健康與食物陷阱（簡體書）

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《健康與食物陷阱》編輯推薦：不會吃飯就像找庸醫一樣，難免用健康付出代價。在一日三餐中食物對健康有多大影響，你知道嗎？日常生活中，注意吃健康的食品，注意自己的飲食習慣，才能真正的為您帶來健康。從現在起，每天用上30分鐘，讀讀這套“健康飲食小百科”，就能在尋常中見瑰寶，告別自己對食物和健康飲食的無知。

前言
生命因健康而快樂。
我們每一個人的身體，從出生到死自己無法選擇。但是，我們可以選擇快樂，可以讓自己的身體充滿健康活力。而營養豐富的食物和良好的飲食習慣，正是我們人類延續這一活力的根本。
食物能影響人的一生，同樣的一種食品，針對不相同的體質，就會對健康產生不同的影響。我們每個人都應該根據自身的體質特點和職業特點，依循科學的飲食方法，來調配自己的飲食，這才是健康一生的明智之舉。在日常生活中，我們有許多錯誤的飲食方式，例如：吃有傷或部分變質的水果，以為只要把壞的部分切掉就行了；以為蔬菜越新鮮越好，剛采來的新鮮木耳、黃花菜洗洗就用來做菜；以為能美容而吃過多的黃瓜和水果；以為食物只要放在冰箱里就能保質……這些錯誤的認識會成為我們健康的大敵，以致有時我們生病了，或是多日精神不振還找不到病因。所以，飲食的宜與忌非小事，千萬不可大意呀。
在一日三餐中食物對健康有多大影響，你知道嗎？日常生活中，注意吃健康的食品，注意自己的飲食習慣，才能真正的為您帶來健康。從現在起，每天用上30分鐘，讀讀這套“健康飲食小百科”，就能在尋常中見瑰寶，告別自己對食物和健康飲食的無知。
編著者
2012年8月

第一章 飲食之宜
第二章 吃的不宜
第三章 喝之不宜
第四章 烹飪之不宜
第五章 各類人群之不宜
第六章 常見病的飲食療法

第一章 飲食之宜
喝湯宜在進食前
湯在我國飲食文化中具有悠久歷史，俗話說“無湯不成席”，尤其是南方非常崇尚湯。湯具有健身作用。因為它是取用新鮮優質的葷素原料煨煮而成，因煨煮原料不經過煎、炒等方法處理，直接入鍋中煨的食物營養成分損失較少，還可保持原汁原味。
進食前先喝湯，可使胃的容積增大，胃壁受到刺激后，胃神經會自動向中樞神經發出“已飽”的信號。因此，進食前先喝湯，會使人產生飽脹的感覺，從而減少進食量或不再進食，以達到減肥的目的。
所以，在進食前先喝少量的湯，既能保證必需的營養，又能達到減肥的目的。
吃水果宜在飯前
水果所含的熱能高于蔬菜，可以代替部分主食。每日吃200～250克水果所供的熱能約相當于25克主食。同此，如果經常過量食用水果，同樣可因熱能過剩而使身體發胖。因此，每日食水果量應以代替部分主食來計算熱能。
據報道，國外研究顯示，在飯前30分鐘左右吃一些水果或飲一些果汁，水果內所含的果糖能使體內所需的熱能得到滿足。對食物的需求減少，特別是對脂肪的需要量大大降低，有抑制食欲的作用。這樣可有效地防止體內脂肪的積存，從而減輕體重。
實驗還表明，餐前飲用果汁的人，在進餐后所吸收的熱能比平時減少20%～40%，這也有利于減肥。
進餐時間宜重視
雖然食物的熱能值是固定不變的，但它轉化為身體的脂肪卻隨著一日中的不同用餐時間而異。有人對此做的大量實驗表明：早上吃食物轉化為脂肪的量，要比晚上吃食物轉化成脂肪的量少得多。對于相同熱能值的食物，如早上吃2千卡〖ZW〗1千卡＝4184焦＝4.184千焦。〖ZW〗熱能的食物并不影響人的體重，而晚上則會增加體重。由此可見，肥胖癥與進食時間有關。
這是因為人的各種生理活動，在一天的各個時間段并不相同。通常情況下，早晨和上午（8～12時）是新陳代謝的高峰期，下午次之，晚上最低。而傍晚人體內胰島素值達到最高，容易把糖轉化成脂肪，此時進食過多，食物消化后就會以脂肪的形式儲存于腹部脂肪組織使體重增加。
專家建議，晚餐要少吃，以不超過一天食量的30%為好；而早晨則至少應達到全日總量的35%～40%。由此看來，人們在生活實踐中總結出來的經驗，“早吃好，午吃飽，晚吃少”是有科學根據的，是一種良好的飲食習慣，它有利于人們的身體健康，也有利于防治肥胖。
國外學者認為，吃飯時間的選擇，對體重的增加或減少來說，要比人體攝入熱能的數量顯得更重要。
減肥者，只需把吃飯時間提前，就可以達到減肥目的。國外營養學家把這種利用進食“時間差”來控制體重的方法，稱為“進餐時間差”減肥法，又叫“控時法”。
吃飯宜細嚼慢咽
細嚼慢咽是醫學專家們認定的良好飲食習慣，是促進強身健體的因素之一。
（1）細嚼慢咽可促進食物的消化和吸收
我國著名神醫華佗曾寫道：“食物有三化，一火化，煮爛也；二口化，細嚼也；三腹化，入胃自化也。”這充分說明細嚼慢咽有助于食物的消化吸收。因為咀嚼越細，食物與唾液攪拌越充分，唾液中的唾液淀粉酶使食物中的淀粉分解成的麥芽糖就越多，這就等于在口腔內先進行部分消化，有利于胃腸的進一步消化吸收，因而減輕腸胃的負擔；當咀嚼食物時，能通過神經反射引起胃液分泌，少咀嚼會使消化液分泌減少，影響對食物的消化吸收。未經過充分咀嚼的食物進入胃腸道后，食物與消化液接觸的面積會大大縮小，影響人體對食物的消化吸收。營養學家經實驗發現，細嚼者比粗吞者可多吸收蛋白質1.3%、維生素43%、脂肪12%。
因此，飲食時若不細嚼慢咽，而是狼吞虎咽，就會增加胃腸的負擔，長期下去對人體健康有不良的影響。
（2）細嚼慢咽有助于減肥
養成細嚼慢咽的飲食習慣也有助于減肥。最近科學家研究發現，饑餓并不完全取決于胃內食物的多少，還與食物經過消化吸收、營養成分進入血液后的濃度高低有關；同時還與食物進入口腔后對口腔黏膜刺激有關。
就餐時狼吞虎咽，食物來不及充分刺激口腔黏膜，中樞神經收不到足夠反饋信號，位于人的丘腦上的“饑餓”中樞就得不到相應的控制，人就會有饑餓感，就要繼續吃下去。一般吃后20分鐘，大腦才能反映出你是否真的吃食物了。同時，胃里雖然積存了大量食物，但血液中營養成分的濃度卻來不及升高，人仍會有饑餓感，還想進食，結果造成食入量過多，營養過剩，體重增加。
多咀嚼，多品味，讓口腔黏膜受到長時間刺激，中樞神經便能收到足夠的反饋信號，從而使人不再想繼續進食，有助于饑餓感的緩解。
另外，吃得慢一點，咀嚼得細一點，食物容易消化吸收，而較快地進入血液，使血液中營養成分的濃度相對較高。因此，只要攝入比較少的食物，便會產生比較飽的感覺，控制飲食也就比較容易做到。
同時，人們在細嚼食物過程中，還需消耗一些熱能。因此，對節食或限食者來說，細嚼慢咽既有助于消化吸收，又能消耗一定數量的熱能，還能增加飽腹感，有利于減肥。
（3）細嚼慢咽有助于美容
咀嚼可促進面部肌肉運動，改善局部血液循環，加速肌肉和皮膚的新陳代謝，有助于美容，減少皺紋，使面色紅潤。在咀嚼過程中，食物不斷刺激頜骨，有利于頜骨的生長發育。細嚼慢咽有利于牙齒的生長，避免牙齒畸形，有利于防止牙病。
國外科學家發現，每日咀嚼口香糖20分鐘左右，有助于美容。連續咀嚼幾星期后，可使面部皺紋減少。
烹調中要想法降低熱能
由于烹調方法的不同，雖然使用的原料相同，但做出的菜肴熱能高低差別很大，如果用清蒸、爆炒、清炒、氽、煮、拌、鹵、熗、滑熘、醋熘等烹調方法，用油少，菜肴脂肪含量少，因而熱能也較低；若用炸、煎、油燜等方法烹調，用油多，菜肴中含脂肪較多，因而熱能也較高。
另外，一些口味較濃重的菜肴如魚香型、糖醋型、家常味型的菜肴，由于烹調時加明油或加糖多，從而使此類菜肴熱能較高。
菜肴中油脂過量，不僅增加菜肴的熱能，同時其中的脂肪最容易在體內消化后，重新轉化為脂肪進入脂肪組織，它比糖類和蛋白質轉化成為脂肪要容易得多，反應歷程也較短。因此，在烹調中，要特別注意處處減少用油。如同樣用里脊肉做主料，如果采用清炒的方法烹制成清炒里脊，就比焦熘里脊和軟炸里脊含油量少，而且熱能低；用鯽魚燒成奶湯，遠比紅燒鯽魚熱能低；水餃就比鍋貼熱能低，應多從細微處注意，膳食的總熱能就會大大降低。
飲水之宜
為了滿足機體的需要，我們每天必須及時飲用足夠量的水，使人體水攝入和排出處于動態平衡中，才能有益于身體健康。那么究竟如何正確地飲水呢？
（1）不等口渴就應喝水
應當養成提前飲水的習慣，不要等到口渴才飲水。因為口渴表示人體水分已失去平衡，細胞已開始脫水，當達到一定程度時，才能通過神經系統傳遞到大腦中樞神經，使人感覺到需要飲水，這時喝水實際上已經晚了。尤其是老年人的感覺神經敏感性已下降，對缺水感覺很遲鈍，更應養成每天按時喝水的習慣。
（2）口渴時不宜一次大量飲水
一般每次飲水300～500毫升即可。盡量避免口渴時一次性超量飲水，那樣易引起人體內體液的濃度變化，而產生不良的后果。
（3）晨飲溫開水益處多
在每天的清晨飲一杯溫開水，被營養學家認為是一種健身的方法。因為人體經過一夜的睡眠，皮膚和呼吸器官失去了一部分水，再加上尿液的形成，使人體內相應缺水，使血液變稠流動緩慢，增加了血栓形成的可能性，容易誘發心臟病。早晨起床后補充適量溫開水，有助于清洗腸胃，促進食物吸收，并能很快地被排空的胃腸吸收利用，使血液稀釋，血管擴張，血液循環加快，這樣有助于預防高血壓、心腦血管疾病發生；還有助于心、肝、腎和內分泌腺生理功能的改善，提高免疫功能，預防感冒、咽喉炎和某些皮膚病。
（4）餐前飲水較合適
一般成年人每天約需2500毫升水，除由食物和體內代謝水提供外，還需補充約1200毫升的水，將這些補充的水，安排在三餐前半小時至1小時為宜。飯前空腹飲水，水在胃內停留時間很短便被小腸吸收進入血液，1小時左右便可補充到各組織細胞中，以保證機體分泌足夠的消化液，有利于食物消化吸收。
三餐前飲水分配量不應完全一樣，一般來說，早餐前進水量要多些，中、晚餐前要少些。飯前飲水以溫開水較合適，切忌飲濃茶，因為茶水有利尿作用，會影響機體水液平衡。
（5）飲水必須溫度適宜
營養學家研究表明，以20～50℃的開水較合適。水溫不宜太低，并且盡量少飲冰水。因為冰水會從口腔、食道、胃腸中吸收很多熱能；同時內臟器官遇冷會使其黏膜下血管收縮，影響消化液的分泌，妨礙消化，還容易引起腹瀉。
（6）飲水要衛生
飲用各種類型的瓶裝飲用水時，要符合現行衛生標準。飲用煮沸的自來水要新鮮，不宜久放，久放會失去生物活性作用或者被細菌污染，對人體不但無益反而有害。另外，要避免飲用有毒有害的涼開水，如鍋爐中隔夜水、蒸饅頭鍋底水、煮沸時間過久的水等等。因為這些水中含有亞硝酸鹽，能使人體中的低鐵血紅蛋白變成高鐵血紅蛋白，失去攜氧能力，造成組織缺氧狀態，從而使人面色灰暗甚至皮膚紫紺，以至危害人體的美麗和健康。
高溫作業者飲料中宜補充鹽類
在高溫環境下從事勞動，由于機體散熱主要靠汗液的蒸發，當大量出汗時，體內大量鹽也隨之排出體外。此時若單純補充淡水，體液將更加稀釋，而機體為了保持一定的滲透壓，又必須增加水的排泄，汗排出越多，失鹽也就越多，形成惡性循環而使脫水更加嚴重，即可出現肌肉抽搐或肌肉痙攣性疼痛。所以，大量出汗的高溫作業者、劇烈運動者，必須飲用含鹽的汽水或含鹽（0.15%～0.2%）的飲料。當攝入與出汗量相當的低鹽水后，可使體內鹽的濃度適當，既解除渴感，又有利于飲進的水在體內保存，這對水鹽代謝保持正常有積極作用。
病患者飲水有講究
水在機體內幫助吸收養料，排除廢物和有毒物質，還能維持體溫。因此，不同病患者要根據自己病情，適當適時地飲水。
（1）感冒發熱病人
感冒發熱病人要保證足量飲水，以加快新陳代謝，盡快排出體內毒素。同時，多喝水有利于出汗和排尿，從而使體溫降低。
（2）冠心病患者
冠心病患者如果注意夜間喝水，及時補足體內水分，降低血液黏稠度，加快血液的流速，可以防止或減少冠心病在夜間發作。冠心病患者最好在臨睡前半小時、深夜醒來、清晨醒來各飲水約200毫升。尤其是清晨喝杯溫開水，不但有利于改善臟器循環與供血功能，亦有利于胃腸和肺腎代謝，能更好地排泄體內廢物。
（3）腎結石病人
腎結石病人為了溶解已存在的結石和預防再結石，必須每天定時喝一定量的水。
（4）泌尿系感染患者
泌尿系感染患者，應注意在每次服藥以后大量飲水，以起到沖洗藥物的作用。
（5）痛風病人
痛風病人一方面要進行控制飲食的治療，一方面要按時定量飲水，以排出體內酸性物質。
（6）食道炎患者
食道炎患者除少吃多餐外，還要在餐后和兩餐之間少量（50～100毫升）飲水，以保持食管內的清潔，利于炎癥消除。
常喝蜂蜜水有益健康
蜂蜜是婦、幼、老人的滋補品。因為蜂蜜是天然營養品，除含有大量易被人體吸收的葡萄糖、果糖（占65%～85%）和少量蔗糖外，還含有蛋白質、氨基酸、多種酶、多種維生素、人體必需的常量和微量元素、各種有機酸和多種生物堿等。
由于蜜蜂采集的植物花粉品種不同，蜂蜜可分為不同品種，如棗花蜜、梨花蜜、蘋果蜜、槐花蜜等。
蜂蜜具有保健作用：
（1）有鎮靜催眠作用
神經衰弱和失眠者，常飲蜂蜜水可滋補神經，有鎮靜催眠作用。
（2）有降低血壓作用
蜂蜜中含有大量鉀元素，而鉀離子進入身體后，有排鈉功效，能維持血液中的電解質平衡，有利于穩定血壓。高血壓病人，堅持每天早晚飲一杯蜂蜜水，即可起到降壓作用。
（3）可以改善冠狀動脈的血液循環
對心臟病人來說，蜂蜜可起到輔助治療作用。科學研究證明，蜂蜜中含有大量易被人體吸收的葡萄糖和果糖，可以補償心肌的能量消耗，改善心肌代謝，增加血管彈性，改善冠狀動脈的血液循環，避免血栓的形成。
（4）有潤腸作用
便秘者長期服用蜂蜜，可取得較好的效果。治療便秘時可用30～60克蜂蜜沖服，或與黑芝麻同用，效果更佳。
（5）對保護皮膚和皮膚創傷愈合有一定作用
因蜂蜜中含有抗生素，有殺菌防腐作用，可以抑制細菌的滋長和殺死霉菌，并有吸濕、收斂、消炎、止痛、生肌、加速傷口愈合和保護皮膚等功用。
（6）有較好的造血功能
常喝蜂蜜水者，血色素明顯增加。因為蜂蜜中含有豐富的鐵元素和微量的鎂、銅元素。這些元素是造血不可缺少的。
（7）具有增進食欲和幫助消化作用
因為蜂蜜中含有多種酶，因而能增進食欲，有助于消化。
蜂蜜不能用開水沖，水溫最高不要超過60℃。若水溫過高會破壞蜂蜜中的營養成分，特別是破壞維生素C和多種酶。蜂蜜不宜多食，多食可出現脘腹脹滿、食欲不振等癥狀。
制作玉米食品宜添加少量堿
在煮玉米渣粥、玉米糊，制作窩窩頭等玉米制品時，宜添加少量堿（堿的用量為0.6%），可以提高玉米面中維生素B5的利用率。
人體所需的維生素B5，又稱抗癩皮病維生素。在人體內可由蛋白質中的色氨酸轉化成維生素B5，平均60毫克色氨酸可以轉變成1毫克維生素B5。但玉米蛋白質中的色氨酸含量較少；同時玉米中維生素B5與糖或蛋白質結合以結合型存在。而人體內不能吸收利用結合型的維生素B5。因此，長期以玉米為主食的地區，容易發生維生素B5缺乏癥，如皮炎、癡呆等。
如果在烹制玉米制品時加些堿，可使維生素B5從結合型轉變成游離型，即可被人體吸收利用。加堿的玉米食品一般維生素B5釋放率可達37%～43%。
蒸饅頭要用酵母發面
用酵母發面不用加堿，能避免面粉中的維生素B1受到破壞，同時還能避免因加堿而影響人體對礦物質的吸收和利用。
鮮酵母菌加入面團內，在25～30℃溫度下，便利用面團中的糖類和其他一些物質生長繁殖，并且利用酵母自身分泌出來的酶將糖類逐步分解。在一系列生化反應后，產生出大量的二氧化碳氣體和少量酒精等，使面團膨脹發起，蒸熟的饅頭既疏松暄軟，又具有酒香味。
由于放入面團的酵母純度較高，不像“面肥”夾雜有大量的乳酸菌、醋酸菌，所以沒有微生物產生酸的過程，面團發起后不會變酸，因而不用加堿中和。但如果發面時間過長，沾染了雜菌，最后仍可使面團變酸。
實踐證明，用鮮酵母發面時，至少4小時以內是不會變酸的，尤其是在溫度不超過30℃時，對酵母菌繁殖是有利的，而對雜菌生長繁殖卻不利。因為，乳酸菌生長繁殖最適宜溫度為37℃，醋酸菌最適宜溫度為35℃。因此，發酵時溫度不超過30℃，面團變酸就會受到限制，變酸時間也會推遲。
使酵母迅速恢復活力，并加快其生長繁殖，有利于大量二氧化碳生成，使面團膨松多孔，富有彈性。發面時必須注意下面幾點：
用鮮酵母發面宜添加少量食糖。因為，要使酵母菌充分發揮作用，就需要為其提供充足的營養。在使用酵母發面時，可加入少量食糖，作為酵母活化時的營養。但加糖不能過量，超過一定濃度，反而抑制酵母菌生長繁殖，不利于面團漲發。一般食糖與酵母的比例為1:1，或食糖更少些。
鮮酵母使用量要適宜。鮮酵母使用量為面粉重量的1.5%～2%時，其發酵力最佳。使用活性干酵母發面更方便、高效。
含有較多油脂的面團不能用鮮酵母發制。在酵母面團中，如果油脂過多，油脂在淀粉顆粒周圍形成油膜，使淀粉很難分解成糖，酵母繁殖受到限制，影響面團發酵速度。