跟情緒做朋友：教師情緒管理與成長（簡體書）

情緒是生活中不可回避的話題，正確認識和管控情緒對教師成長和幸福有重要價值。
本書結合心理學和神經科學的研究成果闡述情緒產生的底層邏輯，以期說明“人不能淩駕於情緒之上，只能和情緒做朋友”的緣由和可行性；再從時間利用、深度工作、尋求心流和社會支持等角度介紹情緒管理的務實策略，以積攢和情緒做朋友的本錢；然後從接納自我、認知重構、合理宣洩和感恩寬容等方面介紹情緒管理的技巧，以求讓自己內心篤定而澄明，練就和情緒做朋友的胸懷。

陳煦海 陝西師範大學心理學院副教授，碩士生導師，中科院心理所博士，北京大學和加州大學河濱分校訪問學者。研究興趣以情緒為核心，運用行為和腦成像技術考察情緒的神經生理機制以及情緒在社會行為中的作用，並致力於探索個體社會情緒能力的養成途徑。在Social Cognitive and Affective Neuroscience, Biological Psychology, 《心理學報》等國際知名期刊發表論文30餘篇，主持國家級項目1項、省部級項目3項，是Journal of Neurolinguistics和《心理學報》等刊物的審稿人。

情緒可以讓我們沮喪、消沉，
也可以讓我們興奮、充滿鬥志，
它對我們的生活質量具有決定性的意義。
如何最大限度地發揮情緒的積極作用？
我們可以通過知行合一的訓練，
學習如何與情緒做朋友。

編輯推薦篇章：
P9-10 “用三種情緒理論來分析某個中學老師遇到的情緒事件
P84-P90 無尺度的忙碌――四象限法則
P162-163 你瞭解自己嗎

序 言
教師情緒值得探究
這個月初，我收到煦海從西安寄來即將付梓的書稿《跟情緒做朋友：教師情緒管理與成長》，並希望我能為這本書寫個序，我欣然應允了。通讀了這本書稿之後，我覺得它有兩個顯著特點。
第一個特點是力求突出實用價值。
“人非草木，孰能無情？”只要人是活著的，他/她就會生活在情緒的世界裡，體驗著各種各樣的情緒。我國現代心理學家林傳鼎對《說文》中描述情緒的詞匯做過內容分析，結果表明，人類的情緒可分為18類，即安靜、喜悅、恨怒、哀憐、悲痛、憂愁、忿急、煩悶、恐懼、驚駭、恭敬、撫愛、憎惡、貪欲、嫉妒、傲慢、慚愧、恥辱（林傳鼎，1944）。20世紀80年代錢巍和倪文傑主編的《最佳心理描寫詞典》（中國國際廣播出版社，1988年版）一書，彙集了古今中外文學作品中膾炙人口的心理描寫片段，涉及185種心理活動，除去像專注、分心、感覺、想像、回憶、謀劃、推測等18種屬￿認知活動外，其餘167種均屬￿情緒活動，而這些認知活動也不可能與情緒活動相分離。教師肩負著傳道、授業、解惑、教書育人的重任，他們的情緒世界很值得我們關注，而市面上竟沒有見到過有這樣的書。
煦海說：“19歲起我就開始做教師了，為人師的成就感和愉悅感是驅我前行的動力，而為人師的憤怒、沮喪，乃至無聊，又是阻我前行的障礙。所以，涉獵情緒基礎研究的我逐漸意識到‘從情緒科學研究者的角度闡述一下教師情緒管理與成長’該是我能做的一點實事，更何況自己是教師，（我的）妻子是教師，周邊的很多朋友也是教師。於是，我決定寫作本書。”出於對教師情緒世界的關切，這本書的寫作以當事人的視角去體驗、去求索，並不只是簡單羅列情緒管理的技巧，而是把情緒管理放到了“資源不足，生命有限”的人生修養裡去思考，科學探討情緒，不圖降服情緒，但求與情緒合作共贏。這充分體現了一位中國年輕的心理學者對教師情緒管理與成長的責任擔當。
我認為，這本書對教師情緒管理與成長是很有實用價值的。
第二個特點是力求科學地加以論證。
情緒對我們的生活質量具有決定性的意義。我們都希望自己過上幸福的生活，最大限度地發揮情緒的積極作用，並且盡可能減少它的消極作用。煦海認為要和情緒做朋友有兩個要訣：一是要在現實生活中積攢起和情緒做朋友的本錢；二是要修煉自身，練就和情緒做朋友的胸懷。為了闡述這兩個問題，他在本書安排了三部分內容：一是描述人類情緒的底層邏輯，說明情緒是什麼，從哪裡來，有什麼用；二是闡述和情緒做朋友的務實方法，包括高效利用時間、深度工作、尋求心流和構建社會支持，讓自己成為高效能人士；三是闡述和情緒做朋友的務虛技巧，包括接納自我、善待他人、認知重構和合理宣洩，讓自己內心篤定而澄明。
在這樣三部分內容的安排裡，作者力求基於科學邏輯和實證證據，通過虛實相生、軟硬結合，“此心不動，隨機而動”的知行合一的訓練，讓讀者掌握和情緒做朋友的技藝。此外作者還介紹了諸如社會比較、自我認知、時間管理、深度工作、博弈論和非暴力溝通等看似和情緒管理關聯不大，卻可能在底層牽引著我們情緒體驗的前沿實證研究。
情緒世界豐富多彩，情緒在教師的生活中無處不在，從而為我們的研究開闢了廣闊的天地。我們可以研究教師的情緒體驗、情緒行為、情緒表達、情緒識別、情緒喚醒等情緒世界，也可以研究情緒與教師社會生活的方方面面：情緒與教育、情緒與教學、情緒與運動、情緒與休閒、情緒與健康、情緒與家庭、情緒與人際關係等等。在這些教師情緒心理研究課題中，最值得我們探究的是情緒與教師正確價值觀的關係。因為教師只有樹立起正確的價值觀，才能積攢起和情緒做朋友的本錢和胸懷，才能點燃學生心靈的真善美，養成高尚情操，使他們成為幸福的進取者。這是我的期待。
黃希庭
西南大學2019年7月
引言
我的情緒進取之路
2017年，在南加州冬日的暖陽裡，我決定開啟這本書的征程，寫自己作為教師的情緒求索之路。
一
19歲那年，當我的同學收拾好行囊去大學裡體驗山外的世界的時候，我也收拾好了行囊，準備去全縣最偏遠的村小開啟我的教師生涯。其時，我很平靜，因為情緒的衝突殺伐早在我16歲時就經歷了，加上三年的中等師範生活有如溫水煮蛙，我心裡早就勾畫好了自己的未來：山窪裡，小河旁，瓦房一間，黑板一塊，桌子幾張，稚童數名，教師一人……更何況我的歷史老師的描摹有如水墨畫般美妙：三兩節課後，一二棵樹間，吊床一張，啤酒一瓶，吉他一把，更有小河對岸的黃牛，不時地擺動著尾巴。
可那美妙的圖景終究沒有來，村小全科教師的落寞變成了小鎮英語教師的惶恐：學三年，忘三年，湊合湊合教三年？最難以消受的是，同一個李雷和韓梅梅的故事，一天就得用蹩腳的口語重複教四次，一周32節課下來，像我這樣19歲的小夥兒也累趴在床上，腰疼難耐，腦子卻是空的，只好讓複讀機嘰嘰歪歪地響著，響著“瘋狂英語”，響著“Youth is not a time of life, it is a state of mind…”響著“Oceans apart day after day, and I slowly go insane…”還好，付出偶有收穫，“初中生”教初中生的事慢慢就玩通暢了，學校安排換班教學的時候居然有原班學生聚集，挽留我。現在回想起來，初為人師的苦樂真切依舊。
後來我離開了，去進修英語，學習心理學，雖暫別了講臺，可情緒從不曾離去。因為聽不懂全英文授課而羞赧、憂慮、奮發……因為發表一篇論文而期待、擔憂、喜悅……後來博士論文乾脆做了與情緒相關的研究，去探索語音情緒理解的認知神經機制。就這樣，我就不單是個情緒的經歷者了，還是個冷靜的情緒研究者。靜觀情緒的樂趣遠超我的預期，所以，我的學術生涯大抵也就紮根在情緒裡了，現在我的研究興趣就是探索情緒在人類行為和人格養成中的作用。這些主動的研習讓我遊歷于諸種有關情緒的著述中，逐漸明白了情緒的一些底層邏輯。
當我再上講臺的時候，下面的學生換成了大學生，雖多了一點相對的自由，但情緒還一直相伴左右。一面要傳道授業：因融洽的課堂互動而快樂，因卡殼“掛黑板”而羞愧，因學生的迷茫而惋惜……一面要為“人類創造新知識”：為尋找研究思路而徹夜難眠，為申請項目而擔驚受怕，為偶有所得而欣慰奮發……結婚生子後，家的形象也愈發生動起來，它常庇護我的心靈，讓我快樂寧靜，偶又陷我於爭執，讓我煩擾愁苦。
二
浸入情緒的生活終讓我理解了情緒對人生的重要性，我想就這個話題做一點更貼近現實的工作，於是去中學做中學生“社會情緒學習”（social emotion learning）的現場實驗研究。結果有點尷尬，除了完成幾篇碩士論文外，既難準確評估對學生的促進作用，也難有相關論述見刊，這對一個菜鳥研究者並不是什麼好事。我只好換個思路改做教師情緒研究，以為如果教師的社會情緒能力好了，那對學生的影響就規模化了！有點“擒賊先擒王”的意味。再加上我的家人和許多朋友也都是教師，作為一個心理學從業者，我或主動或被動都得去玩味作為教師的情緒體驗。於是，我回溯分析了教師情緒的相關文獻，並針對教師情緒開展了一些調查研究，指導完成了幾篇碩士學位論文，正式開啟了教師情緒研究。學術研究之外，我也承接了一些有關“教師情緒管理與壓力應對”的講座邀請，去聊聊自己的體會和感悟，說說我們的發現和研究……偶有聽者給點掌聲，我就飄飄然，以為這是一條“愉悅自己，幫助他人”的道路，因而在教師情緒的路上走得越來越實誠了。
為了多一點掌聲，也為了自己能在情緒世界裡遊刃有餘，我紮進書堆裡，希望在先賢的著述裡找到突圍之門。我慢慢理解“物競天擇，適者生存”的演化鐵律擺在那裡，我們那些為了更好生存繁衍的欲求就無可回避；而在適應的征程上，豐滿的欲求總會跌進稀缺的現實，接受“資源永不夠，生命總有限”的檢驗；在欲求照進現實的過程中，情緒不經意間出現在我們的面前。所以，佔有更多資源，在人類食物鏈上佔據優勢位置以滿足我們那些主動或被動的欲求是人生的第一要務。朱重八，那個曾以吃口飽飯為理想的放牛娃，在生活的洪流裡搏擊，成為了洪武大帝；馬雲，那個數學僅得1分的高考學子，在互聯網的風口被高高吹起，登上福布斯中國富豪榜的首位；如我這般混跡于大學裡教書，做了錢鐘書先生筆下的“丫鬟”，順理成章地就想要謀個“小妾”之位，當然心裡覬覦的還是“正室”……這等進取的精神本已是基因銘刻在我們靈魂裡的東西，有時候還被社會推波助瀾，說什麼“不想當將軍的士兵不是個好兵”……
在這條功利的攀爬之路上看情緒，它不過是我們征服現實、滿足欲求的副產品。欲求永遠在，現實總稀缺，而我們的紋狀體、杏仁核、前額葉等一干掌管情緒的腦結構總是時刻待命，多巴胺、腎上腺素、皮質醇等一眾與情緒關聯的化學物質也整裝待發。如果現實妥妥地滿足了我們的欲求，我們就由衷地快樂；但若是我們的欲求那麼強，遭遇的現實卻那麼差，除非我們已成聖賢，不然我們的情緒就好不了。當然，也正是這些或好或壞的情緒驅使我們前行，即使是不好受的情緒，也可以讓我們重振旗鼓，再次出發，或是讓我們偃旗息鼓，悄悄地把自己掛在樹枝上（洪武大帝就曾想這麼幹，未遂）。
如此看來，在食物鏈上攀爬的狀況就是影響我們情緒的第一因素。所以，我們務必修煉攀爬食物鏈的硬功夫。不過，攀爬食物鏈的苦楚卻難以回避，我們攀爬的結果或上或下，我們的起始層級和所獲機會也不盡相同，一味強調食物鏈的攀爬會讓我們耗盡心力，將人生推入死胡同，墜入負性情緒的深淵。還好，如科普作家萬維鋼所講，我們還可以有其他的階梯可以進取，比如智識鏈和幸福鏈。這兩個階梯和食物鏈的階梯既有很大的相關性，又保有一定的獨立性。它們受人的初始層級和機遇桎梏的程度也沒有食物鏈那麼強，給了我們較大的發揮主觀能動性的空間。比如智識，讀書思考而已，無需巨量財富就可以讓自己快樂不已；而幸福，如戴維·布魯克斯（2016）說，“幸福只是我們在追求道德目標和培養高尚品格的過程中意外收穫的副產品”，只要我們滿足於我們生活中的那些“小確幸”，幸福也會洶湧而來。跟攀爬食物鏈比起來，在智識和幸福上的進取或算不上什麼硬功夫，但卻是切切實實的軟實力，更重要的是，它可以增加我們認知的靈活度，釋放我們的認知資源，增進我們的心理健康，助推我們攀爬食物鏈的表現。
如果說攀爬食物鏈的事我們無從回避，那我們就只能盡力掌握一些硬本事，免於讓豐滿的欲求總慘敗於骨感的現實。同時，在智識鏈和幸福鏈的進取上我們卻擁有較大的主動權，我們應該借此增加自己心智的靈活性，用智識和幸福助推我們在食物鏈上的攀爬。而情緒，它就在那裡，基於我們在幾條階梯上的攀爬表現，不經意間就進入了我們的世界裡。
基於這些思考，我為本書設定的主題是“在這個資源稀缺的世界裡，我們不要想當主子淩駕于情緒之上，而是擺正了身段去跟情緒做朋友”。為此，本書主要包括三個方面的內容：一是描述人類情緒的底層邏輯，解決情緒是什麼、從哪裡來、有什麼用、教師情緒有何獨特性等問題；二是闡述和情緒做朋友的務實方法，包括高效利用時間、深度工作、尋求心流和構建社會支持，讓自己成為高效能人士，積攢和情緒做朋友的本錢；三是闡述和情緒做朋友的務虛技巧，包括接納自我、認知重構、合理宣洩和感恩寬容，讓自己內心篤定而澄明，練就與情緒做朋友的胸懷。
我以為，在理解情緒底層邏輯的基礎上，通過虛實相生、軟硬結合的努力，做到“此心不動，隨機而動”，就可以理直氣壯、不卑不亢地去和情緒做朋友。顯然，這個思路是預防性的，有點中醫“治未病”的意味。其實，我知道“做扁鵲長兄”a的想法是何其狂妄，但我不是臨床心理學工作者，尚不具備“治已病”的能耐，“治未病”或許應該是我作為基礎心理學研究者略能出力的地方。
三
慚愧的是，這本書裡我鮮有創造新知識，充其量只是做一回知識的搬運工。教師生活的喜、怒、哀、樂讓我沉醉，讓我迷惘，我在生活中體悟，在書堆裡求索。慢慢地，我發現了這些書海裡的“珍珠”，然後就用一根細線把它們串了起來。這本該是私密的事情，只適合自己把玩，但因為那些“你懂的”原因，不得不拿出來以供觀瞻。既然你來，就可以隨手拿走，至少可以批評我串珍珠的技藝。但是我想，如果你也和我一樣，在情緒的汪洋大海裡時而乘風破浪，時而孤苦無援，你就應該親自去拾那些珍珠，串自己的鏈子。其實，那些珍珠總在那裡，璀璨奪目。
我力求注明每一顆“珍珠”的出處，以便你在它的出處找到它的詳細闡述。如果你關注務實的技藝，想要用有限的時間和精力爭取與情緒做朋友的主動權，那就去讀讀史蒂芬·柯維等人的《要事第一：最新的時間管理方法和實用的時間控制技巧》，卡爾·紐波特的《深度工作：如何有效使用每一點腦力》，特奧·康普諾利的《慢思考：大腦超載時代的思考學》，米哈裡·契克森米哈賴的《心流：最優體驗心理學》，道格拉斯·斯通等人的《高難度談話》。如果你要擴展自己心智的空間，那就去會會斯蒂芬·平克的《白板》，理查德·道金斯的《自私的基因》，尤瓦爾·赫拉利的《人類簡史》，德斯蒙德·圖圖的《寬恕》，塞利格曼的《認識自己，接納自己》。如果你像我這樣，還喜歡去探索情緒的底層邏輯，那就得去琢磨施塔等人的《情緒心理學》，丹尼爾·卡尼曼的《思考，快與慢》，喬瓦尼·弗契多的《情緒是什麼》、安東尼奧·達馬西奧的《笛卡爾的錯誤：情緒、推理和大腦》，埃亞爾·溫特的《狡猾的情感：為何憤怒、嫉妒、偏見讓我們的決策更理性》，西恩·貝洛克的《具身認知：身體如何影響思維和行為》，莉莎·費德曼·巴瑞特的《情緒》，喬納森·海特的《象與騎象人》。如果你還想刨根問底，那就去征服那些期刊論文吧，回到知識創造的第一線，體味一番探索與發現的快樂。
四
我不確定這些我從教師的視角串起來的鏈子有多少教師特異性，但我是從教師情緒出發的，所以書名中還是寫上了“教師”二字。我國教育向來“重知輕情”，從未對學生的社會情緒能力給予足夠的重視，也鮮有針對教師情緒的著述。2018年初我以“教師情緒”為關鍵詞搜索當當網和亞馬遜兩大網絡售書平臺，僅見劉衍玲等人所著的《中小學教師的情緒工作研究》和王道陽等人所著的《優秀教師情緒管理的智慧》兩本書與教師情緒相關，前者是有關教師情緒勞動的研究報告，後者介紹了一些教師情緒管理技巧。後又獲悉，2018年10月北京師範大學朱小蔓教授主編的“教師情感表達與師生關係構建叢書”出版，這是教師情感表達的操作手冊。和這些著作相比，我以為本書的不同之處有兩點：
一是以當事人的視角去體驗與求索，並不只是羅列情緒管理技巧，而是把情緒管理放到了“資源不足，生命有限”的經濟學格局裡去思考（薛兆豐，2018），希望通過虛實相生、軟硬結合的努力，不求降服情緒，但求與情緒相安無事，合作共贏。
二是本書並不想做一本“心靈雞湯”式的成功學指南，因為僅是勾兌一缽沒有“乾貨”的心靈雞湯喝下去，即使暫時讓我們好受一點，也難以經受住時間的考驗，只有基於科學邏輯和實證證據基礎上的知行合一的訓練才能真正提升我們與情緒做朋友的技藝，所以本書所有觀點均引自嚴肅的學術著作或學術期刊。
我的這點淺見難免貽笑大方，不管怎樣，你既然來了，我們就開始情緒之旅吧。

序言 教師情緒值得探究 / 1

引言 我的情緒進取之路 / 3

第一部分 情緒的底層邏輯

第1章 情緒是什麼 / 3

◎ 情緒的理論概覽 / 3

◎ 情緒的核心要素 / 11

◎ 情緒測量與量化 / 15

附錄1 積極和消極情緒量表 / 20

附錄2 自評抑鬱量表 / 21

附錄3 焦慮自評量表 / 22

第2章 情緒緣何而來 / 24

◎ 情緒客體：當欲求照進現實 / 24

◎ 情緒主體：生理與心理的雙重約束 / 32

◎ 情緒過程：自動與受控的有機結合 / 40

第3章 情緒有什麼用 / 42

◎ 四大功能學說 / 42

◎ 情緒影響認知過程 / 46

◎ 情緒調節身心健康 / 50

第4章 教師情緒迷思 / 56

◎ 教師的職業特點和情緒 / 56

◎ 教師情緒的誘因和作用 / 61

◎ 教師情緒能力 / 71

第二部分 積攢跟情緒做朋友的本錢

第5章 要事第一，高效利用時間 / 77

◎ 忙碌，卻悔恨？ / 77

◎ 巧用“四象限法則” / 85

◎ 遵循“20-80法則” / 90

第6章 深度工作，充分發掘腦力 / 94

◎ 紛繁的世界，腦力有限 / 94

◎ 摒棄浮淺，深度工作 / 101

◎ 瑣事外包，清單助力 / 107

第7章 活在當下，獲取心流體驗 / 110

◎ 悔恨過去，憂慮未來？ / 110

◎ 確立目標，有序逼近 / 114

◎ 即時反饋，掌控精進人生 / 117

◎ 積極進取，追尋遠大願景 / 120

第8章 經營關係，獲得社會支持 / 124

◎ 一個人在奮鬥？ / 124

◎ 利用社會比較，找准平衡點 / 131

◎ 培養同理心，建立人際信任 / 135

◎ 利用博弈論，呵護親密關係 / 141

第三部分 練就跟情緒做朋友的胸懷

第9章 認識自我，接納自我 / 153

◎ 基因、大腦和社會 / 153

◎ 認知偏差與非理性 / 161

◎ 心理的反作用力 / 168

◎ 接納與改變 / 174

第10章 放空自己，善待他人 / 176

◎ 真 誠 / 177

◎ 感 恩 / 183

◎ 寬 容 / 186

第11章 認知重構，知行合一 / 190

◎ 認知圖式與扭曲 / 190

◎ 認知重構與心理治療 / 196

◎ 思維是起點，行動是關鍵 / 201

第12章 合理宣洩，重拾平衡 / 203

◎ 傾 訴 / 204

◎ 表達性寫作 / 207

◎ 幽 默 / 211

◎ 運 動 / 215

結語 讓兩種相反的思想同時存在 / 219

參考文獻 / 225

遵循“20-80法則”
如果說史蒂芬·科維的“四象限法則”的闡述讓我們在時間管理上，從關注“時鐘”到重視“羅盤”，然後基於人生的“羅盤”把自己的事情分出了輕重緩急的話，那這種輕重緩急的區分是側重於事務的價值，它還缺乏對時間和精力本身價值的考量。事實上，和事件一樣，不同節點的時間的價值是不同的，它們遵循“20–80法則” 。
“20–80法則”是由意大利經濟學家和社會學家帕累托發現的，因而也稱作帕累托法則。1897年，帕累托對19世紀英國社會各階層的財富和收益統計進行分析時發現：80%的社會財富集中在20%的人手裡，而80%的人只擁有社會財富的20%。之後，在對不同時期和不同國度的社會財富分配的統計資料做分析時，這種現象反復出現，由此他提出了所謂的20–80法則：在任何大系統中，約80%的結果是由該系統中約20%的變量產生的。該法則最初只限於經濟學領域，後來這一法則被推廣到社會生活的各個領域，且深為人們所認同。
80%的利潤來自20%的項目或重要客戶；
80%的財富被20%的人掌握著；
80%的智慧集中於20%的人身上；
80%的病假被20%的員工所佔用；
80%的垃圾源自20%的地方；
80%的看電視時間花在20%的節目上；　
80%的電話都來自20%的發話人；　
80%的外出吃飯都前往20%的餐館；
80%的討論都出自20%的討論者；
80%的教師輔導時間都被20%的學生所佔用。
具體到時間管理，帕累托法則就是――80%的收穫來自20%的時間，80%的時間創造了20%的成果。這是不是一個痛苦的領悟？我們80%的工作時間所做的事情僅僅帶來少得可憐的20%的工作成績，而另外20%的時間會帶來所有工作成績的80%。
帕累托法則對我們的第一個啟示是“大智有所不慮，大巧有所不為”。
工作中應避免將時間花在瑣碎的多數問題上，因為就算你花了80%的時間，你也只能取得20%的成效，出色地完成無關緊要的工作最浪費時間。我們應該將時間花在重要的少數事務上，因為我們只要搞定了這些重要的少數問題，我們就可取得80%的成效。顯然，這個啟示和“要事第一”所倡導的思想是一致的：找到那一小部分對我們真正重要的事情，認真做好他們，而對於大部分不那麼重要的事情，即使它們具有一定的緊迫性，也不宜投入太多的時間和精力。
哪些事情是真正值得花費時間和精力處理的20%呢？如下幾個方面的事情對我們普通教師來說就是很重要的：
1. 提升生命大目標的事；
2. 能節約時間、改善品質的創新性的事；
3. 千載難逢、稍縱即逝的事。
對於前例中想成為專家型教師的L老師來說，在普通教師中脫穎而出的無外乎那麼幾條路子：教好學生，在官方統計的學生學業成績評比中穩居前茅；砥礪教藝，在各類教學技能比賽中嶄露頭角；精進教研，在主流教學期刊撰文發聲，獲得業界認可，形成自己的獨特教育思想。綜觀李鎮西、魏書生等中小學教育名家都是如此成就自己的。而走這些路子，就應該錨定一些促進大目標達成的事情，比如在砥礪教藝上持續地努力，同時關注一些創新性的事情，比如如何通過學生自主小組管理來解決班級管理，自己抓大放小，將雜務交給學生。
帕累托法則對我們的第二個啟示是“好鋼用在刀刃上”。
由於20%的時間會產生80%的工作成績，那就把那20%能產生高效率的時間找出來，去做對我們重要的事情。有高產出的20%的時間是哪些呢？這要把我們自己的時間、精力配比起來看，其間存在很大的個體差異性。比如有的人是早上的工作效率更好，那早上的一兩個小時就是他高效率的20%，這段時間就應該用來完成對他來說非常重要的事情，比如深度思考、撰寫教學論文。而有的人可能是夜貓子，夜深人靜了，他才能進入高效率狀態，那他就應該珍視淩晨一二點的時間，這是他取得高效率產出的20%。我讀博士的時候，我的室友的論文都是淩晨寫出來的，只有那個時候他才高度興奮，文思如泉湧。而我呢，就偏好早上大家都還沒起床的時光，這個時候我沉浸在自己高自製力的自豪裡，寫論文的時候，下筆就流暢多了。
用好高效率的20%的時間，是不是剩下效率不高的80%的時間就沒有用了呢？答案是否定的。這裡的20%和80%是在總時間裡的一個相對劃分，打個比方，今天你獲得的飽腹感是占比20%的米飯提供的，而占比80%的蔬菜就沒有貢獻嗎？不是，我們不能只吃米飯不吃蔬菜。20%和80%的時間配比是一個平衡的動態過程，我們應該做的是更有效地利用它們，而不是取捨它們。
80%的時間裡占比較重的是碎片化的時間，這種時間難以讓我們系統地去做一件事，但是浪費掉還是很可惜的。而且，在信息時代，我們的時間很容易被許多因素切成碎片。所以，給碎片化的時間安排一個碎片化的事情，就像遊擊隊那樣，散可以化整為零，聚又可以歸零為整。現在我就是這樣來對付那些碎片化時間的，我訂閱了一些音頻課程，每一段就10分鐘，在上班下班的路上、辦事等待、刷碗洗鍋的時候，我就聽聽，那十幾分鐘讓自己沉浸在那個片段裡去。等這樣碎片化的學習多了，或是哪天偶有所得的時候，我會回過頭整體思考一遍，把那些碎片化學習的東西串起來。這種碎片時間裡的碎片學習也讓我學完了好幾門課程，自我感覺還是有一些收穫的。
總之，我們的事情和時間都遵循“20–80法則”，我們可以基於該法則行事，在事情上舍末固本，做好20%的事情收穫80%的效益；在時間上抓住高效產出的20%的時間，認真地去做重要的事情，效益不高的80%的時間就做一些不那麼重要的或是零散的事情，等待著歸零為整，讓這80%向20%轉化。