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15分鐘,6週練出王字肌!1對啞鈴、聰明3餐,精壯實型男健身術
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商品資訊

定價
:NT$ 300 元
優惠價
79237
促銷優惠
71週年慶-單79雙75
庫存:1
可得紅利積點:7 點
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商品簡介
作者簡介
名人/編輯推薦
目次
書摘/試閱

商品簡介

每天15分鐘,腹肌人魚線6週搞定!
毋須健身器材,只要一對啞鈴,明星教練教你練出精壯王字肌!

健美是一種態度,健康是一種選擇,
香港明星型男教練教你不用戒美食,不用花大錢,
不上健身房(無器材),利用自身體重,只要加上一對啞鈴,小小空間每天15分鐘,
6週黃金飲食聰明搭配,增肌燃脂事半功倍!

你相信嗎?魅力型男都知道……
1. 每天在家練15分鐘啞鈴,比天天游泳好幾小時還能瘦!
2. 每星期3六天次短時間運動,效果遠勝只做1次長時間運動。
3. 任何年齡都能擁有強健好身型!囤積脂肪的不是年紀,是你的生活方式!
4. 外食也可以很健康,速食也可以不油膩!
5. 每天吃6餐,比只吃3餐還能瘦!

你相信嗎?6個星期後你會……
1. 擁有精壯實的雙臂、胸肌與六塊腹肌
2. 結實的身形、迷人的線條,衣服怎麼穿都好看
3. 降低體脂肪、增加肌肉量
4. 健康有活力,工作效率倍增
5. 自信滿滿,魅力十足!

明星級教練的健身新觀念!觀念對了!減重健身事半功倍!
Q :我需要先減肥才開始鍛煉肌肉嗎?
A :不需要。鍛煉肌肉即可加速脂肪燃燒。同重量的肌肉較脂肪多消耗三倍的熱量,增肌和燒脂可同一時間進行。

Q : 反覆進行仰臥起坐,真可以練出六塊腹肌?
A :仰臥起坐只會消耗很少的熱量。要練出六塊腹肌,要由飲食開始,再進行一些可消耗較多熱量的運動,如重量迴圈訓練等。

Q :年紀越長,身體越容易囤積脂肪?
A : 錯!缺少運動和養成不良飲食習慣,令新陳代謝減慢,才會導致多餘脂肪積聚。

Q:怕太累,每天只做一個動作可以嗎?
A:每天同時鍛鍊多個核心肌群,比每次訓練單一核心肌群效率更高!

Q : 如果停止運動,肌肉會轉化為脂肪嗎?
A : 正如脂肪不能轉化成肌肉,肌肉也不會轉化為脂肪。如果一段時間沒有運動,肌肉會因為失去了定時的刺激而流失。如果此時沒有減少食物分量,體內脂肪才會增加。

作者簡介

車志健
香港著名明星營養師及健身顧問,擁有15年從業經驗,2013年刷新「12小時100碼外高爾夫最高球數」金氏世界紀錄。曾於美國夏威夷大學主修營養學,後在當地經營營養及健康顧問事業,幫助過數以千計人達到健身目標。

過去10年分別出版過3本體重管理暢銷書,現於多本國際雜誌撰寫健康專欄,每月讀者超過50萬。

 

名人/編輯推薦

推薦序
運動,從正確的飲食與態度開始

麥盛勳
HARPER'S BAZAAR香港版總編輯


屈指一算,原來跟Brian認識已有10年光景。最初找他幫忙當自己的健身教練,後來慢慢熟絡,成了好朋友。再之後環境轉換,又各自忙碌,大家為生活奔走,有段時間失去了聯絡,直至近年才久別重逢。再次見面不但沒有半點陌生的感覺,反而友誼之火燒得比以前更加旺盛。相信做朋友也要講緣分,其實跟他沒有常見面,但彼此總是心中有數,一切盡在不言中。朋友能成為「兄弟」,在有需要時互相傾訴、彼此幫忙,人生能得一知己,確是萬分幸運的事。

在朋友的層面上,我很喜歡Brian積極正面的生活態度。他的生活習慣非常健康,是朋友間最好的模範,平日運動與飲食均衡有序、作息定時,沒有任何壞習慣。有時候我會忍不住取笑他的健康生活態度過分完美,好像活在世外桃源。他永遠笑容滿面、滿載朝氣,看他那樣子,好像憂愁煩惱從不曾在他的腦海中出現過。工作上,他時常滿腦意念,不時進行不同的新計畫,態度積極進取。這位大男孩充滿著正能量,作為他的朋友,總被他的正能量感染薰陶。

在專業的角度上,他絕對是一位令我非常欽佩的健身教練。坊間有很多教練,只會教人不斷促進肌肉發達,抑或糾正人們運動時的錯誤姿勢,但Brian卻能給予運動者更全面的專業意見,他對健身、保健、健康及營養等課題的認識,廣博深遠,猶如一本活字典。畢竟,運動與飲食營養配合得宜,才能有最強壯健康的身體。

他教會我們一個非常重要的概念──健身運動並不代表越多肌肉越好,而是要追求真正的健美及健康。例如很多人誤以為運動量越多,健康必然越好;亦有很多人以為,運動時間越長,成效自然越高;更多人會認為,健身的終極目標就是要令身材變得魁梧健壯,成為「肌肉男」,但過程中卻往往忽略了正確的健康生活態度。

Brian的這本最新著作《9小時6腹肌》,便能為我們說明最正確的運動和健康態度。跟隨他的指導,你不但能在短時間內改善身形,自信滿溢,最重要的是為你帶來真正的健康生活模式,以及完美的生活態度。

我衷心希望每位閱讀這本書的朋友,都能從中得益。

目次

推薦序 運動,從正確的飲食與態度開始/麥盛勳
作者序
使用指南

Part 1 體能評估與計畫 
自我體能評估 
自我測量 
追蹤進度 
設定目標 

Part 2 訓練前的準備
重量迴圈訓練 
你需要的是…… 
重要提醒 
家庭健身的益處 
認識你的身體 
練前動態伸展 
練後靜態伸展 

Part 3 6週練出王字肌
精壯實型男計畫 
第1週循環伸展15mins+每週聰明吃菜單 
第2週循環伸展15mins+每週聰明吃菜單 
第3週循環伸展15mins+每週聰明吃菜單 
第4週循環伸展15mins+每週聰明吃菜單 
第5周重量循環訓練+修身速食餐單 
第6周重量循環訓練+修身速食餐單 

Part 4 明星教練的黃金飲食法
6腹肌飲食法聰明吃 
Brian 6 腹肌黃金法則
你不可不知的基礎營養概念
早餐
瞭解脂肪含量
午餐
點心
美味又簡單的點心搭配
晚餐
 
Part 5 保健食品聰明吃
營養補充品 
 

附錄 魅力型男的時尚祕訣
利用衣著凸顯身形
男士儀容
培養良好嗜好

 

書摘/試閱

自我體能評估
TEST AND SEE HOW FIT YOU ARE

最能推動你鍛鍊下去的,莫過於看見自己持續進步。當你的肌肉線條有所提升、脂肪減少、變得強壯、體能變得更好時,你就會更有動力繼續下去。所以在你開始這6個星期的訓練計畫前,首先要進行一些體能測試。在進行這計畫後,每2星期再進行一次測試,這樣便可以檢視自己的進度。

我較喜歡用尺來量度,多於稱重,這樣可以直接反映身形的變化,這也是計畫的目標。6個星期後,你會擁有更強壯的胸、背、肩膀、手臂和更有線條的腹肌。和體能測試一樣,在計畫開始時量一次,之後每2星期再量一次。

腹部
測量腰圍,以肚臍的位置為準。
大腿
測量右大腿內側往下約10公分的腿圍。
手臂
右手放鬆放在身旁,測量手臂最粗的部位。
胸部
測量胸部最寬的部位。

設定目標
Set your goals

你曾試過擬定健身計畫,但最終以失敗收場嗎?大概是因為你沒有為自己設立一個明確的目標。這裡提供一些簡單的技巧,幫助你在6星期後達到理想身形。

設立實際可量的目標
不要設定一些沒有可能達成的目標,例如要在2週內增加約5公分的胸肌,或在2週內減掉4公斤。把目標細分,再逐步達成短期目標,例如每週增肌0.5公斤,這樣能讓你更集中精神在每天的訓練。

轉變訓練方式
每星期都要調整訓練方式。簡單來說,你只需要改變運動的次序、組數或次數即可,這樣身體就不會因重複進行相同的運動而適應下來,停止進步。
本書會介紹每星期不同的重量循環訓練,對你的肌肉做出有效的刺激,加快你的進步。

記錄運動和飲食進度
把每天的運動及飲食進度記錄在日記上,讓自己有清晰的概念及很大的動力。不需把進度的所有細節都寫下來,只要記錄當天最好的表現即可,這樣就能發現有沒有出現停滯不前的情況,以便馬上調整。

重量循環訓練
STRENGTH CIRCUITS TRAINING

一般的重量訓練,每個動作只針對一組肌肉,導致訓練成果低且耗時長,使得很多男士在經過好一段時間的訓練後也得不到理想效果,最終只能放棄。

我經過多年的研究和實踐,發現最有效、最快捷練出肌肉和極具線條的6塊腹肌的方法,就是進行全身的重量循環訓練。只需要使用簡單的器材,每天在家中進行15分鐘,便可完成。它不但能幫你提升肌肉品質,還能加速新陳代謝和改善心肺功能;增肌之餘,同時為你降低體內脂肪,令你的腹肌及全身肌肉線條凸顯出來,達到增肌減脂的理想效果。

在這6星期的訓練計畫裡,我為不同的星期設計了不同的重量循環訓練動作,每天只需15分鐘便可完成。每個星期的循環訓練動作都有所不同,目標在於提供不同的刺激,使你的身體不斷進步。書中提及的運動是特別設計來讓你在家中進行的,只需要一些簡單的器材,如一雙啞鈴、椅子和瑜伽墊,即可完成。
第1週
第一個星期的目標,就是讓你的肌肉適應所做的運動。這星期你會進行一些基本的重量動作,包括強化關節、腹部核心肌群(保護你的腰部),改善平衡力等。對剛開始運動的男士來說,這星期是很好的訓練,為未來6個星期打好基礎。哪怕對重量運動有經驗的人,也不要跳過這週的訓練,因為我的訓練方式和你之前所做的有所分別。

這星期的重點,在於讓你掌握每個動作的正確技巧。你應該使用較輕的啞鈴並注意運動時的肌肉控制。如果你在運動時感覺到任何不適,應立即停止。

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 


循環伸展15mins
Strength circuits just 15 minutes
開始前先進行3分鐘動態熱身伸展運動(見p.15),之後按順序進行以下5個動作。每個動作進行30秒,動作之間儘量不要休息,完成5個動作即為一個循環,每個循環之間休息1分鐘。完成整個運動後,再進行2分鐘的靜態伸展(見p.17)。

1. 全胸肌 2. 大腿 3. 背肌 4. 肩膀 5. 前手臂

練習1
Exercise
1 伏地挺身
此動作可讓整個胸肌平均發展,變得更結實,增強線條。
2 怎麼做?
雙手位置比肩膀稍寬,手指向前,手肘指向外。收緊腹部肌肉,保持身體成一直線。身體向下壓(呼氣),至胸肌離地面約2.5公分時,再用力把身體推回原處。
Tip
雙手寬度可以適情況調整,才能更有效刺激胸肌發展。

練習2
Exercise
1 半蹲
這動作能讓你的大腿更具力量,有效促進你日常活動和運動時的表現。
2 怎麼做?
雙手在肩膀位置水平伸直,雙腿分開與肩同寬。身體向下坐(吸氣),保持腰部挺直,胸部向前,直到大腿與地面平行為止。然後再用大腿肌肉向上推,站直。
Tip
向下時臀部同時向後推,整個動作會更順暢。

(以下略)

小撇步 Smart training tips
1. 積極的心態
保持積極的心態對你的訓練有極大的幫助。當你準備運動前,提醒自己開始鍛練的原因,想一想當你達成目標時,會有多興奮!這樣你在運動時體更有動力。如果有些日子提不起勁來運動(總會有這樣的時候),不妨也換上運動服,做一些輕鬆的熱身操。當身體分泌出提升情緒的荷爾蒙後,你就會慢慢回復運動的心情和狀態。如果真的無法繼續,也不要感到氣餒,下一次訓練時更加用心就好。
2. 收緊腹部核心肌群
運動時切記把腹部核心肌群收緊,來保護腰部,避免受傷。不要依賴舉重腰帶,這樣會減慢腹部核心肌群的發展。
3. 選擇合適的重量
使用一對重量合適的啞鈴,使你在動作時能控制自如。很多男士會使用遠超出他們能控制的重量而導致受傷。相反的,重量過輕也無法刺激肌肉生長。
4. 均衡肌肉發展
很多男士只著重胸、手臂和腹部的鍛鍊,令身體肌肉得不到均衡的發展。其實鍛鍊的重點是要同樣注重上半身、下半身、前面和後面的肌肉,確保所有肌肉得到相同的刺激。

每週聰明吃菜單
星期一
早餐
蘋果(1個)、煎蛋(2顆)、火腿米粉(1碗)、無糖飲料(1杯)
點心
脫脂牛奶(250毫升)、杏仁(20粒)
午餐
魚丸+米粉(半碗)、燙青菜(1碟)
點心
柳橙(1個)、鹽水鮪魚(95克)
晚餐
海鮮燉菜(2碗) 
點心
柳橙(1個)

星期二
早餐
柳橙(1個)、煎蛋(2顆)、牛肉米粉(1碗)、無糖飲料(1杯)
點心
細香蕉(1根)、無糖豆漿(250毫升)
午餐
火腿起士三明治(1份,不塗奶油)、蘋果(1個)
點心
低脂優格(1杯)、核桃(10粒)
晚餐
咖哩雞(1碗) 
點心
脫脂牛奶(250毫升)

星期三
早餐
蘋果(1個)、火腿蛋三明治(1份、不塗奶油)、無糖飲料(1杯)
點心
本週特調(1杯)
午餐
漢堡(1個)、玉米(1根)
點心
花生醬全麥吐司(1片)、柳橙(1個)
晚餐
去皮油雞(5塊)、燙青菜(1碟)
點心
杏仁(20粒)

(以下略)

6 腹肌黃金法則
The golden rule for six-pack diet

每天吃6小餐,每3小時進食一次
流傳已久的經驗使得九成的人每天習慣進食三餐,但你是否發現,和你一樣每天吃三餐的人,大部分都有脂肪和過重的問題?也就是說,每天進食三次其實容易導致肥胖。因為每天只吃三餐,其進食的時間大約都是早上8點、中午12點和晚上7點,每餐相隔的時間至少也有5個小時。這樣的飲食方式會導致兩個主要的問題︰(1)肌肉在一段長時間裡得不到充足的養分,使其生長減慢甚至停滯;(2)因為每餐相隔太久,使得每次進食時都處在饑餓狀態,不知不覺就會吃進過多的食物,使那些多餘的食物自然轉化成脂肪,儲存在體內,腹部尤其是儲存脂肪的重災區。

解決的辦法是,每隔三小時就進食一小餐,也就是每天六餐。我接下來為你設計的飲食菜單中,就是以每天六餐為基礎。在未來的6個星期中,你每天都會進食6小餐,每餐的理想熱量約為400卡路里(每天的最後一餐為200卡路里)。這樣才可以平均分配身體得到的養分,加速肌肉生長。

倒三角澱粉質攝取法
我從來沒見過有誰能在日常生活中,一邊攝取大量的澱粉質(尤其是單糖澱粉質如白飯、麵、粥、麵包等),一邊還能擁有漂亮的身形。單糖類澱粉質會讓你的血糖升高,使身體釋放胰島素,把血糖帶到肌肉和肝臟中。當身體不斷分泌胰島素,食物中的熱量就會更容易轉化為脂肪,儲存起來。

澱粉質的攝取要遵守2大原則︰(1)儘量選擇不會讓血糖產生大幅變化的,如全麥麵包、燕麥或紅米等多醣澱粉質;(2)選擇在早餐、早上的點心和午餐時吃五穀類的澱粉質,分量占所有食物的1/4即可。午餐之後,就要把所有澱粉質類的攝取量降到最低,這樣不但能減少脂肪囤積,更能幫身體燃燒多餘的脂肪。

每餐都要有蛋白質和纖維
每餐(包括點心)都要確保食物中有蛋白質和纖維。蛋白質是肌肉不可缺少的養分,纖維則可以增強飽足感,加快腸胃蠕動、提供多種維生素和礦物質。例如,早上可以吃全麥麵包(纖維)、蛋(蛋白質)、三明治,下午喝豆漿(蛋白質)加杏仁(蛋白質+纖維)等。

均衡營養
你的熱量攝取差不多都來自碳水化合物、蛋白質和脂肪。而碳水化合物的作用是提供你運動時所需的能量,因此你每天攝取的熱量應有40%應來自碳水化合物;蛋白質是增加肌肉的重要養分。大部分的人會刻意減低脂肪攝取,但如果飲食中的脂肪太少,會使身體無法有效吸收維生素,並且降低你的運動表現、增加關節和肌腱受傷的風險。但因為脂肪含有大量的熱量,相較於每1克的碳水化合物和蛋白質僅提供4卡路里,每克脂肪能提供9卡路里之多,因此每天只需50-60克脂肪即可。

聰明吃對食物
最簡單的飲食原則就是吃天然的食物。經過處理的食物如餅乾、蛋糕、冷凍食品、罐頭、手搖飲品等,普遍含有較多熱量、較少養分。尤其碳水化合物雖然能提供足夠的能量,讓你在運動時全力出擊,但也會讓你的血糖大幅波動,不僅對肌肉生長沒有幫助,反而讓你囤積更多脂肪並降低能量。

因此,建議你選擇未精製的高纖碳水化合物,包括全麥麵包、麵條、燕麥、豆類、水果和蔬菜等。這些食物會慢慢釋放出能量,確保你運動時的肌肉有足夠的能量來應付所需。

高蛋白質的食物則包括瘦肉、魚、蛋、奶類和黃豆。較低品質的蛋白質有堅果、種子和豆類。建議平常要均衡攝取不同種類的蛋白質,以確保有足夠的氨基酸來維持肌肉生長,並且避開如紅肉和全脂奶類等高脂肪的蛋白質。

不是所有脂肪都是有害的,我們要避免的是飽和脂肪和反式脂肪,它們來自蛋糕、餅乾、人造牛油、紅肉和起司。你需要的是單元和多元不飽和脂肪類食物,例如橄欖油、堅果、種子和深海魚,包括Omega3和Omega6脂肪酸。科學家已證實它們能增強運動表現,減低身體受傷的風險。

速食=不健康?
其實,我們可以從另一個角度來理解速食,將之解讀為「容易買、容易煮、方便吃」的食物。在這三大條件下,就連「蘋果」也是速食的一種,相信沒有人會說蘋果是不健康的食物吧?

相反的,許多一般人以為健康的「正餐」,其實也很容易被列入「不健康」之列。例如,西式餐廳典型的一頓午餐︰牛油麵包、肉醬義大利麵、冰奶茶,總卡路里就高達1200(一般男性每天的卡路里攝取量約為2500),脂肪高達53克,脂肪比例是40%。也就是說,這頓卡路里高達1200的午餐中,超過40%的卡路里是來自脂肪。

反過來看,只要選擇得宜,速食也可以更健康。例如,上面的午餐若改成健怡可樂、鮪魚全麥麵包三明治(去牛油)、蔬菜沙拉(少許橄欖油),其總卡路里才450,脂肪含量為15克,脂肪比例是30%。450卡路里正是增肌和減脂過程中每餐合適的攝取量,還比上述例子的正餐熱量少了超過60%,脂肪更少了高達38克,維生素和纖維含量卻更高,且其中的橄欖油還含有幫助肌肉生長的單元不飽和脂肪酸。

也因此,只要正確選擇,速食也可以是健康、快捷、方便的健身好幫手。

早餐
Breakfast
很多人不吃早餐,理由不外乎趕時間或沒胃口,但不吃早餐就無法練出理想的身形。美國喬治•華盛頓大學的內分泌專家韋恩‧卡拉韋(C. Wayne Callaway)說,不吃早餐只會引致更多的問題,例如增加脂肪囤積、體重上升、高膽固醇等。

早餐的威力
1. 有效平均分配每天攝取的能量
不吃早餐的人,通常會延遲每天進食的時間,使晚餐成為一天之中最主要的一餐。很多研究指出,這樣的飲食模式不但有礙保持身形和增肌,也有害健康。
2. 加速新陳代謝
如果每天只吃三餐,身體每一餐都要花很長的時間才能消耗所攝取的熱量。相反的,將同等分量的食物分散成6小餐進食的人,其熱量消耗的速度會比較快。你的每一次進食都會加速身體的新陳代謝,讓身體消耗更多熱量,幫助你讓體內脂肪處於低水平。
3. 減少饑餓感
吃了早餐和早午點心,到了午餐就不會太饑餓。饑餓時你對食物就會不太挑剔,容易選擇不健康或肥膩的東西。要避免這種情形,可以在早餐時吃一個全麥鮪魚麵包,再以水果和堅果類食物作為上午的點心。這樣你在午餐時就不會太饑餓,只需要一份簡單的沙拉和一碗湯就已經足夠(同樣的,晚餐前應該先吃點下午茶)。
4. 增強記憶力和專注力
早餐有助身體吸收足夠的營養,為你應付一整天繁忙的工作。
5. 幫助肌肉發展
經過一整夜的睡眠,肌肉需要在早上第一時間得到養分,否則身體會分解肌肉來提供能量,讓你艱苦訓練得來的肌肉白白流失。

如果沒有吃早餐的習慣,可以怎麼辦?
其實只要懂得選擇正確的食物,即使是速食都可以輕鬆達到營養,遠離脂肪囤積。下面提供一些實用的建議,讓早餐重新回到你的生活中,幫助你更容易達到增肌減脂的目標。

衝破不吃早餐的障礙
1. 沒時間
很多人早上會睡至最後一分鐘才願意起床,或者在上班前趕去健身房而導致沒有時間吃早餐。如果「沒有時間」是你無法吃早餐的最大障礙,你可以選擇一些容易預備和方便吃的食物,例如花生醬麵包、水果、脫脂牛奶等。這些食物可以在2分鐘內準備好,又快又健康。
2. 沒胃口
很多人,包括我自己,剛起床時根本沒有胃口。其實我們不一定要一起床就吃早餐,或主觀認定早餐一定是「上班前要吃完的一餐」。早餐其實只是午餐前的一頓正餐。假若你每天早上7、8點就要上班,建議你可以帶一些方便的東西到公司吃,只要在中午前吃完,你仍然能享受吃早餐帶來的各種好處。當然,就算吃了早餐,我也建議你在中午前再吃些點心,確保你在午餐時不會太餓,吃得過多。
3. 沒準備
如果真的沒有時間或睡過頭太匆忙,可以在附近的麵包店或早餐店買一些脂肪含量較少的麵包,例如火腿蛋或新鮮的全麥麵包,也可以到便利店買低脂優格、三明治等健康又方便的東西,不需要花太多時間排隊就能完成,非常簡便。預先儲存、擺放一些食物在公司,也可以在一些特別忙碌的日子裡派上用場。如果辦公室有冰箱,甚至可以買一些低脂牛奶、優格、堅果、水果等食物,以備不時之需。

小撇步 Smart training tips
如果你一早起來真的沒什麼胃口,可以考慮將吃早餐的時段一分為二。例如,假若你平常都是早上8點吃早餐,建議你可以把早餐分成兩份。這樣就可以分別在早上8點和11點兩個時段吃。總之,進食次數多而分量少,就是增肌燃脂的祕訣。

瞭解脂肪含量
Master the Proportion of Fats

在這一部分,我為你準備了不同的、簡便的健身早餐。在各種分類之下,每一樣食物都會附上分量、卡路里和脂肪含量。

關於卡路里
想要正確選擇食物、聰明吃,最重要的是知道每一種食物的脂肪含量,尤其這些脂肪多為有害的飽和脂肪。你知得越多,越容易做出正確選擇。

下面的表格雖然列出各種食物的卡路里含量,但你毋須去死記那些數字,而且不同的食物有不同的烹調法,卡路里含量也會有差。這些數字只是讓你對不同食物的熱量有粗略的概念,讓你日後即使只能選擇速食,也能更有快抓到竅門。

每一種食物最後面,我都寫下簡單的高、中、低脂肪含量指標。也為你將這6個星期中適合吃的食物做了記號,讓你吃得更聰明。記住:無論早、午、晚餐或點心,一定要謹記選擇低脂的食物,這樣在增肌和健身的過程就不會攝取多餘的脂肪,維持身形和瘦身才會更快看到更大的成效。

脂肪含量解說
低量脂肪:來自脂肪的熱量低於30%
中量脂肪:來自脂肪的熱量約為30%—45%
高量脂肪:來自脂肪的熱量超過45%

(表格略)

BOX小撇步:速食太油了怎麼辦?
1. 如果偶爾想吃薯餅,可以先用紙巾吸掉大部分的油,這樣可以省下20%的卡路里。一個薯餅吸油前160卡路里,吸油後約為130卡路里
2. 去雞皮、吸油,也可以每次省下1/3的卡路里。一定要去皮!
3. 儘量配合其他食物一起吃。例如每次只可吃兩塊雞,再配半根玉米。
4. 一個漢堡配一杯柳橙汁,就可以供理想的蛋白質、纖維和較少的脂肪與卡路里。
5. 吃麥香魚時,可要求不要醬汁,若怕沒有味道,也可以用番茄醬來代替。這簡單的一步就能為你省下100卡路里。
6. 選擇零卡可樂或低脂飲品。
7. 火腿其實經常含有大量的飽和脂肪,最好盡量選擇牛肉、魚片等,更健康。
8. 早餐多吃雞蛋。不少研究指出,早上吃雞蛋不但不會影響體內膽固醇,其蛋白質更能幫助肌肉更有效消耗你整天所攝取的熱量。
9. 奶茶少甜。每天少攝取1茶匙的糖,1年就能為你減掉1公斤。
10. 少吃奶油!奶油(牛油)的「破壞力」比糖足足高出2倍!
書評
作者序

現今的男士不但要兼顧事業,還需要照顧身邊的另一半和家庭,可說是責任重大。所以,身為男士,首先需要擁有強健的體魄,才可以應付日常繁忙的工作壓力,給身邊的人十足的安全感。

在我15年專業教練及營養顧問的生涯裡,常常看見一些完全忽略身體鍛鍊的男士。最常聽到的理由是「我工作很忙,沒有時間注意飲食,沒有時間做運動!」就是這個原因,令很多本應還是很年輕或剛踏入壯年的男士,看起來老態畢露,失去了應有的活力。

有鑑於此,我根據多年經驗,為忙碌的男士們專門設計了在家中進行的「9小時6腹肌健力型男計畫」。這個計畫有兩大特點:

1. 毋須上健身房,毋須外出跑步,只需一對啞鈴和簡單的工具,每天只需在家中進行15分鐘運動,便能鍛鍊出你夢寐以求的健美身軀!
2. 針對男士們常外食的習慣,特別設計出方便、美味和健康的「速食」來幫助大家更快達到目標。

希望你能立刻開始這個將改變你一生,專為男性而設計的健美計畫。每天只需15分鐘運動,跟隨書中簡單的飲食,便能在6個星期內鍛鍊出一個理想的男性身形。無論你是初學者或已有一定運動經驗的人,這本書都可以幫助你。

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