這樣吃不生病：全民提升免疫力（簡體書）

吳金鴻、王正武主編的《這樣吃不生病——全民提升免疫力》圍繞通過科學合理飲食提高免疫力這一主題，概述了有關免疫力的基本常識；闡述了食物中有助于提高免疫力的蛋白質、維生素、微量元素、脂類、功能性多糖等重要營養素及益生菌、核苷酸、植物化學成分等功能活性成分；介紹了30余種有益于增強人體免疫力的水果、蔬菜、五谷雜糧、食用菌、乳品等食物材料及20余種能增強人體免疫力與調節免疫功能的藥食兩用中草藥；推薦了40種包括果蔬飲品、美味粥品、營養燉補湯、食療藥膳等食譜，并介紹了其提升免疫力的作用原理及其制作方法。通過閱讀本書，讀者可以了解如何在日常生活中通過科學飲食來提高免疫力，并能獲得一種健康的生活方式。

民以食為天，此語道破了吃在人們心目中的地位。自從有了人類，花草根葉、蔬菜瓜果、禽獸魚蟲、五谷雜糧就成了人們食用的基本物質。隨著人們生活水平的提高，吃的學問、吃的智慧也在不斷地升華。現代人不再單單以吃好、吃飽、維持生存為目的，他們更多地是關注如何才能夠吃出健康、吃出美麗、吃出長壽，簡單說就是如何利用日常飲食來達到強身健體養顏的目的。
內調外養是人體保健的最佳選擇。“養生之道，莫先于食。”在眾多的養生方法中，食療被譽為養生之首選。食物不僅可以為人體提供生長發育和健康生存所需的各種營養素，還具有強身健體、防治疾病、延緩衰老的作用。“藥食同源”，智慧的人們將藥物和食物這兩者結合起來，將那些對健康的呵護，對疾病的防治悄無聲息地融入到日常飲食中，貫徹到一日三餐之中。利用這些食物治病、養生、健身、美容也是中國傳統醫學的重要組成部分。
食療真的這么厲害嗎？說起食療，或許有人會不屑，吃喝誰不會呀？其實，吃喝是需要智慧的，吃喝的學問很大。人類80%以上的疾病都與吃有關。以高脂肪、高蛋白飲食為主的人群，其膽結石的發病率是以蔬菜、碳水化合物類飲食為主的人群的5倍以上；攝入動物脂肪較多、鹽過多、經常吃甜食、過度飽食是冠心病、糖尿病形成的誘發因素。幾乎一切非傳染性疾病，都可以從食物的營養學上找到原因。飲食，對于人類，不但是生存的第一需要，而且是防病治病的重要手段。飲食像水一樣，既能載舟，亦能覆舟，既能營養身體，亦能招致疾病。懂得吃的智慧的人能吃出美麗和健康，不懂吃的智慧的人則會吃出衰老和疾病。學會對癥“下藥”，懂得從眾多食材中選擇最適合自己的，多補充體內所缺少的營養素，才能做到均衡膳食、健康美麗。合理的飲食，可以使人身體健壯，益壽延年；反之，則會病從口入。所以說，吃是一門大學問、大智慧，大家一定要學好這門學問、擁有這個智慧。
最好的醫生是自己，最好的心情是寧靜，最好的運動是步行，最好的藥物是食物！如果說食療為健康養生開辟了一條新的“出路”，那么，這套食療智慧養生堂叢書就是巡行這一出路的“GPS導航系統”。這套叢書遵循營養學基本原理，指導大家合理營養，平衡膳食，根據每個人的健康和身體情況科學安排日常飲食，通過改善飲食條件與食物組成，最大程度地發揮食物本身的生理調節功能以提高人類健康水平，達到延緩衰老、抵抗疾病的效果。讓我們在飲食中享受快樂、享受健康吧！
手不釋卷，生命的奇跡出現，生命的長度從此改變。養生，就讓我們從此書出發！
余增麗
2012年7月

第一章 認識人體健康的防線
一、如何認識免疫系統與疾病的關系002
什么是免疫系統002
人體的免疫系統有哪些功能008
與免疫相關的疾病有哪些009
二、如何認識免疫力011
什么是免疫力011
什么是非特異性免疫力與特異性免疫力011
哪些因素會導致免疫力降低013
免疫力低下有哪些征兆016
哪些人群容易發生免疫力低下018
如何進行免疫力自我檢測018
生活中增強免疫力有哪些簡單方法020
三．如何利用膳食提升免疫力023
什么是健康飲食金字塔023
如何認識食物的“性昧回經”提升免疫力的作用024
如何認識“食療食補”提升免疫力的作用027
第二章 科學飲食，合理營養
一、優質蛋白質的提取很重要031
蛋白質031
氨基酸032
二、每天補充適量維生素可提高免疫力033
維生素A 034
維生素E 035
維生素C 036
維生素B 038
維生素D039
三、重視微量元素對免疫系統的增強作用040
鐵041
鋅042
硒043
銅045
鈣046
四、認識脂類物質對免疫系統的作用04B
脂肪酸分類與功能048
多不飽和脂肪酸對免疫系統的調節作用049
多不飽和脂肪酸不足或過多對健康的影響049
ω-3系列與ω-6系列多不飽和脂肪酸050
五、重要的增強奐疫物質——功能性多糖051
膳食纖維053
真菌多糖055
功能性低聚糖058
六．瑟生菌及其免疫調節功063
益生菌概念063
益生菌菌株063
益生菌生理功能064
益生菌的免疫作用065
益生菌獲取方式066
七、胲茸酸與員度晌關系0BB
八、植物化學成分的免疫促進作用068
類胡蘿卜素068
多酚070
大蒜素071
皂苷類072
第三章 提高免疫力的食物材料
一、水果07B
西瓜076
獼猴桃077
橘子078
草莓080
木瓜D81
桑葚82
芒果083
甜瓜085
刺梨086
杏087
蘋果088
香蕉090
二、蔬菜091
番茄091
蘆筍092
山藥094
胡蘿卜095
菜豆096
大蒜097
生姜099
洋蔥100
苜蓿102
絞股藍103
三、五谷雜糧104
薏苡仁104
黃豆105
赤小豆106
蕎麥107
四、海產品 108
五、食用菌類109
香菇109
黑木耳111
銀耳113
羊肚菌115
猴頭菇115
金針菇117
六．乳品 11B
牛奶118
酸奶120
羊奶121
七．其他食材 122
蜂王漿122
茶葉125
花粉126
八、藥食兩用的中草藥127
◎補氣類127
人參127
黨參130
紅棗131
枸杞子132
阿膠133
當歸 134
何首烏135
◎清熱解毒類136
金銀花136
野菊花137
魚腥草138
蒲公英139
梔子140
蘇葉140
葛根141
黃芩142
◎抗癌類142
茯苓142
冬蟲夏草144
靈芝145
◎滋陰壯陽類147
麥冬147
五昧子148
女貞子150
肉桂150
杜仲151
第四章 吃出免疫力
一、提升免疫力的果蔬飲品 154
◎枸杞汁154
枸杞苦瓜汁154
枸杞菊花茶154
◎魚腥草花茶155
◎胡蘿卜汁156
苦瓜胡蘿卜汁157
胡蘿卜番茄汁158
薯果胡蘿卜汁158
◎姜汁159
黑醋生姜飲料160
蘇葉生姜湯160
蔥白生姜茶161
◎蜂蜜綠茶161
◎洋參苦丁茶163
◎核桃甜茶飲164
◎牛蒡茶165
◎蓮藕汁飲料166
大蘿卜蓮藕汁167
◎菊花汁167
野菊花茶168
山楂菊花茶168
◎獼猴桃汁169
獼猴桃汁170
獼猴桃杏汁170
獼猴桃椰汁171
◎香蕉汁飲品171
香蕉酒172
香蕉豆奶173
香蕉酸奶茶173
◎蘋果汁174
白菜蘋果草莓汁174
蘋果芹菜汁175
苦瓜蘋果汁175
蘋果酸奶176
◎葡萄柚汁176
葡萄柚檸檬蜜汁177
◎紫蘇汁177
紫蘇茶178
二、提升免疫力的美味粥晶178
◎薏仁粥178
苡仁赤豆粥179
薏苡仁粥179
海帶薏仁粥180
苡仁芡實粥181
◎蓮子粥181
冰糖蓮子粥182
糯米蓮子粥182
◎蒲公英粥183
蒲公英粥 183
◎山藥粥184
香芋山藥粥184
番茄山藥粥185
玉米山藥粥185
紅棗山藥粥180
◎雜谷粥187
◎茯苓粥188
香菇茯苓粥188
人參茯苓粥189
荷葉陳皮茯苓粥190
◎紫蘇粥190
紫蘇粥 191
橘皮紫蘇粥191
麻仁紫蘇粥191
◎地黃粥192
生地黃粥192
◎百合粥192
參考文獻215
綠顯百合 193
黨參百合粥194
銀耳百合粥194
何首烏百合粥195
◎香菇粥195
香菇蕎麥粥196
香菇牛肉粥196
香菇蝦球粥197
◎黃精粥197
三、提升免疫力的營養燉補湯 198
◎木瓜豬肝湯198
◎何首烏雞蛋湯199
◎鮮木瓜乳鴿蓮子湯199
◎四物湯200
◎香菇燉湯201
香菇燉魚片湯201
香菇燉雞湯201
◎冬蟲夏草枸杞甲魚湯202
◎黃芪猴頭湯203
◎蘆筍雞湯203
◎參芪靈芝牛肉湯204
◎銀耳豬肝湯205
◎羊乳山藥羹206
◎蓯蓉羊肉湯206
四、提高免疫力的藥膳菜譜207
◎黨參茯苓煲乳鴿207
◎冬蟲夏草全鴨208
◎黃芪雞煲209
◎干貝枸杞白菜煲209
◎人參燉烏雞210
◎芪參燉活魚211
◎黨參紅棗燉排骨212
◎生姜當歸羊肉煲212
◎黃精雞213

一、如何認識免疫系統與疾病的關系
什么是免疫系統
人體的免疫系統是主宰和執行機體免疫功能的組織系統，是人體維護健康的重要防線。人體每時每刻都面臨著細菌、病毒的侵襲，而身體內的免疫系統就像人體的護衛者，幫助人體抵御外來物的侵襲，使機體處于一個相對穩定和動態平衡的狀態，保證身體的自愈力得以發揮，從而使人們能免受疾病之苦。
到底什么是免疫系統？下面將從免疫相關的醫學或營養專業知識角度，對免疫學上關于免疫系統組成及其相關的專業術語進行簡介。
免疫系統是各種免疫細胞、免疫因子的制造基地，也是免疫反應(免疫應答)發生的場所。免疫系統結構繁多而復雜，主要由免疫器官、免疫細胞、免疫分子等組成。下面從免疫系統的三個主要組成來詳細介紹人體的免疫系統。
(一)免疫器官
免疫器官是指含淋巴樣細胞的淋巴器官，醫學上將它劃分為兩大類別，．即中樞免疫器官和外周免疫器官。
1．中樞免疫器官
中樞免疫器官包括骨髓和胸腺，是調節機體免疫系統功能的指揮中心，在機體的免疫應答和免疫調節中處于調控地位。它們的功能主要表現在以下兩個方面：一是生成免疫細胞，使之發育成熟并具有免疫力，然后將其提供給外周淋巴器官和組織，二是對外周免疫器官的發育具有調節作用。
骨髓是各種免疫細胞發生的場所，即骨髓能夠提供各種免疫細胞的前體細胞。如骨髓中存在一種細胞，被稱作“多能造血干細胞”，它在骨髓這個環境中，可分化出T淋巴細胞、B淋巴細胞及自然殺傷細胞等免疫細胞。骨髓可使產生的B淋巴細胞進一步發育成熟，并將其釋放進入血液循環，最終存在于外周免疫器官。骨髓產生的T淋巴細胞通過血液遷移到胸腺，進一步發育成熟。此外，骨髓也是機體發生再次體液免疫應答的主要部位。可見，如果骨髓的功能發生異常，則可導致免疫細胞的生成障礙，進而導致機體免疫功能的缺陷和紊亂，一些與造血和免疫相關的疾病則由此發生。
胸腺是位于胸腔頂部的一種組織，其大小和結構與年齡密切相關。剛出生的新生兒，胸腺的重量約為15～20g，以后逐漸增大，到青春期時可達到30～40g，其后隨年齡增長而逐漸萎縮退化，到老年期時則明顯縮小，大部分被脂肪組織所取代。胸腺是T淋巴細胞分化、成熟的場所，因此，它的功能狀態直接決定著機體的細胞免疫功能，并可間接地影響機體的體液免疫功能。在外界因素影響下，胸腺在各個年齡階段都可能發生不正常的退化，從而引起免疫功能的紊亂，導致一些疾病的發生。
2．外周免疫器官
外周免疫器官包括淋巴結、脾臟和黏膜相關淋巴組織。外周免疫器官所承擔的任務主要表現在以下兩個方面：一是為成熟T淋巴細胞和B淋巴細胞提供定居、增殖的場所；二是為機體免疫系統對抗“非己”物質(或通俗地稱為“敵人”)的重要基地。
人體約有500～600個淋巴結，分布于全身的淋巴通道上及內臟器官的附近，為體內重要的防御關口。如當上呼吸道感染而出現發熱、咽喉腫痛時，人們往往可在頜下摸到一個或多個腫大的“結節”，在用手觸摸時可伴有疼痛感，那就是腫大的淋巴結。淋巴結是T淋巴細胞和B淋巴細胞定居的場所；淋巴結具有過濾作用，即病原微生物及毒素等隨著淋巴液緩慢流過淋巴結時，可被其中的單核巨噬細胞吞噬清除。因而，淋巴結對機體的免疫防御具有重要的作用；淋巴結是機體發生免疫應答的重要基地，也就是說當抗原物質(“敵人”)進入淋巴結時，淋巴結中的淋巴細胞則大量增殖、分化，使機體發生一系列反應，產生體液與細胞免疫功能。
脾臟位于腹內，近似卵圓形，是人體最大的血液過濾器官，也是人體最大的免疫器官。脾臟是成熟的淋巴細胞(T細胞與8細胞)定居的場所；脾臟具有過濾作用，即通過清除血液中的病原體及衰老死亡的自身血細胞等，使血液得到凈化。脾臟同淋巴結一樣，是機體發生免疫應答的重要場所及機體對抗“異己”物質的重要基地，不同的是，脾臟是對血液中的“異己”物質產生應答的主要場所。
黏膜相關淋巴組織主要指呼吸道、腸道及泌尿生殖道黏膜下的一些淋巴組織，如扁桃體，腸集合淋巴結、闌尾等，它們主要含有B細胞和巨噬細胞等。人體具有約400m2表面積的黏膜，是阻止細菌、病毒等病原微生物等侵入人體的主要物理屏障。人體中約50％的淋巴組織存在于黏膜系統，并可產生一種被稱做分泌型IgA的抗體，在抵御病原微生物侵襲消化道、呼吸道及泌尿生殖道的局部免疫防御中發揮著重要作用。如扁桃體，位于鼻咽部位的黏膜層下，其內的淋巴細胞可對由口腔(食物及空氣)進入的細菌產生反應，從而在上呼吸道感染時可表現為局部的紅腫。
(二)免疫細胞
免疫細胞是指參與免疫應答或與免疫應答有關的細胞，是構成免疫系統的主要細胞成分，使免疫系統具備識別、記憶能力和進行免疫反應。人體免疫細胞包括造血干細胞、淋巴細胞(如T細胞、B細胞、漿細胞、自然殺傷細胞、D細胞、記憶細胞等)，單核吞噬細胞(包括血中的單核細胞和組織中的固定與游走的巨噬細胞)、樹狀突細胞以及其他免疫細胞。
1．造血干細胞
造血干細胞也稱多能干細胞，是一切血細胞(其中大多數是免疫細胞)的原始細胞，其最大特性在于具有多潛能性，即具有自身復制和分化兩種功能。由于造血干細胞的分化可產生細胞免疫及體液免疫，因此當其出現缺陷時，則可引起嚴重的混合型免疫缺陷病。
2．淋巴細胞
淋巴細胞屬于白細胞，占外周血液中白細胞總數的20％～40％，是構成免疫系統的主要細胞類別。淋巴細胞按其來源和功能不同，可分為具有特異性免疫應答功能的T細胞、B細胞和非特異性免疫應答功能的自然殺傷細胞(又稱NK細胞)等。
T細胞來自于骨髓，在胸腺內分化成熟，又稱胸腺依賴性淋巴細胞，簡稱T淋巴細胞或T細胞。T細胞在外周血中占淋巴細胞總數的65％～75％，在胸導管內高達95％以上。T細胞經血流到達外周免疫器官，發揮細胞免疫和免疫調節作用。成熟T細胞表面具有T細胞抗原受體，能特異性地識別抗原并與之結合，發生免疫應答反應。T細胞表面尚有多種白細胞介素受體和黏附分子受體，均與T細胞活化有一定關系。
T細胞在免疫系統中的功能主要有：T細胞能抵抗在細胞內寄生的某些細菌、病毒、真菌及寄生蟲的感染；T細胞能發現體內存在的伴有細胞表面抗原的改變的腫瘤細胞，通過直接殺傷作用和釋放細胞因子等方式，直接或間接地將腫瘤細胞殺傷；T細胞可引發移植排斥反應、遲發型超敏反應及某些自身免疫疾病等病理過程的發生和發展，具有一定的免疫損傷作用。如：在組織相容性抗原不同的人體之間進行組織或器官移植的時候，接受移植組織或器官者的T細胞可識別出移植物為“非己”物質，從而發生移植排斥反應，使移植物受排斥而被破壞。
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