于康：吃好每天3頓飯（簡體書）

本書為北京協和醫院臨床營養科于康教授扛鼎力作。
飯，人人都得吃，一輩子都在吃，但是，吃飯的智慧，卻未必人人都懂。
每日三餐，怎樣能吃對？
你還在被不正確的營養觀念忽悠嗎？
你擔心食品安全問題嗎？
你知道選對鹽就能讓血壓下降嗎？
你知道什麼該多吃、什麼該少吃嗎？
專家為你撥開吃的迷霧，針砭社會熱點，糾正營養觀念。大到營養科學，食品安全，常見慢性病，小到一茶一飯一種食材。悉心傳授營養知識，幫您掌握吃飯的智慧，教您怎樣吃最健康

于康 北京協和醫院臨床營養科，主任醫師、教授
北京電視臺 《養生堂》 《身邊》 欄目
中央電視臺《健康之路》 欄目
河北電視臺《讀書》欄目特約專家
《中華臨床營養雜誌》副主編
衛生部營養標準委員會委員
中華預防醫學會腸外腸內營養學分會委員
中華預防醫學會健康評估與控制專業委員會委員
中國醫師協會健康管理及健康保險專業委員會常務委員

1、 營養專家于康 為您解讀“吃的秘密”
2、 不忽悠某一種食材的養生功效，
不歪曲食物本身的科學常識，
不誇大某一種食材的保健作用。
簡而言之，綠豆沒有那麼神，大蒜也沒有那麼狠！
3、 引領讀者從紛紛擾擾的養生雜談中回到大眾健康的根本：吃好每天三頓飯。
4、 回歸食物的營養這一健康的最本源，吃好飯，吃對營養選對食材，遠離常見病。
5、 第一本系統講述怎樣吃好每天三頓飯的書！

上篇　吃好每天三頓飯
　吃得不當引燃全身疾病
　營養的前提是安全
　不偏食，身體才能真的好
　
　到底什麼該多吃，什麼該少吃？
　《中國居民膳食指南》要記牢
　
中篇　三頓飯，怎麼吃
　
　健康早餐的黃金法則
　推薦6種明星午餐食物
　晚餐吃不好，疾病跟著跑
　
　您吃對順序了嗎？
　
　正確的上菜順序該怎樣
三頓飯裏的營養素
　能量=生命，不要命的人才不吃飯
　
　沒有能量就沒有生命
　三大供能營養素
　能量不平衡，疾病纏上身
　食物能量計算“三部曲”
　鉀和鈉，鹽裏面的朋友和冤家
　
　補鉀多吃菌類和綠葉菜
　從高鹽變成低鹽，收縮壓就能下降3毫米汞柱
　
　口味重，讓你一年多長7公斤
　
　為什麼我們的油攝入量會高出這麼多呢？
　同樣的一勺油，我們可以有三種選擇
　高價食用油營養未必高
　橄欖油並非保健品
　
　不喝水一定會生病
　
　等到口渴再喝水就晚了
　人一天該喝2500毫升水
　飲水時間表
　不要偏信概念水，涼白開水就是最好的日常飲料
　
　維生素與維和部隊
　
　維生素的鮮明 “個性”
　為什麼要“補”維生素
　維生素A：夜視力和角膜保護神
　維生素D：強身壯骨有功效
　維生素E：抗衰老明星
　維生素C：解決困倦疲勞、牙齦出血
　維生素B1與“腳氣病”
　維生素B2與“爛嘴角”
　葉酸與貧血
　
　食物中的營養彩虹
　
　嘴巴也“好色”
　紅色食物：抗衰老，保護心血管
　黃色食物：含有維生素E和膳食纖維
　黑色食物：含有抗氧化的好東西
　藍色食物：強大的抗腫瘤功能
　白色食物：提高免疫功能、預防潰瘍病和胃癌、保護心臟
　
　膳食纖維為什麼被炒得這麼熱
　
　膳食纖維：人體的“清道夫”
　可溶性膳食纖維降低餐後血糖，不可溶性膳食纖維防治便秘
　
　礦物質，知多少
　
　人體少不了礦物質
　鈣：擔負著生命重要的生理功能
　鐵：缺鐵可引起缺鐵性貧血
　鋅：胎兒生長發育的“生命火花”
　鉻：“葡萄糖耐量因子”
　硒：保護心肌有奇效
　
　食物是最好的美容品
　
　皮膚乾燥可能是因為缺乏必需脂肪酸和維生素A
　皮膚淤斑可能缺乏維生素K和維生素C
　傷口遲遲不癒合可能缺乏蛋白質、鋅和維生素C
　皮膚出現濕疹皮疹可能缺乏B族維生素
下篇 選對食材不生病
　
　每天一餐應有一菌
　名貴食材的平民替身
　
　燕窩：豆腐、銀耳也能移花接木
　海參：不如一天兩個雞蛋清
　人參：常吃蘿蔔賽人參
　鮑魚：可比一天1～2袋奶
　魚翅不如豬腳
　
　火龍果是不甜的高糖水果
　牛奶招誰惹誰了
　
　喝牛奶會致癌？
　早餐奶不能代替早餐
　舒化奶、有機奶、脫脂奶、高鈣奶都是啥
　沒有添加任何成分的奶最好
　骨湯補鈣不如牛奶
　牛奶怎麼喝？
　喝牛奶有四忌
　
　談肉色變該不該
　
　肉類營養大調查
　不吃肉容易缺乏維生素B12
　每天吃二兩肉
　魚肉：讓好膽固醇升高，壞膽固醇降低，預防心腦血管疾病
　鴨肉：單不飽和脂肪酸接近橄欖油
　豬肉：含鐵量比其他肉類高
　
　水果嚼疑天上味，一顆功效價千金
　
　水果開胃嗎？
　吃水果要講究三看五不可
　水果什麼時候吃最好
　美容奇果—草莓
　蘋果：含有豐富的水溶性膳食纖維
　維生素C之王獼猴桃
　
　蔬菜應該怎麼吃
　
　知否知否，應是綠肥紅瘦
　蔬菜購買不該看蟲眼
　蔬菜放在冰箱裏面也會損失維生素
　蔬菜巧烹味尤長
　日啖蔬菜1斤，苗條健康十分
　最好不要吃剩菜
　抗癌明星話蘆筍
　不老“仙丹”捲心菜
　“餐桌上的降壓藥”—芹菜
　韭菜美名“洗腸草”
　小小番茄保護心臟
　明目良品胡蘿蔔
　低脂纖維“罐頭”—魔芋
　蘿蔔熟，醫生哭
　土豆與穀類混吃可提高蛋白質利用率
　唯一含前列腺素A的洋蔥
　怎麼吃蒜最營養？
　
　分級選零食，好吃也不胖
　
　優選級零食：水果、堅果
　條件級零食：巧克力和海苔
　限制級零食：果凍、膨化食品、醃制食品、曲奇
　
　不吃主食，大錯特錯
　
　主食不能過於精細
　大米：盤中粒粒皆辛苦
　面：老年人最好吃發麵
　粗糧雖好，亦有宜忌
　宋美齡活到106歲和燕麥有關係
　豆類：最具有營養價值的是黃豆
　玉米：國際抗癌協會公佈的抗癌食品
　薯類：含有豐富的膳食纖維
　主食的最佳替代品—紅薯
　
　吃雞蛋會升高膽固醇嗎？
　
　雞蛋是平民飲食第一位
　柴雞蛋只是口感好
　烏雞蛋和普通雞蛋差別不大
　毛蛋裏面細菌多
　特殊加工的雞蛋吃前最好蒸幾分鐘
　紅皮雞蛋VS白皮雞蛋
　
　巧手烹調，熱量食譜
　
　烹調術語知多少？
　如何讓烹調達到最佳效果？
　選購質精味美的食物做原料
　巧用小小調味品
　每日三餐健康食譜1000～1100千卡
　每日三餐健康食譜1200～1300千卡
　每日三餐健康食譜1400～1500千卡
　每日三餐健康食譜1600～1700千卡
　每日三餐健康食譜1800～1900千卡
　每日三餐健康食譜2000～2100千卡

吃得不當引燃全身疾病　
在火燒赤壁的故事裏，曹操因為北方兵士不習慣坐船，於是將艦船首尾連接起來，人馬於船上如履平地，結果一個環節被火點著，全船覆沒。人的生活方式就像這個連鎖船，營養、運動、心理，一環扣著一環。不發生變化的時候，什麼都好，一旦一環被破壞了，其他環節也跟著遭殃，而飲食營養就是其中最重要，也是最容易出問題的一環。
癌症是人人談之色變的疾病，現在醫學界認為40%的惡性腫瘤的發生、發展都跟人吃得不對有關係。美國和日本的人均生活水平是近似的。但是這兩個國家老百姓得的癌症的發病的狀況就不一樣。日本老百姓高發病症是消化道腫瘤的胃癌。而美國老百姓比較高發的惡性腫瘤是男性女性都有的直腸癌、結腸癌、女性的乳腺癌。然後流行病學就發現了一個現象，日本的第一代移民移居到美國去，純血統的日本人在美國結婚生下的第二代的日本移民，從基因學上來看，是沒有變化的。但是他從小生長在美國，在長大成人之後，就發生了變化，即這第二代日本國民的胃癌發病率比生長在日本本土的日本國民要低得多，但是他們的乳腺癌和結腸癌跟美國當地的同齡人基本持平。這就說明，並不是遺傳導致他們的癌症變化的，而是生活的環境的變化，吃喝的變化，運動、住宅的環境變化，也就是後天因素的變化而導致的。
火燒赤壁的時候，有人提議了，說人家用火攻怎麼辦？曹操心裏有譜兒，大冬天的，寒冬臘月怎麼會有東南風呢，他要燒我先燒他自己。他對一個大勢有判斷，但是他忘了，大趨勢下也有小的變動，結果就在冬至那天，有那麼一小會兒，萌動了那麼一股東南風，就讓周瑜和諸葛亮抓住了時機，一下給他燒掉了。這就是大氣候下出現的小變故。飲食習慣就像冬天這種大環境，而我們的生活幾乎天天都存在這種大趨勢下的小變動，比如今天應酬了，明天出差了，甚至出國了，這就是助長營養問題的東南風，而您吃進去的過多的脂肪、高鹽、高糖，不言而喻，就是燒起赤壁的那把火，您每天給加把火，再吹點東南風，有多少個赤壁都給燒光了，所以說，人有相當一部分健康決定權是掌握在自己手裏的，父母是無法選擇的，遺傳背景是無法改造的，但是為什麼人在不同的環境裏會產生不同的病症呢？是因為在不同的環境裏，吃的和喝的情況不一樣。
從營養到運動，我們可以掌握大約50%～70%的決定權，來決定你健康的走向。這也就是這裏我們所說的營養的最根本的基礎。否則，如果人的健康都是由遺傳決定的，後天的干預起不了作用，那我們所說的營養就沒有意義了。
英國著名的Lancet醫學雜誌的研究報告更是明確提出，2000年全球早逝群體中有47%源於飲食失衡。與之相反，如果我們真正建立起以合理膳食為基礎的健康生活方式，全球人均壽命將在今天的基礎上平均增加9歲，其中，發達國家平均增加4歲，而包括中國在內的發展中國家則可增加近16歲！
健康早餐的黃金法則
宋美齡是出了名的健康長壽，直到晚年依然風采動人，她的最愛早餐是西芹搭配低脂色拉醬，加上兩片抹上奶油的麵包片。醫生要她偶爾吃一小塊牛排和甜點蛋糕，最後配上一杯咖啡。低脂色拉醬可以使西芹口感更好，而西芹的營養價值很高，還有明顯的降壓作用，偶爾吃一點牛排，有利於補充蛋白質，碳水化合物等。
到了晚年，宋美齡的早餐更加簡單，一杯檸檬水，一碗燕麥粥，燕麥中含有大量的膳食纖維，可以幫助降低膽固醇，有實驗報告顯示，每人每天吃大約50克燕麥，9個月後高脂血症就能明顯降低50%。檸檬水中維生素C含量豐富，具有提高免疫力，協助骨膠原生成等多重功效，還能預防色素沉著，具有美白功效，兩者搭配的早餐，營養豐富而美麗容顏，長期堅持，持之以恆，幫助宋美齡保持著風采和窈窕身材。
不吃早餐的“七宗罪”
而相對來說，我們現在有些女孩子，不喜歡吃早餐，或者早晨空腹吃冷食，或者只吃一個蘋果減肥，這些都是不科學的早餐。不吃早餐的人傾向於在剩餘的時間裏吃得更多，而且更喜歡吃高熱量的食物。這些人因此更容易感覺疲勞、精神不集中、易怒，下面就看看不吃早餐的“七宗罪”。
No.1注意力不集中，工作效率降低：從入睡到起床，是一天中禁食最長的一段時間，如無早餐供應給血糖，腦部血糖很低，這時即感到疲勞，反應遲鈍，注意力不集中，精神委靡。
No.2易患消化道疾病：早餐不吃，中晚餐猛吃，饑一頓飽一頓打亂了消化系統的生理活動規律而誘發腸炎等腸胃疾病。
No.3會使膽固醇增高：不吃早餐者血液中的膽固醇含量比每日吃早餐者高33%，而膽固醇高的人，血管中有脂肪紋，它是動脈粥樣硬化的早期跡象。
No.4易患膽結石：人在空腹時，體內膽汁中膽固醇的濃度特別高，在正常吃早餐的情況下，膽囊收縮，膽固醇隨著膽汁排出；如果不吃早餐，膽囊不收縮，長期下去就容易患膽結石。
No.5可導致肥胖：人在空腹時身體內貯存能量的保護機能增強，因而吃進的食物容易被吸收，即使所吸收的是糖，也容易變成皮下脂肪，造成皮下脂肪積聚，使身體肥胖。
No.6皮膚乾燥、起皺和貧血：不吃早餐，人體只能動用體內儲存的糖原和蛋白質，久而久之會導致皮膚乾燥、起皺和貧血，加速衰老。
No.7易患感冒、心血管疾病：營養不良導致機體抵抗功能下降，易患感冒、心血管疾病等各種不同疾病。
早餐的最佳時間：7～8點
人在睡眠時，絕大部分器官都得到了充分休息，而消化器官卻仍在消化吸收晚餐存留在胃腸道中的食物，到早晨才漸漸進入休息狀態。一旦吃早餐太早，勢必會干擾胃腸的休息，使消化系統長期處於疲勞應戰的狀態，擾亂腸胃的蠕動節奏。所以能在7點左右起床後20～30分鐘再吃早餐最合適，因為這時人的食欲最旺盛。另外，早餐與中餐以間隔4～5小時左右為好，也就是說早餐7～8點之間為好。
早餐兩宜兩不宜
宜軟不宜硬：早晨，人體的脾臟困頓呆滯，常使人胃口不開、食欲不佳，老年人更是如此。故早餐不宜進食油膩、煎炸、幹硬以及刺激性大的的食物，否則易導致消化不良。早餐宜吃容易消化的溫熱、柔軟的食物，如牛奶、豆漿、麵條、餛飩等，最好能吃點粥。如能在粥中加些蓮子、紅棗、山藥、桂圓、薏米等保健食品，則效果更佳。
宜少不宜多：飲食過量會超過胃腸的消化能力，食物便不能被消化吸收，久而久之，會使消化功能下降，胃腸功能發生障礙而引起胃腸疾病。另外，大量的食物殘渣貯存在大腸中，被大腸中的細菌分解，其中蛋白質的分解物—苯酚等會經腸壁進入人體血液中，對人體十分有害，並容易患血管疾病。因此，早餐不可不吃，但也不可吃得過飽。
早餐宜選擇的食物：
富含優質蛋白質的食物：如雞蛋、牛奶、香腸、豆漿等。
富含維生素C的食物：如果汁、蔬菜、水果等。
富含碳水化合物的主食：如麵包、饅頭、花卷等。
富含水分的液體食物：如米粥、牛奶、豆漿、果汁等。
開胃的、增加食欲的食物：如果汁、番茄汁、小醬菜等。
早餐不宜選用的食物：
油炸食物：如炸油餅、炸油條、炸糕、炸饅頭片等。
小貼士1
一周早餐提示表
周1牛奶250毫升，燕麥片25克，鹹麵包35克，煮雞蛋1個
周2豆漿300毫升，饅頭或者餅50克，茶雞蛋1個
周3 牛奶250毫升，雞蛋羹60克，烤饅頭片70克
周4 豆腐腦100克，燒餅50克，茶雞蛋1個
周5 龍鬚麵25克，臥雞蛋1個，小白菜50克，黑麵包35克，豆腐乾25克
周6 皮蛋瘦肉粥100克，小籠包100克
周日小米粥1碗（小米25克），烤鹹麵包35克，煮雞蛋1個