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目次
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營養為健康之本，合理的營養是健康的物質基礎。上班族工作緊張、壓力大，飲食不正常，不是饑一頓飽一頓，就是天天和快餐作伴，結果年紀輕輕就患慢性病一大堆。對此，營養學專家特別提醒上班族朋友，人體所需要的各種營養素，都是我們從每曰所吃進的食物中獲得的，因此，作為家庭和社會支柱的上班族們，更要吃得健康、吃得合理。均衡營養，一直是營養專家不斷強調的飲食目標。食物的種類很多，各種食物所含的營養素各不相同。因此，要根據各種食物所含的營養素，適當地進行搭配來滿足人體對營養的需要，這就是平衡膳食。有了這種平衡膳食，上班族就能吃得好，吃得香，均衡營養，保持健康。
本書是為上班族量身打造的一本營養百科全書，針對上班族普遍缺乏營養知識、飲食習慣不健康的情況，全書分十二章全面向上班族介紹科學實用的營養保健知識，從常見上班族營養素誤區、從事不同工作的上班族的營養選擇、特殊人群的營養指導、周末家庭營養搭配、飯局應酬中的營養保全秘訣、準媽媽上班族的營養細節到常見病的營養處方等方面均有講解，為上班族提供了全面、實用、健康的飲食營養指導。比如上班族最欠缺的營養有哪些，周末的營養餐包括什么，人體每天必須補充哪些營養物質，零食該怎么吃，在應酬中要吃些什么，特殊作業人員要怎么吃，職業病患者如何進行食療等，實實在在為上班族介紹生活中用得上，有益健康的營養知識。
名人/編輯推薦
《寫給上班族的營養書(超值白金版)》編著者張明。
本書是為上班族量身打造的一本營養百科全書，針對上班族普遍缺乏營養知識、飲食習慣不健康的情況，全書分十二章全面向上班族介紹科學實用的營養保健知識，從常見上班族營養素誤區、從事不同工作的上班族的營養選擇、特殊人群的營養指導、周末家庭營養搭配、飯局應酬中的營養保全秘訣、準媽媽上班族的營養細節到常見病的營養處方等方面均有講解，為上班族提供了全面、實用、健康的飲食營養指導。比如上班族最欠缺的營養有哪些，周末的營養餐包括什么，人體每天必須補充哪些營養物質，零食該怎么吃，在應酬中要吃些什么，特殊作業人員要怎么吃，職業病患者如何進行食療等，實實在在為上班族介紹生活中用得上，有益健康的營養知識。
本書是為上班族量身打造的一本營養百科全書，針對上班族普遍缺乏營養知識、飲食習慣不健康的情況，全書分十二章全面向上班族介紹科學實用的營養保健知識，從常見上班族營養素誤區、從事不同工作的上班族的營養選擇、特殊人群的營養指導、周末家庭營養搭配、飯局應酬中的營養保全秘訣、準媽媽上班族的營養細節到常見病的營養處方等方面均有講解，為上班族提供了全面、實用、健康的飲食營養指導。比如上班族最欠缺的營養有哪些，周末的營養餐包括什么，人體每天必須補充哪些營養物質，零食該怎么吃，在應酬中要吃些什么，特殊作業人員要怎么吃，職業病患者如何進行食療等，實實在在為上班族介紹生活中用得上，有益健康的營養知識。
目次
第一章 直面營養危機，上班族營養不簡單
第一節營養缺乏，讓上班族成為亞健康族
缺乏營養是上班族亞健康的根本原因
上班族維持健康的根基——營養
上班族必需的四大營養食物
上班族補充營養要均衡
多吃完整食物，走出亞健康狀態
上班族吃得太素，當心頭暈目眩
上班族如何鑒別營養素的缺乏
上班族免疫力低下，是因為缺鋅了
缺鎂，讓上班族心律失常
耳鳴患者需注意補充鋅、鐵
營養不足導致眼部疾病
上班族要警惕缺鐵性貧血
上班族缺鉀，容易造成四肢乏力
第二節營養失衡，各種職業病纏上上班族
復合骨膠原缺乏，導致頸椎病
多食油膩食物，容易造成心絞痛
身體缺乏血漿蛋白，肺容易受粉塵侵害
缺乏B族維生素，當心坐骨神經痛潛伏身體
營養失衡，導致上班族“上火”
用食療來緩解視覺疲勞
對抗神經衰弱，營養補充很重要
記憶力衰退，造成上班族的健忘癥
補充營養素，防治口臭
脫發，上班族營養欠佳表現
便秘，危害上班族健康的“黑客
上班族過勞死，科學飲食可避免
飲食不節制，脂肪肝“瞄準”都市上班族
第三節 上班族營養誤區，健康危機的根源
誤區一：白天缺失的營養晚上補回來
誤區二：工作餐里的小炒菜營養流失少
誤區三：上班沒時間補營養，就多吃保健品
誤區四：價錢高的食品更有營養
誤區五：蔬菜的營養不如魚、肉、蛋
誤區六：膳食纖維吃得越多越好
誤區七：補充的營養素越多越好
誤區八：蔬菜越新鮮，營養越好
誤區九：飲用水越純凈越好
第二章 辦公室營養飲食，吃出優質工作狀態
第一節九點之前吃一點全營養早餐
上班族再忙也不可忽略早餐
上班族的全營養早餐
早晨喝什么，有講究
早餐宜吃熱食保護胃氣
上班族優質早餐四要素
想要精力充沛，早餐牛奶加蜂蜜
早餐六大錯誤吃法
最適合上班族吃的早餐搭配
早餐要選對水果
上班族必備的維生素早餐
第二節工作餐怎樣吃才有益于營養吸收
“湊合”成為白領工作餐主題
工作餐吃好有講究
午飯吃飽又吃好，多活十年不是夢
上班族的午餐營養要平衡
適合白領一族的工作餐經典妙配
上班族午餐營養補救
科學選午餐，下午工作不瞌睡
工作太累了，中午吃點雞肉
午餐的五大錯誤吃法
適合上班族的減肥午餐
便當熱不透就是在服毒
第三節 晚上加班太晚，餐點營養不能少
晚餐的最佳時間
晚餐不要吃得過于豐富
晚餐要吃得像“乞丐”
上班族的晚餐一定要偏素
上班族的晚餐應該少糖
想補腦，晚餐就要這樣吃
加班晚餐怎么吃
上班族吃夜宵也有講究
吃得好才能睡得好
上班族的補鈣晚餐
適合上班族的營養晚餐
適合上班族的減肥晚餐
第四節辦公室補充營養，蔬菜水果不能少
蔬菜有什么樣的營養價值
蔬菜要生吃還是熟吃
上班族需科學食用蔬菜
上班族帶飯選對蔬菜減肥又健康
上班族百吃不厭的西紅柿
上班族應該知道的芹菜吃法
深色蔬菜營養價值高
反季節蔬果要慎重選擇
上班族吃水果的最佳時間
草莓是營養豐富的“水果皇后”
獼猴桃，上班族的“美容圣果”
如何吃橘子，才能不上火
“長斑”的水果要慎食
為什么水果不能完全取代蔬菜
上班族應該多吃含碘果蔬
上班族選擇果蔬加堿要慎重
幫助上班族遠離輻射的蔬菜水果
營養豐富又好做的蔬果沙拉
第五節辦公室零食，營養又解饞
愛吃零食不如巧吃零食
上班族巧吃黑巧克力
適合上班族吃的堅果
南瓜子，健康又美味的零食
適量吃核桃降低心臟病風險
蠶豆不妨帶皮吃
糖炒栗子的營養價值有多大
讓上班族“杏”福加倍
上班族吃海苔要適量
增肥薯條“從良記”
吃獼猴桃別忘嚼嚼子兒
五類堅果不利健康
第三章 身體細節補營養，上班族保持工作動力
第一節 護理眼睛的營養方案
枸杞三用清肝明目
眼睛干澀吃薺菜
眼睛疲勞吃甘薯
蛋黃越黃對眼睛健康越好
多吃菠菜、玉米眼睛亮
春天吃白醋鴨梨能保肝明目
夏季苦瓜三炒養血明目
上班族護眼，多吃這些食物
疏肝明目，為白領們的眼睛護航
每天喝點菊花茶，清肝又明目
第二節增強大腦活力的營養方案
DHA：魚類中的補腦成分
牛奶：大腦的營養食物
增強記憶力食物有哪些
白骨精的大腦愛“吃”什么
那些讓大腦更活躍的食物
上班族補腦，鵪鶉蛋來幫忙
白領們多吃花生補補腦
上班族一日三餐的補腦菜單
第三節增加肌肉力量的營養方案
均衡營養塑造肌肉
多吃肉就能使肌肉強壯嗎
早餐有營養肌肉才有力量
想要肌肉好，該吃些什么
小食物打造完美肌肉
第四節 強健骨骼的營養方案
礦物質+維生素D，強健骨骼的好兄弟
補腎即壯骨，補出健康的“身子骨”
火腿冬筍粥：香滑營養，補腎壯骨
海帶燉瘦肉：香嫩爽口，滋補健骨
上班族多吃蔬菜水果能強壯骨骼
職業人士骨骼需要哪些營養物質
盤點骨骼最喜歡的食物
吃蘑菇幫助上班族強健骨骼
適量喝酒強壯工作狂的骨骼
上班族警惕六種最傷骨的食物
第五節提高免疫力的營養方案
職場人士常吃六種食物增強免疫力
增強白領免疫的餐桌“士力架”
食物有七色，免疫功效各不同
膳食求均衡，為免疫加加油
餐桌上的飲食風景，四季各不相同
免疫力可以根據血型“補”出來
正確飲水，方能鑄就堅固免疫力
果汁巧搭配，提高上班族免疫力
增強職場精英免疫力的DIY酒水
早餐吃“干食”，降低你的抵抗力
第六節 緩解壓力的營養方案
白領男人的壓力源
改變飲食，沖破壓力的重圍
工作疲勞吃什么食物好
職場白領必備抗壓力食物
壓力過大要多吃去火食物
上班族易上火可多吃鴨肉
工作壓力大多吃些薄荷粥
緩解壓力的營養處方
營養“鐵三角”對抗辦公壓力
……
第四章 不同的工作性質，選擇不同營養
第五章 上班族日常生活中需注意的營養問題
第六章 上班族的周末家庭營養餐
第七章 上班族活力欽，喝對欽品為健康加油
第八章 基礎營養素，上班族每日適量補
第九章 上班族飯局應酬中保全營養
第十章 上班族排便力：高壓力下排毒清腸留營養
第十一章 上班族健康孕育的營養細節
第十二章 上班族常見疾病的營養處方
第一節營養缺乏，讓上班族成為亞健康族
缺乏營養是上班族亞健康的根本原因
上班族維持健康的根基——營養
上班族必需的四大營養食物
上班族補充營養要均衡
多吃完整食物，走出亞健康狀態
上班族吃得太素，當心頭暈目眩
上班族如何鑒別營養素的缺乏
上班族免疫力低下，是因為缺鋅了
缺鎂，讓上班族心律失常
耳鳴患者需注意補充鋅、鐵
營養不足導致眼部疾病
上班族要警惕缺鐵性貧血
上班族缺鉀，容易造成四肢乏力
第二節營養失衡，各種職業病纏上上班族
復合骨膠原缺乏，導致頸椎病
多食油膩食物，容易造成心絞痛
身體缺乏血漿蛋白，肺容易受粉塵侵害
缺乏B族維生素，當心坐骨神經痛潛伏身體
營養失衡，導致上班族“上火”
用食療來緩解視覺疲勞
對抗神經衰弱，營養補充很重要
記憶力衰退，造成上班族的健忘癥
補充營養素，防治口臭
脫發，上班族營養欠佳表現
便秘，危害上班族健康的“黑客
上班族過勞死，科學飲食可避免
飲食不節制，脂肪肝“瞄準”都市上班族
第三節 上班族營養誤區，健康危機的根源
誤區一：白天缺失的營養晚上補回來
誤區二：工作餐里的小炒菜營養流失少
誤區三：上班沒時間補營養，就多吃保健品
誤區四：價錢高的食品更有營養
誤區五：蔬菜的營養不如魚、肉、蛋
誤區六：膳食纖維吃得越多越好
誤區七：補充的營養素越多越好
誤區八：蔬菜越新鮮，營養越好
誤區九：飲用水越純凈越好
第二章 辦公室營養飲食，吃出優質工作狀態
第一節九點之前吃一點全營養早餐
上班族再忙也不可忽略早餐
上班族的全營養早餐
早晨喝什么，有講究
早餐宜吃熱食保護胃氣
上班族優質早餐四要素
想要精力充沛，早餐牛奶加蜂蜜
早餐六大錯誤吃法
最適合上班族吃的早餐搭配
早餐要選對水果
上班族必備的維生素早餐
第二節工作餐怎樣吃才有益于營養吸收
“湊合”成為白領工作餐主題
工作餐吃好有講究
午飯吃飽又吃好，多活十年不是夢
上班族的午餐營養要平衡
適合白領一族的工作餐經典妙配
上班族午餐營養補救
科學選午餐，下午工作不瞌睡
工作太累了，中午吃點雞肉
午餐的五大錯誤吃法
適合上班族的減肥午餐
便當熱不透就是在服毒
第三節 晚上加班太晚，餐點營養不能少
晚餐的最佳時間
晚餐不要吃得過于豐富
晚餐要吃得像“乞丐”
上班族的晚餐一定要偏素
上班族的晚餐應該少糖
想補腦，晚餐就要這樣吃
加班晚餐怎么吃
上班族吃夜宵也有講究
吃得好才能睡得好
上班族的補鈣晚餐
適合上班族的營養晚餐
適合上班族的減肥晚餐
第四節辦公室補充營養，蔬菜水果不能少
蔬菜有什么樣的營養價值
蔬菜要生吃還是熟吃
上班族需科學食用蔬菜
上班族帶飯選對蔬菜減肥又健康
上班族百吃不厭的西紅柿
上班族應該知道的芹菜吃法
深色蔬菜營養價值高
反季節蔬果要慎重選擇
上班族吃水果的最佳時間
草莓是營養豐富的“水果皇后”
獼猴桃，上班族的“美容圣果”
如何吃橘子，才能不上火
“長斑”的水果要慎食
為什么水果不能完全取代蔬菜
上班族應該多吃含碘果蔬
上班族選擇果蔬加堿要慎重
幫助上班族遠離輻射的蔬菜水果
營養豐富又好做的蔬果沙拉
第五節辦公室零食，營養又解饞
愛吃零食不如巧吃零食
上班族巧吃黑巧克力
適合上班族吃的堅果
南瓜子，健康又美味的零食
適量吃核桃降低心臟病風險
蠶豆不妨帶皮吃
糖炒栗子的營養價值有多大
讓上班族“杏”福加倍
上班族吃海苔要適量
增肥薯條“從良記”
吃獼猴桃別忘嚼嚼子兒
五類堅果不利健康
第三章 身體細節補營養，上班族保持工作動力
第一節 護理眼睛的營養方案
枸杞三用清肝明目
眼睛干澀吃薺菜
眼睛疲勞吃甘薯
蛋黃越黃對眼睛健康越好
多吃菠菜、玉米眼睛亮
春天吃白醋鴨梨能保肝明目
夏季苦瓜三炒養血明目
上班族護眼，多吃這些食物
疏肝明目，為白領們的眼睛護航
每天喝點菊花茶，清肝又明目
第二節增強大腦活力的營養方案
DHA：魚類中的補腦成分
牛奶：大腦的營養食物
增強記憶力食物有哪些
白骨精的大腦愛“吃”什么
那些讓大腦更活躍的食物
上班族補腦，鵪鶉蛋來幫忙
白領們多吃花生補補腦
上班族一日三餐的補腦菜單
第三節增加肌肉力量的營養方案
均衡營養塑造肌肉
多吃肉就能使肌肉強壯嗎
早餐有營養肌肉才有力量
想要肌肉好，該吃些什么
小食物打造完美肌肉
第四節 強健骨骼的營養方案
礦物質+維生素D，強健骨骼的好兄弟
補腎即壯骨，補出健康的“身子骨”
火腿冬筍粥：香滑營養，補腎壯骨
海帶燉瘦肉：香嫩爽口，滋補健骨
上班族多吃蔬菜水果能強壯骨骼
職業人士骨骼需要哪些營養物質
盤點骨骼最喜歡的食物
吃蘑菇幫助上班族強健骨骼
適量喝酒強壯工作狂的骨骼
上班族警惕六種最傷骨的食物
第五節提高免疫力的營養方案
職場人士常吃六種食物增強免疫力
增強白領免疫的餐桌“士力架”
食物有七色，免疫功效各不同
膳食求均衡，為免疫加加油
餐桌上的飲食風景，四季各不相同
免疫力可以根據血型“補”出來
正確飲水，方能鑄就堅固免疫力
果汁巧搭配，提高上班族免疫力
增強職場精英免疫力的DIY酒水
早餐吃“干食”，降低你的抵抗力
第六節 緩解壓力的營養方案
白領男人的壓力源
改變飲食，沖破壓力的重圍
工作疲勞吃什么食物好
職場白領必備抗壓力食物
壓力過大要多吃去火食物
上班族易上火可多吃鴨肉
工作壓力大多吃些薄荷粥
緩解壓力的營養處方
營養“鐵三角”對抗辦公壓力
……
第四章 不同的工作性質，選擇不同營養
第五章 上班族日常生活中需注意的營養問題
第六章 上班族的周末家庭營養餐
第七章 上班族活力欽，喝對欽品為健康加油
第八章 基礎營養素，上班族每日適量補
第九章 上班族飯局應酬中保全營養
第十章 上班族排便力：高壓力下排毒清腸留營養
第十一章 上班族健康孕育的營養細節
第十二章 上班族常見疾病的營養處方
書摘/試閱
3.胃腸疾病
教師是胃腸疾病的高危人群，尤其是那些負責畢業班的教師。畢業班學習緊張，教學任務重再加之巨大的升學壓力，使得教師的精神經常處于高度緊張狀態，其用餐時間和休息時間往往得不到保障。對教師而言，預防胃腸疾病應從良好的生活習慣開始，每天一定要安排好膳食營養。
胃腸疾病可分為急性胃炎、慢性胃炎、慢性淺表性胃炎和慢性萎縮性胃炎。胃腸疾病的類型不同，所用飲食方案也不同。患有急性胃炎的老師必須保護胃黏膜，其飲食應以溫和、易消化的食物為主，并且少吃含纖維較多的蔬菜和水果，不要食用刺激性食物。如果所患的是慢性胃炎，那么就要做到飲食有規律，盡量少食多餐，并且要保證每日攝取的營養充足。慢性胃炎又分為慢性淺表性胃炎和慢性萎縮性胃炎，這兩種病情截然不同，所以其食療方法在遵循慢性胃炎飲食原則的大前提下也應有所不同。慢性淺表性胃炎患者由于胃酸分泌過多，所以應該多攝人能夠中和胃酸的堿性食物，如帶堿性的饅頭、牛奶、豆漿等。相反，慢性萎縮性胃炎患者其胃內酸度低，胃酸分泌過少，應多攝人一些能夠刺激胃酸分泌的食物，如濃肉湯、帶酸味的水果及鮮美的食物。
4.靜脈曲張
講課時，大多數時間里教師都是站著的。根據“久立傷骨”的醫學理論我們可以得知，站立是導致教師靜脈曲張的主要原因。目前還沒有一種藥物能夠治好靜脈曲張，所以預防就顯得尤為重要。其中，通過飲食調理來達到預防靜脈曲張的是最好的預防辦法之一。
患有靜脈曲張的教師一定要注意，飲食應以清淡為主。除了選食山楂、油菜、赤豆等可以活血的食物以外，還可選食一些溫通經絡的食物，如牛肉、羊肉、雞肉等溫性食物。加強維生素C、維生素E的補充也很重要。此外，患有靜脈曲張的教師還要多吃富含類黃酮的食物，如柑橘、杏仁、草莓、櫻桃、燕麥等。
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