呼吸革命：10000次呼吸訓練後，重塑你的健康（簡體書）

縱觀人類歷史，呼吸的意義似乎從沒有像現在這樣重要。我們不知道，現代人其實是不會呼吸的動物；我們不知道，許多健康問題歸根結底都與呼吸不當有關；我們不知道長期用嘴呼吸，會讓人變丑……所以，是時候來重新認識一下呼吸這項長期我們被我們忽視的本能了。

詹姆斯·內斯特訪遍所有他能找到的專業、業余呼吸研究人士，扎入數萬年的人類進化史和數千年的醫學文獻中，探尋肺病學、生物化學、生理學、心理學、運動耐力等方面的前沿研究，並參與哈佛大學和斯坦福大學等機構的呼吸實驗，親身體驗各種呼吸方法，進而針對不同情景、不同人群，總結出不同的呼吸方式的適用性，哪裡有問題，怎麼才是對的，才能活得更健康。

[美]詹姆斯·內斯特（James Nestor），《科學美國人》《紐約時報》記者。因常年受呼吸疾病的困擾，曾到醫療機構、古人類遺址博物館、牙科診所、精神病院等地探尋呼吸的奧秘。
他還是個天生的冒險家和海洋愛好者，曾親身潛入深海，並把自己的震撼體驗凝結成了《深海：探索寂靜的未知》一書。

★幫助所有人重新認識這門被我們忽視的學問：呼吸
★幫助飽受呼吸道、睡眠、口腔等病痛折磨的人掌握正確的呼吸方法
★《紐約時報》重磅暢銷書，連續在榜19周，僅在美國就已售出64萬冊，已賣出39種語言版權，評論4.2萬
★繼《睡眠革命》（實銷20萬冊）之後，又一開創性作品
★通過呼吸，解鎖健康密碼
事實上多數常見身體問題與疾病都與呼吸不當有關，高血壓、打鼾、頭痛、嘴凸、失眠、焦慮、齙牙、易焦慮……通過呼吸，可以有效緩解它們。
★方法源於哈佛、斯坦福大學等機構的呼吸實驗
《科學美國人》《紐約時報》記者探尋肺病學、生物化學、生理學、運動耐力等方面的前沿研究，參與哈佛大學和斯坦福大學等機構的呼吸實驗，親身體驗各種呼吸方法。
★輕鬆掌握、隨時隨地有效解決與呼吸有關的問題
包含全球前沿研究中的多種呼吸方法，布泰科呼吸法、慢呼吸、鼻式呼吸……不用借助醫療器械或手術，我們就能自助練習。
★已幫助數萬讀者改善呼吸狀況
亞馬遜和Goodreads 4萬多讀者親身體驗後真實評價：“這本書給我帶來一種終極的互動體驗”“這本書比任何一本書都更能改變我的生活”……

獲獎情況：

★《紐約時報》暢銷榜2020-2021連續在榜19周
★《華盛頓郵報》2020年重要非小說類書籍
★美國國家公共電臺(NPR)2020年好書
★美國記者和作家協會 2020年度非虛構類好書獎
★2020年亞馬遜科學類好書
★Goodreads獎年度科學技術好書入圍
★《華爾街日報》《洛杉磯時報》《星期日泰晤士報》暢銷榜圖書

前言

那地方看起來和恐怖電影裡的場景沒什麼區別：斑駁的墻，蒙灰的窗，月光下瘆人的影子。我走過一道大門，沿著吱嘎作響的樓梯拾級而上，來到一間屋子前，抬手敲門。

門開了。應門的是位長著濃眉毛、大白牙的女子，三十多歲的樣子。她請我脫鞋後，隨即把我帶到空蕩蕩的客廳。客廳的天花板是天藍色的，還有一些雲朵的圖案。我挑了個靠窗的座位坐下，邊吹著窗戶透進來的風，邊借著昏黃的街燈觀察著陸陸續續到來的人。有一個眼神看上去讓人想起勞改犯；有一個面孔嚴肅的男人，留著鍋蓋頭；還有一位金發女子眉心有顆點歪的吉祥痣。窸窸窣窣的腳步聲，混雜著悄聲細語的問候，一輛貨車從街上隆隆駛過，車上正大聲放著當時街頭巷尾流行的歌曲《紙飛機》（Paper Planes）。我取下皮帶，解開牛仔褲的顆扣子，進入正題。

之所以會到這個地方來，是因為我的醫生告訴我“呼吸課程對你會有幫助”，可以幫我強健自己孱弱的雙肺，舒緩我疲憊而煩躁的情緒，甚至還能打開新世界的大門。

這幾個月來，我的生活特別不順意。一面要應付巨大的工作壓力，一面又要忙於修繕我那有130年歷史的老屋。連續三年，我每年都會患一場肺炎，今年這場方才初愈。大部分時間我都足不出戶，邊喘邊工作，一日三餐就著同一只碗，埋首坐在沙發上研究一堆過期報紙。我的身體、情緒和其他方面都處在十分低落的狀態。如此幾個月下來，我聽從了醫生的建議，報名參加了一個呼吸入門課程，學習一種名為“凈化呼吸法”（Sudarshan Kriya）的瑜伽呼吸技巧。

晚上7點整，濃眉女子關上門，坐到大家中間。她往一個大喇叭音箱裡插進一盒磁帶，按下播放鍵，請大家閉上眼睛。在磁帶嘶嘶的雜音中，出現了一個帶印度口音的男聲，聲音短促輕快，過於悅耳，顯得不太自然，像是卡通片裡播放的那種。那個聲音指示大家用鼻子慢慢吸氣，然後慢慢呼氣，把注意力集中在呼吸上。

我們反復呼吸了幾分鐘。透過窗戶吹進來的風讓我沒穿鞋的雙腳有些冷，我看見手邊有一疊毛毯，就伸手抽出一條來蓋在腿上。我一呼一吸繼續著，可奇跡並沒有發生：平和寧靜沒有降臨在我身上，我僵硬的肌肉也沒有一絲松弛。什麼都沒發生。

就這樣過去了大約十分鐘，或許二十分鐘。我的煩躁在升騰——浪費了一整晚坐在這老房子的地板上吸灰塵，讓人很是惱火。我睜開眼睛環顧四周，大家都一副百無聊賴的樣子：“勞改犯”好像睡過去了，“鍋蓋頭”看上去很放鬆，“吉祥痣”則笑容詭異、紋絲不動。我特別想起身走人，但又不想顯得太失禮。課程是免費的，老師是義務的，我得放尊重點兒。我重新閉上眼睛，裹緊了毯子，繼續呼吸。

這時，感覺來了。雖然並沒有脫胎換骨的變化發生，緊張的身體依然緊張著，紛亂的思緒依然紛亂著，但我分明感覺自己仿佛剎那間從一處抽離，在另一處生根。一切都在一瞬間發生了。

錄音帶播完了，我睜開眼睛，覺得額頭上濕濕的，抬手去擦，才發現自己滿頭大汗。我用手抹了一把臉，汗水刺痛了眼睛，味道咸咸的。我低頭再看看身上，上衣和褲子都有汗跡。屋裡溫度在20℃上下，窗口因為有風溫度更低，大家都怕冷，穿著外套和帽衫，可我熱得就跟剛跑完馬拉松一樣，汗水濕透了衣衫。

老師走到我跟前，問我是不是不舒服，有沒有發燒。我告訴她完全沒事，感覺很好。隨後，她為我們講解了一下身體發熱的情況，解釋每一次吸氣是怎樣為我們的身體帶來新的能量，每一次呼氣又是怎樣把濁氣帶離我們的身體。我想認真地聽，但就是沒辦法集中精力，腦子裡只有一件事：一會兒要騎5000米的車回家，一身濕衣如何是好。

第二天，我感覺更好了。久違的平和寧靜果然如期而至。睡得踏實了，瑣事不放在心上了，肩頸也不再僵直。這種舒服的感覺持續了好幾天。

我身上究竟發生了什麼？盤腿坐在一股霉味兒的老房子裡，呼吸了一小時，竟能激發我如此深刻的變化？

第二個星期，我又去上了呼吸課，體驗一如先前，只是沒出那麼多汗了。這事兒我跟家人朋友都沒提，但之後，我用了好幾年的時間進行研究，希望能夠理解這其中的原理。

★★★

那段時間，我把老屋修葺一新，走出了人生低潮，同時也找到了一條線索來回答我關於呼吸的一些問題。為了寫一個關於自由潛水的故事，我去了趟希臘。自由潛水就是只靠一口氣潛到水下幾十米，是一項歷史悠久的技能。在這段時間裡，我走訪了幾十位這方面的高人，希望了解他們使用的技巧和技巧背後的原理。

我想知道，這些看著不起眼的普通人——軟件工程師、廣告總監、生物學家、醫生——是如何馴服自己的身體，使之能忍受一次閉氣長達12分鐘，下潛到突破科學極限的深度。

大多數人即使是在泳池，到了水下3米，堅持不了幾秒就會遊出來，而後出現耳鳴。而這些自由潛水愛好者告訴我，他們在接受系統訓練之前，和“大多數人”一樣。通過訓練，他們的肺部得以更高效地工作，從而盡可能激發出呼吸的潛能。他們並不覺得自己天賦異稟，只是大部分人對這些潛能視而不見。只要身體健康，願意花時間訓練，潛入30米、60米甚至90米的水下並非難事。他們說，年齡、體重和先天條件都不重要，只要學會正確的呼吸，任何人都可以自由潛水。

對他們而言，呼吸並不是一個下意識的動作，並非不經意而為之。呼吸能助力，呼吸能療癒，通過呼吸，他們獲得了逼近人類極限的能力。

一位能閉氣8分鐘以上、潛入水底90多米的女教員說：“世界上有多少種食物，呼吸就有多少種方法，每一種呼吸方法都以不同的方式影響我們的身體。”另一位潛水員告訴我，有些呼吸方法能為大腦提供能量，而有些卻傷害我們的神經元；有些能讓我們保持健康，有些卻會加速我們的衰亡。

他們的話有時聽起來特別離譜，比如呼吸得當能使他們的肺活量增加30%以上；又比如一位印度醫生僅僅通過改變吸氣方式就減肥好幾斤；再比如一名被注射了大腸桿菌毒素的男子，通過控制呼吸節奏來刺激免疫系統，幾分鐘之內就將毒素清除。他們還說單單靠呼吸，有些女子的癌症症狀奇跡般緩解；一些僧人幾小時內能使自己裸露的身體四周的積雪消融等。聽著簡直就是天方夜譚。

做潛水研究的空閑時間（通常是深夜），我閱讀了大量相關文獻。總該有人在“旱鴨子”身上試驗過這種有意識呼吸的功效吧？總該有人印證過那些減肥塑身、延年益壽的神話吧？

這方面的資料汗牛充棟。但問題是，這些資料的年代都太久遠了，有些甚至來自好幾百年前，有些則有上千年的歷史。

公元前4世紀，中國的道家有七部完全專注於研究呼吸吐納的著作，講解了不同的呼吸方式對人體的功效或危害。這些手稿詳細記述了呼吸的調節方法，如何放慢呼吸，如何閉氣，如何咽式呼吸。更早的時候，印度教徒將呼吸上升到精神層面，以極其細致的技巧平衡呼吸，來達到身心健康的目的。還有佛教徒，不僅通過調整呼吸延年益壽，還會借此探索更高層次的精神世界。不同民族的不同文化，都把調整呼吸視作靈丹妙藥。

道家有云：“是以攝生之士，莫不煉形養氣，以保其生……豈不皎然！”*

為了印證這些觀點，我試圖在肺病學（研究肺及呼吸道的醫學分支）中找尋近現代資料，可幾乎什麼都沒有找到。在有限的發現中，呼吸的技巧也並沒有得到重視。我采訪過的許多醫生、研究人員和科學家對此都不以為然。1分鐘呼吸20次也好，10次也罷，不論是用嘴呼吸，還是用鼻子呼吸，甚至借助插管，都沒什麼區別。只要讓空氣進入身體，余下的工作就交給身體處理。

想要了解現代醫學工作者如何看待呼吸，回想一下你上一次體檢就可以了。如果我沒猜錯，體檢醫生量了血壓、脈搏、體溫，把聽診器放在你胸口，聽了下你的心臟和雙肺，也許還和你聊了聊日常飲食，聊了聊維生素補充劑、工作壓力。還有消化好不好？睡得怎麼樣？季節性過敏是否加重了？哮喘呢？頭痛呢？但他可能沒有檢查過你的呼吸頻率，也沒有檢查你血液中氧氣和二氧化碳的含量。你的呼吸怎麼樣，以及每次呼吸的質量如何，並不在常規體檢範圍內。

可是，照自由潛水者和古代文獻的說法，我們的呼吸又事關重大。它怎麼可能一邊如此重要，一邊又顯得如此不重要？

★★★

在我繼續探尋答案的過程中，故事慢慢展開了。我發現不止我一個人有這些疑問。在查閱文獻、采訪潛水員和呼吸高手的同時，一些我曾經覺得很扯的故事，得到了哈佛大學、斯坦福大學和其他知名機構的科學家驗證。可是在肺科醫學實驗室，專家們卻得出了不一樣的結果。我後來了解到，肺病專家的工作物件主要是肺部疾病，比如肺萎陷、肺癌、肺氣腫，等等。“急症才是我們的工作物件，”一位資深的肺科專家告訴我，“這個系統就是這樣運作的。”

其實不然，呼吸研究在其他地方默默進行著：在古代遺址的出土文物中，在牙科診所的診療椅上，在精神病院的軟墊病房裡。

這些地方都和人們想象中的高精尖生物學實驗室大相徑庭。在這些科學工作者當中，很少有人一開始就是研究呼吸的，但不知為什麼，呼吸問題總是找上門來。他們發現，在人類進化
的漫長過程中，呼吸的潛力也在發生變化，進入工業時代後，人類的呼吸方式每況愈下。研究發現，有九成的人，包括你、我和周圍大多數人在內，都在以錯誤的方式呼吸，進而導致了一系列慢性疾病的產生或加劇。

更振奮人心的是，還有研究人員發現，許多現代疾病，如哮喘、焦慮、多動症、牛皮癬等，都能直接通過改變吸氣、呼氣習慣而緩解甚至痊癒。

這樣的發現動搖了西方醫學長久以來的信念。沒錯，不同的呼吸模式的確能影響我們的體重和健康狀況；改變呼吸方法的確能改變我們的肺活量和肺功能；呼吸也確實能讓我們“黑入”自身的神經系統，控制自己的免疫反應，重啟我們的身心健康。是的，改善呼吸能延年益壽。

無論我們有怎樣的飲食習慣，無論我們保持怎樣的運動量，無論我們的基因如何強大，無論肥瘦、長幼、賢愚，如若不會正確地呼吸，這些都沒有意義。這就是研究者發現的真相。呼吸是人類健康中被忽視的一環，是一切的起點。

★★★

呼吸是一門科學，呼吸也是一門失傳的技藝。本書將以科學的視角，探索平均每3.3秒一次的呼吸如何在我們體內實現轉變，詮釋呼吸如何將上百億的分子塑造成你的骨骼、肌鞘、血液、大腦和其他器官，以及這微觀世界如何作為一門新興科學，日復一日、經年累月地影響著你的健康和幸福。

我把呼吸稱作“失傳的技藝”是因為這些所謂的新發現實際上一點兒都不新。我在書中討論的許多技巧已經問世成百上千年了。它們被發現，被記載，被遺忘，又在另一時空被重新發現，又被再度遺忘，歷經了一個又一個世紀。

這個領域的先驅大都不是科學家。他們多算是野路子“民科”——我把他們稱之為“肺臟探險者”——在無計可施的關口偶然發現了呼吸的力量。他們包括外科醫生、理發師、歌劇演員、遊泳教練、心血管學家、奧運選手，還有合唱指導。他們在世時大都默默無聞，沒人把他們當回事兒，離世後，他們的研究成果也隨之被埋沒。但特別神奇的是，近幾年他們的
呼吸技巧重新浮出水面，並得到了科學測試和驗證。這門曾經被遺棄的邊緣學科的成果，如今正重新定義著人體的潛能。

★★★

“可我為什麼需要學習怎樣呼吸呢？我都呼吸一輩子了。”此時此刻你可能有這樣的疑問，一開始我也有同樣的疑問。

我們想當然地覺得呼吸是一個被動的行為：呼吸則生，不呼吸則亡。然而呼吸與不呼吸並不是非此即彼的二元對立。隨著對這個課題的探索逐漸深入，我越來越覺得有必要將其中的道理同大家分享。和絕大多數成年人一樣，我的生活也受到許多呼吸問題的困擾，正是這些困擾才使我走進了那個呼吸課程的課堂。和大部分人一樣，我也覺得抗過敏藥、吸入劑、營養補充劑或飲食控制都沒什麼效果。後還是新一代的“呼吸學家”給了我康復的良方，甚至遠遠不只是良方。

一位普通讀者讀完這本書大約需要進行10 000次呼吸。如果我沒算錯，從現在開始，你每呼吸一次，就將對呼吸本身以及如何有效地呼吸有更深入的了解。每分鐘20次或是10次，用嘴還是用鼻子，通過氣管切開套管還是氣管直插管導管，都不盡相同。

呼吸的方式才是關鍵。呼吸大約1000次之後，你會明白為什麼有的其他生物沒有像現代人類一樣牙齒參差不齊，以及為什麼這與呼吸有關。你會了解我們的呼吸能力如何隨時間的推移而逐漸衰弱，而生活在洞穴中的遠古人類為什麼從不打鼾。你將去斯坦福大學，跟隨兩個中年人參與一項為期20天的前無古人且非常遭罪的實驗，來證明鼻呼吸和口呼吸是否真的像我們以為的那樣不存在區別。有些知識會顛覆你的生活方式，特別是鼾症患者，但你很快就會找到解決方案。

呼吸了3000次後，你將了解康復性呼吸訓練的基本法則。這些慢呼吸、長呼吸的技巧適用於所有人，無論年長年幼，無論健康疾病，無論貧窮富有。這些技巧已存在了上千年，而近年我們才知道它們還有助於降低血壓、提高運動成績、平衡神經系統。

呼吸到第6000次時，你將上升到嚴肅呼吸、自覺呼吸的境界。

在口腔和鼻腔之後，呼吸進入更深層次的肺部，你將見識一位20世紀中葉的“呼吸學家”。他單靠控制呼氣的力量，不僅治好了一個老兵的肺氣腫，還訓練出了奧運短跑冠軍。

呼吸到第8000次時，你將更上一層樓，探尋到人體的神經系統。你會看到呼吸學家如何靠呼吸來醫治脊柱側彎，減緩自身免疫性疾病的發展，或是在零攝氏度以下的環境中讓身體發熱。這些看似不可能的事情，都將在你眼前成為可能。與此同時，我自己也在不斷學習，希望理解十年前那堂老房子裡的呼吸課上究竟發生了什麼。

第10 000次呼吸後，也就是在本書的尾聲，你我都將明白，每一口進入肺部的空氣如何影響我們生活的方方面面，我們要讓呼吸發揮出它全部的潛力，直到我們生命的後一口氣。

這本書探尋的事物很多，進化、醫學史、生物化學、生理學、物理學、運動耐力等，但核心的研究物件，是你自己。

你的一生平均要進行6.7億次呼吸，也許對你來說這個數字已經過半了，也許你已經進行到第6.69億次了，也許你還想再多呼吸幾百萬次。

部分　實 驗
第 1 章　不會呼吸的動物
第 2 章　口呼吸

第二部分　呼吸：失傳的技藝
第 3 章　鼻子
第 4 章　呼氣
第 5 章　慢呼吸
第 6 章　少呼吸
第 7 章　嚼

第三部分　呼吸
第 8 章　（偶爾）多
第 9 章　屏息
第 10 章　快，慢，停
尾聲：後一口氣
致謝
注釋

作為斯坦福大學鼻科學研究掌門人，內亞克醫生麾下有一個蜚聲國際的實驗室，致力於探究鼻子的潛能。他發現，人類頭顱內那些“沙丘”“沼澤”和“怪石”為人體部署了千萬種機能，而且是不可或缺的機能。“這些構件之所以存在， 都是有原因的！”他之前就這麼對我說過。內亞克醫生對鼻子有一種特別的敬畏，堅信鼻子被人們深深地誤解、大大地低估了。這解釋了為什麼他那麼想知道沒有了鼻子後人體會怎樣，而這也正是我來到這個研究中心的原因。從今天開始，他們會用硅膠塞塞住我的鼻孔，為保證沒有一絲空氣從我的鼻孔出入，硅膠塞還要用膠帶封嚴實，我只能用嘴呼吸。我將以這種方式來進行我接下來的25萬次呼吸。這實驗雖然令人聞風喪膽，過程艱難而痛苦，但目的顯而易見。
如今大約有四成的人長期受鼻腔阻塞的困擾，其中大約有一半的人養成了嘴呼吸的習慣，猶以女性和兒童為甚。乾燥的空氣、精神壓力、炎症、過敏、污染、藥物等都可能是造成鼻腔阻塞的原因。
……
20 世紀七八十年代，艾吉爾·P. 哈沃德做了一系列令動物保護組織和所有動物愛好者深惡痛絕的實驗。在他的舊金山實驗室裡，他把一群恒河猴分成兩組，用硅膠塞堵住其中一組的鼻孔，另一組不堵。鼻孔被堵的猴子沒法把塞子取出，只能被迫一直用嘴呼吸。在之後的半年裡，哈沃德測量這些猴子的一系列數據，包括牙弓、下頦的角度、面部的長度，等等。用嘴呼吸的猴子顯示出和人類一樣的面部向下生長趨勢，牙弓變窄、牙齒歪斜、嘴巴變大。這些實驗被哈沃德反復進行，將這些動物的鼻腔封堵達兩年， 兩年裡情況越來越嚴重，他用照片記錄了整個惡化的過程。那些照片觸目驚心，我這麼說不僅是出於對猴子的同情，還因為它們是如此直觀地向我們展現了人類口呼吸給自身帶來的變化：只消數月，我們的面部就會拉長、下巴松垮、目光渙散。
所以，口呼吸會令我們的體貌特徵和呼吸道結構逐漸崩壞。空氣通過口腔吸入時，壓力變小，口腔後方的軟組織變得松弛、向內彎曲，空氣流通的空間因此更狹小，呼吸愈加困難。一旦開始用口呼吸，你就走上了一條不歸路。

…………

健身單車實驗的靈感來自20年前約翰·杜亞爾博士開展的一系列研究。杜亞爾是名教練，指導過包括網球明星比利·瓊·金、鐵人三項運動員以及新澤西網隊籃球運動員在內的運動員。20 世紀90 年代，杜亞爾認為他的教學物件都受到了口呼吸這個習慣的危害。為了證明自己的觀點，他找了一群專業自行車運動員，讓他們佩戴傳感器騎健身單車，記錄他們的心率和呼吸頻率。在幾分鐘內，杜亞爾增加了踏板阻力，隨著實驗的進行逐漸加大運動員的能量輸出。
輪實驗中，杜亞爾要求運動員完全口呼吸。和預計的一樣，運動強度加大後，呼吸頻率升高。運動員進入測試難的階段，輸出功率達到200瓦時，他們喘得上氣不接下氣。
杜亞爾隨後重復了實驗，不同的是，在這輪實驗中他要求運動員們用鼻子呼吸。這一次，運動強度增加後，呼吸頻率反倒下降了。在後的200瓦階段，某位曾口呼吸達每分鐘47次的受試者，靠鼻子僅僅呼吸了14次，即便在強度增加到10 倍的情況下，心率依然和測試開始時持平。
杜亞爾博士總結說：“僅僅是訓練自己用鼻子呼吸，就可以節省一半的體力消耗，並且大大提高你的耐力水平。”運動員在用鼻子呼吸的時候感到精力充沛，而不是體力透支。他們都紛紛表示再也不用口呼吸了。

…………

我坐在客廳地板墊子上，試圖喚醒我沉睡的橫膈。“這並不是按摩。”馬丁（呼吸專家）邊用一只手按壓我的肋骨，邊向我重申。我舒緩而悠長地深吸一口氣，馬丁與此同時協助我放鬆我的胸廓，目標是在我一呼一吸間讓我的橫膈移動幅度增加50%。
這種呼吸方式並非必需，馬丁說。短呼吸淺呼吸幾十年，人也照樣能活，很多人就是這樣的，可那並不意味著對我們無害。久而久之，淺呼吸會限制橫膈和肺容量，造成聳肩、肋骨外翻、頸前伸等儀態問題，而這些問題常常表現在肺氣腫、哮喘等呼吸系統疾病患者身上。馬丁說，矯正淺呼吸習慣和儀態問題相對還是比較容易的。
為了打開胸廓，我進行了幾輪深呼吸，隨後，馬丁要求我在呼氣時從 1 數到 10。“1，2，3，4，5，6，7，8，9，10 ；1，2， 3，4，5，6，7，8，9，10—— 如此反復。”她說。呼氣將盡時， 我已經沒有氣息發聲了，但報數依然要默默地進行，直到我的聲音漸漸過渡到“小聲低語”。我數了幾輪，先快速高聲數，再對嘴形默數。每一口氣的盡頭，我都感覺自己的胸腔被塑料膜緊緊裹住，腹肌累得好像剛做完高強度運動。“堅持！”馬丁說。
報數練習的壓力，等同於強體力活動過程中肺部的壓力，因此這項練習對斯托的臥床病人特別有效。練習的目的是使橫膈適應更大的升降幅度，從而讓深呼吸變得輕鬆，成為習慣。“嘴巴動起來！”馬丁不斷鼓勵我，“把後一口氣吐盡！”
報數、默數練習了幾分鐘後，我停下稍作休息，感覺到我的橫膈好像一個慢鏡播放的活塞，將新鮮血液發射到周身。斯托把這種感受叫作“呼吸協調”，當呼吸系統和消化系統進入一種平衡狀態，出入的空氣等量時，我們身體的很多重要機能就可以在能耗小的條件下運作。