你的情緒，90％由血糖決定：日本漢方營養醫學專家親授，穩定血糖、調節自律神經，告別莫名疲倦、焦躁易怒、夜夜淺眠，找回情緒與身體的最佳狀態

莫名疲倦、焦躁易怒、夜夜淺眠？
你的問題可能不在壓力，而是「血糖劇烈波動」！

◤日本漢方營養醫學專家30年臨床經驗◢
71個穩定血糖技巧，調節自律神經，
找回情緒與身體的最佳狀態！

★特邀「高雄榮民總醫院臺南分院院長 鄭名芳醫師」審定，把關正確血糖管理觀念，安心又實用！
★日本熱銷近20,000冊，韓國、泰國版權接連售出

主管總是下午四點暴走？
婆媳問題複雜難解？
重要談判，腦袋卻一片空白？
這些問題，恐怕都源自同一件事：
血糖大起大落，對自律神經造成極大的負擔。
一旦自律神經失調，又會反過來使血糖波動更加劇烈，
讓人情緒潰堤，無法做出正確的判斷。

這正是作者小池雅美醫師的親身體悟。
她也曾三餐不定，忙到一天只吃一個飯糰，再靠一杯杯咖啡硬撐。
長期受疲憊與焦慮所苦的她，一直以為只是自己不夠努力。
直到重新檢視血糖狀況，她才發現：
許多看似個性或意志力的問題，其實是血糖失衡了！

本書的目的，就是透過「控制血糖」，
改善你生活中的各種不適！
從飲食選擇、進食順序、生活習慣到壓力管理，
帶你從日常著手，讓「穩定血糖」成為每天都能做到的習慣：

✦ 咖啡越喝越累？小心「提神」變成惡性循環！
✦ 忙到沒時間吃飯？當心身體進入「低血糖警報」。
✦ 午睡會有罪惡感？這可是提升工作效率的自我投資。
✦ 下跪道歉也有學問？穩定血糖，才能在關鍵時刻冷靜出招。
✦ 下午容易嘴饞？吃對點心，反而能幫你撐住下午的狀態！

藉由控制血糖來調整自律神經後，
你會發現身體有了顯著改善，也能發揮出更好的表現，
同時感受到深刻的平靜、安定，也不容易被外界影響與動搖。
而這才是真正的健康與活力。

作者簡介
小池雅美（Koike Masami）
醫師。現任小池診所院長、NASU診所特約醫師，並為臨床分子營養醫學研究會特別認證指導醫師、漢方專科醫師。平常興趣是釣魚。
除了漢方醫學與營養療法外，她也長年投入各類整合醫療，擁有豐富的臨床經驗。小池醫師憑藉著敏銳的觀察力，能從患者的面容、姿態等外在表現，判斷其營養狀態，協助許多患者改善健康狀況。
她認為，診察一個人的身體，不只是觀察症狀或檢驗數據，更應將飲食、笑聲、人際關係、工作方式等生活型態納入考量，也因此開始深入鑽研漢方與營養醫學。
本書為作者首部著作，出版後廣受各界好評。

譯者簡介
謝敏怡
日子像是旋轉陀螺，而翻譯則是生活的最佳調劑。希望透過翻譯，跟讀者一起學習新知和不同的觀點。譯有《我的心，獨自升級》、《尼采哲學超圖解》、《改變人生的早起習慣養成》、《漫畫 贏得好人緣的人際關係心理學》等書。

審定簡介
鄭名芳
現職
高雄榮民總醫院臺南分院 院長
國立陽明交通大學 醫學系 部定教授
台灣感染症醫學會 理事
台灣兒童感染症醫學會 理事
衛生福利部 疾病管制署聘任 諮詢委員

學歷
中國醫藥大學醫學系醫學士
台灣國家衛生研究院感染症臨床及研究訓練計劃 研究員
美國麻州哈佛大學醫學院 醫學研究員
美國麻州哈佛醫學院教學醫院 波士頓兒童醫院 醫學研究員
國立中山大學管理學院高階經營學程（EMBA）碩士
義守大學生物技術與化學工程研究所博士（榮獲斐陶斐會員）

著作專書
編輯：人畜共通傳染病臨床指引第三版；出版日期：2023年九月
副總編輯：台灣兒童感染病例探索；出版日期：2024年一月

前言　你的情緒，90％由血糖決定
為什麼會出現「平日高效運轉，假日徹底癱軟」的情況？
調整自律神經最簡單的方法
真正的充滿活力，是心境平淡且恬然
本書架構

第1章　忽視血糖，便無法擁有最佳的身體狀態
為什麼主管總是在下午四點開始發脾氣？
什麼是血糖？
將葡萄糖轉換為能量的系統
絕對不能讓身體缺「糖」的重要理由
腎上腺素分泌過多時，身體會發出警訊
腎上腺素與正腎上腺素持續分泌，會發生什麼事？
對生命而言，血糖下降是一種危機
倘若低血糖狀態持續下去，會發生什麼事？
半夜兩點起床上廁所的人，體內發生了什麼事？
與自律神經密不可分的血糖
自律神經與身體狀況
自律神經失調者的特徵
調整自律神經最快的方法
血糖也可以自行測量
專欄　為什麼有些人離不開血汗公司（多重迷走神經理論）
第1章必知重點

第2章　咖啡因與缺鐵，會讓身體狀況進一步惡化
「咖啡因疲勞」的真相
咖啡因讓人忽略「該休息了」的訊號
暫停攝取咖啡因
咖啡真的對身體有益嗎？
含咖啡因的飲料比想像中還多
「一停止喝咖啡」就生氣的人
「低血糖＋缺鐵」帶來的惡性循環
總是渴望甜食的人，可能是缺鐵？
抽屜總是放著大包巧克力的人，請特別注意
婆媳問題可以靠「補鐵」來解決
青春期vs.更年期的無情之戰
職業運動員的低潮期
如何判斷自己是否缺鐵？
專欄　如何補充容易缺乏的維生素D
第2章必知重點

第3章　調整血糖與自律神經，提升工作表現的飲食習慣
「忙到沒時間吃飯」可是很致命的
改善「隱性低血糖」的處方箋
狼吞虎嚥吃午餐，可能帶來可怕的後果
透過「點心」穩定血糖
吃點心補充能量的有效方法
吃點心補充能量，不等於吃零食
難以感受到血糖控制效果的人
攝取蛋白質的重點
食用「超級食物」，輕鬆落實營養生活
不用開火，就能簡單完成的「控糖食物」
大骨高湯，補充營養的好選擇
胃腸功能下降，攝取的營養也可能白費
狼吞虎嚥地吃飯，小心胃腸可能已亮紅燈
不適合進行低醣飲食的人
限醣飲食可能帶來的不適症狀
專欄　釣魚時也要注意血糖管理
第3章必知重點

第4章　穩定血糖的生活習慣與壓力管理
穩定血糖
傍晚到保育園接孩子時，為什麼氣氛總是很緊繃？
覺得冷，也可能擾亂血糖
小心，夏天也可能受寒！
想要穩定血糖，增加肌肉量很重要
午睡是一種自我投資
秒睡的科學方法
人人都做得到的終極放鬆法
搞砸了沒關係，只是「策略不合適」而已
下屬能力不差，其實只是主管不會帶人
專欄　搭乘電車也要注意血糖失衡
第4章必知重點

第5章　透過血糖控制，將工作表現發揮到最大
掌握血糖的人，就能掌握工作表現
重要的談判，不要在空腹時進行
如何安撫動不動就生氣的上司
敢說「休息一下」的人，更能維持健康
面對職場霸凌，「要靠策略，不是情緒」
道歉，其實有策略
努力工作賺錢，好好享受人生
透過血糖控制，贏得人心
情緒激動？也許問題出在「血糖」
善用「血糖策略」，維持專注力與體力
專欄　如何透過一頓飯，拉近彼此的距離
第5章必知重點

第6章　邁向「零點狀態」，造就最強的自己
宛如開悟般，回到零點的平靜狀態
成為有史以來最強的自己
從零點狀態出發的應變之道
回到「零點狀態」的具體方法
身心歸零了，情緒也不再糾結了
平靜表達憤怒的人，反而更有威懾力
爸媽突然倒下，第一件事要先吃點東西
遇到危機時，先穩定自己的血糖
發現沒有衛生紙時的反應，反映了當時的身體狀態
第6章必知重點

後記 穩定血糖，是你邁向健康人生的第一步
我與營養療法奇蹟般的邂逅
管理好營養與血糖，把健康找回來

參考文獻

前言
你的情緒，90％由血糖決定

（※以下部分節錄）

‧情緒起伏的關鍵，就在於血糖。
‧無論遇到什麼事都能沉著以對的人，往往擁有穩定的血糖。

這個事實或許讓人有些意外，血糖其實與心理狀態和身體狀況息息相關。
飯後昏昏欲睡、傍晚容易感到焦躁、總是在半夜兩點左右醒來、睡再久也無法消除疲勞。平日靠一杯又一杯的咖啡硬撐，到了週末卻整個人癱軟無力，心中的焦躁感怎麼也揮之不去。這些身體的不適，其實可能都源自同一件事──「血糖劇烈波動」對自律神經造成極大的負擔。
本書的目的，就是透過「控制血糖」，改善日常生活中的各種不適，幫助你發揮潛力，在工作、生活乃至人生中，展現出最佳狀態。

為什麼會出現「平日高效運轉，假日徹底癱軟」的情況？
首先，讓我們藉由一個實例來看看，血糖究竟會對身體造成多大的影響。
F今年四十三歲，是一家貿易公司的業務部課長。在同期當中，他的升遷算是相當順利，對自己的工作表現也頗有自信。
今天，F也從一早就火力全開。一到公司便一口氣喝完能量飲料，大喊一句「好！今天也要全力衝刺！」便精神抖擻地去拜訪客戶。
中午他通常會外帶咖哩飯或牛肉蓋飯回公司吃，吃完便立刻回到電腦前工作。然而，最近的情況似乎和以前有些不同。他常常飯後坐在椅子上，不知不覺就睡著了。
下午他則持續埋首於文書工作，黑咖啡一杯接著一杯，處理著各種文件。對他而言，咖啡是維持專注力不可或缺的夥伴。
然而，F最近總覺得下屬開始與自己保持距離。仔細想想，自己心情不好時，確實會因為一些小失誤而對下屬特別嚴厲，他隱約覺得原因可能出在這裡。
不知為何，他總會在下午四點左右感到煩躁，怎麼也無法控制好情緒。
其實，F最近還有另一個煩惱：他經常半夜醒來好幾次，早上起床後依然疲憊不堪。白天總覺得身體很沉重，有時還會莫名被一股焦躁感籠罩。
即便如此，他平日仍努力撐著工作；但一到了週末，F就像電池耗盡一樣，完全失去動力。而且，這種「平日高效運轉，假日徹底癱軟」的循環，已經持續好幾年了。

……

調整自律神經最簡單的方法
其實，F出現的飯後嗜睡、傍晚煩躁以及焦躁不安等問題，都是「血糖劇烈波動」所引發的典型症狀。
那麼，血糖為什麼會對身體帶來這麼大的影響？解開這個問題的關鍵，就在於「自律神經」。
先簡單說明一下什麼是自律神經。自律神經由交感神經與副交感神經所組成，兩者互相協調、平衡運作，使人體得以維持正常的生命活動。自律神經的職責是，向體內各種器官發出訊號，維持體內環境的平衡。而其中一項重要功能，就是「調節血糖」。
當血糖突然下降時，身體會將之視為攸關生命的危機。此時，交感神經會啟動，一方面刺激腎上腺分泌讓血糖上升的荷爾蒙（如：腎上腺素、皮質醇等），另一方面則直接向肝臟發出指令，促使肝臟迅速分解肝醣並釋放葡萄糖，以提升血糖。
反之，當血糖過高時，胰臟會分泌胰島素，副交感神經則會促進這項作用。換句話說，自律神經就如同人體的指揮中心，透過調節各種荷爾蒙的分泌，讓血糖維持在穩定的範圍內。
如果長時間工作、經常處於煩躁緊張的狀態，交感神經便會持續過度活躍， 使身體一直維持在備戰模式，不斷消耗大量能量。久而久之，體內肝醣等儲備能量逐漸耗盡，開始出現專注力下降、肌力衰退以及疲倦無力等問題。
這種狀態如果持續下去，身體便會像「燃燒殆盡」般，活動力逐漸下降；而副交感神經的影響則會變得更加明顯。
前面提到，F一到週末就像電池耗盡般動彈不得，這很可能就是交感神經長期過度活躍，以及能量枯竭所造成的結果。血糖劇烈波動，正是破壞自律神經平衡的重要原因。一旦自律神經失調，身體狀況往往也會迅速惡化。
調整自律神經的方法有很多，例如：呼吸、運動、睡眠等等，但最有效率且最直接的方法，其實就是控制「血糖」。
想要維持穩定的血糖，不只是掌握飲食技巧而已，營養均衡以及良好的壓力管理同樣不可或缺。我將這整套做法稱為「血糖控制」。而控制血糖，正是改善身體狀況的關鍵。

真正的充滿活力，是心境平淡且恬然
藉由控制血糖來調整自律神經後，身體狀況會產生顯著的改善，也能發揮出更好的表現。而在那之後，還有更大的轉變正等待著你。
那就是所謂的「真正的充滿活力」。真正的充滿活力，並不是像F那樣短暫的亢奮、精神高昂。
真正的充滿活力，是心境穩定、平淡且恬然。
既不是情緒高昂也不是低落消沉，而是接近「零點」的狀態。
也就是內心安定平和，沒有劇烈心緒起伏，能時時保持穩定、情緒波動不大，我稱之為零點狀態。
當你掌握了零點狀態的感覺，就能回到原本最自然理想的身心狀況。進入零點狀態，就是重新找回原本屬於你的活力與健康。
我認為，無論在健康管理還是工作表現，零點狀態都是不可或缺的概念。
控制血糖其實並不困難，只要在日常生活中稍微留意進食的方式，以及食物與飲料的選擇，任何人都做得到。
本書希望透過血糖控制，幫助各位找回原本良好的身體狀態，並在工作與人生的各個面向，持續且穩定地發揮最佳表現。
……

本書架構
本書盡可能將重點整理得淺顯易懂，讓忙碌、時間有限的讀者也能輕鬆且快速地吸收。如果可以先大致掌握本書的架構，相信閱讀起來一定更有效率。
第1章將說明對個人表現影響極大的「血糖」有多重要，以及血糖與自律神經之間的關係。
第2章將討論「咖啡因」、「缺鐵」與身體狀況的關係。希望大家能藉此了解，我們平常喝的咖啡可能會對身體造成很大的負擔。
第3章將介紹改善血糖失調的飲食方法。只要稍微改變飲食習慣，便能大幅改善身體狀況，並提升工作的效率和表現。期待大家實際嘗試看看。
第4章將探討生活習慣與壓力管理。除了改善飲食之外，也會說明如何透過生活習慣與睡眠來調整血糖。穩定血糖，也有助於舒緩壓力。
第5章將談到控制血糖的工作術。面對易怒的主管，或是在重要談判場合，維持穩定的血糖，有助於冷靜判斷，讓工作朝向有利的方向發展。
第6章將詳細說明前面提到的「零點狀態」。我將結合自身的工作理念，向各位說明，掌握「零點狀態」後，人生會出現哪些戲劇性的轉變。

在我的營養療法理論中，「血糖控制」占有非常重要的地位。營養療法是根據血液檢查、問診等各種資訊進行分析與診斷，再給予指導的方法。因此我認為，患者若完全只靠自己實行，是一件非常困難的事。
然而，從飲食方面著手的血糖控制法，不僅容易實踐，而且能立即見效。狀
況好的話，甚至幾個小時內就可以感受到身體的變化。
美國精神科醫師麥可・雷瑟博士（Michael Lesser）在其著作與演講中，曾形容「精神疾病就像漂浮在低血糖的大海之上」。而如何將這樣的觀點，從臨床落實到日常生活中，正是關鍵所在。
就這層意義來說，我認為本書是前所未有、極具突破性且獨特的。
提到血糖，人們往往只把重點放在「飯後高血糖」上。但如果你想改善身體
狀況，提升工作乃至於人生的表現，那麼你真正該掌控的，是血糖的穩定性，也
就是「血糖控制」。
此外，本書所說的「低血糖」，並不僅限於醫學上血糖低於70mg／dL的狀態，也包含即使血糖在正常範圍內，卻因急速下降或波動而引發身體不適的「相對性低血糖」。
我由衷地期盼，能有更多人透過血糖控制，掌握身心的零點狀態，度過更有
意義的人生。

臨床分子營養醫學研究會特別認定指導醫師與漢方專科醫師
小池雅美
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