精力管理：與其管理時間，不如提升精力（簡體書）

每個人都希望自己成為高效能人士，在有限的時間內，高質高效地完成任務，留出閒暇來享受生活。然而，當我們為了這個目標煞費心思地進行時間管理時，卻發現效果並不理想，因為我們忽略了一個事實：實現高效的基礎不是時間，而是精力；如果精力跟不上，時間安排得再合理也是枉然。 《精力管理：與其管理時間，不如提升精力》結合精力的金字塔模型，從習慣、體能、情緒、思維、生活等多個方面，幫助讀者認識精力管理，學習如何擁有充沛的體力、飽滿的狀態，掌握精力恢復與再生的方法，減少不必要的消耗，收穫自身的價值感與生活的意義感。

曹敬
敬溯培訓高級培訓師
年度中國100強講師
團隊管理實戰型導師
她深耕培訓界十餘年，致力以培訓體系打造，促行業人才發展。
她秉承誠信作風，堅持原創，持續開發精品課程。
她通過提升人才職業能力賦能中國企業，助力中國智造。
關於精力管理，她認為：
不要管理時間，而要學習管理精力；
要提升精力水平，必須學會控制自己的情緒；
節省精力的好方法是一開始就不去做某件事。

想要提升精力，本書還有更多簡便易行的錦囊
養成有效的儀式習慣，可以減少動用自控力消耗的精力
體能好的人，精力總是很旺盛充沛
食物是精力的燃料，會吃很重要
失控的負面情緒是一場場重大精力消耗
每天頻刷手機，過度購物，氾濫的信息也會消耗精神能量

翻開各式各樣的成功學與心理學書籍，我們都不免會看到有關時間管理的內容。畢竟，工作和生活中繁雜的事物疊加在一起，著實是對“一天24小時”的重大考驗，誰都希望能在有限的時間內，高效地完成既定任務，再給自己和家人留一點閒暇，以此來享受生活。
憧憬總是美好的，初衷也總是積極的，可事實總是喜歡給人“潑冷水”。很多時候，我們制訂了完善的工作計劃，列出了清晰有序的任務清單，窮盡心力地把事務進行了有序的安排，並嚴格要求自己成為一個自律達人，卻還是沒有辦法完美地完成所有事情，或是在堅持自律一段時間後陷入筋疲力盡中，與當初預想的結果大相徑庭。
為什麼會出現這樣的情況呢？明明已經做了時間管理，明明也有清晰的目標與清單，怎麼別人口中稱讚不絕的方法，到了自己這裡全都失效了呢？問題究竟出在哪兒？有沒有辦法改善這種令人焦慮而又疲憊的狀態呢？
別急，這本書會慢慢為你揭曉答案，並告訴你解決之道。
原來很多人在平衡工作與生活、追求高效能的時候，都把關注點放在“時間夠不夠用”上，卻忽略了一個關鍵問題——精力。一天的時間只有24小時，這是無法改變的事實，但我們的精力儲備和質量卻沒有定數。就算列出的任務清單和時間安排沒有問題，但誰能保證每一天的每一時刻都有相同的狀態呢？在同樣的時間之內，積極地面對生活、專注地投入工作，與悲觀地看待世事、精神渙散地做事，過的完全是“兩種人生”。
所以說，實現高效的基礎不是時間，而是精力。假如精力跟不上，就算時間安排得很合理，也沒辦法合理高效地去運用它。更何況，生活中充滿了變故，不是任何事都能按照我們的意願發展，遇到棘手的問題、難處理的關係也是常態，在這樣的狀況下，誰能夠管理好自己的精力，擁有充沛的體力、飽滿的精神狀態，誰能夠精神集中、全情投入地做好該做的事，誰就能更加積極有效地解決問題。
值得慶幸的是，精力好並非天生，可以後天習得。這本精緻而實用的精力管理手冊，會幫助讀者朋友建立一些全新的認知，了解精力管理背後的科學原理，從生活習慣、飲食方式、情緒管理、改變思維及習慣養成等方面打造充沛的精力，讓大家深刻地認識到精力管理的重要性，並學會如何及時地自己補充精力，減少不必要的消耗，遠離精力透支。
最後，真心地希望讀到這本書的朋友，可以將學習到的精力管理的知識身體力行，讓生活發生看得見的積極改變。同時，無論是在人生的高峰還是低谷，抑或是平平常常的日子，都能夠找到自身的價值感和生活的意義感。

Chapter 01認知課 精英們的自律，習慣多於自控力
Q1：為什麼嚴格的自律會讓人疲憊不堪？
壓制慾望實現的自律，崩掉是早晚的事 002
Q2：精英們的自律，是靠什麼堅持下來的？
低級的自律靠強迫，高級的自律靠習慣 006
Q3：為什麼習慣的力量，遠遠勝過意志力？
自控要消耗精力儲備，習慣是自發的行為 010
Q4：怎樣才能讓自己養成有效的儀式習慣？
養成儀式習慣須掌握六個核心要點 013
Q5：怎麼越強調“不做什麼”，越是容易失控呢？
用正向的意念激勵自己 019

Chapter 02體能課 體力不足的人，沒有資本談精力十足
Q1：為什麼體能好的人，精力總是很旺盛？
體能是精力的根基，直接影響工作能力 024
Q2：練瑜伽的時候，呼吸比動作更重要？
呼吸關乎生命存亡，也關乎身體能量 028
Q3：全網都在說的冥想，到底有什麼用？
人在平靜的狀態下，能量不會耗散 031
Q4：減肥期間不吃主食，為什麼整個人都不好了？
食物是精力的燃料，養成“會吃”的習慣 034
Q5：晚上刷手機，犧牲的只是一點時間嗎？
熬夜透支的是人生下半場的生命力 042
Q6：每天下班都累得不行，還要運動嗎？
緩解精神疲勞，運動是不二之選 046

Chapter 03情緒課 精力是稀缺品，停止心理內耗
Q1：常與鄰居吵架的人，為何死亡率會增加兩倍？
失控的負面情緒是一場自我消耗 052
Q2：忍住不發脾氣，算不算是情緒控制？
管控情緒是以恰當的方式釋放負面情緒 054
Q3：為什麼看電視沒有辦法緩解心理壓力？
減緩壓力造成的損耗，需獲取正向情緒 057
Q4：接受別人的共情時，為何會更容易釋懷？
深層次的交流可以滋養情感精力 060
Q5：怎樣跳出“一談作業就雞飛狗跳”的困境？
去情緒化管教，激發積極的情感 063
Q6：如果做不到完美，我們就永遠不夠好嗎？
摒棄完美主義，選擇最優主義 067
Q7：崩潰的背後，有多少災難化思維在作祟？
覺察不合理信念，減少身心的消耗 071

Chapter 04平衡課 壓力釋放VS精力恢復　
Q1：完全沒有壓力的生活，真是一件好事嗎？
壓力是一種自然而必要的痛苦 076
Q2：為什麼有些人不敢讓自己“放鬆”？
警惕壓力成癮，防止身心被掏空 080
Q3：壓力大的時候，吃一頓就好了嗎？
錯誤的減壓方式，只會適得其反 083
Q4：什麼才是減壓的正確打開方式？
找到壓力源，了解壓力誘因 087
Q5：壓力來襲的時候，如何快速自我安撫？
有效釋放壓力的三個練習 091
Q6：面對不確定的環境，怎樣減少精力的耗損？
尊重內心的意願，保持自己的節奏 095

Chapter 05思維課 保持專注與樂觀，間歇變換思維頻道
Q1：為什麼說注意力比金錢和時間更重要？
你的一切價值都是你注意力的產出 102
Q2：如何判斷做事時有沒有全身心地投入？
高效高質來自“心流”狀態 105
Q3：總惦記面面俱到，為何什麼也得不到？
分散精力是世界上最大的浪費 110
Q4：凡事都往好處想，是現實的樂觀主義嗎？
區分盲目的樂觀與正向思考 113
Q5：為什麼長時間連續工作，換不來高產出？
讓大腦間歇地休息才能迸發靈感 118
Q6：生命中的遺憾，時間真能替我們解決嗎？
正視未完成事件，減少精力耗損 123
Q7：怎樣做事省時省力，又能見到成效？
集中精力去做最關鍵的事情 127
Q8：為什麼“知曉生命的意義，方能忍受一切”？
深層價值與目標是獨特的精力源 130

Chapter 06賦能課 對生命中的一切說“是”
Q1：為什麼聰明人向來不選擇欺騙自己？
自我欺騙和否認都要消耗精力 136
Q2：那些被壓抑的東西，真的會離我們而去嗎？
被壓抑的痛苦會在潛意識層操控我們 140
Q3：假裝什麼也沒發生，真能避開痛苦嗎？
誠實地面對過往的創傷經歷 145
Q4：你是真實的你，還是戴著面具的你？
經營“人設”會極大地耗損精力 149
Q5：遭遇挫折的時候，為什麼我們總是譴責自己？
每個人都需要“自我同情” 153

Chapter 07生活課 踐行極簡，丟掉煩瑣與煩惱　
Q1：每天頻刷手機，你學到了多少東西？
氾濫的信息會降低大腦的思考力 160
Q2：為什麼房間裡雜亂不堪，會讓人心煩？
物品過多會消耗精神能量 163
Q3：捨不得扔東西，還談什么生活質量？
重整身心，丟棄無用的雜物 166
Q4：過度關注別人，你的生活重心在哪兒？
把精力用在對自己有益之處 170
Q5：你苦心維繫的朋友，有多少是真心的？
無效社交是對時間的浪費 173
Q6：為什麼說“拒絕”是一種稀缺的能力？
合理地拒絕是給人生減負 177

Q3：全網都在說的冥想，到底有什麼用？

——人在平靜的狀態下，能量不會耗散

身在這個壓力重重的時代，我們無法徹底逃離紛繁複雜的世事，但我們有選擇的權利，存留對自己有益的消息，過濾那些無用的消息。當我們了解到了深呼吸對於身體和精神的益處，並逐漸將這種呼吸方式養成習慣後，還可以做一個深度的放鬆、休息訓練——冥想。

腦科學家們進行過一個實驗：受試者有兩組人，一組人經常做冥想，另一組人從來不做冥想。兩組人同時接上功能性磁共振設備，實時觀測他們的大腦活動變化。在受試者毫無防備的情況下，實驗人員突然用火燎了一下他們的腿部，所有人都因驚嚇發出了尖叫聲。

接下來，情況開始發生變化：那組不做冥想的受試者，大腦中的“杏仁核”區域在之後很長一段時間裡依舊活動劇烈，經歷著強烈的情感波動，完全沉浸在對疼痛的惱怒和提防中，持續很久才消失。相反，經常做冥想練習的那組受試者，在發出尖叫聲之後，情緒很快就恢復了平靜。被火燎的那一刻過去後，他們就把那個瞬間徹底“放下”了。

心理是腦的機能，腦是心理的器官。我們在進行理性判斷和自主選擇時，主要依靠大腦的前額葉皮質，這個區域十分關鍵。相關研究發現，長期進行冥想訓練的人，大腦前額葉皮質中的灰質增加了。換而言之，通過冥想訓練，有可能獲得更發達的前額葉皮質，從而讓人更好地控制自己的情緒和選擇。與此同時，在冥想的一呼一吸中，也可以刺激副交感神經，幫助我們釋放壓力，調整狀態。

在碎片化信息氾濫的時代，每天睜開眼，就會看到、聽到大量的社會性新聞。這些繁雜的信息有正向的，也有負向的，讓我們的思緒忍不住跟著一起纏繞；再加上消耗心力體力的工作和麻煩不斷的人際關係，大腦真是不堪重負，所以就算熬到了周末，睡一上午的懶覺，依然覺得疲乏，精力不足。

面對這樣的狀況，我們很有必要把冥想列入日清單之中，它可以幫助我們回到當下，集中意識，提升注意力和創造力。不需要花費太多的時間，每天只要5分鐘，就可以幫助我們的體能、思維和情感平復下來。

那麼，冥想具體該怎麼做呢？這裡推薦兩個簡單好用的冥想法。

●方法1：盤腿靜坐冥想法

Step1：找到一處安靜的、不受干擾的地方，盤腿靜坐，雙手自然垂放在兩個膝蓋上。

Step2：閉上眼睛，把全身的精力集中在呼吸上。

Step3：用腹部呼吸，深深地吸氣，腹部內收。

Step4：吸到最大，憋氣。

Step5：緩緩呼氣，腹部外松。

Step6：呼出全部，屏氣凝神。

在冥想的過程中，如果注意力忽然不集中了，大腦冒出其他的想法，沒關係，不用著急或迴避，承認這個想法，再把它放走，意識始終關注於呼吸。不用限制一呼一吸的時長，儘自己最大的可能。長期堅持，我們的專注力和注意力都會得到明顯的提升。

●方法2：數呼吸冥想法

把全部的注意力都集中在呼吸的過程中。

吸氣，想像一股美好的氣流，緩慢地從鼻腔進入自己的身體，給自己帶來舒適的感覺。吐氣，想像一股不好的廢氣，緩慢地從鼻腔離開自己的身體，讓身心得到淨化。

完成上述的吸氣吐氣過程，可以在心裡記一個數，從1數到10。然後再重新開始，根據自己的實際情況完成幾個循環。

冥想，可以讓我們專注地沉浸於當下。任何處於專注狀態下的人都是平靜的，而在平靜的狀態下能量是不會耗散的。如果白天的環境比較嘈雜，我們可以在每天睡前進行5分鐘的冥想，讓自己卸掉一整天的壓力，平心靜氣地開啟睡眠模式。

 

 

Q6：每天下班都累得不行，還要運動嗎？

——緩解精神疲勞，運動是不二之選

經歷了一天的摸爬滾打，以及神經的緊繃狀態，總算熬到了下班點兒。起身的那一身，我們通常會感覺腰酸、背痛、腦袋漲，不是一個累字能形容的。這時，微信裡收到一條消息，是你辦卡的那家健身房的教練，對方熱情地提醒你：“X哥（姐），好久沒來鍛煉了，今天下班有空來健身吧！要堅持呀！”瞬間，糾結的思緒佔滿了大腦：我也知道，堅持鍛煉對身心有益呢！可這一天天的，上班就夠累了，哪兒還有精力去健身啊！

這是一個特別現實的問題，也是困擾著許多職場人的難題：內心有去運動的意願，卻拖不動沉重的腳步，只能感嘆“心有餘而力不足”。上班累是不可否認的事實，可對於這個問題我們還是要鄭重其事地提醒大家一句：上班再累也得去運動，因為不去會更累！

為什麼這樣說呢？所謂累，其實就是疲勞。這是一個很複雜的身體機制，由各種因素導致，目前學界將其分為兩類——體力疲勞和精神疲勞。

體力疲勞，是肌肉和軀體經過運動，出現了缺乏能量、代謝廢物聚集和一些內分泌變化的情況。運動健身產生的疲勞，大都屬於這一類。體力疲勞通過飲食和休息，基本可以恢復。

精神疲勞，是人體機體的工作強度不大，但因為神經系統緊張，或長時間從事單調、厭煩的工作而引起的主觀疲勞。比如，長時間地寫文案、畫設計圖等，都會導致精神疲勞，就連長時間打遊戲也會引發精神疲勞。

上了一天班，我們感覺累，實際上就屬於後者，即精神疲勞。大量的研究和實驗證明，適當的體育運動不僅有助於身體健康，還能夠讓日常工作導致的精神疲勞得到緩解。在同樣的條件下，運動的方式比聽音樂等方式，緩解精神疲勞的效果更勝一籌。

那麼，選擇什麼樣的運動比較合適呢？在沒有大塊時間的條件下，如何堅持運動？我想，這應該是很多人都關心的問題，尤其是後面一條，更是很多職場人亟待解決的困境。

●選擇適合自己的運動強度

我們都知道，心肺功能好的人群患慢性疾病的概率，明顯低於心肺功能差的人群。正因為此，不少人都關注心肺功能的訓練，且首先想到的運動項目就是跑步。實際上，如果平日里沒有運動基礎，高強度的訓練並不是心肺鍛煉的絕佳選擇，且這種突然性的高強度訓練，還可能引起心臟問題。要想藉助運動提升身體的免疫力，需要在適合自己體力的強度下運動。

什麼是合適的運動強度呢？這裡有一個舒適區的概念：首先是保證運動安全，不會對軀體造成傷害；其次是享受運動過程，從中感受到快樂，能持續下去。通常來說，在整個運動的過程中，95%都處於舒適區，另外5%在舒適區的基礎上稍微提高一點強度，就是合適的運動強度。

●跑步不適用於體重基數大的人

跑步是最簡單易行的運動項目，但如果體重基數過大，本身肌肉不足，真的不建議跑步。相比而言，健走或者在跑步機上帶坡度走，更為安全有效。當體脂率不在肥胖區間後，可以考慮慢跑，這也是讓心肺功能循序漸進提高的過程。

走路也是講究章法的，一定要讓身體更多的肌肉群參與到走路的動作中，增加身體的整體消耗，所以大幅擺臂是必要的。另外，走路時要保持肚臍向前，這樣能夠穩定骨盆周圍肌肉，避免造成胯關節損傷；腹部要保持收緊狀態，增加腹部鍛煉效果。走路的步幅要大一點，這樣對美化腹部和臀部的線條有幫助。最後一點，走路期間要保持水分的攝入，最好每10分鐘就補充一次水。

●低強度運動開啟脂肪功能模式

有人跑3~5公里就氣喘吁籲，有人能順利地跑完一場馬拉松，兩者差在哪兒了呢？多數人覺得是體能的問題，實際上這是部分原因，還有一個至關重要的因素就是，兩者動用的能量來源不一樣。

我們體內有三種提供能量的物質：糖分、蛋白質和脂肪。通常，蛋白質的使用很少，可以忽略不計，主要是糖分和脂肪供能。一位訓練有素的中長跑運動員，身體最多只能儲存500~2000卡路里的糖原，但其脂肪的能量卻可以達到50000卡。

顯然，依靠糖分提供能量的人是跑不遠的，且耐力較差。如果能夠很好地利用脂肪來提供能量，不僅可以提升耐力，還能保持好身材。具體該怎麼訓練呢？

問題還要回到運動強度上來：只有進行低強度的運動時，人體以脂肪消耗為主；而高強度的運動，依靠的是身體裡的糖分提供能量。平時，我們可選擇的低強度運動有慢跑、健身操、騎行、游泳等。

●間歇性訓練不必佔用大塊時間

如果我們平時工作時間很長，或者工作安排不規律，很難抽出充足的大塊時間去鍛煉，那麼可以了解一下間歇性訓練，這是一種性價比很高的運動方式。

間歇性訓練方法的提出者，是20世紀50年代德國的心臟學家賴因德爾和教員倍施勒。其核心理論就是，在訓練中加入休息時間，讓身體可以完成高強度的工作。間歇性訓練還有一個好處，就是增強我們的抗壓能力，讓我們對壓力不會那麼敏感，遇到挑戰時可以保持從容的態度。因為在平日的訓練中，我們已經把身體訓練到時刻備戰的狀態了。

間歇性訓練有很多種，如短跑、爬樓梯、動感單車等，有一些運動軟件裡也提供了大量的間歇性訓練的視頻，都可以作為選擇和參考。每次只要花費20分鐘，就可以達到訓練的效果，不會耗費太多的時間。

當我們感覺工作辛苦，依靠睡覺卻不得緩解時，不妨給自己的身心來一場“積極性恢復”吧！讓我們走出家門，邁開腳步，快走5公里；跳進恆溫的泳池，暢快地遊1500米……這樣的積極性恢復，比靜坐和躺著，能更快地幫我們趕走疲勞！