自我升級的大腦（簡體書）

哈佛大學、MIT、《財星》500強企業、矽谷科技公司顧問顧問總結的大腦升級工具。

奧運冠/軍、最強大腦、記憶力大師、商業巨擘和知名科學家都在使用的大腦升級法。

每天15分鐘自我實驗，把自己當作方法，成為自己的大腦訓練師。20種15分鐘自我實驗、7種方法，提升4種關鍵的心智能力，成功升級大腦。

一本濃縮了心理學和神經科學精華的自我升級手冊，一本包含有趣發現的科學書籍，一本有明確閱讀時間、閱讀目標和要點的大腦工作手冊，一部濃縮了作者進行自我實驗之旅的回憶錄

《華爾街日報》年度圖書，「鸚鵡螺圖書獎」銀獎，「威廉‧詹姆斯圖書獎」入圍。

史丹佛大學腦科學教授大衛伊格曼、《華爾街日報》、《出版人週刊》力薦。

湛廬文化出品。

你是否存在如下問題？
 記性差，剛剛發生的事情轉身就忘。
 注意力不集中，無法專注地完成工作和學習。
 不善於思考，對待新鮮事物缺乏好奇心和求知欲。
 情緒不穩定，很難理性地看待問題。
 有“腦霧”，感覺頭腦昏沉、思維遲鈍。
你是否嘗試過很多學習法、記憶法或者心理自助法，但收效甚微，或者由於操作複雜，不了了之？
造成上述情況的主要原因是，人類的大腦具有顯著的獨特性。因此適用於其他人的大腦升級方法，未必對你有效。而且現階段，我們對大腦的認知還不夠細緻入微，無法確定每個人的“瓶頸”，因此多數大腦升級方法以失敗告終。但不要喪氣。科學研究表明，人類的智力水平由基因和環境共同決定。而且，即使成年之後，大腦也具有很強的可塑性。因此，本書為我們每個人量身定制了實現大腦升級的科學方法，簡單易操作，容易實現。

 每天15分鐘，把自己作為方法，你就是自己的大腦升級訓練師。
本書介紹了20種不同的自我實驗方案，並包含詳細的操作說明，每天只需15分鐘，就可以穩步提升認知能力，讓你注意力更集中、思維更清晰、情緒更穩定、精神狀態更佳。
 7種方法，提高4種關鍵的心智能力，成功實現大腦升級。
通過嘗試7種方法――運用安慰劑、進行鍛煉、使用藍光、神經反饋、玩遊戲、神經電刺激、適當使用藥物，你可以確定適合自己的方法，每天只需15分鐘，你就可以提高4種關鍵的心智能力――執行能力、情緒調控能力、記憶與學習能力、創造能力。
本書作者伊麗莎白‧裡克正是憑藉自我實驗一路“逆襲”，從曾經的閱讀障礙症患者，到先後成為麻省理工學院學士和哈佛大學碩士，並成為裡克實驗室的創始人。該實驗室為麻省理工學院、哈佛大學等知名高校以及《財富》500強企業、矽穀科技公司等機構提供諮詢服務，並致力於將前沿成果應用於教育、醫療等領域，從而改善大眾生活。裡克結合心理學、認知科學、神經科學等領域的研究成果以及人工智能等先進技術，對奧運冠/軍、記憶大師、商業巨擘、知名科學家群體進行深入分析，經過十餘年研究與自己實驗，總結出一套可量化、易操作的大腦升級工具，並且親測有效。
升級大腦是一個持續的過程，而本書能幫你走得更遠。

伊麗莎白·里克

麻省理工學院大腦與認知科學學士，哈佛大學心智、大腦與教育碩士。主要研究方向為神經科學與技術。學士在讀期間，曾在諾貝爾生理學或醫學獎得主利根川進的神經科學實驗室工作。

里克實驗室（Ricker Labs）創辦人。該實驗室致力於傳播科學理念，改善大眾生活，並將人工智慧、數據分析和應用神經科學的前沿成果用於教育、醫療等領域。為麻省理工學院和哈佛大學的相關計畫提供諮詢服務，並為矽谷的創投公司、科技新創公司、學校和《財富》500強公司提供顧問服務，幫助許多企業進行產品創新，佔領目標市場。

曾在麻省理工學院、哈佛醫學院和史丹佛大學成立的教育和醫療保健技術公司擔任產品和專案管理職位，這些公司累計籌集了超過1億美元的資金，其產品在全球擁有超過7000萬用戶。

里克憑藉著科學家的眼睛和探險家的心，著手優化從認知到創造能力的一切能力。如果你想在自己身上做實驗，從而升級大腦，本書就是你想要的指南。

大衛·伊格曼

史丹佛大學腦科學教授

《大腦的故事》作者，《西方世界》科學顧問

如果你有興趣在自我提升之旅中增加嚴謹性，那麼沒有比《自我升級的大腦》更好的選擇了。

《華爾街日報》

里克在她的作品中分析了神經破解的過程和前景。本書展現的高度系統化的過程將吸引那些深入自我升級場景的人。

《出版人週刊》

精彩！雖然大多數人已經離開了學校，但還是有人讓我們看到聰明的大腦的魅力，並告訴我們如何變得更聰明。

Next Big Idea Club讀書俱樂部

一部解釋瞭如何優化你的神經系統的新作。一部很好地融合了心理學和神經科學知識的作品。

國際新聞網站Fair Observer

本書能夠幫助你穩定提升認知能力。

《哈佛雜誌》

開啟腦力升級的神奇之旅

我曾經為找到一個問題的答案而遍尋四海。在它的驅使下，我拜訪了很多專家；在它的激勵下，我查閱了幾百篇研究論文；在它的催促下，我從神經科學研究領域跳槽到技術創業公司，後來又回歸更個體化的研究工作。最終，在這個問題的刺激下，我在自己身上嘗試了數十甚至數百種各類程序、穿戴式裝置、科學儀器和藥物。我想，假如我能為自己找到這個問題的答案，那麼我也能為其他人解答這個問題：人們該怎樣「升級」自己的大腦？

我的醫生無法升級我的大腦，我的老師不能，我的老闆不能，我的親朋好友也不能。那麼我自己該如何做到這一點呢？

「大腦升級」是什麼意思呢？對我而言，它是指持續開啟一個更好版本的自己，而不是懶散地度過每一天。我想要的這個更好版本的自己，能夠更快速地學習，記起任何容易被遺忘的細節，輕鬆應對日常任務而不耽誤任何重要的事情，說得出正確的言語而讓友人感到慰藉。這個版本的自己，自信、可靠、溫和、友好，還能解決問題。

科幻作品向我們展示的誇張的精神思維升級是一幅怎樣的場景呢？例如，吞下一顆藥片之後，一個男人就能在幾週之內成為金融奇才；接受神經植入手術之後，一個女人在幾秒鐘後就能熟練駕駛直升機。還有其他一些講述完美記憶能力、不費力氣的語言學習能力和無限創造能力的故事。

如果這樣的升級不再侷限於科幻領域呢？最微不足道的升級也可能改變我們的生活：如果我們能在與別人見面之後不至於轉身就忘記他們的姓名，如果我們能在被摯愛親友打擾時不發火，如果我們能在工作亟須完成的時候不去看短視頻，如果我們能在有人試圖激怒我們時保持冷靜，那么生活又會變成什麼樣子呢？簡而言之，如果我們能夠挖掘出更棒、更聰明的自我，並且持續保持這樣的狀態，那麼我們的人生會是怎樣一幅光景呢？

發現瓶頸，升級大腦的關鍵步驟

你上學時，老師的評論中有沒有諸如「很聰明但並未充分發揮潛力」這樣的話呢？如果有，那你或許跟我讀小學時候的情況差不多。有一次，我的老師在全班面前這樣說道：「伊莉莎白需要去找閱讀障礙治療師，因為她不知道該如何像大家一樣閱讀。」當時我的臉頰熱得發燙，我甚至一度想過逃跑，而不是去樓上的閱讀障礙治療師辦公室。然而與萊克托女士相處幾分鐘之後，我逐漸明確了兩件事。首先，她不認為我是不可雕的朽木；其次，在我能按照自己的方式取得進步這件事上，她既給我設定了挑戰，又給了我信任。之前，在別的老師面前，我總是處於心不在焉、煩躁恍惚的狀態。而在萊克托女士面前，我的大腦終於被啟動了。

前一年我曾是全年級最糟糕的閱讀者之一，但在萊克托女士的幫助之下，我在暑假時就完全追趕上來了。接下來的一年，我的閱讀和寫作能力已經高於本年級的平均了。幾年後，我變得快讓大家認不出來了，我已經不再是那個每天在課堂上分心的小孩，而是一名能夠考高分、能夠在寫作比賽中獲獎的學生。後來，我先後在麻省理工學院和哈佛大學獲得了學位。

這樣的轉變究竟是如何發生的？

我在研究生階段的同學裡並未遇見過太多“後發閱讀者”，這在意料之中。但我在那段時間的確發現了一些別的東西：有關「閱讀軌跡」的研究發現，像我這種閱讀能力發展落後於正常水平的學生，到了青春期仍有繼續落後的趨勢，尤其是在美國。此外，「後發閱讀者」更難從高中畢業我算是特例，但這是怎麼發生的呢？其他一些研究論文指出，某些遭遇閱讀

障礙的孩子，他們大腦中與語言相關的區域較小，或是未被啟動。這些現象甚至在他們嘗試閱讀之前就發生了。所以我懷疑，我當年的困境是否也可以被事先預知。或者說，我只是注意力不夠集中，畢竟我小時候的確容易分心。美國杜克大學的研究計畫對近400個孩子從幼兒園到小學五年級的狀況進行了持續研究，發現注意力在預測閱讀障礙方面有重要作用。

由於大腦的狀態會隨著時間推移而發生很大改變，而我在兒童時期又不曾進行過大腦掃描或是注意力評估，所以我無從得知自己的閱讀障礙是否能被預測。然而我畢竟曾經是個有閱讀障礙的人，後來卻成了學術領域的幸運兒。萊克托女士個性化的教育方法，使我順利走上了學術之路，這是我當年的班主任始料未及的。假如我的問題在於注意力層面，那麼萊克托女士幫助我完美地解決了這方面的問題。在本書中，你將會了解大腦升級的關鍵步驟之一：發現瓶頸。一個瓶子倒水的速度，取決於水通過最窄處的流量，這個最窄處就是瓶頸。就我的情況而言，無法控制注意力，至少是導致我無法參與正常課堂學習的瓶頸之一。而對你來說，瓶頸或許是指別的東西。

並不是每個人都能遇到像萊克托女士這樣的老師。坦白說，我甚至有一點點罪惡感，因為我真的太幸運了。這樣的運氣，對於控制並管理你的精神狀態，是非常重要的。在高中和大學的某些時候，我憧憬著更普適的大腦升級，不再侷限於改善閱讀能力或提升專注力。無論瓶頸是什麼，有沒有一種能夠幫助所有人提升精神狀態的實證方法呢？

在接下來的10年甚至更長的時間裡，為了追尋這個問題的答案，我經歷了一系列充滿壓力、令人興奮，甚至有點滑稽的研究過程。其中還有些有趣的經歷，包括我在麻省理工學院讀書時曾在一位諾貝爾獎得主的分子神經生物學實驗室做實驗，或者在矽谷為某位億萬富豪工作。而那些不太有趣的經歷，則包括我用手袋拎著自己的糞便去郵局，以及由於笨手笨腳，在一次電療實驗中燒焦了自己的頭髮。在那段時間裡，我一直懷抱著這樣的疑問：

我們究竟該怎麼做，才能在控制精神狀態中排除運氣因素？最佳答案，或者說迄今為止我能找出的最佳答案，就在本書接下來的章節中。

引言開啟腦力升級的神奇之旅

第一部分準備好成為神經破解者了嗎

01 科學自助，像諾貝爾獎得主一樣做自己的白老鼠

02 揭示神經破解者的秘密

03 大腦真的可以被改變嗎

04 成為神經破解者的快速四步驟法

05 保持積極，為成為神經破解者做好準備

06 自我調試，保持好的狀態

第二部分升級4種至關重要的心智能力

07 執行能力

08 情緒調節能力

09 學習與記憶能力

10 創造能力

11 找到瓶頸，選擇升級的目標

12 為自己的生活打分

第三部分升級大腦的5種基本介入方法

13 方法1：利用安慰劑

14 方法2：進行運動

15 方法3：使用藍光

16 方法4：神經回饋

17 方法5：玩遊戲

第四部分升級大腦的兩種高階幹預方法

18 方法6：神經電刺激

19 方法7：適當使用藥物

20 從科幻到現實，即將實現的科技手段

第五部分選擇適合自己的實驗，把自己當作方法

20種15分鐘自我實驗

分析實驗數據，下一步該往哪走

結語自我提升是永遠不會結束的旅程

致謝

註解

03 大腦真的可以被改變嗎

在本章中，我們將聚焦大腦可被改變的佐證，以及該如何改變大腦。我們也將關注，在人類大腦個體差異極大的前提下，該如何衡量大腦的改變。

如何改變大腦

如何改變大腦？當我剛開始研究的時候，這一問題時常浮現在我的腦海之中。從某個角度來看，這個問題涉及先天禀賦與後天培養：你的智力水平有多少是由基因決定的，又有多少是由環境決定的呢？這裡所說的環境，也包括你透過升級大腦為自己創造的環境。

阿蘭‧考夫曼（Alan Kaufman）曾經發明過一些被廣泛運用的智商測試，自1997年開始，他便在耶魯大學兒童研究中心擔任臨床心理學教授。

他說：「基因要素和環境要素對智力水準的影響各佔50％這一概念，與我們用科學手段得出的結論基本吻合，可以用來評估二者在每個人智力水平中的相對影響。 「為了探究環境對大腦的影響，考夫曼及其同事對生活在一起的兄弟姐妹的智力水平與各自單獨生活的兄弟姐妹的智力水平進行了對比。他們發現，那些生活在一起但並無生物學意義上的血緣關係的兄弟姐妹（即那些由於收養而生活在一起的孩子），其智力水平高度相似（相關性為0.28）。隨著成年後分開居住，他們的智力水準出現差異：生活環境改變後，其智力水準的相關性降至0.04。

當然，這些研究發現也有其限制。一方面，這些研究都是基於觀察，而不是基於實驗的。在基於觀察的研究中，科學家只是將發生的事情記錄下來，並注意到某些事情往往發生在其他事情發生之後。如果這類事情發生得夠頻繁，那麼或許這兩件事之間就存在關聯，而不只是偶然發生的。只有當你進行了恰當的實驗，你才能對事情之間的因果關係做出有力的陳述。當然，在這種情況下，做這樣一番實驗是不道德的。另一方面，智商測驗是有限制的，測驗並不能判定被試的心智狀況。撇開這些負面因素不談，我們對智商的相關研究，某種程度上應該持謹慎的樂觀態度。這些研究表明，智商並非僅是由基因控制的，智力水平可以也的確會根據環境不同而改變。只要環境適合，智力水平將得到改善這個說法就是正確的。換句話說，這就是支撐神經破解的證據。然而，環境究竟是如何使大腦產生變化的呢？

關於環境如何改變包括大腦在內的人體，人們提出很多機制。第一種方式是環境因素的改變，它會影響基因的表達方式，正如表觀遺傳學領域的研究所所展現的。第二種方式是透過微生物改變，也就是存在於我們體內外的、能夠對從情緒到能量層次的一切造成影響的微生物生態系。例如，這個微生物的生態系統會被食物和壓力所影響。第三種方式，也是最常被提及的方式，則是我們的大腦會為了對感受做出反應而出現結構性改變。

學習改變大腦

本書不會討論太多技術方面的問題。但既然我們堅信大腦能夠被改變，那麼支持這個信念的基本證據還是值得稍加了解的。神經可塑性，指的是大腦為了對學習活動、新的經驗以及傷痛做出反應，而形成和重組神經元連結的能力。在對負面事物（例如孩提時代的苦難或壓力），以及正面事物（例如學習機會）產生回應時，我們的大腦會發生結構性改變。

身為神經破解者，我們會透過學習來控制大腦改變的能力。隨著我們不斷學習，大腦也會按照預期方向改變。舉個例子，2014年，為了進行一項大腦影像研究，韓國一個研究團隊招募了三組被試，他們分別是毫無射箭經驗的大學生、大學裡的射箭選手和奧運射箭比賽獎牌得主。

當毫無射箭經驗組的被試腦海裡想著「自己鬆開了弓弦」時，掃描影像顯示他們的大腦出現了大範圍的活動。而大學裡的射箭選手組對大腦的運用效率則更高，他們只調動了少數腦區。奧運射箭比賽獎牌得主組調動的腦區是最少的。

神經元之間的關聯被稱作「連結」。神經學家常說兩句話，一句是“並肩作戰的神經元會彼此連接”，另一句則是“行動不一致的神經元會失去連接。”他們用這兩句話來闡釋某些神經元建立連接和斷開連線的原因。在你學習一套陌生的鋼琴音階，或是第一次嘗試記憶某個方程式的時候，其實你是在建立一組新的神經元連結。這些神經元之間形成新連接（接線）的過程，被稱為「突觸形成」（synaptogenesis）。

在嘗試學習新的任務時，鄰近的神經元常常會收到「召喚」前來「幫忙」。如果主要參與處理某項學習任務的神經元附近的神經元恰好空閒，那就會被那個處理學習任務的神經元“召喚”，參與該學習任務。隨著人類在某個領域的專長技能的發展，不僅大腦中某些大規模「街區」之間的關聯性會發生改變，而且各腦區中的特定「實體房屋」也會被利用起來，以便完成學習任務。人們發現，學習某種樂器，玩樂，記住城市的交通路線為了參加法學或是醫學行業標準化考試而強化複習，以及接受談話治療等，都會讓大腦發生可觀察到的結構改變。這一切都說明，改變大腦的可能性是非常大的。

人們不僅會因為新的學習任務而改變，在應對環境和生活體驗時，我們也會在更廣闊的層面上改變。當我在麻省理工學院時，我的同事承現峻（Sebastian Seung）教授向我介紹了「神經連結組」（connectome）的力量。神經連結組指的是大腦中不同神經元彼此之間精確而又獨特的接線。在一項涉及數百人的研究中，來自美國和中國台灣的研究者發現，與100天前的狀態相比，每個被試的大腦都呈現出平均超過12％的差異。

大腦給自己重新接線的能力，至少在某種程度上，能夠幫助人類學習知識和改變自我，即便成年後也是如此。這一切都讓我們更有理由相信，人可以有意識地升級自己的大腦。接下來要確保的是，大腦必須按照人們想要的方式重新接線。