中國居民膳食指南2016(科普版)（簡體書）

《中國居民膳食指南（2016）（科普版）》一書是近百名專家對我國營養和膳食問題所達成的核心意見和科學共識，由國家衛生計生委官方發布，中國營養學會定制，是中國人的營養實踐寶典。書中的6條核心推薦適用于2歲以上所有健康人群。一、食物多樣，谷類為主平衡膳食模式是*程度上保障人體營養需要和健康的基礎，食物多樣是平衡膳食模式的基本原則。每天的膳食應包括谷薯類、蔬菜水果類、畜禽魚蛋奶類、大豆堅果類等食物。建議平均每天至少攝入12種以上食物，每周25種以上。谷類為主是平衡膳食模式的重要特征，每天攝入谷薯類食物250～ 400克 ，其中全谷物和雜豆類50～ 150克 ，薯類50～ 100克 ；膳食中碳水化合物提供的能量應占總能量的50%以上。二、吃動平衡，健康體重體重是評價人體營養和健康狀況的重要指標，吃和動是保持健康體重的關鍵。各個年齡段人群都應該堅持天天運動、維持能量平衡、保持健康體重。體重過低和過高均易增加疾病的發生風險。推薦每周應至少進行5天中等強度身體活動，累計150分鐘以上。堅持日常身體活動，平均每天主動身體活動6000步。盡量減少久坐時間，每小時起來動一動，動則有益。 三、多吃蔬果、奶類、大豆蔬菜、水果、奶類和大豆及制品是平衡膳食的重要組成部分，堅果是膳食的有益補充。蔬菜和水果是維生素、礦物質、膳食纖維和植物化學物的重要來源。奶類和大豆類富含鈣、優質蛋白質和B族維生素，對降低慢性病的發病風險具有重要作用。提倡餐餐有蔬菜，推薦每天攝入300～ 500克 ，深色蔬菜應占1/2。天天吃水果，推薦每天攝入200～ 350克 的新鮮水果，果汁不能代替鮮果。吃各種奶制品，攝入量相當于每天液態奶 300克 。經常吃豆制品每天相當于大豆 25克 以上，適量吃堅果。四、適量吃魚、禽、蛋、瘦肉 魚、禽、蛋和瘦肉可提供人體所需要的優質蛋白質、維生素A、B族維生素等，有些也含有較高的脂肪和膽固醇。動物性食物優選魚和禽類，魚和禽類脂肪含量相對較低，魚類含有較多的不飽和脂肪酸；蛋類各種營養成分齊全；吃畜肉應選擇瘦肉，瘦肉脂肪含量較低。過多食用煙熏和腌制肉類可增加腫瘤的發生風險，應當少吃。推薦每周吃水產類280～ 525克 ，畜禽肉280～ 525克 ，蛋類280～ 350克 ，平均每天攝入魚、禽、蛋和瘦肉總量120～ 200克 。五、少鹽少油，控糖限酒 我國多數居民目前食鹽、烹調油和脂肪攝入過多，這是高血壓、肥胖和心腦血管疾病等慢性病發病率居高不下的重要因素。應當培養清淡飲食習慣，成人每天食鹽不超過 6克 ，每天烹調油25～ 30克 。過多攝入添加糖可增加齲齒和超重發生的風險，推薦每天攝入糖不超過 50克 ，*好控制在約 25克 以下。水在生命活動中發揮重要作用，應當足量飲水。建議成年人每天7～8杯（1500～1700毫升），提倡飲用白開水或茶水，不喝或少喝含糖飲料。兒童少年、孕婦、乳母不應飲酒，成人如飲酒，一天飲酒的酒精量男性不超過 25克 ，女性不超過 15克 。 六、杜絕浪費，興新食尚 勤儉節約，珍惜食物，杜絕浪費是中華民族的美德。按需選購食物、按需備餐，提倡分餐不浪費。選擇新鮮衛生的食物和適宜的烹調方式，保障飲食衛生。學會閱讀食品標簽，合理選擇食品。應該從每個人做起，回家吃飯，享受食物和親情，創造和支持文明飲食新風的社會環境和條件，傳承優良飲食文化，樹健康飲食新風。