人與食物的健康配方（簡體書）

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《人與食物的健康配方》編輯推薦：30分鐘告別對將抗飲食的無知。食物對健康在一日三餐中有多大影響，你了解了嗎？從現在起，每天用上30分鐘，讀一讀這套“健康飲食小百科”，就能在尋常中見瑰寶，告別自己對食物和健康飲食的無知。

前言
生命因健康而快樂。
我們每一個人只擁有一個身體，從出生到死亡我們無法替換。但是，我們可以選擇快樂，可以讓身體充滿健康活力。而食物正是我們人類延續這一活力的根本。
祖國醫學認為：“藥食同宗”，吃飯就是吃藥，食補等于藥補。也就是說，吃什么、怎么吃、吃多少、誰可吃等等一系列問題都是人們應該大致掌握的。不是一聽“營養素”就什么都是好東西，就可以無限量地吃。不會吃飯就像找庸醫看病一樣，難免要用健康付出代價，吃錯的越多，代價越大，就像人們常說的那樣，“褲帶越長，壽命越短”。
食物能影響人的一生，同樣的一種食品，針對不相同的體質，就會對健康產生不同的影響。我們每個人都應該根據自身的體質特點和職業特點，根據科學的飲食提醒，選擇更適合自己的食物來調配自己的飲食，這才是健康一生的明智之舉。
本書結合我們的飲食習慣，從人體營養需求與吸收出發，向大家介紹健康飲食的主要方面。并系統介紹了主食、蔬菜、水果、動物類食品等等的營養結構和對人體的作用與影響，讓大家真正地吃出健康、吃出科學。
食物對健康在一日三餐中有多大影響，你了解了嗎？
從現在起，每天用上30分鐘，讀一讀這套“健康飲食小百科”，就能在尋常中見瑰寶，告別自己對食物和健康飲食的無知。
編著者
2012年8月

第一章 健康的動力之源
第二章 主食類的營養和保健作用
第三章 蔬菜的營養和保健作用
第四章 水果的營養和保健作用
第五章 肉類食品的營養和保健作用
第六章 蛋乳類食品的營養和保健作用
第七章 其他飲品和調味品

第一章 健康的動力之源
飲食的營養是動力之源
營養是生命的物質基礎。生命本身就是一個不斷同外界環境進行物質與能量交換的開放體系，生命不停地從外界攝入營養物質與能量，進行同化作用，同時又不斷分解出能量，進行異化作用。如果這種活動停止，生命也就結束。
由此可見，營養是人類在生存和繁衍過程中，機體不斷地從外界攝取各種食物，經過體內的消化、吸收和新陳代謝，以維持機體的生長、發育和各種生理功能這一連續的動態過程。
從外界環境中攝取食物是人類的本能，也是人類生活的第一需要，故有“民以食為天”之說。然而，人類文明發展到今天，我們不能把吃飯仍舊停留在原始的本能階段。如何吃得合理包含著很多學問，需要用科學的知識進行指導，才能獲取更好、更均衡、更充足的營養，才能促進兒童和青少年的生長發育和智力發展，增進中老年人的健康和精力，提高老年人的身體素質和抗病能力。
在營養這一動態過程中，能維持生命、健康和促進生長發育的化學物質被統稱為營養素。營養素按新的分類方法，分為能量、宏量營養素、微量營養素、其他膳食成分四大類。其中宏量營養素包括蛋白質、脂肪、碳水化合物等；微量營養素包括礦物質等微量元素以及各類維生素等；其他膳食成分包括膳食纖維、水、生物活性物質等。各種營養素對人體的生理功能主要體現在3個方面：
作為人體結構的物質，營養素是人體的“建筑”材料，參與組織、細胞的構成、修復與更新，如蛋白質、脂肪等。
作為人體代謝的物質基礎，營養素可以提供人體從事勞動所需要的能量，如碳水化合物、脂肪等。
作為調節生理功能的物質基礎，營養素能維持人體正常的生理功能，如維生素、礦物質等。
人類雖然為萬物之靈，但人體和其他動植物一樣，也是由地球上幾十種物質原子組成的。人體組織和器官的最小單位是細胞，細胞由各種營養素分子組成，如蛋白質分子是由碳、氫、氮、氧等原子組成，水分子是由氫原子和氧原子組成。
人體的化學元素是以化合物的形態存在的，這些化合物之間的比例相差很大。以十五六歲的青少年為例，作為化合物的蛋白質約占17.5%，脂肪占15.0%，碳水化合物占0.8%，維生素占1.0%，礦物質占4.7%，水占61.0%。這些物質如果按重量計算，一個體重為46千克的少年，身體中各種營養素的重量約為水的28.06千克，蛋白質8.05千克，脂肪6.90千克，碳水化合物0.37千克，礦物質2.16千克，維生素0.46千克。在人的一生中，通過新陳代謝所消耗的營養素也是驚人的。如一位體重60千克的男子在其一生中所消耗的水為60000升、碳水化合物10000千克、蛋白質1600千克、脂肪1000千克，還包括若干千克的維生素和礦物質。
那么，化學元素是怎樣進入人體和組成人體的組織呢？主要有兩個方面，一是母體，胎兒在母體中獲得幾乎所有的營養素，這些營養素不僅是胎兒賴以成長的物質，而且是他們出生后得以生長發育的物質基礎；二是來自種類繁多的食物。生命首先在于營養，而營養主要來自各種各樣的食物，人體必須從外界各種食物中攝取營養素才能存活。
作為地球上雜食型“動物”的人類，在日常膳食中的食物營養質量狀況，是決定后天聰明和才智發展的一個基礎。
所以說，人體所需的大部分營養從哪里來？還是從日常飲食中來。俗話說的“人是鐵飯是鋼”就是這種意思。
那么，人從食品中到底獲得了哪些營養素呢？
營養素是指食物中那些具有營養功能的物質，即能被人體消化吸收和具有熱能，構成體質及調節生理功能等作用的物質。迄今為止，為人類所知的人體所需的營養素大約有50種左右，大致可分為七大類：蛋白質、脂肪、糖類（碳水化合物）、礦物質（無機鹽）、維生素、水和膳食纖維。但并非所有的營養素都同時具備上述三方面的生理功能，如糖類及脂肪以供給熱能為主；蛋白質以構成身體組織為主；維生素和礦物質以調節生理功能為主。
判斷食物的營養價值，不僅應考慮食物中各種營養素的含量，同時還必須考慮這些營養素在機體內能否被充分吸收利用。由于各種食物所含的營養成分不完全相同，可以說，除母乳外任何一種天然食物都不能完全提供人體所需的全部營養素，因而要提倡人們廣泛食用多種食物，以滿足人體對營養素的需要。
人體需要的基本營養素即糖類、蛋白質、脂肪、礦物質和維生素各自具有其獨特的營養功能，下面分別予以介紹。
1.人體熱能的主要來源——糖類
糖類也叫碳水化合物，它與人類的生存和發展息息相關，是人體最主要的熱能來源。
糖類是由碳、氫、氧三種元素組成的化合物。
（1）糖類的來源和分類
糖類是植物中的葉綠素在太陽光照射下，以二氧化碳和水作原料，經過光合作用而制造出來的。植物制造出來的糖類，一般儲存在植物的種子里和根莖中。人吃了這些植物的種子和根莖，也就得到了糖類物質。
糖類根據其結構不同，分為單糖、雙糖和多糖三類：
①單糖。這是最簡單的糖類。它具有甜味，易溶于水，可不經消化液的作用直接被身體吸收和利用。常見的單糖有：葡萄糖、果糖、半乳糖。
②雙糖。可以看作是由兩個分子單糖結合在一起，再脫去一個水分子所組成。雙糖易溶于水，需分解成單糖才能被人體吸收和利用。常見的雙糖有：蔗糖、麥芽糖、乳糖。
③多糖。是由數百甚至數千個葡萄糖分子組成。無甜味，不易溶于水，但經消化酶的作用可以分解成單糖。常見的多糖有：淀粉、糊精、糖原、膳食纖維等。
（2）糖類的營養功能及需要量
糖類是人類機體進行正常生理活動、生長發育和體力活動的主要熱能來源，特別是大腦的熱能必須由葡萄糖來供給。一旦血糖下降，腦細胞活力就會受到限制，并出現低血糖綜合癥。
糖類不僅可直接提供機體能量，而且可以糖原形式儲存于肝臟和肌肉中。當人體血糖消耗完后，為維持機體的能量所需，人體就要進一步分解糖原來補充能源，以保持良好的精神和體力。
同時，糖類也是構成細胞組織的重要成分，如細胞膜和結締組織中的糖蛋白，神經組織中的糖朊等都含有糖類成分。
足夠的糖類供給，還可節約蛋白質消耗，減少脂肪過度分解中不完全代謝產物酮體的積蓄，從而防止酸中毒，有保肝解毒作用。
糖類主要食物來源是谷類、薯類等糧食食品，其次還有少量來自食用糖及蔬菜、水果中的單糖。
人體糖類需求量，依工作性質、勞動強度和年齡等而定，根據我國人民的飲食習慣，人體每天應攝入的糖類以占總熱量60%為宜。例如供給熱能3000千卡，其中糖類應占1800～1950千卡，即相當于攝入450～500克糧食所產生的熱量。
2.人體不可缺少的營養素——脂肪
脂肪是人體健康的必需品，是生命活動的輔助劑，又是人體必不可少的基本營養素之一。
脂肪又稱為中性脂肪，是由一分子甘油和三分子脂肪酸構成的甘油三酯（三酰甘油）。根據脂肪中所含的脂肪酸不同，可將脂肪分為兩類：一類是以飽和脂肪酸為主的飽和脂肪，在室溫中呈固態，大多數來源于動物性食物；另一類是以含不飽和脂肪酸為主的不飽和脂肪，在室溫中常呈液態，多數來源于植物性食物。
（1）脂肪的生理功能
膳食脂肪主要來自動物脂肪（如來自豬、牛、羊和禽）及油料作物制成的烹調用油。
脂肪對人體的營養具有不少神奇的功能，歸納起來，主要有以下幾點：
①供熱能。脂肪是發熱量最高的一種熱源質，脂肪在體內氧化而產生的熱量是糖類或蛋白質的2.25倍。食物中的脂肪經消化吸收之后，可作為燃料直接用來產生熱能，也可在體內儲存下來。同樣多的熱能，脂肪占用空間小，可在腹腔空隙、皮下等處大量儲……