幸齡人生80個樂活康養從容百歲的生活提案：在日常生活中實踐快樂安老的祕訣！日本現象級暢銷書《80歳の壁》之具體實踐版，和田秀樹醫師寫給所有人的百歲人生指南

不強求。少限制。多快樂。

 

在日常生活中實踐快樂老化。以聰明的方式做可以做到的事，在百歲人生時代，你也能快樂地跨越「80歲高牆」，過上人生最幸福的20年。

 

李宗勇 中化銀髮事業股份有限公司 總經理｜簡剛民 博士 尚立集團 董事長____專文推薦

王淑芳（嫚嬣） 新北市愛笑瑜伽協會創會理事長｜江秀真 台灣福爾摩莎山域教育推廣協會 創辦人｜李若綺 執行長 弘道老人福利基金會｜林經甫 「優雅老化運動」倡議人｜黃揚名 輔仁大學心理學系副教授兼社會科學院副院長____各界真誠推薦

 

與其活得長，不如活得有趣、有尊嚴。

在人生晚年依舊擁有主體性、選擇權。

 

多吃美味的食物

一天多吃50克的肉／牛、豬、雞肉都要攝取／花點心思，泡麵也能攝取均衡營養／吃「九分飽」而非「八分飽」

不可盡信藥物、醫師、數值

低血糖更危險／早上一杯水解決便祕問題／有勇氣停掉「一半」醫師開的藥／補充鈣質、陽光、運動預防骨質疏鬆症

給大腦及心靈任性的空間

每天散步20分鐘，降低40%失智症機率／烹飪有助於活化大腦／浪費才能遠離老化／打扮時髦，情感上也能恢復年輕

行為要懂得斷捨離

別在壞天氣及夜間出門購物／室溫超過27度就開冷氣／不必執著「平均睡眠8小時」

盡情玩樂、外出、歡笑吧

飼養寵物能促進分泌幸福荷爾蒙／遊戲能讓人靈活運用雙手及大腦／電影是門檻極低的休閒活動

 

本書以嚴謹的醫學與心理學為基礎，深入淺出地說明高齡者如何安排飲食、建立良好睡眠習慣，以及規劃適合自己的日常節奏，是高齡者及其家屬與照護者極具實用價值的生活指南。

作者簡介 
和田秀樹
一九六○年出生於大阪府，畢業於東京大學醫學部，現為精神科醫師。曾任東京大學附屬醫院精神神經科助手、美國卡爾梅寧格精神醫學院國際研究員，現在是和田秀樹身心診所院長。身為專為高齡人士服務的精神科醫師，投入高齡醫療領域超過三十年。
著有《幸齡人生70開始》（商周出版）、《如果活到80歲》（方言文化）、《高年級的理想姿態》（天下生活）、《良醫才敢揭發的醫療真相》（時報出版）等。

相關著作：《幸齡人生70開始：70歲是老年健康決勝點！做好這些事，安心慢老快樂活》《好人,你可以不吃虧》

譯者簡介 
林慧雯

曾任出版社日文編輯，現為全職譯者。深感翻譯的世界學無止境，喜歡從譯作中探索各種未知的世界。譯作有：《一流、二流、三流的提問術》、《幸齡人生70開始》、《圖解 成人的發展障礙自救手冊》等。
如有任何指教，請來信至：marchinglovetbme@gmail.com

推薦
跳脫制約，追求快樂的指引
 
我每次看和田秀樹醫師的書都很開心，因為我很不喜歡被制式的條框所約束，和田醫師的書好像在呼喚我要跳脫制約，追求快樂的指引。
我父親在過世前幾年已近八十歲了，他很喜歡喝咖啡，但是媽媽幾乎是不允許而且是禁止的。我偶而回家會偷偷買一杯陪父親到屋外空曠的地方喝，父親一臉滿足，品嚐手中的咖啡，看著遠方的稻田，享受微風吹拂臉龐的愜意。這時我不禁會想，咖啡因對健康的減分和心情愉悅對健康的加分，到底哪一方對他有比較大的幫助？
 
 
我從事多年的高齡照顧事業，也了解到高齡者在最後人生階段，因為種種健康因素和疾病治療受到很多限制，生活因此過得很苦悶，等到過世之後，子女內心留有很多遺憾，雖然祭拜供桌上放滿長輩生前喜歡吃的食物，但是子女雙眼含淚看著擺放的食物越多，心中的遺憾也越多。
這裡提一個案例，我們照顧多年的一位很含蓄很客氣的爺爺過世了，孝順的兒子和媳婦翻看著我們的照顧紀錄本，一邊緬懷父親一邊和我訴說：直到過世的前幾年透過我們的居服員，他們才知道父親最喜歡吃青蛙煮蒜頭清湯，最討厭吃烤番薯，因為從小鄉下貧窮吃怕了，他也很喜歡唱歌。
客氣的父親不好意思說出口，孝順的兒子忙於工作忽略與父親深談，還好機敏的居服員透過聊天得知爺爺藏在心裡的期待，滿足爺爺想吃的美食，陪爺爺放下羞澀的感情，唱了好多他想唱的歌。
父親雖然走了，兒子卻覺得父親最後那段歲月過得非常快樂，他含著淚一直重覆這句話，心中雖有萬般不捨，但是父子彼此應該沒有遺憾，這就是和田秀樹醫師所倡議的「對想吃食物的忍耐，對想做的事情忍耐，是阻礙健康長壽的大敵」。
 
和田醫師的書從《幸齡人生70開始》，到這本談八十歲人生的生活實踐，都是以不一樣的健康定義來談高齡者的幸福人生。因為已經活到高齡了，未來的日子以愉悅的心情為重，更何況未來不算長的日子有著不可知的身體變化和衰老，讓自己吃得營養和開心地生活，比為了多活一些日子厲行嚴格的養生計畫來得有意義。
看完整本書更會感覺和田醫師的體貼，他以不同的方式鼓勵高齡長輩想吃就去吃，營養會更均衡；想動就去動，不用設定太嚴格的目標，只要願意動，對維持身體的生活能力就有幫助，所以他很體貼地說「做自己想做的事，不要勉強，不要忍耐」，光這句話我就很欣賞，並且願意繼續看完整本書。
 
看完這本書後我的行動是什麼？買一雙好鞋。因為和田醫師說：買一雙好鞋，就等於買到一雙健康的雙腳。用健康的雙腳走去吃美食，走看人生百態，和好友一起看山看水，享受夕陽無限好，彩霞正滿天的人生。
 
李宗勇
中化銀髮事業股份有限公司 總經理
 
 
 
推薦
樂活康養從容百歲
優雅自在平順跨越
 
本書為精神科醫師和田秀樹憑藉多年臨床經驗與對高齡者的細膩觀察，所撰寫的「高齡人生三部曲」之一。此系列著作完整描繪了從七十歲起面對老化心理轉折，到八十歲後重建生活價值的歷程。
其中，《幸齡人生70開始》（商周出版）為邁入高齡階段的人們提供了清晰而務實的人生指引；《如果活到80歲》（方言文化）則打破「八十歲即是人生終點」的迷思，主張在百歲人生的時代，真正的終點其實還遠在二十年之後。
本書則更進一步，將前兩冊的理念落實於生活細節之中，將抽象的思維轉化為具體可行的實踐方案。從七十歲的「自我釋放」、八十歲的「價值重構」，到本書所倡導的「生活落地」，和田醫師跳脫傳統醫療對老年生活的僵化框架，提出「不強求、少限制、多快樂」的黃金守則，重新賦予高齡者主體性、選擇權與溫柔自由。
 
這本書不僅為高齡者帶來深具啟發性的生活準則，也為中年照護者、醫療從業人員與整體社會提供一幅更人性化、更自由的老後人生藍圖。不再僅止於理念上的倡議，而是聚焦於「如何在日常生活中實踐快樂老化」。
全書以親切自然的語調，結合嚴謹的醫學與心理學基礎，深入淺出地說明高齡者如何安排飲食、建立良好睡眠習慣，以及規劃適合自己的日常節奏。透過這些具體可行的建議，不僅協助長者本人，也讓其家人與照護者得以調整心態、重構生活觀。
書中強調：「與其活得長，不如活得有趣、有尊嚴。」這樣的核心理念，讓許多高齡讀者感到釋懷與安心，也重新認識了「老」的價值與可能性。更可貴的是，本書所提出的建議貼近日常，易於執行，且充滿人情味。像是鼓勵長者多去便利商店走動、無需過度在意體重或鹽分攝取、適度享用甜食亦無妨，甚至連洗澡的頻率也可因人而異、彈性調整。
這些看似「反常規」的建議，實則蘊含著一種更人性化、可持續的高齡生活哲學，讓人得以在實踐中找到餘裕與自在。在「預防醫學」備受重視的當代社會，本書所倡導的「快樂老化」，為長壽人生開啟了身心平衡、輕鬆自在的新視角。
 
根據行政院內政部最新公布的資料，二○二三年臺灣國人的平均壽命已達八十‧二三歲，較前一年增加了零‧三九歲。其中男性平均壽命為七十六‧九四歲，女性則達到八十三‧七四歲。如今，邁入八十歲、甚至百歲人生已非遙不可及。然而，對於仍行走在人生後半場的我們而言，該如何走得優雅、有尊嚴、而不失樂趣？
有幸曾為《幸齡人生70開始》撰寫推薦序，分享個人對高齡生活的所思所感，如今再度獲邀為本書作序，倍感榮幸。多年來，我持續關注高齡族群的樂活生活、智慧健康照護及機能營養飲食的實踐與推廣。期盼藉由本書的出版，為這些關心者與實踐者提供具體可行的參考與啟發。
這本書不僅延續了和田醫師對高齡議題的深刻洞察，更以溫暖務實的方式，為七十歲之後、特別是八十歲以後的不同老化階段，提供明確、可依循的生活指標。相信本書將成為高齡者、其家屬與照護者手中極具實用價值的指南，也為我們每一位正在走向未來的讀者，描繪出一條可實踐的「康養樂活」之路。
 
簡剛民 博士
尚立集團 董事長

推薦 跳脫制約，追求快樂的指引 李宗勇
推薦 樂活康養從容百歲，優雅自在平順跨越 簡剛民
前言 不放棄，不忍耐，才是健康長壽的祕訣
 
第1章 多吃美味的食物
1 伊莉莎白女王美麗長壽的祕訣就在於蛋白質？
2 一天再多吃五十克的肉吧！
3 牛肉、豬肉、雞肉都要攝取最為理想
4 難以咀嚼肉類的人，就用乳清蛋白來補充蛋白質
5 不要在晚餐吃肉，試著在「早餐」吃肉吧！
6 吃「九分飽」，而非「八分飽」
7 與其擔心代謝症候群，更應重視低熱量、低營養的危險性
8 利用市售的便當與小菜，用心攝取「多樣化飲食」
9 只要花點心思加料，「泡麵」也能攝取到均衡營養
10 就算喝光拉麵湯，也不會導致鹽分攝取過量
11 用餐時不可以先吃米飯或麵包
12 沒有胃口時，吃菜餚就好
13 一週一盒納豆，遠離梗塞危機
14 小酌是「最好的藥」
15 午餐盡量外食，不要在家吃
 
第2章 對藥物、醫師、數值都要抱持懷疑
16 做好頸部、手腕、腳踝的保暖，提升免疫力
17 以說話及唱歌鍛鍊喉結
18 比起高血糖，血糖過低更危險
19 要有勇氣停掉「一半」醫師開的藥
20 癌症並不是唯有切除一途
21 吃完甜食後立刻喝茶、喝水
22 感覺「聽不太清楚」時，先試試免費的助聽器吧！
23 補充鈣質、陽光、運動，就能預防骨質疏鬆症
24 早上起床先喝一杯水，就能解決「便祕」問題
25 試著使用全世界最優秀的「附漏尿墊內褲」或尿布吧！
26 「頻繁小口喝溫水」可預防脫水
27 鍛鍊腹肌與背肌，預防「腰痛」
28 藉由「荷爾蒙補充療法」讓自己溫柔待人
29 年過八十後，就別再去做「健康檢查」了
30 試著用「抱怨」來判斷醫師的好壞
31 確認醫院的電話應對，診間是否有空氣清淨機、加濕器
32 尋找、選擇手術經驗較多的醫院
 
第3章 給大腦及心靈任性的空間
33 每週五天、每天散步二十分鐘，能降低百分之四十罹患失智症的機率
34 每週改變兩次例行生活
35 你會親筆寫下「三～五行的日記」嗎？
36 反正都要去圖書館，就借一本書回家吧！
37 烹飪是真正的「一心多用」，有助於活化大腦
38 粗茶淡飯、節制飲食，可能會讓免疫力下降
39 多攝取鈣質不僅對骨骼有幫助，還能保護大腦
40 「DHA」能有效活化大腦，享用生魚片是最有效率的攝取方式
41 一天思考一分鐘「怎麼會!?」，有助於預防情緒老化
42 別再節儉度日，浪費才能遠離老化
43 把自己打扮得時髦一點，才能拓展行動範圍，情感上也能恢復年輕
44 緩緩吐一口氣，藉此消除壓力
45 能讓自己「發牢騷」的對象，是幸齡長者的最大財富
 
第4章 做不到就果斷放棄，做得到就繼續努力
46 就算使用掃地機器人，也要維持打掃的習慣
47 使用適合高齡長者的安全瓦斯爐
48 利用洗脫烘滾筒洗衣機延長健康壽命
49 避免在天氣不好的日子及晚上出門購物
50 包包使用塑膠製的「輕盈便宜貨」才是最好的選擇
51 不花錢的「預防跌倒居家改造術」
52 冬季一定要讓家裡保持溫暖，才能避免跌倒
53 夏季室溫超過二十七度就打開冷氣吧！
54 早晨起床後，就先從「換掉睡衣」開啟一整天
55 就算只是「去附近而已」，也畫好妝再出門吧！
56 難以入睡就容易忘東忘西
57 不必執著於「平均睡眠八小時」
58 比起「晚餐」，確實攝取「早餐」更能助人一夜好眠
59 牛奶要在「晚上」飲用，而非「早晨」
60 睡前喝一杯酒反而會降低睡眠品質
61 讀一本有點難的書就會想睡了
62 依自己的情況調整午睡時間，神清氣爽一整天
63 高齡長者的泡湯溫度若超過四十二度，就有死亡之虞
64 避免在用餐前及用餐後入浴
65 利用蓮蓬頭儲水，預防熱休克
66 下午兩點到四點最適合入浴
 
第5章 盡情玩樂、外出、歡笑吧！
67 比起「與家人同住」，「獨居」更長壽
68 年屆高齡後「心肺功能」也不太會衰退，最大的問題是「肌肉」
69 七十幾歲時要多走不同的路線，八十歲後就走固定的路線吧！
70 買一雙「好鞋」，就是買到了「健康雙腳」
71 前往健身房的好處是可以「在水中漫步」
72 你是否擁有幾項「一年可以投入幾次」的興趣呢？
73 如果真的沒有任何興趣，不妨去看場電影吧！
74 讀書給孫子聽，也能活化「自己」的大腦
75 「一天閱讀六分鐘」便能一夜好眠
76 飼養寵物能促進分泌幸福荷爾蒙
77 打造家庭菜園，充分活動額葉
78 只要笑一笑，真的可以笑走癌細胞
79 賭博、遊戲、競爭，能讓人靈活運用雙手及大腦
80 申請換發駕照時，要先掌握「考試方向與對策」