辦公室輕鬆保健一本通（簡體書）

《辦公室輕松保健一本通》編著者高媛、刁慧民。 《辦公室輕松保健一本通》內容提要：每天被林立的寫字樓包圍著， 永遠也干不完的工作在等著你，緊張而繁忙的生活讓你沒有特意安排的時 間進行鍛煉。 其實保健可以隨時隨地輕松進行，一個小小的動作，同樣!可以讓你享 受到養生帶來的健康和愉悅。如果你是一個對自己的健康很關注，對身體 保養有追求的人，那么，這本書一定會給你帶來不錯的健康建議，讓你找 到適合自己的保健妙招。

當鍛煉不必只去健身房 每天被林立的寫字樓包圍著，生活在其中的你，每天開車上下班、乘 坐電梯上下樓，緊張而繁忙的生活是否讓你早已忘記什么叫鍛煉。忙碌一 天過後，頸後感覺像是背了一座大山，一進家門，床和沙發就成為你“最 可愛的人”了。 提鍛煉，人們往往首先就會想到擺著各種健身器械的健身中心，都市 中的人們更是把跑步機等健身器械搬回到家里。 但是當我們發現創新成為主流文化，保健有了更新的內涵時，健身與 鍛煉似乎和保健的關系也更緊密了。更讓人高興的是，運動保健中體育器 械不再是必備工具，有時保健變得更輕松，甚至即使只在辦公室動動手、 跺跺腳也能起到保健的效果。 在眾多養生方法中，有很多種都是從傳統醫學傳承而來的，如通過各 種穴位的按摩來保健，也許有的人會說，我感覺找穴位太難了，有沒有更 簡單、輕松的保健方法呢？還有那些自認為運動天賦幾乎為零的朋友們來 說，哪怕只是提起進行一項簡單的體育鍛煉，可能眉頭都會皺成一團。有 的朋友更是宅在家里盡量不出門，有沒有適合他們的保健方法呢？答案是 肯定的。如果告訴你，你在上班的時候，甚至在上班的路上、工間休息時 隨時隨地都可以做小動作來健身保健，是不是更輕松，也便于實踐呢？其 實，無論是哪種保健動作或者方法，我們都倡導讓保健變輕松，運動健身 更便捷。也只有這樣，才能讓自己與高速發展的社會生活更和諧，你的身 體才能從運動中獲得健康，最大限度地達到養生、強身、健體的目的。 除了運動鍛煉以外，也不妨選擇每天飲茶來保健。只需煮水泡茶，細 細品味，也能達到保健的效果，可謂是再愜意不過了。還有更受女性朋友 們青睞的花草茶，它們也是茶飲保健中不可缺少的部分。因為，這些看似 平常的花花草草一人茶中，不僅能美容養顏，更是搖身一變成為保健的佳 飲。 如果你是一個對自己健康狀況很關注，對身體保養有一定追求的人， 那么，這本書一定會給你帶來不錯的保健建議，讓你找到適合自己的輕松 保健妙招，在日常生活中，尤其是在辦公室里同樣享受到輕松保健帶來的 健康和愉悅。下面就打開這本書，找到專屬自己、與眾不同的輕松保健之 法吧。

第一章 抽空就能輕松保健： 一、上下班途中的輕松保健法 1．堵車時的健康小動作 2．上班路上的健身小動作 3．既簡單又高效騎車健身五法 4．等電梯時的健身三動作 5．車廂里的隱蔽瘦腰法 6．上班族的快步走減肥法 7．搭車時刻的六招減肥法 8．下班後散步想瘦腿這樣走 9．駕車上班族的“車內健身操” 10．駕車族的簡易保健小動作 二、工間休息時的輕松保健法 1．上班之前的健身小動作 2．工作之余的健身小動作 3．每天只需十分鐘的簡易瘦身操 4．工間鍛煉收獲健康四步曲 5．上班族的坐椅健身法 6．電腦桌前的健身方法 7．辦公室工休空隙健身方法 8．辦公族輕松鍛煉方法 9．辦公室自我修煉護肩操 三、午休中的輕松保健法 1．午休時的瘦腰小動作 2．辦公室里的原地健身操 3．擺脫松懈臀部的小妙招 4．電腦族的十步健身操 5．午休不妨練益智健腦操 6．午休時的健身小動作 7．午休時一定要做的瘦腿小動作 8．還原平坦小腹的小動作 9．四招能消除腰部多余贅肉 第二章 辦公室健身動作輕松保健： 一、女性簡單瑜伽輕松保健 1．能健身保健的瑜伽動作 2．辦公室里坐著也能練的瑜伽 3．午休時的暖身瑜伽招式 4．女性簡易瑜伽美背健身操 5．辦公族最愛的椅上瑜伽 6．預防腰背酸痛的瑜伽動作 7．練瑜伽能緩解小腿酸脹疼痛 8．瑜伽五式動作幫你瘦腰 9．眼部保健瑜伽緩解視疲勞 lO．辦公室瑜伽解乏又瘦身 二、女性塑形健身操輕松保健 1．去掉腹部贅肉，重塑玲瓏腰部曲線的招式 2．能讓你瘦身又解乏的運動 3．女I生腰腹部減肥健身操 4．小動作讓你輕松美腿 5．大腿減肥的簡易三法 6．六個細腰豐胸的小動作 7．秀出纖細小腿的動作 8．六分鐘的隱形健身操 9．辦公室瑜伽動作，練就完美身材 三、男性辦公室鍛煉輕松保健 1．男性預防肥胖的健身動作 2．每天練習三招讓男性腿部更有形 3．男性擊退腰椎突出的六招 4．辦公室男性必修的健身法 5．適合男士的辦公室鍛煉小動作 6．練出完美臂肌的妙招 7．辦公室男性頸部鍛煉小動作 8．辦公室里的男性快速減肥操 第三章 身體穴位按摩輕松保健 一、頭面部保健穴位按摩法 1．緩解頭疼的穴位按摩法 2．冬季按摩風府穴增強抵抗力 3．緩解呼吸系統不適按迎香穴 4．穴位按摩改善視疲勞 5．拒絕感冒的面部穴位按摩 6．舒緩肌膚五步簡易按摩法 7．頭部按摩防治神經衰弱 8．夏天犯困的自醒按摩法 二、四肢保健穴位按摩法 1．徒手自我按摩保健法 2．腿部點按法的瘦腿方法 3．消除關節疼痛、女性怕冷可常按陽池穴 三、工休時的穴位按摩法 1．預防頸椎病復發的按摩法 2．胸腹部穴位保健按摩法 3．腸胃不好不妨按揉巨闕穴 4．辦公族的強腰益腎按摩法 5．腰部保健的穴位按摩法 6．腰肌勞損的自我按摩法 第四章 茶飲調理輕松保健 一、辦公族日常必備茶飲 1．養神明目茶 2．清爽美顏茶 3．荷葉消脂茶 4．柳橙美顏茶 5．葡萄茶 6．烏發茶 7．椰汁枸杞茶 8．纖美瘦身茶 9．美顏消暑茶 10．桂花冬瓜茶 11．桂圓美膚茶 12．蘆薈茶 13．蒲花茶 14．冰竹茶 15．竹葉甘茶 16．竹梅茶 17．陳皮茶 18．三花茶 19．提神香茶 二、調體養生保健茶飲方 1．健腦明目飲蒲公英龍井茶 2．生津止渴飲蜂蜜綠茶 3．促進消化飲山楂茶 4．預防暑熱飲水蜜桃茶 5．體弱氣虛飲桂圓茶 6．理氣化痰飲紅橘茶 7．氣候干燥飲雪梨茶 三、藥茶保健茶飲方 1．補腎強腰飲核桃茶 2．祛風發汗飲生姜茶 3．預防感冒飲防風茶 4．和胃理氣飲橘皮茶 5．祛痰平喘飲冬花茶 6．健脾消食飲麥芽茶 7．利尿飲玉米須茶 8．清熱降脂飲山楂益母茶 9．視力減退飲枸杞茶 10．養心安神飲甘麥大棗茶 11．女性經期腹痛飲芝麻鹽茶 12．女性血虛頭暈飲阿膠紅茶 四、茶療百病對癥飲 1．橄欖護喉茶 2．蜂蜜解秘茶 3．菊花降火茶 4．山楂消斑茶 5．佛手止痛茶 五、有效的瘦身茶飲 1．薏仁茶 2．大麥茶 3．檸檬茶 4．山楂茶 六、夏季必備解暑茶 1．防暑涼茶 2．青蒿薄荷茶 3．決明子涼茶 第五章 花草入茶輕松保健： 一、百合——清火安神 1．百合花茶 2．解郁百合茶 3．百合蜂蜜茶 4．百合枸杞茶 二、菊花——清熱解毒。清肝明目 1．菊花茶 2．山楂菊花茶 3．菊花普洱茶 4．菊花龍井茶 5．茼菊茶 三、玫瑰花——調理血氣，美容養顏 1．玫瑰花茶 2．大棗玫瑰飲 3．玫瑰蜂蜜茶 4．玫瑰紅茶 5．薄荷玫瑰茶 四、金銀花——疏熱散邪。消暑除煩 1．銀花綠茶 2．銀菊甘草茶 五、桃花——利水、活血，清心潤肺 1．桃花瓜仁茶 2．桃花蜂蜜茶 六、桂花——散寒破結，化痰止咳 1．桂花茶 2．桂花橘皮茶 七、茉莉花——振脾健胃，強心益肝 1．茉莉花茶 2．茉莉麥冬茶 八、薄荷——冰涼解毒。刺激食欲 1．薄荷綠茶 2．薄荷荷葉茶 3．胡椒薄荷茶 九、其他花草茶的制法 1．薰衣草茶 2．迷迭香茶 3．檸檬草茶 4．款冬花茶 5．康乃馨茶 6．絞股藍 7．紫羅蘭花茶 第六章 職業病日常保健小動作 一、頸椎疼痛的日常保健小動作 1．日常必做頸椎保健操 2．頸椎日常保健三法 3．電腦族頸椎放松小動作 4．小動作預防頸部慢性勞損 5．辦公室里的脊椎鍛煉小動作 6．防治頸椎病的頸椎操 7．鍛煉頸椎的保健小動作 8．辦公室白領緩解腰椎不適感的招數 9．辦公族消除疲勞的小動作 二、腰酸背痛的日常保健小動作 1．能夠舒展筋骨的小動作 2．預防腰背痛的保健操 3．做四式運動可有助健腰 4．緩解肩周炎學學“壁虎爬墻” 5．八種方法能輕松緩解肩背疼痛 6．讓你遠離背痛的小動作 7．防腰椎間盤突出小動作 8．背部疼痛要做的健身操 9．久坐族的日常保健小動作 10．肩背部鍛煉的日常小動作 三、手腳腫脹的日常保健小動作 1．辦公族的手掌保健小動作 2．三分鐘的健腦手部小動作 3．防“鼠標手”一定要會的小動作 4．跺跺腳能緩解腿抽筋 5．女性每天必做的美臂運動 6．電腦族的手部鍛煉法 7．上班族駕車間隙的手指保健操 8．手部自我保健的小動作 9．每天五分鐘做手部保健操 10．辦公族上肢鍛煉六法 第七章 遠離各種綜臺征的保健 一、電腦族不可不防電腦病 1．電腦病的主要表現及危害 2．預防電腦病出現的鍛煉方法 3．防治電腦病的生活宜忌 二、夏季炎熱當心空調病來襲 1．空調病的主要表現及危害 2．預防空調病的生活宜忌 3．防治空調病的飲食調節 三、寫字樓綜合征威脅上班族健康 1．寫字樓綜合征的主要表現及危害 2．寫字樓綜合征的預防方法 3．寫字樓綜合征的生活日常防護方法 四、長期伏案者預防低頭綜合征 1．低頭綜合征的主要表現及危害 2．預防低頭綜合征的鍛煉方法 3．伏案工作者的自我保健小動作

6．上班族的快步走減肥法 健走運動在國外備受推崇，流行的原因很簡單，健走運動本身強度并 不大，而且操作起來簡單易行，十分適合步行上班的辦公族在生活中加以 實踐，尤其是那些體重達到超重或已經出現肥胖的人。 一般來說，正確的健走姿勢是身體上身直立，步伐夠大且每分鐘大致 走100～130步。強度因個人體質而異，一般以微微出汗為宜。只要堅持3周 就可見到明顯的減肥效果。在快步走減肥的過程中還要注意以下的問題： (1)頭、肩和胸 健走的過程中，始終保持抬頭挺胸，兩眼直視前方。肩膀放松打開， 雙臂自然下垂。這樣有助于上身舒展，雙臂放松。 (2)手臂和雙手 手臂在行走過程中，應該自然彎曲成90度。采用前後擺動的動作，而 不是左右擺動，并且要緊貼身體兩側。手部保持姿勢自然即可。 (3)腹部 健走過程中要保持收腹。讓自己感覺走起來更穩，身體也更挺拔。同 時這樣做也有助于消腹平肚。 (4)臀部、大腿和雙腳 健走時，應靠臀部而不是大腿來帶動你的行動，但是要讓你的臀部自 然松弛。小步快速的行走，要自然一點。快步走不僅可以消耗體脂，同時 也提升臀部，使臀部變得更加堅挺有彈性。 快步走可以帶動并加強臀部肌肉的運動，堅持天天走，可以使臀部在 短短的一個月內明顯提升，達到完美修身的效果，還有助于增強減肥效果 。 (5)呼吸和心率 快步走時，呼吸可能會有急促的現象，要注意保持勻速呼吸。心跳可 能會加快，但應盡量保持在一個穩定和有規律的水平。盡量擺動幅度加大 ，步伐也要大。 巧吃零食抗疲勞 疲勞綜合征被劃入“亞健康”的范圍。不少辦公族由于工作和生活壓 力大，容易出現疲勞綜合征。想要預防疲勞綜合征，不僅應注意勞逸結合 ，適當參加體育鍛煉，睡眠時間要充足，減輕心理壓力，而且最重要的是 應在飲食上下功夫。 平時在辦公桌抽屜里準備一些既可保證飲食平衡，又可消除疲勞感的 零食，對辦公一族尤其實用： (1)準備點堅果 在進行體力和腦力活動之後，常覺得十分疲勞，這時可適量吃些花生 、杏仁、腰果、胡桃、榛子等堅果，對恢復體能有神奇的功效，因為這些 食物含有大量豐富的蛋白質、B族維生素、維生素E、鈣和鐵等營養素，對 身體健康有益。辦公族可在辦公室放些堅果類零食，以備不時之需。 (2)吃，占、水果 水果芳香的氣味有助于消除疲勞。大腦正常工作需用多種維生素。水 果含有對于維持人體的生長生育及神經系統運行的不可缺少的維生素，有 利于提高記憶力。 7．搭車時刻的六招減肥法 對于做公交車上下班，又沒時間鍛煉的人來說，如果在公交車上做一 些健身小動作，可以幫你達到健身的目的，又不必占用更多的時間，何樂 而不為呢。 (1)利用公車上的吊環來鍛煉上半身 當你在公車上時，用你的右手抓住吊環為例，然後用左手握住右手手 臂，把頭向下靠近胸部，這樣頭部上下運動可以鍛煉胸部的肌肉。還可利 用吊環做旋轉運動，抓吊環的一側手臂左右旋轉可以鍛煉手腕和手臂，左 右兩側交替進行。 (2)站成“丁”字步，鍛煉身體協調性和腿部肌肉 以左腳為例，身體直立微側，左腳在前，雙腿微微彎曲，左腳腳後跟 與右腳心相對，前後距離一腳半。站好後可以根據車廂的晃動調整發力部 位從而達到鍛煉身體的效果。每5分鐘左右腳交換一次，鍛煉時間以腳部感 到微酸為止。 (3)頭側屈動作 頭部用力向身體一側屈，停止片刻，在感到稍微有酸痛感時，再向另 一側屈，然後同樣停止片刻，左右兩側分別做數次。 (4)頭繞環動作 頭部先沿前、右、後、左，再沿前、左、後、右用力而緩慢地旋轉繞 環。練習中常可聽到頸椎部發出響聲。這個動作有助于增強頸部肌肉。 (5)聳肩膀動作 肩部是連接頭部的重要部位，但平時肩部活動機會不多。聳肩動作有 三種：一是反復進行一肩高聳，一肩下降；二是兩肩同時向上聳動；三是 兩肩一上一下向前後環繞頸旋轉。 泡咖啡浴來減肥 香濃的咖啡總讓人精神振奮，午後，喝杯咖啡是非常愜意的享受。眾 所周知，喝咖啡減肥，其實泡咖啡浴也能起到減肥消脂的作用。 由于咖啡中含有的咖啡因具有分解脂肪的作用，洗澡時，咖啡因通過 皮膚吸收，進入身體毛孔，可以刺激交感神經興奮，幫助燃燒、消耗儲藏 在體內的多余脂肪，還能降低食欲而達到少吃的目的。同時血壓脈搏也會 升高，當睡眼惺忪時用它洗澡時，會頓時感到精神抖擻，就如同喝熱咖啡 一樣提神。 咖啡浴的方法也非常簡單，可以將煮成的濃縮咖啡(要比平時喝的更濃 一些)，倒入38度的熱水池中浸泡，也可以將煮咖啡豆剩的咖啡渣直接倒入 熱水中。洗澡時浸泡高度最好是在心臟以下的半身浴。浸泡時間大約是15 ～20分鐘。喜歡喝咖啡減肥的人，有條件的話，不妨自己在家泡個咖啡浴 ，體驗一下喝咖啡與泡咖啡浴所帶來的不同感受吧。 8．下班後散步想瘦腿這樣走 不少人都喜歡選擇散步當健身運動，這種強度不大、持之以恒的進行 就可以達到瘦腿目的的運動，越來越受到辦公一族的青睞。P12-P15