挑戰完美主義：優化青少年成長的心理指導手冊（簡體書）

越來越多的研究發現，完美主義可能會對青少年的教育和成長產生不利影響，它是一個潛在的心理健康風險因素，與厭學、焦慮、抑鬱、進食障礙甚至自殺具有高關聯性。

本書闡述了關於完美主義的最新研究，對完美主義的定義、潛在風險和虛假好處進行了深刻分析，並整合接納承諾療法（ACT）、認知行為療法（CBT）和辯證行為療法（DBT），為青少年工作者、家長以及青少年就如何挑戰完美主義提供了行之有效的策略，以使青少年朝著更健康的生活邁進。

著者
唐·斯塔利（Dawn Starley） 英國健康與護理專業委員會（HCPC）註冊教育心理學家，在兒童和青少年心理健康支持工作方面積累了豐富的經驗。在工作經歷中，她意識到“完美主義”學生是一個具有潛在風險的群體，可能會在將來面臨心理健康問題。因此，她基於自己博士期間關於完美主義的研究撰寫了本書，旨在增加學校和家庭對這些學生的認識，並給予他們更好的支持。


譯者
成琳 上海中醫藥大學國際教育學院教師，國家二級心理諮詢師。中國社會心理學會整合心理專業委員會副主委。曾獲全國大學生心理健康教育工作先進個人、上海市育才獎等榮譽。

林磊 上海中醫藥大學副教授，國家二級心理諮詢師，加拿大維多利亞大學訪問學者。上海高校心理諮詢協會理事，上海市“陽光學者”。曾獲中國心理衛生協會專業委員會上海心理健康教育工作優秀青年、上海市大學生心理健康教育工作先進個人等榮譽。出版譯作《心理學：關於女性》。

諶譽 上海中醫藥大學心理諮詢與發展中心教師。本科和碩士畢業于華東師範大學心理系，中德創傷治療高階連續培訓項目中方助教，長期接受系統家庭治療、薩提亞模式家庭治療、結構家庭治療訓練及督導。

何詩雯 上海中醫藥大學心理諮詢與發展中心教師，學校心理諮詢師。本科畢業于華東師範大學，研究生畢業于倫敦國王大學。曾獲上海高校第十屆心理健康教育"移動微課程"大賽教學比賽三等獎。

有人說，除了第一名，其他都是失敗者。換一種說法，就是：沒有取得成就，就等於一文不值。這種極端的表述，正是完美主義的核心所在。活在這種觀念下，危害不言而喻。

但是，在現實生活中，人們對“完美主義”的認識存在誤區，傾
向于把“完美主義”與“取得卓越成就”聯繫在一起。同時，青少年也被鼓勵或要求追求完美。而這對青少年的教育和成長具有潛在風險，可能會導致心理健康問題。

因此，本書提出，學校和家長應正確認識“完美主義”，引導青少年用“最優主義”取代“完美主義”，同時提供了實用有效的心理學策略，以幫助學校、家長更好地指導和支持青少年成長。

引言

完美主義的複雜世界
完美主義是一個具有挑戰性的話題。
第一，完美主義沒有通用的定義，事實上，對於可能相似或不相似的概念，有著許多不同的描述術語，例如：
 “正常的”和“神經質的”完美主義；
 “積極的”和“消極的”完美主義；
 “適應性的”、“適應不良的”和“非”完美主義；
 簡單的“完美主義”。
出於本書的目的，我聚焦在一些研究人員可能會描述為 “適應不良的” “神經質的”或“消極的”完美主義的問題上。我更願意將其簡單地視為“完美主義”，因為我同意研究者格林斯邦（Greenspon）的觀點：認為完美主義可能存在任何積極或健康影響的想法是無益的，它實際上可能是一個破壞性循環的一部分。書中我會對此作詳細介紹。
我的定義還涉及“社會規定的”完美主義，即“認為他人要求自我完美”或“評價性關注”完美主義——“個體受到來自社會環境壓力的動機和價值觀的影響”而導致負面心理表現。這表明完美主義不僅與負面結果有很強的聯繫，而且受到“他人”和“社會環境”壓力的影響，要考慮系統干預的可能性。
研究完美主義的第二個困難在於錨定目標研究對象。那些參加研究的學生通常有很大的改變動力，或至少對自己有更多的瞭解，但他們不能代表那些因為害怕暴露而不願尋求幫助的學生，或那些未意識到自己存在困難的學生。此外，大多數研究使用自我評價量表來衡量完美主義，並不能保證被試會誠實作答或認真反思，同時由於不同的研究使用了不同的評分量表，無法對結果進行簡單比較。而且研究的樣本量通常很小，這也可以說是一個挑戰。還有參與者往往限於高等教育人群，一般是那些被認為“有天賦”的人。這顯然漏掉了相當一部分學生——他們不僅更年輕，而且可能不被認為具有很強的能力。大多數完美主義研究對象是臨床上的成年人，這可能強調了早期干預的重要性，以及更好地瞭解青少年完美主義的必要性。
儘管存在種種困難，但完美主義仍然是一個重要的研究領域，越來越受到人們的關注，因為越來越多的研究發現完美主義可能與一系列負面影響有關。不過也存在一些反對的聲音，即認為完美主義可能是有益的。我接下來將對此作簡要闡述，並在第2章和第3章中進行更詳細的討論。

風險和預期收益
在現有的完美主義研究中，一個重要議題是完美主義的問題表現，特別是與青少年和成年人一系列心理健康問題的發展和延續有關。以下問題與高完美主義傾向顯著相關：
 焦慮；
 抑鬱症；
 強迫症；
 進食障礙；
 自閉症譜系障礙，包括阿斯伯格綜合征；
 注意缺陷多動障礙。
完美主義和自殺之間的高關聯性尤其令人擔憂。自殺是青少年死亡的主要原因之一，可能對家庭和社區造成毀滅性影響。我撰寫本書的一個重要前提是，高完美主義傾向和自殺之間日益密切的聯繫被嚴重低估；最近有研究指出這可能是一個比以往認為的更大的風險因素。
美國、澳大利亞和英國的年輕人（15至 24歲）的自殺率處於十多年來的最高水平，其中新西蘭的青少年自殺率是發達國家中最高的。英國的一份報告顯示，近三分之一的年輕人曾考慮或企圖自殺，並列舉了可能與完美主義有關的因素：學業壓力、感覺自己很失敗、對未來的恐懼、缺乏信心和孤立感。這在年輕男性（對他們而言，自殺是死亡的主要原因）中尤為明顯，因為在保持自己完美勝任形象的完美主義需求之下，可能很難發現自殺意圖和個體的脆弱性。對心理健康問題和自殺傾向保密，這是公認的青春期特徵，對於那些自我汙名化（認為自己沒有能力）的人來說這種情況可能會加劇，而他們的成就或許會轉移人們對其不勝任感和自毀傾向的注意力。此外，在學校中表現得較為合作和順從的學生，可能也和那些高完美主義傾向的學生一樣，或許會因為表現出色而被忽視，並因隱藏的心理困擾而採取衝動行為。
弗萊特（Flett）和休伊特（Hewitt）是完美主義的主要研究者，他們將完美主義與自我批評、自我懷疑和自殺之間的聯繫描述為一個亟需解決的重要公共衛生問題，28但很少有人瞭解這一點，或知道如何應對學校教職員工、家長或青少年等群體表現出的完美主義。本書旨在填補這一空白。
令人困惑的是，有一種觀點認為完美主義是一種積極的特質。一些研究人員將完美主義與成就聯繫起來。如果人們認為完美主義是幫助人們取得成功的原因，那麼它就可能會得到強化，儘管存在相關風險。本書的觀點與完美主義研究領域幾位著名研究人員的觀點一致，認為不存在“積極的完美主義”，任何與完美主義相關的“好處”都可能是短暫的，而對個體健康功能的損傷卻是持久的。這將在第3章中詳細討論。
為何需要這本書
在作博士研究時，我找不到從系統的角度介紹完美主義的明確指南。但作為教育心理學家，我經常遇到父母和老師提出解決學生完美主義問題的訴求，並對任何相關指導表示感謝。缺乏學校背景下的完美主義意識、理解和干預的研究是一個重大問題，因為學生是潛在的弱勢群體：
 如果他們在學校期間表現良好且成績優異，則不太可能獲得其他專業機構輔導的機會。
 如果他們不是，則不太可能被視為“完美主義者”，所以他們潛在的困難可能會被遺漏或誤解。
學校是青少年心理健康治療的主要陣地，並且似乎是干預的天然場所。因為教師花費大量時間與青少年在一起，有機會獲得專業資源，所以能夠在整個上學期間提供充分的支持。學校在塑造學生形成關於成就和努力的健康信念方面發揮著重要的環境作用，同時引導學生積極挑戰關於接納和自我價值的無益認知，這些認知可能會導致影響表現的焦慮。由於高完美主義傾向的學生不願在需要時尋求幫助，因此弗萊特和休伊特認為學校需要採取積極主動的方法來確保能夠滿足弱勢學生的需求，例如傳達信息“尋求幫助不是弱點”的信息，並且對那些表現異常出色但似乎與普遍存在的壓力源和挑戰不一致的學生保持高度警惕。然而，這些研究者提出的“理想預防計劃”——由學校幫助學生降低他們的標準，可能會在我們當前 “以結果為導向”的教育環境中遇到阻力。不過，他們關於讓家長參與干預的建議與當前的教育思想高度一致。本書也對父母有所啟示，指導他們在幫助孩子形成健康情緒和促進成功結果方面發揮重要作用。
我對完美主義持生態系統觀點，這與格林斯邦的觀點一致。也就是說，完美主義是主體間性的，“產生於兩個人或更多人的經驗世界之間的相互作用”，而不是完全來自學生內部的動機。至少在英國，存在一個社會問題，即超過一半的成年人如果懷疑自己有心理健康問題，就會缺乏接近孩子的信心，以防出錯；這在父母和老師之間可能也同樣適用，特別是在沒有提供特定培訓的情況下。幾乎沒有證據表明在初始教師培訓課程中包含完美主義的應對策略，因此可以假設可能教師沒有意識到應對完美主義的需要，或者對於培訓教師來說，完美主義的優先級低於其他“問題”。我知道目前沒有提供專門針對完美主義的教師或家長培訓課程，並且如前所述，沒有針對學校教職員工和家長的明確指導。基於心理動力學的視角，教師自身的完美主義水平和經歷很可能會影響他們對高完美主義傾向的學生的態度，但該領域的研究僅涉及教師完美主義、專業成就和倦怠，而不是完美主義如何在關係層面上影響他們的教學實踐。
父母對完美主義的理解和認識程度也不得而知；他們的態度也可能受到他們自己的完美主義水平和經歷的影響。相對更容易獲得的是關於父母對更普遍的情緒健康的知識和理解的信息，這代表著父母對情緒健康的高度關注。例如，“Action for Children”的研究表明，英國父母，尤其是母親，相比其他任何健康問題，更為擔心孩子的情緒健康。“Young Minds”最近的一項調查發現，三分之二的父母對缺乏可用資源來支持有心理健康問題的青少年感到擔憂。然而， “Place2Be”的一項調查發現，5—18 歲兒童的父母中有近三分之一承認，如果他們的孩子想要在學校接受諮詢，他們會感到尷尬，而即使孩子提出要求，仍有五分之一的父母不會鼓勵他們的孩子接受學校諮詢。因此，需要一種更系統的方法來解決完美主義，而不會損害年輕人或其家人的名譽。
在當前的教育環境和社會氛圍下，本書對於青少年、家庭和學校都是適用的。我希望本書能夠給學校和家庭帶來價值，因為沒有其他資源可為學校提供關於此特定議題的支持。

目錄

免責聲明
前言

引言
第1章 什麼是完美主義？
第2章 完美主義的風險
第3章 完美主義的虛假好處
第4章 完美主義的積極對立面
第5章 大環境下的完美主義
第6章 從完美義走向最優主義
第7章 成年人用於指導青少年的策略
第8章 青少年自身可用的策略

附錄A 我的研究
附錄B 世界各地的支持機構
附錄C 使用藝術治療
附錄D 牛津中學GDST全校項目，挑戰無益的完美主義
附錄E 評估—計劃—執行—回顧循環
附錄F “如果擔心該怎麼辦”：學校流程圖
參考文獻
延伸閱讀
譯後記

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