七八分飽的健康人生（簡體書）

趙熠宸，畢業于英國倫敦國王學院公共健康碩士專業，國家高級營養師，英國助理營養師。現就職于陜西省中醫醫院體檢養生科，從事臨床營養及中醫治未病工作，專業擅長各年齡段人群、特種病的營養保健和中醫養生，并在西安電視臺《健康那些事》欄目擔任客座嘉賓。

《七八分飽的健康人生》從飲食量入手，教大家如何做到“七八分飽”，目的是要幫助更多的朋友通過簡單易行的方式保持健康。《七八分飽的健康人生》由趙熠宸主編。當今快節奏的工作和生活方式，讓老年病越來越年輕化，讓越來越多的人處于亞健康狀態，于是，人們通過各種方式增強體質，比如適當運動、合理膳食、保持良好的心態等，從而保養生命。

當今快節奏的工作和生活方式，讓老年病越來越年輕化，讓越來越多的人處于亞健康狀態，于是，人們通過各種方式增強體質，比如適當運動、合理膳食、保持良好的心態等，從而保養生命。本書從飲食量入手，教大家如何做到“七八分飽”，目的是要幫助更多的朋友通過簡單易行的方式保持健康。
“七八分飽”從字面上理解，是控制飲食量在七八分飽的狀態，而實際上并沒有那么簡單。本書用了六個章節，分別介紹了不良飲食習慣的危害、“七八分飽”的益處、如何做到“七八分飽”，以及“七八分飽”在質上要關注五色食物和營養含量，最后還推薦了一些家常營養食譜，包括主食、副食和飲品。
如何做到“七八分飽”？
本書教你三步法：首先要改掉不良的飲食習慣，避免暴飲暴食、拒絕吃得太飽，本書介紹了不科學的飲食方式會使體內囤積大量的“廢物”，讓讀者真切意識到“廢物”的危害性，深刻理解給飯量做減法就是在給生命做加法；其次要培養“七八分飽”的飲食方式，本書會推薦一些小竅門，介紹一些誤區，引導大家少走彎路，幫助大家在短時間內養成健康的飲食習慣；再者，“七八分飽”只有在保證質量的前提下，才是真正的養生之道，本書從對油、鹽、糖用量的控制，到對食物的選擇，再到飲食搭配，非常全面到位地詮釋了“七八分飽”的真諦。本書對一些食物也進行了色彩和營養的分類，并通過家常食譜將不同顏色、不同營養含量的食物混搭在一起，使彼此的營養價值相互補益或發揮到極致，以更利于健康的成品推薦給讀者，希望大家能依照食譜親手制作養生佳肴。
《七八分飽的健康人生》歷經數月調研，經過反復斟酌，終于問世，適合所有追求健康的人閱讀，尤其適合疲于奔波、無暇顧及健康的年輕人閱讀，即使閱讀的時間都難以保證的前提下，本書精心編制的家常食譜也能讓你在最短的時間內，用最簡單的操作方法制作出最利于健康的飲食。
最后，我要在此感謝王學明、于富榮、劉紅梅、商芬霞、于富強、王春霞、于鳳蓮、王勇強、曹烈英、于國鋒、劉子嫣、劉玫、安雷、覃思正、張璟、蘇小寧，是在他們的熱情催促下，才使本書得以盡快完成。
另外，本書在寫作過程中還參考了大量的書籍和論文，吸收了不少其他人的成果和觀點，限于本書的體裁，不能一一注明出處，誠對各位作者的勞動表示感謝與敬意。
編者
2013年6月

第一章 吃得太飽為什么會損害健康？
吃太飽，會引發多種疾病
吃太飽，會讓“廢物”堆積
“廢物”會造成“不正常分泌”
“廢物”會讓機體感到“疲憊不堪”
“宿便”這“萬病之源”跟“太飽”的關系
“廢物”是健康的“死敵”
飲食習慣和“廢物”堆積
“廢物”會讓你出現這些癥狀
排“廢物”還能為美麗加分
清腸道，除“廢物”的健康法則
平常多吃這些排“廢物”食品
第二章“七八分飽”，健康到老
說說“食少壽長”的道理
所有人都適用“七八分飽”
“七八分飽”是“養生第一難”
別用“暴飲暴食”摧殘自己
二三分饑，提高免疫力
“七八分飽”，增強機體活力
“七八分飽”，減輕“五臟六腑”的負擔
“七八分飽”不等于“絕食”
“七八分飽”和“斷食”
第三章“七八分飽”到底該怎么吃
“七八分飽”從細嚼慢咽開始
餐前小秘密，幫你做到“七八分飽”
“七八分飽”要做到“少食多餐”
別上了“隱性饑餓”的當
“七八分飽”離不開“生食”
飲食要保證“低糖少鹽”
健康烹飪要少放油
“七八分飽”中的“慢慢減”
“食物”跟“食品”，要選前者
“酸堿食物”應區別對待
“七八分飽”也要吃得多樣化
學會自制“多樣”飲食
“七八分飽”不能少了“蔬果”
第四章“七八分飽”中的“五色養”
“紅”——抗衰老，防治心血管病患
番茄 鴨血 赤豆 枸杞 豬肝 山楂
紅薯 西瓜 櫻桃 紅辣椒
“黃”——富含維生素E和膳食纖維
玉米 生姜 胡蘿卜 竹筍 黃豆
韭黃 小米 芒果 黃花菜 南瓜
“黑”——抗氧化
黑木耳 香菇 海參 鱔魚 茄子
核桃 黑豆 黑芝麻 烏雞 紫菜
“青”——抗腫瘤
苦瓜 荷蘭豆 黃瓜 萵筍 絲瓜
青蘿卜 西芹 芥菜 雪菜 青椒
“白”——增強免疫功能，預防潰瘍和胃癌
百合 雪梨 白菜 銀耳 冬瓜
豆腐 茭白 鮮藕 銀芽 蓮子
第五章“七八分飽”不能從“營養”上減
蛋白質
大米 鵪鶉蛋 羊奶 皮皮蝦 青魚
帶魚 腐竹 松子 瓜子
維生素
燕麥 奶酪豌豆苗 西蘭花香椿
草莓 柚子 獼猴桃 檸檬 酸棗
鈣
牛奶 豆漿 雞蛋 蝦皮 海帶
小白菜 油菜 茴香 花生 柑桔
鐵
雞肝 豬血 蛤蜊 鮑魚芝麻醬
牛肉 豆腐干 紅棗 桂圓 香菜
鋅
糙米 高粱 扁豆 牡蠣 扇貝
蠶豆 青豆 荔枝 杏仁 小麥
鉀
薏米 蕎麥 黃魚 卷心菜 空心萊
馬鈴薯 山藥 毛豆 大蔥 香蕉
硒
紫薯蘑菇 豬肉 沙丁魚金槍魚
牛腰 人參 龍蝦 鴨蛋 洋蔥
第六章“七八分飽”的營養食譜
主食廚房
紅米八寶飯 奶香紅棗飯 蝦仁炒飯
口蘑菜心炒飯 蔥油雞飯 雙冬茄汁牛肉飯
蘑菇火腿飯 茶香炒飯 荷蘭豆炒魚片飯
養生五米飯 芋頭粥 山藥蘿卜粥
黑芝麻甜奶粥 白果冬瓜粥 咸蛋菜心粥
滑蛋牛肉粥 成魚肉片粥 扁豆豬蹄粥
玉米魚肉稀粥 板栗稀粥 銀耳雞蛋玉米粥
沙鍋花蟹粥 小米荷蘭豆粥 燒鴨粥
黑豆粥 辣白菜粥 牛肉沙茶涼面
鮮蝦擔仔面 魚丸清湯面 牛肝茵醬炒面
紅燒牛腩面 醋溜牛肉羹面 脆炒面
蛋黃筆尖面 麻香三絲冷面 茄子面
水晶胡蘿卜餃 赤豆蓉煎餅 日式紫菜餃
手工肉菜水餃 菠菜蒸餃 韓式泡菜餃子
冬瓜蓉欖仁餅 洋蔥牛肉煎餅 香蕉松餅
玫瑰花香餅 黃金小米糕 枸杞子紅棗糕
芹菜鍋貼 荸薺清心糕 豬仔包
山楂糕 茯苓糕
饕餮菜肴不能少
雪花滑雞 草菇爆蝦球 三椒炒脆鱔
蛋黃羔蟹家 家鄉小炒皇 鱸魚骨香丁
豆豉炒雞蛋 椰子肉炒雞片 清炒牛肝茵
干煸苦瓜 農家小燒雞 臘肉雞蛋炒豆角
核桃蟹黃炒滑蛋 松子金粟鮮百合 火爆黃喉
瓜青炒海皇
湯羹養有道
生蠔豆腐湯 茼蒿丸子湯 油炸豆腐貝肉湯
黃菇白菜湯 大骨頭白菜湯 韭菜金針菇醬湯
莼菜湯 泥鰍湯 黃瓜涼湯 牛雜湯
蔬果汁健康不打折
香蕉草莓蜜奶 甜瓜胡蘿卜橙汁 菠菜橙汁
獼猴桃橙檸汁 桔子梨汁 荸薺西瓜萵筍汁
甜瓜油菜檸檬汁 燕麥杏仁奶汁 檸檬荔枝汁
菠蘿西紅柿胡蘿卜汁 蘋果檸檬汁 木瓜檸檬汁
清爽菠蘿西瓜汁 南瓜橙子汁 檸檬鮮果飲
思念蘋果橙子汁 豆奶甜瓜汁 陽光的味道
紫沙果釀美膚汁 綜合健康果菜汁