應對焦慮：九種消除焦慮、恐懼和憂慮的簡單方法(原書第2版)（簡體書）

全球銷量超過1000000冊，被譯為數十種語言。
焦慮症、恐懼症患者全面可靠、簡單易行的自我療愈手冊。
全面介紹了應對焦慮的各種策略和治療方法，指導我們走出焦慮、輕鬆應對焦慮
原書第2版暢銷10年全面修訂
20年焦慮症治療結晶。

本書是根據新研究成果全面修訂而成，為你提供經驗證過的方法，幫助你逐步應對因焦慮而產生的身體症狀、心理症狀和情緒症狀。書中的這些練習可以在你感到焦慮的任何時候在任何地方進行，可以幫你超越恐懼，開始生活並享受生活。不要讓焦慮擾亂生活。本書將向你展示如何應對當下的憂慮和恐慌、徹底控制自己的焦慮情緒。

埃德蒙;伯恩（Edmund Bourne）
伯恩博士20多年來專門從事焦慮症、恐懼症和其他應激相關障礙的治療工作，曾任加利福尼亞焦慮症醫治中心主任多年，是的焦慮問題專家。由他撰寫的自助書籍已經幫助了100多萬人，並且被翻譯成了多種語言。

洛娜;加拉諾（Lorna Garano）
專業心理諮詢師，知名的心理治療專家，長期關注焦慮症的治療，擅長利用認知行為
療法治療焦慮症。所著多本心理治療書籍被翻譯成多種語言。她還是“安逸飛行”項目的創始人，該項目旨在幫助那些患有乘機恐懼症的人。

“本書的兩位作者為讀者提供了一系列易學有效的方法，讓讀者可以更好地處理和應對自己的焦慮問題。本書內容廣泛，易讀易學，適用於所有正在為解決焦慮問題辛苦努力的人。”

——杰弗裡·布蘭特利（Jeffrey Brantley），醫學博士，杜克大學整合醫學研究中心正念減壓項目創辦人和負責人

“伯恩和加拉諾為因焦慮而尋求心理指導的人們帶來了一本令人欣喜、非常實用的指導手冊。

這本書內容新穎而且全面，重要的是書中內容的可操作性非常強。讀者閱讀時可以感受到本書極強的實用性，體會到本書強大的治療效果。 ”

——蒂莫西 A. 西西莫爾（Timothy A. Sisemore），博士，美國亞特蘭大里奇蒙特研究生大學心理諮詢與心理學教授、研究主任

“這是一本教你一步步學會應對焦慮的自助手冊，埃德蒙·伯恩在書中為讀者提供了專業的指導，教給讀者9種減輕焦慮、提高應對技巧的方法。本書涉及放鬆方法、思考技巧、正視困難情境和合理運動等內容，介紹了自我呵護、簡化生活和減少憂慮的方法，包含了練習和問卷，為該領域做出了重要貢獻。”

——林恩·亨德森（Lynne Henderson），美國社會適應中心創立者，伯克利害羞研究院創立者及負責人

“當你以為一本自助手冊已經足夠完美，埃德蒙·伯恩卻已經精益求精，讓它更完美。這是關於緩解焦慮的書籍里內容全面、有的放矢、簡單易用的一本。強烈推薦！”

——詹尼弗 V. 歐文斯（Jennifer V. Owens），心理諮詢師，以認知行為療法治療焦慮症方面的專家

“《應對焦慮》是一本適合所有人讀的書，此書教會我們平復憂慮情緒、理性解決問題、緩和緊張心情、呵護自己的身體。要過充實的生活就必須經受住各種各樣的考驗，在這本書裡我們學習找尋暴風中心的那處平靜。”

——里德·威爾遜（Reid Wilson），博士

“埃德蒙·伯恩的《應對焦慮》，像一把鋒利的手術刀，在精準地判斷、切除附著於現代人身上的情緒惡性腫瘤的同時，教人們與良性部分和平共處，學會控制焦慮。這是一本實打實的工具書，讓我們學會應對焦慮，還生活本真、簡單的面貌。”

——張 婧，江蘇省常州電視台新聞中心主持人主任，主任播音員

這是一本關於如何應對焦慮的書。焦慮幾乎人人熟悉，而且因為現代生活的諸多壓力和復雜問題，焦慮似乎也越來越普遍。據統計，大約25%的美國成年人都在人生的某個時期出現過嚴重的焦慮問題。
本書提供各種實用策略幫你更好地處理各種各樣的焦慮問題。在實際運用這些策略之前，我們需要先了解一下焦慮的本質。焦慮有不同的形式和程度，認識你所面對焦慮問題的類型和嚴重程度（如日常焦慮和焦慮症）能讓你更清楚地了解自己在處理的問題是什麼。此外，了解焦慮產生的不同原因也非常有用。知道自己的焦慮問題源自何處，尤其是知道哪些因素讓你的焦慮問題持續存在，可以在你確定本書中哪種策略可能對解決你的問題最有幫助時為你提供參考。
焦慮的種類
我們可以通過“焦慮是什麼”和“焦慮不是什麼”這兩個問題來認識焦慮的本質。例如，有幾種方法可以將焦慮和恐懼區分開來。人恐懼的時候，恐懼感通常是因為外界某個具體的事物或情境而產生的，而且這個事物或情境就在眼前。人們害怕的可能是無法在期限內完成工作，可能是考試不合格，也可能是被想要取悅的人冷落。與之不同，人感到焦慮時，常常說不清楚自己焦慮的是什麼。
焦慮的產生不是因為外界具體的事物或情境，而是源自想像中的危險，這個危險並不在眼前，而且發生的可能性也只是微乎其微。人們可能為將來焦慮，為自身的安全焦慮，或者為即將要面臨的某種不確定性而焦慮。人們還可能因為對自己或某個情況失去控製而焦慮，或者因為面對挑戰時發生的某件不好的事情而隱隱感到焦慮。
焦慮影響人的整體，讓人在生理、行為和心理方面同時出現反應。生理上，焦慮會引起心跳加快、肌肉緊張、噁心反胃、口乾舌燥和出汗等身體反應。行為上，焦慮會限制人的活動能力、表達能力以及處理某些日常事務的能力。心理上，焦慮會引起恐懼不安的主觀體驗。在嚴重的情況下，焦慮可以讓人感覺脫離了自己的身體，甚至陷入死亡或發瘋的恐懼中。
焦慮影響人的生理、行為和心理，這個事實對於如何應對焦慮有著重要的啟示。完整的應對方案必須同時涉及以下三個方面：應對者需要學習如何減少生理反應、消除迴避行為、改變讓人持續憂慮不安的自我對話。
焦慮有不同的表現形式和嚴重程度，輕微者會突然感到強烈的局促不安；嚴重者會出現驚恐發作（panicattack），具體症狀為心悸、震顫、出汗、頭暈、定向障礙和驚駭等。突然產生的與特定情境無關的焦慮稱為“自由浮動性焦慮”（free-floatinganxiety），情況更嚴重的稱為“自發性驚恐發作”（spontaneouspanicattack）。因為某種情境而產生的焦慮稱為“情境性焦慮”（situationalanxiety）或“恐怖性焦慮”（phobicanxiety）。與平常的擔憂不同，情境性焦慮往往表現為脫離實際的過度擔憂。如果對在高速公路上駕駛、看醫生或社交等過度擔憂，則可認定為情境性焦慮。一旦出現迴避這些情境的行為，情境性焦慮就變成了恐怖性焦慮。換句話說，恐怖性焦慮就是不斷迴避情境的情境性焦慮。
通常情況下，焦慮感只有在想起一種特殊情境時才會產生。不得不面對困境或恐怖情境時，人會對可能發生的事感到憂慮和苦惱，經歷我們常說的“預期性焦慮”（anticipatoryanxiety）。程序較輕的預期性焦慮很難與普通的擔憂區分開來，擔憂的定義即為預期未來的事會有不好的結果。但有時預期性焦慮會變得非常嚴重，進而發展成為“預期性驚恐”（anticipatorypanic）。
自發性焦慮（或驚恐）和預期性焦慮（或驚恐）二者之間有一個顯著的區別。自發性焦慮多是突然出現的，焦慮情緒迅速達到頂點，然後逐漸減弱。通常在5分鐘內焦慮情緒就會達到高潮，然後經過1小時或更久，情緒逐漸平復。與此不同，預期性焦慮一般是因為遇到或想到讓人感覺危險的情境，逐漸積累而成，持續的時間也更長。從開始焦慮到極度焦慮的過程可能會持續1小時甚至更久，之後因為疲倦或者因為有其他事情吸引註意力而停止焦慮。
焦慮與焦慮症
焦慮是當代社會生活不可避免的一部分。要知道，日常生活中總會出現這樣或那樣的情況。這些情況發生時，我們產生焦慮反應，這是非常合情合理的。如果遇到挑戰時面對可能出現的損失或者可能遭遇的失敗沒有一絲一毫的焦慮，那倒可能是出問題了。本書不但能幫助那些正在與焦慮症抗爭的人，對有正常焦慮反應的人群也同樣有幫助。換句話說，本書能讓所有人受益。不管你的焦慮屬於哪一類型或者焦慮程度如何，要在日常生活中加強身體鍛煉、學習放鬆技巧、養成良好的習慣，同時還要關注自我對話、注意自我呵護、警惕錯誤觀念、簡化生活方式，這些都可以讓你的生活少一些焦慮。
七種主要的焦慮症
與一般正常的焦慮不同，焦慮症表現出來的焦慮程度更甚（如驚恐發作），持續時間更久（造成精神壓力的狀況消失後焦慮可能持續數月），甚至還可能導致恐懼症，妨礙正常生活。以下是心理健康專家公認的幾種焦慮症。
驚恐障礙（PanicDisorder）
驚恐障礙的特點是突然之間反復出現莫名的極度焦慮不安，每月至少發作一次，有時有額外多次發作的可能。通常驚恐發作會伴有毫無根據的恐懼，如害怕心髒病發作、害怕突患疾病、害怕自己發瘋。對於飽受驚恐障礙折磨的人而言，驚恐是極其恐怖的。
廣場恐懼症（Agoraphobia）
廣場恐懼症的特點是害怕在一些場所或情境出現驚恐發作，包括自己感覺不安全的場所，感覺遠離安全地點的地方（如遠離家的地方），或者感覺很難逃離的情境（如在高速公路上行駛或在食雜店排隊）。這類恐懼可能導致對各種場所和情境的迴避行為。
社交恐懼症（SocialPhobia）
社交恐懼症表現為在接受他人審視或必須表現自己的場合過分害怕尷尬或丟臉，通常伴有部分或完全迴避社交場合的行為。患有社交恐懼症的人可能會害怕參加單位的會議、害怕在課上發言、害怕參加聚會或是集體郊遊、害怕見生人，甚至害怕去公共衛生間。社交恐懼症可以表現為不同的形式。
特定恐懼症（SpecificPhobia）
特定恐懼症是指當事人對某一特定事物或情境感到強烈恐懼，從而迴避不去面對。恐懼的事物或情境可能是蜘蛛、水、雷暴、電梯和飛行等。
廣泛性焦慮症（GeneralizedAnxietyDisorder）
廣泛性焦慮症是一種慢性焦慮障礙，擔憂的問題至少兩個（如工作和健康），持續時間至少6個月。常見的生理症狀有肌肉緊張和心跳加快，不並發驚恐發作或恐懼症。
強迫症（Obsessive-CompulsiveDisorder）
強迫症的主要特點是強迫觀念和（或）強迫行為。強迫觀念是一種重複性思維，反復出現、揮之不去。強迫行為是為消除焦慮而進行的習慣性行為，耗費時間、引起顯著痛苦。不停洗手和反複檢查是強迫症常見的兩種表現形式。
創傷後應激障礙（Post-TraumaticStressDisorder）
創傷後應激障礙是經歷自然災害、人身侵犯、強姦或意外事故等嚴重創傷後產生的精神障礙，其症狀表現為持續焦慮、不斷想起創傷經歷、情感麻木等。該病症也可發生在目睹他人受傷或死亡的人身上。
美國精神病學會（AmericanPsychiatricAssociation，APA）制訂了各種焦慮症的診斷標準，並將其列入《精神疾病診斷與統計手冊》（第5版）（DiagnosticandStatisticalManualofMentalDisorders）。這本診斷手冊簡稱為DSM-5，被心理健康專家廣泛使用。若想了解各種焦慮症更為詳細的描述和具體治療的指導原則，請參閱伯恩所寫的《心理醫生為什麼沒有告訴我》（第6版）（TheAnxietyandPhobiaWorkbook）第1章。
焦慮產生的原因
焦慮症的症狀通常看起來都很不合理，也無法解釋，所以很自然地會有人提出“為什麼”之類的問題。
要詳細考察焦慮產生的原因，首先要銘記兩個基本觀點。
第一，了解焦慮產生的原因可以讓我們對焦慮問題的形成有更加深刻的認識，但這種認識對於克服具體困難並非必要。本書提出了放鬆、基於現實思考、暴露、運動和自我呵護等各種應對焦慮問題的策略，這些策略的有效性與是否知曉焦慮產生的根本原因無關。無論對成因的認識多麼深入，這種認識都不是治癒疾病所必需的。
第二，要警惕普通焦慮或焦慮症都有唯一一個主因或者一種成因這樣的想法。要知道，不管是普通焦慮（如為求職面試擔憂）還是驚恐障礙，亦或是強迫症，都沒有單一的成因，也不可能在消除這個成因後問題就得到徹底根除。焦慮問題是由多個方面的多種原因引起的，包括遺傳因素、生物因素、家庭背景和教養方式、心理條件作用、近期生活轉變、自我對話和個人信念體系、表達情感的能力、當前環境壓力源等。

本書評價
原書第2版序

前言
第1章放鬆身體 1
焦慮存在於頭腦中，存在於身體的每一處 2
漸進式肌肉放鬆 2
被動肌肉放鬆 10
無收縮肌肉放鬆 12
線索控制放鬆 13
腹式呼吸 14
嘗試瑜伽練習 20

第2章放鬆精神 22
思考的速度 22
想像 23
引導式內觀 24
練習冥想 29
聽舒緩的音樂 35

第3章思考問題從現實出發 36
我思即我得 36
災難化思維 38
其他扭曲思維方式 48
應對七種扭曲思維的七種方法 53

第4章正視恐懼 57
讓我們正視問題 57
與恐懼相關的焦慮 58
暴露療法 60
保持正確的心態 85
想像暴露療法 88

第5 章經常運動 93
跑步、游泳助你遠離恐懼 93
運動不只讓肌肉變得更強健 94
實施運動計劃前的準備工作 96
優化運動緩解焦慮的效果 97
符合個人需要的運動 98
從運動中獲得樂趣 105
停止找藉口 106

第6章呵護自己 110
自我呵護是必須，不是奢求 110
安排空閒時間 111
不當工作狂 114
願意少做 115
晚上睡好覺 116
放穩步調，白天小憩 120
讓自我呵護成為日常 122

第7章簡化生活 126
保持簡單 126
什麼是簡單生活 127
簡化生活的方法 131
其他簡化生活的方法 136

第8章停止憂慮 141
迷失在憂慮的漩渦中 141
轉移注意力，不想憂心事 142
解離 146
焦慮暴露法 151
延遲憂慮 154
制訂行動計劃解決煩憂 156

第9章即刻應對 159
經受焦慮 159
知道什麼時候進行防衛 160
採取積極有益的行動：做什麼 161
應對陳述 168
肯定話語 172
參考書目 180

迷失在憂慮的漩渦中
過分憂慮常常會愈演愈烈，最終引起焦慮。當人們困在過分憂慮的漩渦中，往往會對覺察到的危險思前想後，最後整個腦海都被佔據，不能自拔。從生理和心理角度而言，焦慮是感覺思維飛速旋轉不受控制之後的自然反應，是順理成章的事。因為憂慮思想來勢洶洶、難以抵擋，所以需要採取有意識、有毅力的舉動來擺脫過分憂慮的困擾。這個過程中所有努力都要朝向同一個目標，即遠離憂慮思想的漩渦、轉換思維方式。如果順著阻力最小的方向走，可能會讓情況持續惡化，最終導致焦慮症狀全面爆發。做一些其他的事或者關註一些自身以外的其他問題，可以行之有效地幫助人們擺脫思維的怪圈，逃離憂慮的漩渦。儘管一開始要有意識地擺脫過分憂慮非常困難，但是經過練習之後就會變得容易起來。
轉移注意力，不想憂心事
要從憂慮漩渦中抽身而出，需要改變關注的焦點，從關注思想活動變為關注現實。這就需要投身一項工作或者參與一項活動，讓自己從對未來可能發生的危險的擔憂中抽身而出,轉而思考使用什麼策略完成手頭的任務。下面列出了一些轉移注意力的方法，以供讀者參考使用。
讓身體動起來
可以做自己最喜歡的運動或者體育活動，也可以做家務。如果不想鍛煉身體，那就在家里或者在辦公室四處打量一番，看看有什麼事情需要完成，有沒有哪件事已經拖了一段時間還沒做，這件事可能和給櫃子換貼紙、給地板打蠟一樣單調乏味。多數人家都有一份長期待辦任務清單，只是沒有寫出來。列出自己的待辦事項，確定自己想先做哪一件。
找人聊聊
現代社會，人們交談的時間大大縮短。現代科技、快節奏的現代生活以及人與人之間互不來往的整體趨勢，這些都限制了我們用於交談的時間，包括有深度、有意義的交談，也包括日常簡單的閒聊。交談是轉移注意力，讓人不去想煩心事的好方法。一般來說，除非想就這些煩心事傾訴心情，否則最好聊一聊其他的事。
做深度放鬆練習20分鐘
當人憂心忡忡不能自已的時候，身體通常是緊繃的。如果能停下來抽出時間練習放鬆技巧，你會發現，做完放鬆練習後大腦就不再想之前那件讓你一直想個不停的事情了。較長時間（15~20分鐘）的放鬆比較短時間的放鬆效果更好。可以按照本書第1章和第2章的內容，利用漸進式肌肉放鬆法、引導式內觀、冥想等方法讓身體深度放鬆。
聽動聽的音樂
悲傷、憤怒等情緒會引發並使人過度憂慮，而音樂有很強的排解這些不良情緒的作用。在自己喜歡的音樂專輯中找出一首歌曲或者一張完整光盤，幫助釋放情緒。雖然並非有意為之，但很多人都從不同地方精心挑選、收集了很多音樂，並根據自己的心情選擇性地欣賞。如果你也是這樣，好好利用自己收集的音樂，縮短憂慮的時間。
體驗令人愉悅的事
人不可能同一時間既感到憂慮又感到快樂自在，憂慮和快樂是兩種互不相容的感受。吃一頓美味佳餚、洗一個熱水澡、看一部有趣的電影、做一次背部按摩、擁抱或者只是到風景優美的地方散步。不管做什麼，只要是讓你感覺快樂的事情，都可以幫你遠離憂慮和恐懼思想。
利用視覺轉移
看看那些可以吸引自己注意力的東西，可以看電視、看電影、玩電子遊戲等，也可以做與屏幕無關的其他活動，如閱讀振奮人心的書籍、欣賞工藝品，甚至觀賞假山。
展現自己的創造力
人在發揮創造力的時候是很難感到憂慮的。試試製作手工藝品、彈奏樂器、繪畫、種植花草，或者重新佈置臥室吧。如果有個人愛好，盡情享受吧。有一直都很想嘗試的事嗎？如製作首飾、畫水彩畫？如果有，正是時候開始一些新的有意義的活動了。
做一件積極的事並沉浸其中
做一件需要全神貫注並且需要持久注意力的事，如玩填字遊戲或拼圖遊戲，沉浸於積極正面的事物，以此擺脫對消極負面事物的沉迷。
複誦肯定語
安靜地坐著，複誦對自己有重要意義的肯定語。緩慢從容地複誦，注意力不集中時把注意力帶回到肯定語上。堅持5~10分鐘，或者堅持到完全放鬆為止。可以嘗試以下肯定語：
讓它去。
這只是一些想法而已，這些想法正在慢慢消退。
我是健康的，放鬆的，無憂無慮的。
解離
解離是源於接納與承諾療法的一系列方法，這些方法可以讓人擺脫思想的糾纏。解離方法有助於增加習慣化自動思維與自動思維意識之間的距離或“空間”，對於處理憂慮問題尤其有效。
人與自己的想法“融合”時，通常會相信這些想法，彷彿這些想法是絕對的真理。即使這些想法是關於尚未發生而且也不太可能發生的未來風險，也同樣如此。例如，感到焦慮的時候心跳加快，因此認為自己要心髒病發作。即使心髒病發作的可能性非常低，還是對這個想法深信不疑。
另一種“融合”表現為對於應該怎麼想或怎麼做以及不應該怎麼想或怎麼做恪守嚴格的規定。在這種思維中會出現“應該”“必須”“一定要”這樣的字眼，常見的例子有“我不應該這樣想”“我一定不能出錯，否則根本不值得一試”。
還有一類“融合”與內心的否定評價緊密相關。當內心的聲音總是在自我貶低時，人們真的會相信“我沒用”“我軟弱”“我是個失敗者”“我無力應付”等負面的自我評價。與這種自我批評陳述相融合，會讓人沮喪消沉、產生絕望感。