幸福心力：在正念中活出通透人生（簡體書）

人生就像在充滿不確定性的大海中航行，不知何時襲來的海浪給我們的小船以重擊，讓我們失去內在的穩定，被焦慮、懷疑、擔憂和恐懼糾纏，手足無措。
面對人生的挑戰和困境，如何才能擁有保持內心平靜、清醒和通透的強大心力?
本書作者梅格·索爾特擁有近30年的正念實踐經驗和深厚的教練培訓背景，她通過科學精准的語言、形象精妙的比喻、深入淺出的講解和娓娓道來的凡人英雄故事，帶你領悟如何在看似簡單的練習中逐步培養自己的正念覺知，學會以不帶評判的態度接納情緒，以好奇和學習的態度看待變化，最終在重大挑戰來臨時化繭成蝶，實現個人轉變與成長，進而擁有改變人生的強大力量，收穫幸福人生。
本書所介紹的25種正念練習不要求練習者有特定的信仰或知識背景，即使在快節奏的城市生活中也可以隨時隨地練習――遛狗時、排隊中、談話間，甚至開車時都是絕佳的正念時刻。此外，本書也適合所有水平的練習者。如果你剛接觸正念或者曾經嘗試但中途放棄，本書可以幫你更順利地度過新手期的煩躁、困倦和不適。如果你練習正念已有一段時間卻困於平臺期而無法躍升，本書也可以幫你突破瓶頸，注入新的活力。

【作者簡介】

梅格·索爾特
?看聽感科學正念體系首席督導，整合教練體系大師級教練（Integral Master Coach TM），Stages International教練和國際教練聯合會專業教練認證，波士頓大學布魯塞爾校區工商管理碩士，擁有30 年的商業背景，曾為多個行業和公共部門提供變革管理諮詢和高管培訓。

?梅格從1995年就開始自己的正念實踐，在追求事業和家庭的兩條軌道上都獲得了深入的體驗和經驗。身為正念教練，她致力於採用務實的方法從根本上提高人的注意力技能，為那些想要創造積極變化的人提供成人發展、整合理論和深度正念方面的專業經驗和支持。

【譯者簡介】
範玲?P（@大熱門）
?前外企策略規劃及財務領域專業工作者，看聽感習練者，Just Wonder聯合主理人。

李曉軒
?加拿大正念研究中心MBSR正念減壓課程師資認證，國際教練聯盟（ICF）ACC級教練，美國UM正念體系L2教練認證。

陳雁
?之愛創辦人，美國整合心理學碩士，楊真善中國合作人。

1. 看聽感科學正念體系中文作品，創辦人楊真善傾情推薦。
2. 本書作者梅格·索爾特擁有近30年的正念實踐經驗和深厚的教練培訓背景，她透過科學精準的語言、形象精妙的比喻、深入淺出的講解和婁道來的凡人英雄故事，帶你領悟如何透過正念練習培養守清通的覺知力，實現個人轉變與成長。
3.本書介紹的正念練習，即使在快節奏的城市生活中也可以隨時隨地進行，特別適合工作繁忙、沒有大段時間練習正念的職場人士。
4.本書適合所有程度的練習者。尤其是剛接觸正念或曾經嘗試但中途放棄的正念新手，本書可以幫你更順利地度過新手期的煩躁、困倦和不適。

第1 章我的故事// 001

第2 章凡人英雄故事// 017
尼古拉：不僅僅是減壓之旅// 021
亞歷克斯：PTSD 與創作靈感// 024
芭芭拉：ADD 創業者的事業低谷
// 026布萊恩：痛與「通」
// 030 詹姆斯
：急診醫師的

「大腦同情」 41
腦力再塑：恢復你的注意力和幸福感知力// 044
減輕壓力並提升整體身心健康// 046
培養共感能力和積極的人際關係// 048

第4 章強健你的“復原肌” // 051
正念：增強復原力/// 055抗
挫復原///
056/572/3/2/3/2/3/3/3/16/36/17677777776 月056/36 ” 081轉變// 084錨定你的正念動機// 089體驗：深度聆聽// 093第6 章看聽感科學正念體系// 095三項核心能力// 098三組練習類型// 110 意識探索/感覺的實踐// 127第8 章欣賞自我與世界之二：開啟外、內、歇、流的體驗// 141感官體驗詳表// 145聚焦「外」// 1469第「內」 // 152聚焦「歇」 // 162聚焦「流」 // 169第 9 章 並滋養自我聚焦「歇」 // 162聚焦「流」// 169第9 章 超越並滋養世界182無為// 187培養積極性// 192第10 章將正念融入生活// 203來看看凡人英雄們是如何做到的// 205保持習慣的三個要素// 211正念生活練習地圖// 213第11 章綻放的註釋// 231/1245 1245/1245 人生來自中國英雄

中文版序

請想像這樣一幕。一位女士正在家辦公，努力集中自己的注意力。她對幾天後就要提交的新客戶的專案感到興奮，但同時又不斷地被憂慮分心：生病的母親能順利住院嗎？女兒斷斷續續上了兩年網課，現在面臨高考，她能如願以償嗎？老公的公司剛宣布新一輪優化，他會受影響嗎？

但她知道自己該怎麼做。她把椅子從電腦前推開，坐直身體，放鬆肩膀，做了幾個深呼吸。

她將注意力引向自己緊繃的下巴、壓抑的胸膛和發熱的雙手。她嘗試清晰體驗每一種感受，並耐心等待它們先增強而後慢慢消退；感受它們如何變成一陣陣波浪，好似在深度按摩自己的身體，一次次試圖沖刷那些緊張的結?D?D每一次都可能會鬆一點。接著，她將注意力轉移到腿、腳和下腹部，發現那裡相對舒適。她聽到自己一聲深深的嘆息，想起自己對家人的愛，感到胸口溫暖。在這樣真實的感官體驗中，只要將自己學到的注意力技能運用起來，她
就能消化它們。回到電腦前時，她感覺自己神清氣爽，然後，一個新的想法冒了出來，一直被卡住的問題似乎有了一個新的解決方案！

這是一個在日常生活中運用「看聽感」方法的例子。我很高興現在中國的讀者和世界各地的中文使用者都能夠使用它了。沒有比現在更好的時機來訓練頭腦的注意力技能和培育內心的善意了。當外在環境不確定時，擁有這些內在的資源會讓你變得強大。

我相信看聽感科學正念體係可以幫助很多華人，因為它是一種現代的、科學的、普遍的方法。

首先，所謂現代，是指它對所有人都是開放的。任何人，無論背景如何，都可以學習發展他們的注意力技能。你不需要擁有特定的個性或生活方式，你需要的只是選擇好如何學習和練習技能的方式。如果你有毅力、耐心，並對所有的可能性保持開放，那麼看聽感科學正念體係可以為你提供各種實用的策略，幫助你在日常生活中獲得更大的幸福。

其次，它基於現代正念練習者的經驗和東西方歷史傳承，以系統化的方法對正念進行了分類和調整，是一種科學的正念體系。這種明確的方法讓它與諸如哈佛醫學院、卡內基美隆大學和亞利桑那大學這樣的科學機構之間的合作得以發生。

後，它是普遍的，因為它與我們人類共同擁有的核心感知能力?D?D我們的視覺、聽覺和感覺，一起工作。正如現代醫學基於人體的基本規律運作一樣，現代正念也基於我們感受系統的基本規律運作。你不會被要求接受任何信念體系或文化價值觀，甚至不會被引導去達成某種特定的理想狀態。你將獲得的是探索自己意識的工具：探索意識的內容和過程，並終探索它的來源。你可能會發現，對個人感官體驗的探索越深入，你與他人的連結就越深。

我自己作為正念老師的經驗證實了這一點。我已為來自世界各地的數千人教授正念，並將注意力訓練納入幾乎每個個人教練計畫。從CEO，到遭受暴力侵害或無家可歸的女性，無論是誰在學習，無論他們的個人情況或他們人生階段有什麼不同，注意力技能都是相同的。

我是以一個練習正念將近30 年的人的角度來教導正念。我從自己的經驗中知道這是有效的！正念過去被認為是尊貴、稀有且難以被接觸到的，現在變得平凡、親切，向所有大眾開放了。我能夠以此來為客戶、學生以及所有我愛的人，甚至我自己，帶來更強的當下感、專注和同理心。

我從全球視野教學，曾在歐洲和加拿大生活過，並指導過來自世界各地的客戶和學生。就我個人而言，我親愛的婆婆出生在上海。作為對這一傳承的紀念，我們的家中擺滿了她的家人在將近70 年前離開中國時帶回來的珍貴紀念品。我想她的在天之靈會很高興知道，她與中國的連結正在延續。

「看聽感」的影響力不僅來自它的普遍廣度，也來自它的深度。你可能會從學習專注於身體或周圍世界的景象和聲音開始。這可以幫助你建立注意力的穩定性，並創造一種平靜或充滿活力的有益體驗。然後，你也將學習如何將注意力發展為一種可以隨意引導的靈活的專注工具。隨著注意力的穩定，你能夠放大和辨別事物的細節，讓它們變得更精細?D?D就像增加顯微鏡的放大倍率一樣。你可能會發現更微妙的體驗，例如情緒在身體中所處位置的輪廓，或腦內談話和畫面所揭示的思考內容。你可以學習協調那些意識的閃現，先照亮然後超越普通的智識，到達那個在各種傳統裡用許多不同名字描述的相同的東西?D?D那個的、源頭的或覺醒的意識。

自2017 年本書初出版以來發生了什麼變化？ 我當時觀察到的許多趨勢仍然適用。大量有關正念益處的科學證據不斷出現，而且正變得越來越可靠。就像任何強大的藥物一樣，人們越來越認識到，應該透過適當的支持和訓練來學習正念，而那些經歷創傷的人則更需要得到特別的關照。雖然許多人會利用以正念初學者為導向的應用程序，但很少有人能夠堅持使用這些程式足夠長的時間以獲得真正的好處。看聽感科學正念體系旨