家庭營養配餐小百科（簡體書）

吃，真是一門很大的學問。
《家庭營養配餐小百科》能幫你了解更多一些家庭飲食常識。本書主要從四個方面分別詳細闡述了家庭飲食常識，包括飲食營養與健康、常見食物與烹飪、飲食養生與宜忌和飲食文化與禮儀，切實為您提供了諸多家庭飲食常識。同時我們還配置了一些簡易的家庭食譜，不僅能讓您從中找到適合自己健康狀況的飲食療法，還可以在閑暇時間學一下小菜的制作方法，增添家庭情趣。本書由喬明武主編。

吃，真是一門很大的學問。
“民以食為天”，是中國人的一句老話，也是老百姓最重要的生活內容，古今中外同此一理。孔老夫子謂之“食色人之性也”，吃東西是人的天性需要。實際上不僅僅是人，一切動物都不例外，但關鍵問題就在于“吃什么”和“如何吃”。吃的問題出現小麻煩，就會給我們的生活帶來一系列的大麻煩。小到對個人的身體健康帶來不利，大到影響社會的和諧穩定。因此，“民以食為天”充分反映了中國自古以來對民生問題的高度重視。在物質資源極大豐富的今天，通過觀察我們會發現，現代人一般分三個方面來對待吃的問題。
吃的問題第一個方面是，吃得健康嗎？所謂吃的健康并非只是說食物沒有有害成分，而是說食物對于身體健康的幫助，對于提升生命質量的作用。中國古人在這個問題上，經常把食物當成藥物，即藥食同源。在中國古代的養生學問中，每一種食物及其加工方法和搭配，幾乎都是藥物。食物的藥物化還有一個重要的功能，就是防病，采取合理的飲食習慣，可以避免很多疾病的發生，中國古人很早就形成了詳盡的食療知識，我們應該在不斷學習中繼承和發揚光大。
吃的問題第二個方面就是吃得好，或者說是美食。美食的一個基本要求是食物品種豐富，在這個問題上，在中國，很多地方都有自己獨有的特產，或者有自己對食物的獨特加工方式、食用方式，這都是保證食物品種多樣性、豐富性的前提。因而在一定區域，由于氣候、地理、歷史、物產及飲食風俗的不同，逐漸形成了一整套各自成體系的烹飪技藝，并被全國各地所承認，這就是地方菜。豐富的中國傳統菜肴經過交流和融合，逐漸形成了魯、川、蘇、粵四個著名的地方菜系。后來，浙、閩、湘、徽等地方菜也逐漸出名，于是形成了我國的八大菜系。我國的飲食博大精深，譽滿全球，透著“美”與“健康”，這是我們每一個人都應該感到驕傲與自豪的。
吃的問題第三個方面就是要吃對，也就是說，吃要講究科學。各種美食之間，常常相沖相撞。如果將這些相沖撞的食物同食，不但不會得到美的享受，反而會損害身體。真是不可不防呀。我國自古以來就很重視食物的搭配，搭配相宜會促進營養吸收，于健康有益。搭配相克會破壞營養價值、影響吸收，甚至導致疾病或引發中毒。只有了解并根據食物屬性及自身情況合理安排膳食，趨利避害，才能吃得科學，吃得營養，吃得健康。
然而，當今社會生活節奏快，壓力大，使得人們常常容易忽略自己所吃的食物，這是一件很可怕的事情。“吃”本來是我們日常生活中的一項重要內容，不僅是為滿足口福，更有通過飲食來達到強身健體的目的。畢竟飲食與我們的生命與生活息息相關。“水能載舟，亦能覆舟”，飲食不當容易導致疾病，影響健康。所以，飲食問題大有學問。那么究竟該“吃什么”、“如何吃”呢？這就需要我們在日常飲食中了解食物、選對食物、吃對食物，讓食物不僅可以填飽我們的肚子，還可以促進我們的健康，祛除我們的疾病，提升我們的活力，這才將食物的功效發揮到了極致，也不枉我們“吃”一回。
實際上考慮“吃”的問題，簡單的講，應該加強對三個環節的控制，一是如何選擇健康的食物；二是如何烹調；三是要懂得飲食的養生與文化。為了能夠將這三個環節做一個完整的統一，我們特意編寫了本書，以此來幫助人們更多的了解飲食，更科學的食用食物，如果本書能幫你了解更多一些家庭飲食常識，我們的初衷便也達到了。
本書主要從四個方面分別詳細闡述了家庭飲食常識，包括飲食營養與健康、常見食物與烹飪、飲食養生與宜忌和飲食文化與禮儀，切實為您提供了諸多家庭飲食常識。同時我們還配置了一些簡易的家庭食譜，不僅能讓您從中找到適合自己健康狀況的飲食療法，還可以在閑暇時間學一下小菜的制作方法，增添家庭情趣。
衷心希望本書能成為您的好朋友，幫助您了解合理健康的飲食，讓您在一日三餐中輕松的“吃”好，同時更希望您通過合理健康的飲食，盡享健康人生的樂趣！
喬明武
河南農業大學
2012年9月

第一章 我們的身休需要一些營養素
第一節 人體工程師——蛋白質
一、蛋白質的分類
二、蛋白質的生理功能
三、蛋白質的來源
四、蛋白質食物的搭配原則
第二節 人休的能源庫——脂肪
一、脂肪無罪
二、脂肪的生理功能
三、脂類食物來源
第三節 熱量的主要來源——碳水化臺物
一、碳水化合物的食物來源
二、合理控制糖類飲食
第四節 神奇的物質——維生素
一、維牛素A
二、維生素D
三、維生素C
四、維生素E
五、B族維生素
第五節 礦物質和微量元素——神秘的營養活躍分子
一、鈣
二、鐵
三、鋅
第六節 水——生命的甘露
一、水在人體中的作用
二、你會喝水嗎？
第七節 膳食纖維——不可忽視的物質
第二章 我的健康我做主
第一節 現代人不良的飲食習慣
一、不吃早餐
二、午餐湊合
三、晚餐過于豐盛
四、夜間進食
第二節 良好的飲食習慣是健康的基礎
一、飲食六宜
二、少吃多餐
三、學會站著吃飯
四、防止“醉飯”
五、喜吃苦食
六、心情要舒暢
七、進食講順序
八、勤換花樣
第三節 膳食平衡
一、營養素之間的平衡
二、饑與飽的平衡
三、寒與熱的平衡
四、干與稀的平衡
五、動與靜的平衡
第四節 健康飲食搭配
一、粗糧與細糧的搭配
二、蔬幕與水景的搭配
三、葷素搭配
四、酸堿食物的搭配
五、搭配食譜實例
第五節 健腦飲食
一、營養素與健腦
二、常見健腦食物
三、讓寶寶聰明的食物
四、考試前的飲食
五、影響孩子智力的不良飲食習慣
六、白領補腦飲食
七、消除疲勞飲食
八、健腦食譜實例
九、健腦一日食譜
第六節 掌控美麗的飲食方法
一、抗衰老飲食
二、排毒飲食
三、減肥飲食
第七節 疾病與食療
一、感冒的飲食療法
二、高血壓的飲食療法
三、糖尿病的飲食療法
四、痛風的飲食療法
五、慢性胃炎的飲食療法
六、抗癌飲食
第二篇 家常食物與烹飪
第三章 神奇的食物
第一節 谷物
面粉
大米
黑米
小米
玉米
高粱
燕麥
薏仁
黃豆
黑豆
豌豆
紅小豆
綠豆
芝麻
番薯
馬鈴薯
第二節 肉類及其制品
豬肉
牛肉
羊肉
火腿
香腸
雞肉
烏雞
鴨肉
鯉魚
帶魚
鯽魚
青魚
鱔魚
泥鰍
蝦
鱉
蟹
田螺
第三節 蛋奶
雞蛋
鴨蛋
鵪鶉蛋
牛奶
酸奶
奶粉
奶酪
第四節 蔬菜和水果
白菜
芹菜
包菜
韭菜
柿子椒
辣椒
茄子
番茄
菠菜
萵筍
胡蘿卜
蘿卜
黃瓜
絲瓜
苦瓜
南瓜
冬瓜
豇豆
蘑菇
香菇
市耳
海帶
蔥
姜
大蒜
香蒂
香蕉
蘋果
梨
柿子
桃
杏
大棗
草莓
葡萄
橘子
山楂
菠蘿
荔枝
獼猴桃
芒果
櫻桃
橙子
西瓜
核桃
花生
第四章 菜肴的烹飪
第一節 常用刀工技法
一、切法
二、片法
三、剁法和斬法
四、劈法和砍法
第二節 形狀加工方法
一、丁形制作
二、片形制作
三、塊形制作
四、段形制作
五、條形制作
六、絲形制作
七、茸的制作
第三節 烹調技巧
清炸
軟炸
酥炸
生炒
熟炒
軟炒
干炒
焦熘
滑熘
軟熘
爆
烹
燉
燜
煨
燒
扒
煎
第四節 菜肴原料搭配常識
一、搭配方法
二、配菜的原則
第五節 烹調火候與調味
一、小火烹調
二、中火烹調
三、旺火烹調
四、加熱前調味
五、加熱中調味
六、加熱后調味
七、家常調味汁的配制
第六節 主食的制作
一、和面技術
二、面坯成型技術
三、制餡技術
四、主食成熟性狀鑒別常識
第五章 家常菜譜
第一節 日常湯羹
糯米粥
玉米面豆粥
綠豆米粥
豌豆粥
皮蛋排骨(瘦肉)粥
芝麻粳米粥
桂花幕子羹
綠豆銀耳粥
冰糖銀耳羹
豇豆麥仁湯
香滑蛋黃粥
香滑芝麻糊
桂花藕粉
清湯餛飩
過橋餛飩
肉絲雜面湯
第二節 花樣點心
冬菜包子
西葫蘆羊肉包子
薄皮包子
油案餡餅
豬肉白菜餡餅
肉丁餅
蔥油千層餅
炸油餅
炸五香餅
雞肉三明治
牛肉三明治
漢堡牛排三明治
蒸蛋糕
鮮奶景子杯
第三節 簡易套餐
茴香水餃
素三絲
羊肉蘿卜餡餃子
香辣白菜
江城蒸餃
麻醬拌小蘿卜
打鹵面
五昧白肉
春風撲面
油爆青蝦
肉末炒飯
蛋花雞湯
東方式炒飯
排骨冬瓜湯
咖喱牛肉蓋飯
西紅柿泡蛋湯
第四節 二菜一湯套餐
芝麻魚片
奶油菜心
海米白菜湯
炒市犀肉
肉丁炒黃豆芽
沙鍋豆腐湯
滑熘里脊片
魚香萵筍絲
豬肝豌豆苗湯
炸牛蛙腿
米粉肉
黃瓜銀耳湯
芙蓉肉餅
京蔥炒香腸
蝦仁白菜湯
第五節 三菜一湯套餐
雪珍丸子
西瓜皮炒肉絲
蔥油雙脆
菠蔫雞蛋湯
生炒牛蛙
拌肚絲
煸炒豆腐
香菜蘿卜湯
糖醋魚段
肉片炒豆腐
黃瓜拌粉絲
酸辣粉皮湯
肉片燒蹄筋
蝦皮炒菠菜
南煎豆腐
豌豆苗肉絲湯
椒鹽里脊
肉絲炒芹菜
辣味粉皮
冬瓜火腿魚片湯
第六章 家庭筵席
第一節 家筵設計原則
第二節 家筵菜譜實例
一、經濟實惠型
二、一般型Ⅰ
三、一般型Ⅱ
四、高市當型
第七章 烹飪妙招
第一節 主食類
第二節 肉類
第三節 魚蝦蟹蛋類
第四節 蔬菜類烹飪妙招
第三篇 飲食養生與宜忌
第八章 四時區域飲食養生
第一節 春季飲食
紫蘇粥
荊芥粥
蔥豉湯
辛夷花茶
杏仁豬肺粥
桑葉豬肝湯
川芎白芷燉魚頭
天麻煨雞
芎菊茶調散
第二節 夏季飲食
苦瓜蓮葉瘦肉湯
藿香粥
綠豆粥
六一散沖腐漿
扁荷粥
太子烏梅飲
烏梅麥冬湯
砂仁粥
茯苓蒸排骨
五物糕
第三節 秋季飲食
秋梨白藕汁飲
甘蔗粥
梨粥
蜂蜜蒸百合
雪羹湯
沙參粥
沙參百合湯
瓜蔞羹方
川貝雪犁煲豬肺
玉竹粥
第四節 冬季飲食
枸杞鯇魚煲
核桃仁粥
羊肉丸湯
韭菜炒鮮蝦
羊肉羹
鹿茸酒
青蛾丸
羊肉蝦羹
豬腰核祧
烏雞湯
第五節 區域飲食養生
一、北方飲食
羊肉湯
麻雀粥
三仁膏
蜂蜜飲
二、南方飲食
薏米赤豆粥
鯉魚赤豆湯
金針菜粥
第九章 特需人群飲食養生與宜忌
第一節 兒童飲食
一、小兒飲食養生
山藥粥
八珍糕
茯苓餅干
胡蘿卜湯
粟米淮山糊
海參燉蛋
牡蠣粥
黃精粥
鵪鶉粳米粥
甲魚烏雞骨湯
檳榔茶
南瓜子乳劑
炒榧子
二、小兒飲食宜忌
第二節 女性飲食
一、經期飲食養生
海參羊肉湯
枸市己燉烏雞
淡菜燉麻雀
豬肝大棗湯
烏賊魚粥
陳皮粥
玫瑰茶
人參大棗湯
返本湯
香菇鱖魚湯
二、經期飲食宜忌
三、孕期及臨產飲食養生
海參燉肉
枸市己山藥燉雞
胡桃粥
杜仲安胎蛋
首烏黃芪烏雞湯
糯米大棗粥
茯苓牛乳飲
生姜紫蘇湯
鯉魚湯
鯽魚冬瓜湯
生姜烏梅飲
砂仁蒸鯽魚
枸杞蛋湯
呵膠燉肉
豬肝粥
龍眼粥
海參燉肉
芝麻粥
玉靈膏
馬齒粥
蜂蜜牛乳飲
蕹幕酒飲
四、孕期及臨產飲食宜忌
五、產后及哺乳期飲食養生
海參羊肉湯
人參燉雞
小米雞蛋粥
清燉豬蹄
鯽魚湯
黑芝麻粥
參棗米飯
烏雞燉參芪
陳皮粥
絲瓜湯
鯉魚湯
鯽魚通乳湯
冬瓜鰱魚湯
花生市瓜煲豬腳
六、產后及哺乳期飲食宜忌
第三節 老年飲食
一、延年益壽飲食
淡菜湯
芝麻粥
枸市己羊腎粥
桃仁酒
火腿煨海參
鹿茸海參湯
杞圓膏
首烏粥
菊花綠茶飲
芹菜紅棗湯
茯苓桃仁粥
豇豆湯
二、老年飲食宜忌
三、飲酒與飲茶宜忌
第十章 體質飲食養生與宜忌
一、平和類體質飲食
八寶粥
韭菜炒豆芽
蟲草鴨子
五子燉雞
二、損耗類體質飲食
人參粥
薯蕷雞子黃粥
馬鈴薯燒牛肉
蟲草燉雞
雀肉粥
韭菜炒蝦仁
龍眼大棗粥
菠菜豬肝湯
烏賊魚燒肉
冰糖燉梨
山藥鴨羹
清燉龜肉
三、失調類體質飲食
陳皮粥
茉莉花粥
白梅花茶
山楂紅糖湯
桃仁粥
玫瑰膏
蘿卜粥
冬瓜赤豆湯
赤豆苡仁粥
綠豆粥
金銀花茶
莧菜湯
第十一章 常見飲食配伍宜忌
第十二章 現代飲食宜忌
鎊十三章 食物選購與烹飪宜忌
第四篇 飲食文化與禮儀
第十四章 飲食器具文化
第一節 飲食器具發展史
一、飲食器具的起源
二、飲食器具的形成
三、飲食器具的發展
四、現代飲食器具
第二節 美食與美器
第十五章 文化
第一節 菜肴分類
第二節 中國八大菜系
一、魯菜
二、川菜
三、蘇菜
四、粵菜
五、湘菜
六、浙菜
七、閩菜
八、徽菜
第三節 地方及特色菜
一、京菜
二、滬菜
三、豫菜
四、東北菜
五、宮廷菜
六、官府菜
七、素菜
八、清真菜
第十六章 飲食禮儀
第一節 中餐的禮儀
一、中餐赴宴禮儀
二、進餐基本禮儀
三、筷子用法十二忌
第二節 西餐的禮儀
一、西餐赴宴
二、餐具的種類和擺法
三、西餐進餐禮儀
四、自助餐的禮儀
五、喝咖啡的禮儀
第十七章 飲酒與喝茶禮儀
第一節 飲酒禮儀
一、傳統飲酒習俗
二、飲酒的傳統禮儀
三、雞尾酒會的禮儀
四、飲酒的注意事項
第二節 喝茶禮儀
一、泡茶禮儀
二、上茶的禮儀
三、敬茶的禮儀
四、奉茶的禮儀
五、飲茶的禮儀
六、喝茶的基本禮節

一、粗糧與細糧的搭配
粗糧是相對我們平時吃的精米白面等細糧而言的，主要包括谷類中的玉米、小米、紫米、高粱、燕麥、蕎麥、麥麩以及各種干豆類，如黃豆、青豆、赤豆、綠豆等。就是我們習慣把大米、白面等稱為“細糧”，而把玉米面、小米、高梁米等稱為“粗糧”或“雜糧”。
隨著人們營養意識的提高，多數人認為吃粗糧比吃細糧好，真是這樣嗎？其實，從營養學的觀點來看，粗糧和細糧各有特色。粗糧能供給人體更多的熱能，而且蛋白質，膳食纖維，鈣、鐵等礦物質，維生素B1、維生素B2的含量也較多，因此應該說粗糧具有較高的營養價值。但也不能因此就只吃粗糧，拒絕細糧，因為粗糧和細糧在營養上各具特色，口感上也各有千秋，平時吃糧時，應盡量避免品種單一，最好粗、細糧混合食用或輪流食用。這樣才能使粗、細糧中的營養成分形成互補，以滿足機體的需要。
1.粗糧的營養價值
(1)由于加工簡單，粗糧中保存了許多細糧中沒有的營養成分，比如膳食纖維素、B族維生素及多種礦物質等。
(2)很多粗糧還具有藥用價值。比如燕麥麩能夠降低血脂、血糖，可有效地預防糖尿病。
(3)哈爾濱醫科大學一項調查表明，蕎麥對糖尿病的控制也大有益處，而玉米則可加速腸蠕動，有利于腸道排毒，從而減少患大腸癌的機率。
(4)粗糧中的膳食纖維可以防治老年便秘。
(5)某些粗糧還是健腦食品，如黑米可養精提神，黑芝麻可預防衰老等。
2.細糧的營養價值
(1)細糧不僅口感好，而且相比于粗糧更容易被身體消化和吸收。
(2)細糧中含有較多的氨基酸。不僅含有豐富的人體所需的氨基酸，而且其蛋白質的含量也高于粗糧。
3.過食粗糧會怎樣
(1)如果粗糧吃的太多，就會影響消化。過多的纖維素可導致腸道阻塞、脫水等急性癥狀。
(2)長期過食粗糧，還會影響人體吸收，使人體缺乏許多基本的營養元素。所謂“面有菜色”，就是纖維素吃的太多，導致營養不良的典型表現。特別對于特殊人群來說，過食粗糧危害比較明顯，如懷孕期和哺乳期的婦女，以及正處于生長發育期的青少年。
(3)纖維素還具有干擾藥物吸收的作用。它可以降低某些降血脂藥和抗精神病藥的藥效。
一般來說，胃腸功能較差的老年人、孕婦及消化功能不健全的兒童，最好少吃粗糧。即使吃，也要做到粗糧細吃；患有胃腸潰瘍及急性胃腸炎的朋友，其食物大多要求細軟，所以要盡量避免吃粗糧；而患有慢性胰腺炎、慢性胃腸炎的病人也要少吃粗糧，以免造成消化不良；運動員、體力勞動者由于需要盡快提供能量，也要盡量少吃粗糧。
粗雜糧吃起來口感通常要比細糧差一些，這也是人們避粗求精的主要原因之一。另外，口感很差的粗雜糧還使很多人想起那貧困甚至食不裹腹的年代，以及在那些年代里的不愉快的經歷。所以很少有人真正喜歡吃粗雜糧也就不足為奇了。營養和保健是人們選擇、關注粗雜糧的主要動力。因此，如何改善粗雜糧的口感，做出好吃的粗雜糧，既營養保健，又不虧待胃口呢？那就需要我們好好搭配了。
4.粗細搭配三原則
(1)粗細搭配要多樣化。粗糧和細糧都存在營養成分不全面的特點，因此飲食中要粗細糧搭配，進行互補。可以一個星期吃2～3次粗糧，定期吃點小米面、紅薯等。中年人尤其是有“三高”、便秘等癥狀者，或坐辦公室、接觸電腦較多和應酬較多的人群，都要注意多吃些粗糧。
(2)粗糧與副食搭配。粗糧內的賴氨酸含量較少，單獨吃可能會造成人體賴氨酸缺乏，因此可以與牛奶等副食搭配，以補其不足。
(3)粗糧細吃。粗糧普遍存在口感不好及吸收差等劣勢，可以粗糧熬粥或與細糧混吃來解決這個問題。
二、蔬菜與水果的搭配
蔬菜和水果都是我們常見常吃的食品，它們的共同特點是都含有大量水分和豐富的酶類，而蛋白質和脂肪含量很低。此外它們還含有一定量的碳水化合物、維生素、礦物質和膳食纖維的等。不僅如此，蔬菜和水果中還常含有各種有機酸、芳香物質、色素等成分。這些物質雖然不是營養素，卻賦予蔬菜、水果以良好的感官性狀，食后對增進食欲、促進消化、維持腸道正常功能等，都具有重要意義。
那么，蔬菜和水果具體有哪些營養價值呢？
蔬菜中主要含有豐富的維生素、糖類、膳食纖維等，其中植物激素在幼嫩芽的蔬菜中含量最為豐富。蔬菜還含有少量的蛋白質，人體所需的維生素A和維生素C等，絕大部分是由蔬菜提供的。此外，蔬菜中還含有B族維生素，一些綠色、黃色蔬菜中含有豐富的胡蘿卜素，尤其是深綠色的蔬菜中含量最為豐富。P22-24