂尖運動員和表演者共事二十年的書面總結，旨在徹底發揮他們的潛力，其中包括勒布朗．詹姆斯、兩度入選NFL全明星的邁爾斯．加勒特（Myles Garrett）和獲獎無數的超級巨星亞瑟小子（Usher）。這個計劃涵蓋功能性運動和功能性肌力的方方面面，讓你的身體能夠迅速而輕易地變得更強壯、更柔韌，更不容易受傷，從而延長你的生涯。這個系統採用了我用在所有客戶身上的策略，讓任何人——無論是不是運動員——都能在工作、生活和娛樂上達到自己未曾想過的更高水準，而且盡可能長久。這個全方位的四步驟方法結合了活動度訓練、運動營養，以及主動恢復的明智應用，在每天的某些關鍵時刻監督你負起責任，使你最終能夠毫無例外為自己的健康做出最佳選擇——並盡可能過上最好的生活。這個計畫教你如何以四個最重要的方式執行每一個與長久的健康相關的決策：你會前瞻思考每一個決策，你會把每一個決策貫徹到底，你會在事後分析反思自己的所作所為，你會精益求精。這種經過驗證的方法將改變你對失敗的態度，讓你理解並接受每一次落敗都帶來獲勝的機會。
所以，你今天需要從身體上獲得什麼？
只有你知道這個問題的答案，但我知道你該怎麼做。那麼——就讓我們開始吧。

前言 勒布朗．詹姆斯
序言

第一章：先腦袋，後身體
第二章：思考、貫徹、分析、改進

第一部分：飲食

第三章：前瞻思考
第四章：貫徹到底
第五章：分析反思
第六章：精益求精

第二部分：動
第七章：前瞻思考
第八章：貫徹到底
第九章：分析反思
第十章：精益求精

第三部分：修復
第十一章：前瞻思考
第十二章：貫徹到底
第十三章：分析反思
第十四章：精益求精

附錄：27個動作的名稱與圖片
致謝
註釋

開始計畫前的思考
我讓所有客戶都遵循相同的營養藍圖，這讓他們能以最強的能量與專注完成自己最擅長的事情，延續最長的時間。如果「藍圖」一詞令人生畏或過於複雜，相信我，接下來我要提出的內容既不折磨人也不過分。重點只是遵循一些簡單的規則，並在需要為身體補充燃料時持續做出最佳選擇。但我要先釐清幾點：
這不是減重飲食法。我再說一遍：這不是飲食法。我要你把這一點烙印在腦裡。每當我開始向客戶解說應該為了長壽與表現吃哪些食物，他們往往會問：「所以我能減掉幾磅？」重點不在這裡。重點是為了長壽和表現選擇富含營養的食物，這些食物提供身體所需的一切，使其保持活力並且自我修復。我不能保證你會減重，但我保證你會感覺更舒服，行動更自如。
這不是那種三十天、六十天或九十天的套路。當我們談論改變飲食的方式和內容，常會有一個時間表。然而，這不是我期待你在幾天之內遵循的某種流行飲食法——這是我鼓勵你終生融入生活的框架。因為我要跟你分享的內容並不涉及當今的最新趨勢。這些內容奠基於身體的運作與所需，而這些機制和需求自人類存在以來就一直在了。
這不會終結你現在吃的東西。這是靈活的框架。我會要求你立刻放棄週二的玉米餅、餐後甜點或是和朋友一起暢飲的啤酒嗎？不。你仍然可以享用你愛吃愛喝的一切。但我可以保證——你會開始三思攝取那些不利長遠健康的食物的頻率。
你讓健康飲食變得更容易，還是更難？
在體育競技中，一切都與數字有關。若能善用某些數字，你會更常獲勝。營養也是如此。
改變冰箱和食品儲藏室的數據。看看你的冰箱和食品儲藏室，快速統計一下裡面的所有東西。遇到你知道是健康的食物，在一欄打勾。遇到你知道是不健康的食物，在另一欄打勾。如果不確定手中的食物是好是壞，在第三欄中打勾。現在，加總每一欄的數量，然後將三個數字加在一起。你應該會得出四個數字：好的（G）、壞的（B）、不確定的（U），以及冰箱和食品儲藏室裡所有東西的總數（T）。接下來是好玩的部分，假如你不擅長數學，可以拿出計算機：

1. 用G除以T，然後將小數點向右移動兩位。你得到的數字不僅是家裡健康食物的百分比，還在某種程度上是你吃到健康食物的機率。例如，假設你在冰箱中找到47種健康的東西，共有162項。47 ÷ 162 = 0.2901。將小數點右移兩位，就得到29.01（也就是29%）。
2. 用B除以T，然後將小數點向右移動兩位。你得到的數字是不健康食物所佔的百分比，也是你下次打開冰箱會拿到不健康食物的機率。

至於你不確定是否健康的食物？我們可以暫時忽略，因為隨著你愈來愈熟悉自己吃下的食物，這個數字自然會開始下降。這是精確的科學嗎？當然不是，但它確實能快速揭示你周圍的環境以及你能接觸到的東西。而且每週（最好在你購物前一到兩週）做一次統計，也為你提供了可供對比和競爭的數字。
我是要叫你清掉廚房裡所有不健康的食物嗎？拜託，這樣太不負責任，甚至太殘忍，因為誰不喜歡偶爾吃些對身體不好的食物呢？我真正要你做的只是檢視目前的飲食比例，然後挑戰自己，讓這個比例稍微偏向更好的方向。
你可能會問我為什麼不給出一個確切的具體目標，例如達到50%或60%，甚至更高。我想說的是，在一個完美的世界裡，理想的比例當然是100%，沒錯吧？但這並不完美，因為這既不可能（太嚴格了），也不實際（毫無趣味！）。
跟我合作的運動員都處在巔峰，需要時時刻刻火力全開，但有時仍需要借助一些不那麼健康的零嘴來幫助自己在重大賽事前調整狀態。例如，我訓練一些現今職業美式足球場上最健美強壯的球員——訓練過程中他們時不時偷偷帶上一包糖果在休息時享用。這讓他們感覺良好，並為上場表現做好準備。所以那些被藏起來的不健康零嘴偶爾也會有登場的機會。
身邊有不健康的食物存在是正常的——說真的，你不會想看到我的儲藏室裡藏著什麼食物——但對我來說重要的是戒除隨手取用不健康食物的習慣。透過每週關注這個比例，你會意識到什麼東西在誘使你頻繁吃下不健康的食物。
改變路線上的數據。我們都曾為了不健康的食物而多走一段路。也許是為了前往某個熱狗攤或貝果店，因為他們給的乳酪厚達一寸。但多數情況下，我們都是習慣的生物，總是沿著相同的路徑從A點到達B點。即使你經常旅行——相信我，我跟著勒布朗南征北討——你可能走相同的路線，看相同的風景，並在途中相同的地方停下來吃東西。
假如你常走的路上有比較多不健康的餐廳、超商、速食店，或任何令人難以抗拒的店家，那就稍微改動路線，如此一來，當飢餓來襲，你就比較不會停在那些地方吃東西。倘若不可能變更路線，那就提前探索路上的其他選擇，好讓自己比較不會衝動購入不健康的餐食。
接下來的三天看起來怎樣？
我喜歡問勒布朗對當週的想法，以便我們做出相應的計畫。但就像俗話說的，凡事總有意外。生活的現實就是，你每隔幾天就會被迫碰上意料之外的事情。
同樣的規則也適用於飲食的前瞻思考。有些人喜歡規畫好整週的飲食，但你是不是曾打算從週一到週五都吃得健健康康——結果焦頭爛額的週三直接讓整個計畫偏離軌道？重點是，如果一次把飲食規畫得太遠，難免半路殺出程咬金。當這種情況發生，你可能會覺得自己很失敗，或者在當下選擇方便的食物。而方便的選擇十有八九不是最健康的選擇。
正因如此，我比較喜歡讓客戶只看三天的計畫，不用再多了。為了長壽和表現而吃的關鍵在於持續負起責任，而對幾天負起責任比起對整週——或者像許多生活計畫那樣，對整個月——負起責任容易得多。以短短三天為單位進行規劃不僅讓整個任務感覺起來比較不繁重，在你偏離飲食計畫時也不會帶來那麼多沮喪。而你一定會失敗，因為所有人都會。
這樣想好了：當你做了一整週的規劃，你可能有六天做得很好，卻在第七天搞砸，然後因為功虧一簣而內疚不已，忘了前六天的成功。然而，只考慮接下來幾天，你會更常品味那些成功的時刻（更少的天數代表更小的誤差範圍），而且就算你真的搞砸了飲食計畫，你比較不會大驚小怪，比較容易繼續前進。
我將在下一章解釋飲食的內容與頻率，但你一旦掌握這些細節，就要確保計畫盡可能靈活。在生活出現變數時愈容易適應，營養脫軌的次數就會愈少——你就愈能專注於個人目標。
所以……接下來的三天看起來怎樣？
儘管生活有時充滿變數，多數情況下，只要提前幾天思考，我們多少能預判可能出現的干擾。正因如此，我希望你每隔三天查看一下行程，看看有沒有任何事件、約會、假期、烤肉派對或其他可能在接下來七十二小時之內破壞你的努力的事。有沒有即將到來的公路旅行？有沒有可能拖得太長的會議？孩子的足球比賽會不會影響你的晚餐計畫？有沒有某個下午或晚上，你會因為出門在外而難以取得健康的食物？提早三天預見可能的選擇，你就能在問題開始之前做好準備。
每次用餐或吃零食之前的思考
每個人都認為健康飲食取決於足夠的意志力和自制力。這也許是真的，但你的意志力與自制力往往取決於你在面對幾秒後要吃掉的食物時有多聰明。與其機械化吃掉別人叫你吃的東西，不如與健康的食物建立更深的連結，了解它們對身體有何益處，又如何為你帶來正面的影響。為了建立這樣的連結，我讓客戶們在吃喝任何東西之前思考以下幾件事。