◆日本IG超人氣瘦身料理家Maru，首次公開「不復胖」的美味祕訣◆
45萬人親身見證！211圓盤飲控＋腸活料理＝養出易瘦好體質
「飲控」≠「節食」，而是吃對比例、吃對食物。
改善腸道健康、增加免疫力，不僅瘦得漂亮，身體也更健康！
★ 為了穿上婚紗，她曾在三個月內瘦下12kg，卻因極端飲食導致水腫、膚況變差……
★ 直到遇見「112圓盤飲控」與「低鹽麴醬料理」，兩週後再減2kg，共計成功瘦下14kg！
許多人在減重時會選擇完全戒斷碳水，但本書作者Maru親身經歷告訴你：「碳水是燃脂的重要動力！」 為此，她歸納出的「211圓盤飲控」，不需要繁瑣的熱量計算，只需準備一個直徑約25公分的圓盤，按照黃金比例盛裝即可：
‧2 ＝蔬菜與配菜：高纖飽足，掃除腸道廢物 。
‧1＝ 蛋白質與脂類：建立肌肉、提升代謝 。
‧1 ＝碳水化合物：提供大腦與身體運作能量 。
除了改變餐盤比例，關鍵在於「腸活」。 Maru 發現，過多的鹽分攝取會導致水腫停滯。 因此，她改用富含酵素的「米麴」自製各種調味料，不僅能減鹽、提升食物鮮味，還能調整腸道環境，達到消除水腫、改善便祕、提升免疫力等多重功效。
【最有瘦身功效的三道料理】
書中有多道針對不同瘦身需求所設計的料理，其中這三道特別具有代表性：
? 低脂高蛋白首選→〈和風夏威夷拌海鮮〉
結合低脂肪的高蛋白海鮮（生魚片等級）與大量蔬菜。海鮮能提供肌肉生長所需的優質蛋白質，搭配鹽麴或醬油麴調味，口感清爽且負擔極低，是夏季減重或運動後的最佳主食。
? 滿足感最強的主菜→〈鹽麴漢堡排〉
傳統漢堡排熱量極高，但透過「鹽麴」與「豆腐或低脂絞肉」的比例調整，不僅能鎖住肉汁，還可以大幅降低油脂攝取，讓想吃肉的渴望得到滿足，卻不影響體重。
? 減醣系零罪惡甜點→〈豆渣巧克力蛋糕〉
使用富含膳食纖維且低熱量的「豆渣」取代麵粉。豆渣能吸收水分在胃中產生飽足感，搭配具抗氧化功能的苦甜巧克力，可滿足減重期間的甜食癮，並促進腸胃蠕動。
【本書特色】
● 211黃金比例：不用秤重、不計熱量的視覺瘦身法
不需要繁瑣地計算卡路里或秤重食物克數。只要將餐盤區分為「2份蔬菜與配菜、1份蛋白質與脂類、1份碳水化合物」，透過直覺式的比例配置，就能平衡營養攝取，在吃飽的同時輕鬆啟動燃脂機制。
● 低鹽腸活麴醬：消除水腫與頑固便祕的關鍵
「減鹽」是解決減重停滯期的關鍵，因此，Maru公開六種自製手作麴醬（如鹽麴、醬油麴等），利用麴的酵素分解蛋白質，不僅可讓肉質更軟嫩鮮美，更能改善腸道菌叢，解決許多減重者困擾的水腫與便祕問題，打造易瘦體質。
● 不用忍耐的瘦身法：碳水、甜點都能吃
打破傳統減肥不能吃澱粉的迷思，作者主張「碳水是燃脂的動力」，強調米飯的必要性。書中更收錄了免油炸的韓式炸雞、低卡巧克力蛋糕等料理，讓減重過程不再充滿壓抑，而是充滿美味驚喜，這也是能持續執行、不復胖的祕訣。
作者簡介
IG人氣瘦身料理家 Maru
IG追蹤人數超過45萬人，日本知名飲食控制專家、料理研究家。曾深受反覆復胖之苦，後來透過研發「211圓盤飲控」搭配「腸活料理」，成功在兩個月內減去14公斤，腰圍減少30公分，直到今日，仍維持著47公斤的理想身材，從未復胖。她的腸活瘦身料理在 IG上大受好評，其料理以「簡單、美味、好好吃飯也能瘦」著稱，是現代忙碌女性與媽媽們重拾自信的最強後盾。
Instagram @honkidasumaru
X @honkidasumaru
YouTube @honkidasumaru
譯者簡介
J.J.CHIEN
男子製本所主理人，不是在編輯，就是在翻譯，也設計畫圖。
danshiseihonsho@gmail.com
Instagram:@danshiseihonsho_ver2.0
〔專業審訂〕
趙函穎營養師｜晨光健康營養專科諮詢中心院長
〔健康推薦〕
黃乙絜│曼齡診所醫師
瑞瑞藥師｜控糖減重與多囊（PMOS）衛教推廣者
推薦序
〔腸道養好了，才是真正不老的關鍵〕
人不會一夕之間老化，往往是腸道先一步發出警訊。在營養門診這幾年，我發現愈來愈多人在意的已經不只是「瘦不下來」，而是「為什麼明明吃不多，小腹卻愈來愈凸」、「為什麼皮膚總是反覆冒痘、過敏」。這些問題的源頭，常常都指向同一個地方：腸道。
腸道黏膜聚集了全身將近七成的免疫細胞，當腸道菌相失衡、腸壁通透性增加（也就是俗稱的腸漏），發炎介質會透過血液循環影響全身。這也是為什麼慢性過敏、蕁麻疹反覆發作，往往跟腸道環境脫不了關係。同樣地，內臟脂肪堆積與代謝症候群（也就是大家熟悉的三高：高血壓、高血糖、高血脂），根據近年的研究也持續指出，當腸道中能產生短鏈脂肪酸的菌種減少，胰島素敏感度與脂肪代謝都會受到影響。換句話說，排便不順、腰腹線條改變，從來不只是外觀問題，而是身體正在發出的訊號。
正因如此，「腸活」一直是我在營養門診裡最重要的核心議題之一。比起計算熱量或極端節食，從根本調整腸道環境，往往才是讓體態與健康能同步改善、又能長久維持的關鍵。
這本《211腸活飲食》的作者Maru，因為想改善水腫和便祕的問題，開始正視鹽分攝取與腸道環境的關聯，自己動手做鹽麴、洋蔥麴等發酵調味料，搭配「蔬菜2：蛋白質脂類1：碳水1」的圓盤飲食法，最終成功減重14公斤、腰圍少了30公分，連膚況都跟著變好。這是她繼第一本著作後的第二本書，把這套經過親身驗證、又能落實在日常三餐的方法，整理得更加完整。
我非常喜歡這本書的切入角度，整本書幾乎沒有列出禁止清單，重點全部放在「怎麼吃」。從一個圓盤的比例開始，搭配自製麴醬取代部分鹽分與精緻調味料，既能調整腸道菌相，也能兼顧蛋白質、膳食纖維與碳水化合物的均衡攝取。對於想改善體態，卻不想餓肚子、不想被一堆數字綁住的讀者而言，這是一本可以實際放進生活裡執行的飲食指南。
腸道養好了，身形也變好，這才是真正由內而外、延緩老化的保養方式。誠心推薦這本書給每一位想要成功降下腰圍，恢復腸道健康，改善免疫力，讓身體重獲新生的你。
――晨光健康營養專科諮詢中心 院長 趙函穎
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