用最正確的科學觀點1人健身：破除90%錯誤觀念的最強自主訓練手冊

強肌不求人！
打造線條／延緩老化／運動表現／強化肌力／養命長壽／最強蛋白質攝取
掌握科學新方法，將每分每秒發揮到極致

7個新常識．10個肌力公式．12個正確飲食觀念．6個維持訓練的攻略
──教練不說出的祕密，一本書看懂！──

【有90%的「常識」都是錯的！】
✕ 運動前先拉筋當暖身
✕ 「每週訓練次數」決定健身成果
✕ 大量攝取蛋白質對腎臟不好
✕ 只靠「大重量」就能增加肌肉量
✕ 因為「意志力不足」所以無法持續

★最高證據等級 ╳ 全球教練實證，可信度最高
★作者已幫助超過60,000人找到最佳訓練方法


►為何非要「最正確的科學觀點」？
如果參考他人的經驗法則，那10個教練就會有10種說法，而我們必須從龐大的資訊中辨別真相。本書收集世界上「證據等級最高」的最新資訊，每一項都來自最全面的研究，破除所謂的「常識」，包括許多無效、或甚至傷害身體的訓練方式，不讓你的努力白費。

►「肌肥大」與「肌力增強」的不同訓練模式
目的不同，訓練方式也會不同。我們必須先確立自己做肌力訓練的目的，並理解最正確的知識。本書將健身分為兩類，並根據最新研究，分別給出最棒的建議與菜單，包括「強度」、「組間休息時間」、「關節活動範圍」、「運動速度」、「一週訓練頻率」等等。

►蛋白質攝取全指南，市面上第1本！
蛋白質是合成肌肉必備要素，是幫助你取得成果的重要盟友，但市售「高蛋白」至少超過5類，該如何選擇，又如何避免傷身？
本書歸納多項超過數十年的研究，介紹含有9種「必須胺基酸」的「優良蛋白質」，以圖表清楚呈現最佳的攝取量與方式，欲提升成效，有些優質食物千萬不能錯過。

►30分鐘看懂《肌力訓練聖經：基礎槓鈴教程》
深蹲、硬舉、臥推又稱為「三大肌力訓練方式」，也是訓練者一定會接觸的動作。本書詳解最具代表性的必讀經典：馬克．銳普托的《肌力訓練聖經》，將數萬字內容再精煉濃縮，搭配最詳盡的蛋白質攝取法，讓你踏入正確自主訓練的大門，改善運動表現、外型與生活品質。

►五花八門的「增補劑」該如何選擇？
精胺酸、咖啡因、胺基酸、肌酸……市面上許多爆紅的增補劑，其中有些在科學驗證下卻沒有太大作用。
本書羅列出可靠的補給品清單，細說功能與食用方式，並列出低證據等級的增補劑，讓你在眼花撩亂的各式效果中找到正確的路。

►「提升意志力」也有科學方法！
人類本來就不適合肌力訓練──在進化過程中，「懶」是幫助人類存活的天性。你不能讓它消失，但你能用科學方法「管理」自己。心理學與腦神經科學近年來對此積極研究，並提出許多有建設性的方法如「若則計畫法」，能幫助訓練者實踐計畫。
據統計，持續健身1年的人不到4%。但最新科學證實，只要用對方法就能大幅提升意志力──你準備好成為那4%了嗎？

【各界專業推薦】
力格運動健護中心創辦人／甘思元
王文妤 Amber物理治療師
Fit Taiwan美國運動委員會（ACE）官方授權 個人教練講師／奇德, Kidd

「看過這本書，勝過聽數個健身房巨巨的自身經驗，我才試讀不到一半就深深愛上它了。本書跟我的出發點相同，都是致力於推廣大部分人無法觸及的運動科學知識，科學像是一支火炬，照耀著你將要走的每一步，如果沒有運動科學，就像在深邃的黑洞中行走，只能摸索前人的足跡，跌跌撞撞地向前行。我們藉由當前最新的研究，不停地往未知領域插上新的火炬，照亮並指引後人，得以找到不同的目標、運動適合方向與原則──但運動科學只是剛開始被探索而已，未來需要持續深入研究與更新；而這本書歸納、採用與分析每一個科學研究的方法，探討不同的運動訓練、動作姿勢、營養素、運動增補劑或對於不同性別、經驗與年齡的個體，有著何種影響差異。《用最正確的科學觀點1人健身》的科學研究價值，絕對遠超於市售數堂私人教練課。」
──Fit Taiwan美國運動委員會（ACE）官方授權 個人教練講師／奇德, Kidd

【讀者受用推薦】
►我的鮪魚肚越來越緊實了。──30多歲男性．上班族
►想不到肌力訓練還能預防疾病，太驚人了！──40多歲女性．家庭主婦
►現在覺得上健身房很好玩，過著很健康的生活。──50多歲男性．董事
►我現在都睡得很沉，隔天起床也神清氣爽！──40多歲男性．上班族
►我想趕在夏天前打造「美麗身體曲線」，所以買了這本書。──20多歲女性．上班族
►書裡有許多對運動員有益的資訊！也減輕了不少我擔心會受傷的煩惱。教練應該也看看這本書！──20多歲男性．運動員
►多虧肌力訓練減輕了消沉的情緒和壓力。──30多歲男性．經營者

庵野拓將
醫學博士／教練／物理治療師
任職於大學附設醫院的復健中心，作為受傷或生病的患者及運動員的教練，至今已幫助超過60,000人找到最佳訓練方法。
為了將世界上最先進的研究成果回饋訓練者，也同時撰寫研究報告和論文。
經營「復健memo」部落格，主要包含肌力訓練及運動營養學，介紹最新的相關研究報告。本書是他第一本著作。
部落格「復健memo」：https://www.rehabilimemo.com/
推特「庵野拓將 @takumasa39」：https://twitter.com/takumasa39/


林以庭
文藻外語大學日文系畢。
從事專職翻譯邁入第六年。
希望有兩個分身。
希望一天有四十八小時。
喜歡只能意會不能言傳的事物。

前言-------------------------------------------------------------
「我最近開始做肌力訓練了，但我的方式是正確的嗎？」
「我明明很努力，但卻沒什麼成效。」
「我平時忙到擠不出時間，我想知道如何最大限度地提高肌力訓練的效果。」
本書是為了向擁有這些煩惱的人提供「科學觀點的正確肌力訓練」。我長期在醫院擔任物理治療師和教練，閱讀了許多論文，包含運動科學和營養學等多種領域，做了相關研究，將目前收集到的最新知識匯整了起來。

◆辨別正確資訊的關鍵在於「科學證據」
當我們想要做一些對身體有益的事情時，比如運動或飲食，我們的第一步就是收集必要的資訊。然而，現在這個社會充斥著龐大的資訊量，使用關鍵字搜尋「肌力訓練」也會出現好幾百萬筆的結果。其中有一些可以信任的正確資訊，但也包含了許多沒有明確來源的可疑資訊，或是現在被徹底推翻的普遍說法和過去的「常識」。
在仰賴這些資訊並辛勤做肌力訓練的人當中，應該有不少人覺得「我明明很努力卻沒有成效」吧。如果你嘗試一些不適合自己的年齡和體力的方法，或是遵循錯誤的理論做肌力訓練的話，不僅沒有成效，甚至有可能會受傷。
在做肌力訓練時，最重要的一點是，我們必須從龐大的資訊中辨別真相，並思考出一套適合自己的方法，而這個過程的關鍵就是科學證據（evidence）。
在醫療現場的所有行為都是基於臨床研究的科學根據所進行的，我們會從中挑選並提供最符合患者的價值觀與生活背景的選項，我們稱之為「實證醫學（EBM: Evidence-based medicine）」。基於科學根據的介入不僅限於醫療領域，現在不管在教育領域或政治領域，都需要消除模糊的經驗法則並提出根據。
然而，在過去的肌力訓練領域中，比起科學根據，人們更傾向遵循經驗法則推導出的理論。我並不是在否定經驗法則，而是能夠顯示出科學根據的研究報告太少，所以人們只好仰賴經驗。不過，近年來，肌力訓練領域已經開始出現重大變化。

◆科學肌力訓練的典範轉移
過去10年來，與肌力訓練相關的運動科學或運動營養學取得了顯著的發展，研究報告的數量也增加至4倍，累積了越來越多的科學根據。
分子生物學闡明了肌力訓練具有引發肌肥大的機制，而生物力學或運動學則針對過往的經驗法則中所流傳的訓練方法，呈現出客觀的分析結果。同樣在醫學領域中，也有報告指出肌肉量和肌力可以降低疾病導致的死亡率，並且能夠改善焦慮等心理健康的問題。維持肌力訓練的方法也超出了運動科學的範疇，各式各樣的學術領域都開始倡導這些方法，包含演化心理學、演化生物學、社會心理學、腦科學等等。
如此這般，許多與肌力訓練相關的學術研究在現代迅速發展，以嶄新的常識改寫過去的常識，並且開始顯示基於證據的肌力訓練方法論。
因此，在本書中，我收集了這些最新的相關知識，盡可能地淺顯易懂的方式整合起來，讓平時不熟悉醫學論文或運動科學的人也可以輕鬆理解。除了提正確的科學資訊讓讀者們能夠最大限度地發揮肌力訓練的效果，我也會介紹一些肌力訓練對人體健康的貢獻和維持肌力訓練的方法。
希望各位讀者可以透過本書獲取運動科學及營養學的最新知識，並將這些知識運用在平時的訓練和飲食上，設計出一套最適合自己的訓練方法。如果這本《用最正確的科學觀點1人健身》能夠解救白費努力的人，讓大家的工作與人生更加豐富精彩，那就是身為作者的我感到最高興的事了。

前言　「最正確的科學觀點」是什麼？

序章　肌力訓練的7個「新常識」
【新常識①】成果無關於槓鈴、啞鈴的重量
【新常識②】經過生物力學證實的「正確肌力訓練姿勢」
【新常識③】顛覆傳統常識的「蛋白質最佳攝取方法」
【新常識④】攝取大量蛋白質也不會造成「腎臟」負擔
【新常識⑤】對肌力訓練有效與無效的補給品
【新常識⑥】肌力訓練能打造「百毒不侵的健康身體」
【新常識⑦】維持不久的原因在於「人類的進化」

第1章　這才是科學觀點下正確的「肌力訓練方程式」！
1-1「肌肉增大」方程式
1-2【總負荷量】肌肥大的效果不是由槓鈴的重量決定的！
1-3【組間休息時間】要在「2分鐘以上」
1-4【關節活動範圍】伸展關節到「極限」為止
1-5【運動速度】在「8秒以內」
1-6【肌肉收縮的方式】不用太在意負向動作！
1-7【一週頻率】一週3次或6次的效果相同
1-8「肌力增強」方程式
1-9【訓練強度】增強肌力只能靠「高強度訓練」！
1-10【運動速度】想增強肌力就維持在「6秒以下」！
1-11【一週頻率】了解強肌的「一週頻率」

第2章　這才是科學觀點下正確的「訓練」！
2-1【訓練之前】從「前一晚」開始！
2-2【訓練之前】不可以做伸展！
2-3【訓練之前】最強熱身：「有氧運動→輕微的訓練強度」
2-4【三大訓練】科學觀點下正確的基本深蹲姿勢
2-5【三大訓練】高槓式與低槓式的背蹲舉
2-6【三大訓練】發揮深蹲的最佳效果「站距」與「腳尖方向」
2-7【三大訓練】科學觀點下正確的基本臥推姿勢
2-8【三大訓練】提升臥推成效的「拱下背」與「肩胛骨動作」
2-9【三大訓練】科學觀點下正確的基本硬舉姿勢
2-10【三大訓練】發揮硬舉的最大效果「拉」
2-11【訓練之後】動態式收操沒有意義嗎？

第3章　這才是科學觀點下正確的「蛋白質攝取方法」！
3-1為什麼肌力訓練需要「蛋白質」呢？
3-2最佳攝取時間是肌力訓練後的「24小時」
3-3最強蛋白質是肉、蛋、牛奶、大豆
3-4蛋白質的正確攝取量取決於「年齡、體重、訓練內容」
3-5蛋白粉能增強「肌力與肌肥大」的科學證據
3-6「大量」攝取蛋白質沒有意義
3-7增肌的訣竅：「睡前喝蛋白粉」
3-8喝太多蛋白粉對「腎臟」不好嗎？
3-9「蛋白粉＋醣類」沒有意義
3-10牛奶要「全脂」而非脫脂
3-11蛋要「整顆蛋」一起食用
3-12對肌力訓練有效與無效的補給品的「最新證據」

第4章　這才是科學觀點下正確的「肌力訓練維持法」！
4-1【該維持肌力訓練的理由①】打造「預防疾病的健康身體」
4-2【該維持肌力訓練的理由②】提升「睡眠品質」
4-3【該維持肌力訓練的理由③】改善「心理健康」
4-4肌力訓練仍然「維持不久」的原因
4-5【維持肌力訓練的技巧①】管理意志力！
4-6【維持肌力訓練的技巧②】攻略棉花糖實驗！
4-7【維持肌力訓練的技巧③】讓大腦提升吧！

結語