「三口組」小孩不挑嘴！律師媽媽Irene的92道親子共享料理

‧煮一鍋油亮帶甜的減鹽寶寶肉燥，配飯配麵配青菜百搭好用，不用怕吃膩，最討孩子歡心。
‧家庭常備柴魚高湯一定要會，讓煎蛋、火鍋、燉飯、湯麵、粥滋味更鮮美有層次。
‧小黃瓜、芹菜、菇類、茄子，只要去皮、配肉作點小變化就能讓孩子嘴巴解除封鎖。
‧小番茄加鵪鶉蛋變魔菇森林，和孩子在餐桌暢遊愛麗絲的夢遊仙境……

書中92道健康營養親子共享愛料理，
92則媽媽們心有戚戚焉的笑中帶淚育兒心事，
陪伴你減輕下廚、育兒的壓力，創造更有品質的親子時光！
◎「讓我們用牙齒幫花椰菜剪頭髮吧！」
對付挑食孩子密技大傳授：
密技1. 配合孩子敏感的味蕾，調味要清淡，並設法去除食材特殊的風味。
密技2. 不必追求食物造型可愛，但色彩要豐富，才能增進孩子的食慾。
密技3. 孩子排斥的食物先上桌，偏愛的料理後上，以免好菜被邊緣化。
密技4. 和孩子一起下廚，可讓他們認識食材，並更願意吃自己親手作的菜。
密技5. 說故事比說教有用，把食物擬人化，讓孩子產生興趣、好奇一試。

◎這樣吃最幸福！媽媽不變金智英
守住五原則，餵養孩子不再心很累：
 大人寶寶一起吃，省時又省力
 善用廚房必備神器，事半功倍
 簡化料理程序，減少烹飪時間
 觀察孩子進食習性，因材上菜
 定食定量，建立孩子用餐習慣

◎食力升級！給新手父母、料理苦手的不敗食譜
不管你是新手父母或廚藝初學者，跟著減輕廚務的專家Irene做，都能零失誤搞定親子餐：
‧簡化料理──教你用更精簡的工序、最基本的廚具，完成美味不失分的一日三餐
‧掌握技巧──不藏私公開備料、烹調、擺盤、變換花樣等個人心得，以及把孩子最討厭食物變誘人的祕訣
‧認識營養──提供主食材的營養成分，帶你認識優良的營養來源，為孩子打造受益一生的好體質

◎寫給孩子的食養情書！高學歷全職媽的育兒心事
在網路享有高人氣的Irene，也曾因成為全職媽媽，而感到自我被嚴重剝奪。她將在書中真情吐露自己的失落與成長，並分享個人的媽媽哲學：
‧要時常告訴自己「你已經做得很好了」；也別為了孩子好，而犧牲自己的身心健康
‧家長學會淡定，可減輕教養壓力，孩子的情緒也較穩定
‧別吃剩菜，對自己好，就從對自己的身體好開始
‧每個人都是獨立個體，別靠孩子的發展進度來滿足成就感與自我實現
‧要持續從世上萬物中追尋生命的熱情，才能帶給孩子更寬廣的視野，而不只是生理上的照料
‧給另一半清楚的指令並降低標準，才能培養出好隊友，而有時間安心去做自己的事
‧每個孩子有自己的節奏，也會讓你知道他準備好了，不須著急，不用和別人比較
……

◎30日三餐營養計畫表，讓你均衡吃進六大類食物
採用富含營養的食材，並經常變換，是攝取最多營養素的訣竅。料理家Irene給你一整個月的三餐提案，照著做就能飲食均衡、天天變換菜色，不再煩惱「今天要煮什麼？」

 

陳秭璇（Irene的美西灶腳 版主）
從一位律師、在網路上分享食譜的作家到成為母親，流轉在人生的角色中，透過臉書專頁分享文字與影像，與網路上的讀者交流分享。

每本著作都恰巧記錄了當下人生的記憶：第一本《一鍋三步驟》在洛杉磯完成，當時活得自由自在，風格也非常多樣；第二本《幸福小鍋食堂》出版前，因女兒小嬡剛出生，從一個自在不受拘束的人，轉變成為孩子牽腸掛肚的母親；本書則寫下陪著孩子脫離嬰兒期，真正養育、教育她的點滴回憶。

從陪伴孩子的過程中，重新撿拾自我──我是Irene，也是小嬡的媽媽，希望透過本書，與讀者們分享全職母親照顧孩子、心路歷程與親子共食的食譜紀錄。

Irene的美西灶腳
https://www.facebook.com/ireneinlosangeles

序言

這是一本寫給孩子的食養情書，母親對於孩子的情感書寫不只是愛護孩子、照顧孩子的幸福過程。更多的是，「真實」呈現育兒的心情，有甜有酸，寫下與孩子的互動過程，也記錄自己下廚餵養孩子的過程與食譜。
我是全職媽媽，養育著一位三歲的孩子。您翻開此書之前，請一定要記著，每個孩子的氣質不同，愛吃的東西也不一樣，唯一共通點是，父母們都很重視孩子的飲食習慣，才有機會翻開這本書。希望能從分享育兒的心得及經驗的角度出發，讓父母們更明白，大人孩子可以一起吃哪些簡單料理，讓在家煮飯、在家吃飯變得更輕鬆。
標題說，帶著小小孩吃飯永遠是又困難、又簡單的事情。這樣的敘述超級衝突，什麼情況很困難？什麼情況很簡單？對我而言，顧及孩子的健康、想菜單的時候很困難，菜煮好後還需要想個好故事讓她開心吃飯，這個部分很困難。什麼情況能讓孩子乖乖吃飯，讓吃飯變成大人小孩都感覺輕鬆的日常任務？我想，「規律作息」「事先規劃」能幫上忙。利用規律作息的方法照顧孩子，能讓孩子有安全感、秩序感，孩子知道接下來要做什麼事之後，配合度就能提高，加上吃飯前合理安排喝水、吃點心的時間，吃正餐時，就比較能輕鬆度過。也許這本書能幫助你度過想菜單的困難，加上觀察孩子的用餐習慣、合理安排時間，孩子不愛吃飯的情形應該能漸入佳境。
這是我的第三本書，正值養育「terrible two」小小孩的艱困時期，雖然我聽說以後更困難，但現在的確是面臨全新挑戰。脫離單純「養」孩子的階段，進入「育」兒的時期，給孩子吃什麼？已經不是我現階段最煩惱的事情了，也因為如此，反而更能輕鬆對待吃飯這件事，因為比起孩子不吃飯，困難的事情太多了（這樣好像沒有安慰到正有此困擾的父母）。

※本書鎖定的孩子年齡：2～5歲（學步兒、學齡前兒童）。
孩子的每個階段能吃的東西不太一樣。4到6個月大的寶寶可以嘗試吃一些副食品，從米湯、米糊到食物泥，簡單、原味的食材讓孩子從母乳、牛乳可以銜接到一般人吃的食物。我的女兒大約在2歲以前基本上都吃粥或細麵條，主要考量她牙齒發育、咀嚼功能的發展，當時給她吃的食物比較簡單，也都是為了她另外料理。一直到2歲以後，我才漸漸地不另外準備她的食物，基本上將大人的食物剪碎後，就和她一起吃，備餐的工作才漸漸地輕鬆起來。
這本食譜主要針對家中有2歲以上的幼兒而設計。基本上清淡、原味，並且口感、外型上都務求吸引孩子注意，增進孩子的食慾。另外，也透過不同篇章的介紹，讓讀者在準備早餐、午餐、晚餐時都能有個參考，從常見的肉燥、柴魚高湯的介紹，讓家庭能常備一些在冰箱裡，快速解決2、3天內的正餐。
孩子上幼兒園後，在家裡吃飯的時間可能只剩早餐與晚餐，建議父母能夠參考一下學校的菜單，用本書搭配出孩子吃的一日三餐。
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※媽媽寶寶一起吃的一日三餐
這本書的篇章雖然以早餐、蛋料理、蔬菜料理、肉類料理、點心作為分類，但使用上都非常彈性，可依照你的時間、冰箱裡現有的東西，自由搭配出早餐、午餐、晚餐的菜單。
我們在附錄部分依照本書的菜單組合出一個月的三餐營養計畫表，有興趣的讀者請不要錯過。
30日三餐營養計畫表為了均衡飲食，除了本書所列食譜外，建議搭配燙青菜、白飯、煎嫩豆腐等簡單食物平衡一天的攝取量。燙青菜可以搭配時令蔬菜，或燙或炒都可以，簡單用鹽或減鹽醬油調味即可。白飯也以抽換成白麵條，加少許麻油、醬油調味即成乾拌麵。煎嫩豆腐則可替換選擇板豆腐等其他豆製品，用平底鍋兩面煎至金黃即可。

 

Introduction 吃飯永遠是又困難、又簡單的事
 寫在本書之前
 本書鎖定的孩子年齡
 媽媽寶寶一起吃的一日三餐
 怎麼吃最幸福？5原則讓煮飯、育兒變輕鬆
 怎麼吃最健康？醫師教你為孩子的飲食把關

Chapter 1 簡單的營養早餐，一日美好的開始
1. 饅頭夾蛋
2. 酪梨雞蛋三明治
3. 豬排刈包
4. 法國吐司
5. 水果可麗餅
6. 水果麥片優格
7. 黃瓜雞蛋壽司卷
8. 鮪魚起司吐司卷
9. 香蕉煎餅
10. 高麗菜豬肉鍋貼
11. 蔥蛋卷

Chapter 2 一鍋柴魚高湯，變出飯麵主食料理
【Column：鮮美的關鍵！家庭常備柴魚昆布高湯】
1. 蔬菜烏龍麵
2. 高湯雞肉泡飯
3. 芹菜蝦仁粥
4. 豬頸肉燉飯
5. 鯛魚蕎麥麵
6. 芹菜鯛魚片米粉
7. 白菜豆腐粉絲
8. 高麗菜豬肉湯
9. 鍋燒意麵

Chapter 3 千變萬化蛋料理，孩子的胃口救星
1. 蛋煎櫛瓜
2. 蔬菜起司烘蛋
3. 吻仔魚蛋卷
4. 照燒雞蛋
5. 豌豆香菇蒸蛋
6. 蝦仁炒蛋
7. 甜椒煎蛋
8. 馬鈴薯蛋卷
9. 蛋煎饅頭
10. 雞蛋蒸丸子
11. 寶寶蛋沙拉
12. 蘑菇炒蛋
13. 蘑菇森林

Chapter 4 蔬食啊蔬食，你需要好夥伴來搭配
1. 奶油燉蔬菜
2. 蔬菜起司煎餅
3. 奶油白菜
4. 花椰菜炒蝦仁
5. 清爽醃小黃瓜
6. 豆皮菠菜煮
7. 番茄肉醬筆管麵
8. 玉米豌豆卷心麵
9. 焗烤茄子
10. 玉米雞蓉濃湯
11. 清炒豌豆時蔬
12. 花生蓮藕排骨湯
13. 彩椒拌腐竹
14. 菠菜煎餅
15. 橄欖油烤蔬菜
16. 雞肉白菜水餃
17. 蔬菜涼拌卷心麵
18. 芝麻菠菜沙拉
19. 紅蘿蔔薯餅
20. 花椰菜奶油濃湯
21. 金針菇肉卷
22. 南瓜春卷
23. 豆皮蘿蔔煮
24. 蛋煎杏鮑菇
25. 茄子鑲肉
26. 涼拌豆皮蔬菜絲
27. 焗烤馬鈴薯泥
28. 麻油豬肉炒杏鮑菇
29. 蘿蔔鑲肉丸

Chapter 5超下飯肉類料理，給家人滿滿活力
1. 魚丸湯
2. 豆腐粉絲福袋
3. 茄汁牛肉丸筆管麵
4. 蝦丸湯
5. 醬油烤雞翅
6. 番茄燉牛腩
7. 蒸鱈魚
8. 香煎彩椒鯛魚
9. 牛肉蘆筍卷
10. 牛肉豆腐漢堡排
11. 鳳梨雞翅
12. 肉絲炒雙菇
13. 鱈魚煎餅
14. 鮭魚豆腐鍋
15. 番茄鮪魚義大利麵
16. 鵪鶉蛋豬肉卷
17. 南瓜蒸五花肉片
18. 夏威夷漢堡排
19. 松阪豬炒飯
20. 洋蔥豬松阪串燒
21. 蒜香奶油蝦仁
22. 蒜香雞腿排
23. 蔬果燉牛肉湯
【Column：善用一鍋寶寶肉燥，讓孩子碗底朝天】

Chapter 6 來點甜蜜食光！健康美味的小點心
1. 原味牛奶布丁
2. 水果奶酪
3. 綠豆沙牛奶
4. 南瓜湯圓
5. 火龍果果昔
6. 原味比司吉

附錄：30 日三餐營養計畫表

酪梨雞蛋三明治
小小孩出生後，母親會特別感受到自己的時間被剝奪。雖然可能有神隊友協助（也可能沒有，也可能他有時很豬，有時很神），但有些事情，因為造物者的設計，還真的只有媽媽能做，例如：餵母乳。餵母乳時，我會特別吃一些營養較高的食材，屬於優質蛋白質來源的酪梨，就是我常買的食材，人家說：「吃什麼補什麼。」餵母奶時更是如此，除了希望能夠透過母乳傳遞營養給孩子外，媽媽本身因為餵母乳而流失的體力和營養，也需要從食補著手，維持體力和健康。
食補很重要，但是學會照顧自己的需求也很重要。孩子滿1歲前，我手上的事情幾乎完全停擺，美西灶腳更新停止、沒時間運動、也沒有自己獨處的時間，因為要餵母奶的關係，走不遠也走不開，生活都以孩子為重心，因為被剝奪感太重了，那段時間真的不很快樂，若不是堅持每天幫孩子拍照記錄，我根本回想不起那一年孩子的樣子。如果能有時光機，我會告訴當時的自己，「你已經做得很好了，放下孩子走遠一天，真的沒關係，先把自己照顧好。」

材料（1人份）
- 成熟酪梨 1顆
- 雞蛋 1個
- 吐司 2片
- 黑胡椒 少許
- 鹽 少許
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作法
- 將酪梨剝皮、去籽後，切成薄片。
- 將雞蛋煮熟後，去殼，切片。
- 將吐司兩面烤至金黃，鋪上酪梨片、蛋，再撒上黑胡椒及少許鹽即可。

TIPS
- 這道三明治不使用沙拉醬，因為成熟酪梨已有著軟糯的口感，風味很好。
- 如果仍想加沙拉醬，可將美乃滋與番茄醬以1:1的比例調成沙拉醬，抹在吐司上。
- 當酪梨外皮完全變黑後，就是成熟可食用的狀態。

營養價值
- 酪梨營養價值高，有「森林的奶油」「幸福果」之稱，含有脂肪、膳食纖維，以及礦物質鈉、鉀、鈣、鎂、與維生素A、B、C等。

蔬菜烏龍麵
有些讀者問，「Irene，妳會帶著孩子外食嗎？」當然會，雖然煮飯已是我的日常，但適當的休息、吃吃外面的東西也是讓我恢復精力的方法。還沒有孩子之前，外食都是以當天的靈感來找，但是有了小孩後，外食的選擇變少了，大多選擇調味相對清淡或不具刺激性的食物。
打開菜單，媽媽想吃的已經不是考慮的第一重點。重點是，什麼食物適合孩子，小嬡吃剩的，才是我的。這是很甜蜜的負擔，也是很苦澀的轉變，為人母親，不僅個人時間被剝奪了，連自己想吃的東西都得靠邊站，這些，都是成了父母才有的體會，也因為這些體會，更能理解自己的父母、敬愛父母。

材料（2人份）
- 柴魚昆布高湯 600毫升
- 蝦仁 6～8尾
- 豆芽 適量
- 高麗菜絲 適量
- 紅蘿蔔絲 適量
- 烏龍麵 2人份
- 減鹽醬油1大匙
- 鹽 少許
- 白胡椒 少許
- 麻油 少許

作法
- 將高麗菜絲與紅蘿蔔絲先用平底鍋炒熟炒軟後，倒入湯鍋與柴魚昆布高湯一起燉煮5分鐘。
- 加入烏龍麵一起煮，當烏龍麵煮熟後，加入蝦仁煮熟。
- 起鍋前可以加點減鹽醬油、鹽、白胡椒及少許麻油提味。

TIPS
- 可將蝦仁替換成花枝片、魚片或火鍋肉片。
- 高麗菜和紅蘿蔔先炒過，可增加蔬菜的香氣與鍋氣，也可讓湯頭味道豐富一些。
- 由於是和孩子一起吃的料理，鰹魚粉、味精都不放，因此湯頭偏清淡是正常的，純粹用柴魚、昆布提出湯頭的鮮味。

營養價值
- 昆布中含有豐富的礦物質，而且容易被人體吸收，另外，昆布中的碘含量很高，對於急速成長發育的幼童有許多好處。
- 甲狀腺亢進患者要減少昆布的食用量。

花椰菜炒蝦仁
勸孩子多吃蔬菜，是許多媽媽共同經歷的過程，無論是變化作法，或者羅織故事，總之能讓蔬菜栩栩如生地跳上餐桌，讓小朋友願意張嘴試試看就是好招。有位女主持人說，為了勸孩子吃花椰菜，她會將花椰菜擬人化，「讓我們用牙齒幫花椰菜剪頭髮吧！」
這招有用，我有時候會刻意將花椰菜分成大小朵，「大的是『大人花椰菜』，小孩負責『小孩花椰菜』」「小嬡負責幫小孩花椰菜剪頭髮喔」，我總是這樣說。但幾次之後，孩子也變聰明了。那天，我故技重施，三口組小姐說「媽媽幫忙，媽媽是大人，妳幫花椰菜剪頭髮，比較快」。看來，我得想新招數了，也許，媽媽美髮沙龍重新開張，這次邀請花椰菜、菠菜小姐上座，三口組小姐來當美髮助理先剪個幾刀，媽媽再來做造型……故事越來越複雜了。

材料（2人份）
- 綠花椰菜 中型半顆，切小朵
- 蝦仁 9～10尾
- 鹽 少許
- 麻油 少許
- 蒜末 少許

作法
- 鍋中加點油，下蒜末爆香後，將綠花椰菜下鍋一起拌炒。鍋中加點水，蓋上鍋蓋，以小火燜煮2分鐘。
- 當綠花椰菜煮軟時，下蝦仁，當蝦仁也炒熟了，再加點鹽與麻油調味即可。

TIPS
- 綠花椰菜可事先在鍋中以滾水川燙，以減少下鍋炒熟的時間。燙綠花椰菜時，建議在水中加點鹽與橄欖油，以保持色澤。
- 蝦仁可替換成花枝片，建議花枝片切薄一點，下鍋炒熟之後即可起鍋。
- 綠花椰菜是我女兒比較能接受的幾樣蔬菜之一，通常我會煮軟一點，協助她咀嚼消化。

營養價值
- 花椰菜的營養價值很高，除了含維生素A、B、B2及C外，也含有蛋白質、脂肪、碳水化合物、鈣、磷、鐵、β-胡蘿蔔素等，尤其是它的維生素C含量豐富，可多用來入菜。
- 蝦子富含蛋白質、鐵與鎂，以及DHA、EPA等Omega-3脂肪酸，營養多多，可促進孩子生長發育。