正念小孩：收穫平靜、專注與內在力量的50個正念練習（簡體書）

學習的壓力，你的孩子知道如何減壓嗎？成長的煩惱，他們可以很好地處理焦慮、悲傷、憤怒、抑鬱的情緒嗎？如何培養孩子高強度學習所要求的專注力呢？

為工作、生活馬不停蹄的你，是否常感到煩躁不安，入睡困難？是否覺得工作效率下降？是否快樂的心情越來越少？

本書包含50個經典正念練習，分為5個系列，從早晨能量滿滿地開始新的一天，到晚安入睡安住身心。適合4—104歲，可以在很多場景進行練習。這些練習簡單可行，適合孩子和家長親子共讀、共同練習，幫助孩子和你放鬆減壓，提升專注力，更好地管理情緒，用善意對待他人與自己。

每個練習配有充滿童趣、奇異的全彩插畫，助你輕鬆領會練習要點。簡單易懂的引導語，提供了練習的每個步驟。動靜結合，可獨自練習，也可作為親子互動、課堂活動的遊戲。從清晨到晚上，從家庭到教室，隨時隨地可以練習。

每天10分鐘，關閉紛繁、忙亂、焦慮的世界。找回你原本就擁有的快樂、平靜、專注與內在力量。在正念中，變化悄然而生。

隨書贈送精美書簽與31個音頻練習導引，掃碼即得，便於練習。

 

惠特尼·斯圖爾特是一名獲獎作家、正念導師。專注於面向幼兒、青少年的非虛構類圖書創作。她的興趣聚焦于幫助孩子與他們內在的智慧以及他們身邊的廣大世界建立起聯結。在不寫作的時候，她會外出旅行，為兒童及成人教授正念冥想。



米娜·布勞恩是一名德國插畫作家、版畫藝術家，畢業于愛丁堡藝術學院。



譯者簡介

祝卓宏，中國科學院心理研究所教授，國家公務員心理健康應用研究中心主任；國家衛健委精神衛生與心理健康專家委員會委員，中國心理衛生協會心理諮詢師專業委員會副主任委員，中國心理衛生協會心理治療與諮詢專業委員會副主任委員。致力於接納承諾療法（ACT）及心理靈活性實踐與研究。



韓冰，心理諮詢師，牛津大學正念中心在訓師資。《愛的陷阱》與《簡約認知行為療法10堂課：管理焦慮、抑鬱、憤怒、恐慌和擔憂》譯者。師從于中科院心理所祝卓宏教授，現主要從事親密關係的研究及課程開發，擅長以認知行為療法的視角解決婚姻家庭與親子關係問題。



音頻錄製者簡介

李瑞鵬，北京大學碩士，國家二級心理諮詢師。

美國正念分娩與養育導師；牛津大學正念中心正念認知受訓導師；《跟哈佛老師學習親子正念》課程音頻內容譯者之一、中文版錄音者。

多次於北大附中、朝陽外國語中學、北京大學、世界500強企業分享正念，開設正念課程。

★ 榮獲美國堤利威格玩具&傳媒獎家長zui喜愛產品獎、獨立出版商圖書獎銀獎。
★ 美國亞馬遜銷售排名長期遠超其他正念養育類圖書，獲眾多讀者五星好評。
★ 本書包含適合4―104歲、可以在很多場景進行的正念練習，讓我們在繁忙生活中的任何時刻都可以暫停，運用簡單有效的正念技巧。
每個家長、教師、心理諮詢師可以使用的指南。
★ 隨書贈送31個音頻練習導引。掃碼即得，便於練習。
★ 正念是有關注意力的訓練，風靡歐美企業、學校、家庭。
牛津大學、斯坦福大學、哈佛大學、耶魯大學、麻省理工學院等諸多名校都在力推！
研究證明，正念有如下好處：
提升專注力；
減壓與靜心；
緩解焦慮、抑鬱等負面情緒，提高幸福感；
促進睡眠，增強免疫力；
接納自己，發展同理心，增加創造力等。
★ 不管是安靜不下來、難以專注的小孩，
奔走於各種補習班，傳說中所有人群中壓力最da的學生，
還是身心疲憊、焦慮不安的大人……
每個人內心原本都住著一個正念小孩。
使用本書，喚醒他。


“正念要從娃娃”抓起。
正如美國心理學之父威廉·詹姆斯所言：“把遊移的注意力不斷帶回來的能力是判斷、性格和意志的根基。而一種能夠提高這種能力的教育是極優越的教育。”中國文化是重視教育的文化，跟隨《正念小孩》中的練習，引導孩子從幼年開始學習正念，以培育孩子優越的性格、明晰的判斷和堅定的意志，將是百年樹人的大計。當然，正念之大美，在於無論你處於生命的哪個階段、處於何種處境，都可以心懷初心，從當下開始，從正念練習中獲益。
――童慧琦 美中心理治療研究院創始人，斯坦福大學醫學院精神及行為科學系臨床副教授
這些年來，不少人問我有沒有適合兒童的正念書籍，現在我可以說，這就是。希望也相信這本書能夠給孩子們帶來更多的平和和健康。
――劉興華 北京大學心理與認知科學學院副院長、研究員
這本佳作，融合了正念練習、情感和心理學習、引人入勝的插圖和簡要的指引，創造了一個正念學習與體驗的空間。在這裡，孩子可以與父母、師長一道，通過充滿趣味的活動，培育身心的內在資源，發展情感技能與心理素質。有了這本書，你不需要是一個正念專家，就可以和孩子開始嘗試了。也許，一段時間以後，你會驀然醒覺，孩子是來教導我們正念的老師。
――薛建新 明心工坊創始人，資深正念課程教師
《正念小孩》這本書的好，我們怎麼說都說不夠。令人愉快的正念練習，搭配有趣、奇特的插畫……這些練習簡練、清晰，使得它們很有吸引力，並能成為每日活動的一部分。儘管是面向兒童，很多成年人也能從中受益，這些冥想與練習是非常強大、改變一生的工具，將開啟他們通往內在力量與平和的道路。
――堤利威格玩具&傳媒獎
《正念小孩》正是圖書市場所缺的書。這是一本適合所有年齡，可以在很多場景進行正念練習的書。書裡的練習簡單可行、有趣且充滿吸引力，可以讓你能量滿滿地開始新的一天，提升專注力，讓內心平靜，用愛和善意打開心扉。這本書是每個家長、教師、心理諮詢師可以使用的指南。
――約瑟·卡爾德隆-埃伯，正念精神醫學、成癮醫學博士
多麼寶貴的資源！插畫很奇妙，內容很實用。這本書是所有年齡孩子和成年人必備的。
――吉娜·比格爾，青少年正念減壓機構創始人
這本書非常棒，適合和家庭開展正念工作坊，或是讓孩子在實地考察旅行或夏令營之前集中注意力。這些練習很容易理解。我們需要更多這樣的工具。不管孩子多小，都可以學習正念，讓他們更專注，溫柔地對待他人和自己。
――艾米·迪瓦森，路易斯安那州兒童博物館教育部主任
這本美麗、易於使用的書太棒了！我給青少年、家庭、教師都使用過這本書，每個人都認同書中的練習幫助很大。我喜歡這本書中正念練習的分類，讓我們在繁忙生活中的任何時刻都可以暫停，運用簡單有效的正念技巧。我將在我的心理諮詢、正念課程中繼續使用這本書，推薦給家長、教師！這本書是很棒的禮物！
――傑西·赫尼根，亞特蘭大正念機構教員

譯者序

如何使用本書

什麼是正念

我如何變得專注

使用書裡的練習

練習分為五個系列

調整

常見問題

正念練習小貼士



開啟你的一天

練習 1：專注於呼吸 喚醒你的頭腦和身體

練習 2：專注於情緒 在每個清晨覺察你的感受

練習 3：聳立的山 變得強壯而穩定

練習 4：像樹一樣紮根 穩定而平衡

練習 5：吸納宇宙 連接你身邊的世界

練習 6：衝破雲層 化解你的怒氣

練習 7：專注地穿越叢林 聚焦於你移動的方式

練習 8：池塘倒影 如水面般平靜

練習 9：自我鼓勵 增強你的自信

練習 10：守護之光 帶上你的勇氣



收穫平靜

練習 11：抖掉傻氣 冷靜下來

練習 12：平衡呼吸 通過呼吸穩定自己

練習 13：腹部起伏 起伏中獲得平靜

練習 14：思維泡泡 吹走你的憂慮

練習 15：藍色能量 安撫受傷的情緒

練習 16：快樂水母 讓恐懼漂遠

練習 17：快樂哼唱 用內在旋律助你平靜

練習 18：握緊雙拳 釋放怒氣

練習 19：找呼吸之間的停頓 變得有耐心

練習 20：寧靜之地 隱身於想像的天地



提升專注力

練習 21：敲敲擺擺 提升腦力

練習 22：指尖敲打 訓練你的身心連接

練習 23：頭腦城堡 培養專注力

練習 24：智慧的老貓頭鷹 指導自己做決定

練習 25：頭腦快照 和朋友們一起玩記憶遊戲

練習 26：頭腦魔術 增強想像力

練習 27：打開耳朵 鍛煉你的聽力

練習 28：鼻子知道 訓練你的嗅覺

練習 29：火眼金睛 增強你的觀察力

練習 30：專注咀嚼 專心致志地吃東西



敞開心扉

練習 31：共享友善 將慈悲帶給世界

練習 32：一切都會改變 觀察生命的流動

練習 33：與之共處 緩解細微的疼痛

練習 34：命名感受 以有趣的方式探索感受

練習 35：發現感受 覺察感受潛藏於身體何處

練習 36：內在自己 描繪出你對自己的感覺

練習 37：美食連接 感謝食物來之不易

練習 38：呼吸之間 活在當下

練習 39：友愛和善 在心中默默祝福他人

練習 40：心靈花園 播種幸福的種子



休息與減壓

練習 41：動物之舞 盡情扭動，然後休息

練習 42：搖擺的樹 解放你的手臂

練習 43：空中畫“8” 辛苦一天后的放鬆

練習 44：雨中沐浴 沖走忙碌的思緒

練習 45：安全之地 放下憂慮

練習 46：搖擺放鬆 伸展你的背部

練習 47：有張有弛 釋放壓力

練習 48：微笑漂流 讓快樂伴隨你

練習 49：我很感恩 體會感激之情

練習 50：花朵相伴 尋找內心的平靜

作者簡介

譯者簡介