共情的邊界：高敏感的你，如何活得更自在（簡體書）

共感是上天賜予你的愛的能力，而不是可怕的詛咒，
如果你能掌控它，而不是為其左右，少一些“玻璃心”，多一點鈍感力，
那你就能放過自己，讓自己活得輕鬆、自在些
在現實生活中，你有沒有過以下表現：
能夠很容易察覺別人的情緒和感受，以至於經常被當作傾訴對象……
對細微的刺激很敏感，會關注到很多人注意不到的細節，以及周圍環境的異樣……
對信息深度加工，簡單來說就是“內心戲太多”……
需要很多獨處時間來恢復能量、“冷卻技能”，尤其是在經歷一天的刺激過載後…
經常被音樂、電影等藝術作品深深打動，與創作者產生高度共鳴……
如果你在閱讀上面的話時，心裡想的是“這說的不就是我嗎”，那你可能就是一位共感者，即高敏感人士。

共感本是一種特別美好的特質和能力。遺憾的是，由於缺乏一定的技巧去把控自己以及他人的情緒，許多共情者的高敏感能力不僅沒有成為他們“天賜的禮物”，反而成了一個詛咒。要解決這個問題，關鍵在於把握好共情的邊界，區分自己與他人的情緒，靈活而開放地對待情緒，如此才能享受充滿活力且內心平衡的生活。

如果用一種顏色來代表共感的類型，那你會是哪一種類型的共感者呢？
情緒型共感者（紅色）－能夠輕易感受到他人的情緒，就像這些情緒是他們自己的一樣。
身體型共感者（橘色）－有強烈的直覺能力，能夠透過觸摸或近距離的身體接觸覺察到他人的感覺。
能量型共感者（黃色）－接觸或近距離接近一個人時，能夠透過敏銳的五感產生一種關於對方的「只可意會」的綜合感覺或印象。
植物型共感者（綠色）－能夠憑直覺察覺到花草樹木和其他生物體的需求，並建立起作為人類與植物之間「意識」上的連結。
動物型共感者（靛藍色）－能夠利用感官所獲得的資訊與動物之間建立起密切的聯繫，深刻感受到它們的原始需求。
直覺型共感者（紫色）－與五感之間有密切的聯繫，並且深深相信自己所接收到的訊息，尤其是那些別人幾乎察覺不到的訊息。
美感共情者（粉紅色）－能夠領會藝術、電影等創作性作品中所蘊含的情緒和創作者的意圖。
環境型共感者（棕色）－能夠運用五感使自己的身體和情緒與周圍的環境保持協調。

如果你是個共感者，那本書就是一本幫助你學習如何應對日常生活挑戰的指南。書中針對不同類型的共感者提供了不同的實用工具，你可以使用這些工具來調整自己的共感行為，從而不被那些不屬於自己卻可能擾亂自己心神的情緒所影響，靈活掌控自己寶貴的共感天賦。

第1 章你的共感類型決定了你對什麼敏感/ 1
透過彩虹測驗，了解你的共感類型/ 7
共感的八大類型/ 10
了解自己的共感類型能夠提升你的生活品質/ 14
第2 章共感一旦越界，就會活得很敏感/ 19
身為共感者意味著什麼/ 22
共感者與內向者之間的異同/ 23
太有同理心的孩子，難免會出現情緒波動/ 24
父母如何在共情孩子的同時進行自我照顧/ 27
第3 章置身繁忙的公共交通中，高敏感人士如何才能獲得安全感/ 33
如何在早晚高峰的公共交通上「活下來」 / 35
走在繁忙、快節奏的城市中，如何避免煩躁/ 39
在高能量流的機場，如何避免不安感/ 41
共情者乘坐公共交通時可用的冥想技巧/ 44
第4 章面對複雜的職場環境，高敏感人士如何順利「闖關」 / 51
如何應對職場生活與辦公室政治/ 53
做報告時沒人聽、突然忘詞該怎麼辦/ 57
如何應對同事之間的應酬/ 59
第5 章人潮洶湧，高敏感人士如何做到淡定自如/ 67
如何應對排隊購物、結帳的煩惱/ 69
在擁擠的餐館與咖啡店盡量不待那麼久/ 73
如何應對大型購物中心的刺激過載/ 75
如何平衡在醫院裡的擔憂與悲傷/ 78
第6 章內心戲太多，如何與家人、鄰里和平相處/ 85
了解自己的依戀風格有助於維持親密關係/ 87
如何在養育孩子時避免情緒失控/ 90
如何在大家族中照顧好自己的情緒/ 92
如何與愛管閒事的鄰居和好鄰居和平共處/ 96
第7 章高敏感人士如何在社交媒體上輕鬆應對/ 103
“好友”太多也是件煩心事/ 105
當老朋友與舊情人突然「找上門」 / 108
如何應對有害的訊息與評論/ 111
如何應對網路霸凌者與吸血鬼/ 114
第8 章照顧好自己，才能活得更自在/ 121
自我照顧的四大支柱/ 124
生理層面的自我照顧是基礎/ 126
精神層面的自我照顧在於社交品質而非數量/ 129
情感層面的自我照顧在於及時識別自己情緒衰竭的跡象/ 130
心靈層面的自我照顧在於其帶來的意義感/ 132
維持四大支柱的平衡/ 133
第9 章邊界清晰的同理心才能讓世界更美好/ 141
設立目標的SMART原則/ 145
後的幾點想法/ 151
附錄
共情日記：記錄自己的反應/ 159
更深層次的共感：探索對共感的進一步認識/ 162

「理解萬歲”，這句被評為改革開放以來對中國人觀念影響的十句口號之一、20世紀80年代紅遍中國大地的流行語（劉勇, 光明日報2008年12月5日06版），直到今天仍然是盛行不衰。我們都渴望得到別人的理解，也都渴望自己能善於理解別人。因此，我們強調要多多進行換位思考，以便更能理解別人。換位思考被稱為智慧的關鍵，其實也是人們共感程度的體現。

但是，共感程度高，或者說，對別人的感受與想法極為敏感，真的很好嗎？我們可能都曾經歷過安慰別人的時候自己也很難受，親人、朋友痛苦時自己也非常痛苦的情況。如果我們不能感同身受，就無法真正安慰別人、理解別人，就無法真正地體驗到別人的痛苦；但是，如果我們感同身受，也就是高度共情，又會給自己的情緒帶來困擾，擾亂自己內心的平衡。因此，對於那些高度共情，或者說對他人的感受極為敏感的人來說，共感能力就像一把雙刃劍，在幫助他們更好地與他人相處的同時，又在破壞他們自己內心的平靜，甚至影響他們的身心健康。共感能力沒有成為他們的天賜禮物，反而成了他們人生的詛咒。

其實，讓人痛苦的不是共感能力，而是除了共感之外再也沒有其他能力。我們需要學會掌控自己的同理能力，而不是被其所左右。否則，共感者很容易就會受到他人情緒的感染，從而不是情感耗竭、瀕臨崩潰，就是出現情感隔離、對他人的感受與痛苦完全不敏感，即情感麻木。因此，重要的不是將共感能力當成詛咒，而是學習怎樣在利用同理心能力的同時，又不受自身共感能力的干擾。有鑑於此，作者克里斯汀·羅絲·埃勒根據她的人生體驗，以及她在實踐過程中對客戶的訓練經驗，撰寫了這本書，以期幫助共情者以及高度敏感人士將所面臨的情緒壓力轉化成能力，進而保護自己的身心健康。在這本書中，作者提供了能夠幫助共感者了解自己所屬共感類型的方法，以及在機場、餐廳、商場乃至辦公室、家庭等日常生活場所中如何利用自己的共情優勢，而又不受其影響的技巧。讀者照此練習，將會感受到自己的同理心不再是自己追求幸福生活的阻礙，而是人生利器。

國內對共感（Empathy）一詞有多種翻譯，如移情、同情、同理心、共感等，考慮到這個詞的內涵主要是指體驗到他人的感受與想法，故我們覺得翻譯為共情可能更為合適。雖然本書只是一本通俗讀物，作者沒有引用科學研究證據來支持自己的觀點。但本書通俗易懂，裡面介紹了各種幫助共情者以及高度敏感者如何調整自己身心的技巧與方法，對人們還是會有很大的幫助。這也是我們將之引進、翻譯成中文的初衷。

本書由我帶領我的研究生共同翻譯完成。何京艷翻譯了本書第1章和第2章，張雪燕翻譯了本書第3章和第4章，戴子涵翻譯了本書第5章和第6章，劉軍波翻譯了本書第7章、第8章和第9章，全書由我統一審校。後也要感謝中國人民大學出版社的編輯老師們，正是因為他們的努力工作，本書才能這麼快與讀者見面。由於譯者程度有限，譯稿難免錯漏，懇請讀者批評斧正，謝謝！