每日好D【實踐版】：江坤俊醫師的日日補D計畫，幫你找回身體不足的維他命D、抗癌護健康

90%的現代人，嚴重缺乏維他命D？！
癌症、糖尿病、常拉肚子，都和維他命D有關？
讓研究維他命D十年的江坤俊醫師，
帶你找回這個過去被低估的營養素！

Q：你以為三不五時曬曬太陽就能獲得維他命D？
錯！要曬對時間才有用！
Q：你以為吃鈣片就能預防骨鬆？
錯！缺少維他命D、光補鈣是沒用的！
Q：維他命D應該是特定的族群才需要額外補充吧？
錯！90%的人都缺D，過敏、感冒、拉肚子，可能都和維他命D不足有關！

◎ 最被國人低估的營養素──維他命D
當我們覺得最近有點累時，會吞個維他命B群；當嘴破牙齦痛，知道該補充維他命C了，
但是，為什麼以往很少人提醒我們也需要補充維他命D呢？
因為過去的我們，誤解並低估維他命D這個營養素了……
我們以為台灣日照充足，幾乎天天曬得到太陽，體內維他命D怎麼可能會不足？
但是事實上，不是有曬太陽就有D，還要選對時間、地點才有用！

曾赴美研究維他命D，並研究長達十年的江醫師，深知維他命D的重要，希望透過這本書，幫助大家補足這失落的環節。

◎ 為什麼維他命D這麼重要？
維他命D之所以重要，是因為我們全身的每個細胞，幾乎都有維他命D的接收器，身體許多功能運作它都參與其中，特別是可以抑制發炎，當維他命D不足，身體就容易發炎，長期下來就會大小病不斷。而且還有許多研究發現，維他命D可以有助於抗癌、糖尿病等等。

所以充足的維他命D，是讓每個人活得更健康、生活品質更好的基礎！

◎ 維他命D該如何補充？江醫師教你快速實踐！
想要補充維他命D只有三種方法，做對了、吃對了，才能有效幫身體補充好D、發揮作用！
1. 曬對太陽
太陽不是曬越久、維他命D就越多，怎麼曬才能補D又不曬傷？
2. 多吃好D食物
除了牛奶、起司，你知道還有哪些食物的維他命D含量更高嗎？
原來一日三餐裡多加這些食材做成料理，就能不知不覺補充維他命D……
本書教你透過常見好D食材，做出美味家常菜。
3. 補充劑
維他命D營養劑是最快速直接補充的方式，但要怎麼挑選、吃多少單位才對呢？
聽說脂溶性維他命D吃多了會中毒？吃多少才安全？
大人、小孩、老人、病患都可以吃嗎？要吃多少才足夠？
江醫師一一教你選購及補充維他命D的要訣，安心補好D。

◎ 特別收錄──26道好D料理
1.偷看江醫師的好D餐桌
醫師娘首度分享好D家常菜，麻油豬肝杏鮑菇、鮭魚養氣豆漿鍋等等，簡單快速上菜。
2.國宴主廚設計示範 × 營養師專業分析
劉婉萍營養師以營養觀點分析香菇、豬肝、黑木耳等好D食材，雷議宗主廚親自示範，將常見的好D食材透過簡單的料理，變成美味多變家常菜。

本書特色：
1. 淺顯易懂：沒有艱澀的理論，看完本書馬上可以教會身邊的親友補充維他命D。
2. 立即實踐：維他命D該如何補充、怎麼吃、何時吃，馬上就能上手。
3. 詳細解惑：維他命D吃多了會中毒？小孩也可以吃嗎？常見問題，一一解答。
4. 好D食譜：營養師、國宴主廚、醫師娘聯手，從食物中就能吃到天然維他命D。

江坤俊
現為桃園敏盛醫院研究副院長。

曾為長庚醫院副教授級主治醫師。長庚大學臨床醫學研究所醫學博士。曾至美國波士頓醫學
中心進修，師承維他命D之父──麥克．哈立克（Michael F. Holick.），研究維他命D長達十
年，發表數十篇論文。著有《一天一D》、《寫給生命的情書》。

擔任《健康2.0》FB粉絲團「挖健康：名人來健檢」主持人。長期擔任電視節目《健康2.0》、《醫師好辣》的固定醫師團來賓，廣受歡迎，亦常受邀上許多其他電視節目接受訪談。每次在臉書粉絲團「江坤俊醫師」發文分享醫學小常識或醫院裡發生的小故事，都引來廣大迴響。

臉書粉絲團請搜尋：江坤俊醫師
Youtube頻道：kunchun Chiang

健康推薦 
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自序　維他命D並不神奇，只是現代人都缺少它！

Part1 為什麼我們要補充維他命D？
＜補充維他命D的理由＞
理由1：維他命D不只是維他命D
理由2：外食、防曬，現代人普遍缺D
理由3：體內維他命D含量，和癌症可能有關！
理由4：因為補充維他命D，是對身體健康最高的投資
＜實踐好D生活＞
快速檢測，你的維他命D足夠嗎？
維生素D補充劑怎麼挑、怎麼吃？
維生素D常見問題Q＆A

Part2　無病無痛，也要補充維他命D？
＜讓生活更有品質＞
補鈣還不夠，還要有維他命D才能顧骨本
從年輕，開始存骨本
快速檢測，你是骨鬆人嗎？
維他命D有助於肌肉再生，預防肌少症
腸躁、腹痛擾人，維他命D抗敏、抗發炎

Part3　生病了，維他命D守護你的健康
＜補D顧健康＞
為什麼癌症患者需要補充維他命D？
補充維他命D，輔助乳癌治療
缺乏維他命D，可能影響子宮肌瘤？
胰臟癌並不可怕，適量的維他命D即可防癌、抗發炎
維他命D幫助糖尿病患者血糖更穩定
肺癌、肺炎、肺不好，和維他命有關？
關於癌症，我想說的是……
3步驟，積極防癌

Part4　日日好D家常食譜
＜好D 食材／李婉萍營養師撰寫審訂＞
1.黑木耳
2.鮭魚
3.秋刀魚
4.香菇
5.鯛魚
6.雞蛋
7.豬肝　
8.鴨肉
＜醫師娘的好D家常菜／醫師娘Violet料理設計＞　
1.麻油豬肝杏鮑菇湯
2.鴨肉韭菜花豆干絲
3.牛番茄蛋黃鑲肉
4.花枝彩椒木耳
5.鮭魚養氣豆漿鍋
6.香菇蛋酥白菜
＜主廚示範豐盛的好D餐桌／雷議宗主廚料理設計＞
1.木耳錦繡炒雞絲
2.木耳蛤蠣燴綠花椰
3.木耳薑汁燒肉片
4.鮭魚蔬菜豆腐煲
5.水蒸田園焗鮭魚
6.和風鮭魚炊飯
7.甘露煮秋刀魚
8.照燒秋刀魚
9.香菇鮮蚵砂鍋粥
10.日式胡麻佐香菇
11.紅燒香菇獅子頭
12.魚香蒼蠅頭
13.彩椒糖醋金目鱸魚
14.山藥鴨肉煲湯
15.麻油嫩菇鴨肉煲
16.古法三杯鴨肉
17.五蔬田園滑蛋
18.和風鰻魚滑蛋鍋
19.農村茶油煎豬肝
20.花雕砂鍋煨豬肝

索引　好D食材

維他命D不只是維他命
很多人會問我，一位外科醫師，為什麼要特別談論維他命D 呢？我想說的是，因為我研究維他命D已經十年了，我了解它，而很多人都錯怪它了⋯，所以我想要導正大家對維他命D的錯誤觀念。
維他命D（也稱為維生素D）大家都耳熟能詳，一聽到它都會先想到具有保骨本的用途，因為我們從小就被教育：小朋友如果要長高，就要多補充維他命D 和鈣。
不過，要和大家鄭重澄清一個觀念，維他命D不是「單純的」維生素，它是一種「功能類似」荷爾蒙的東西，但也不是荷爾蒙。為什麼會這麼說呢？要先從維生素的定義說起。
維生素的命名是按照發現的先後順序而來，最早發現是A、B、C ⋯⋯以此類推，D是第四個被發現的。當初在定義維生素的時候，是指「維生素是一種少量的營養素，在體內負責催化一些重要的生理作用，而且人體無法自行合成，一定要透過外在途徑來補充」。但就我們現在對維他命D的了解，它主要是經由陽光照射皮膚後而由人體自行產生（既然人體可以產生，當然就不符合維他命的定義了），而且它的功能非常多，且和荷爾蒙較為相似，顧骨頭只是其中極小一部分，維他命D幾乎可以作用在人體的每一個器官。

體內維他命D含量和癌症可能有關！
近十幾年來，癌症發生率愈來愈高，維他命D跟癌症的研究日新月異，我們發現有很多癌症的發生率跟血液中維他命D的濃度成反比，意思就是說當血液中的維他命D濃度越低時，某些癌症的發生率就會特別的高，而且在罹患癌症的族群裡，若患者的維他命D濃度愈低，預後也會比較差，特別是大腸癌、乳癌、前列腺癌最明顯，現在有很多流行病學研究也支持這個理論了。
原因是什麼呢？因為維他命D可以影響很多致癌基因的表現，所以很多維他命D濃度特別低的人，他們身上細胞的致癌基因有可能會表現比較強，理所當然得到癌症的機會會比較高。那如果讓維他命D濃度變得超高就完全可以預防癌症呢？這個目前為止是不清楚的。我們目前看到的是維他命D濃度最低的那一群人，得到某些癌症的機率是比較高的。
所以結論是，不要讓自己體內維他命D太低，因為太低罹患癌症的機率就會變高。

補鈣還不夠，還要有維他命D才能顧骨本
這幾年在門診有很多病患前來測量骨質密度時，一看到報告都嚇一跳，因為這才發現自己竟有骨質疏鬆。大多數的人都會懷疑的問我，他已經補充鈣片很多年了，怎麼還會骨鬆呢？
我的一位患者，鈣片吃了十年，有一天因跌倒骨折來醫院開刀，開完刀測量骨質密度時，發現自己有骨質疏鬆的問題，他實在忍不住好奇的問我：「為什麼我鈣片吃了這麼多，還會有骨質疏鬆，太離譜了吧！我是買到假貨哦？」我和他說，這一點也不用意外喔，因為你的維他命D不夠啊。
在我還沒有提出「大部分的現代人都需要補充維他命D」這個觀念之前，請問有誰聽過要補充維他命D嗎？據我所知，一般人幾乎都不會特別補充維他命D，大家都只知道要吃鈣片來預防骨質疏鬆，可是卻不知道如果沒有維他命D、光吃鈣的話，就是從哪裡來就從哪裡去，也就是從嘴巴吃進來，就直接從大便排出去了，若只吃鈣，但身體不會吸收，能有什麼作用呢？是沒有用的。