登山入門必修課：行進技巧X裝備知識X體能訓練，新手必懂的無痛登山實用指南

Q平路、上下坡、攀登時該如何踩踏與調整重心？
Q登山杖怎麼用，才能有效省力並減輕身體負擔？
Q登山時該如何迅速且有效率地補充水分與能量？
Q平時可透過哪些運動鍛鍊核心肌群、提升體力？
職業登山家親授，正確知識+實戰經驗
逐步打好登山基本功，怎麼走都不怕累！

各位開始想要「去爬山看看吧」的契機是什麼呢？每個人開始的原因或許各不相同，但是所有人一定都感受過濃濃的山林魅力。也許有些人會覺得登山不就是在山裡走路，沒有什麼困難的地方，但其實山裡的路況多變，可能會遇到高地落差大的上下坡、碎石路、溪流等不同考驗，也可能會遇到下雨、濃霧、氣溫驟降等不同天候狀況，因此擁有「正確走路」的登山基本功，才能讓你不容易感到疲勞、疼痛，也可以避免受傷、跌倒等危險。

作者小川壯太為職業登山家，透過參加山徑越野跑等競賽，深切感受到光憑毅力和精神力爬山是一件相當困難的事。登山時很重要的一點是需要提升技術和體力，配合目標做好萬全的準備。為了避免在山裡產生「不應該是這樣的啊」的想法，應該要事先確實擬好對策，才能夠讓登山成為一項愉快又安全的活動。

本書從「不會對膝蓋和腰部造成負擔的步行技術」，「配速&營養補給」、「正確的裝備選擇&使用方法」，到「讓登山變輕鬆的動作改善訓練&伸展」，全方位介紹登山所需的各項實用知識，即使是登山新手也能快速瞭解，用最正確且不易受傷的方式輕鬆攻頂！

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PROLOGUE
你的煩惱是什麼？

下山時膝蓋疼痛
膝蓋外側疼痛的原因
膝蓋內側疼痛的原因
膝蓋前側疼痛的原因
膝蓋後側疼痛的原因

每次爬山都會肩膀痠痛或腰痛
肩膀、背部、腰部疼痛的原因

最近爬山常常累到筋疲力竭
登山會累到筋疲力竭的原因

column1　職業登山家的膝痛對策

LESSON1
不會對膝蓋和腰部造成負擔的
行進技巧

登山步行的3大訣竅
〈訣竅1〉保持正確姿勢
〈訣竅2〉利用骨盆上下、前後地活動
〈訣竅3〉採取2軸步行方式，對齊腳的方向

基本的上坡下坡
上坡的基礎1（姿勢）
上坡的基礎2（腳的落地）
高低落差大的上坡
下坡的基礎1（姿勢）
下坡的基礎2（腳的落地）
高低落差大的下坡

登山杖的使用方式
在平地的用法
上坡時的用法
陡坡向上時的用法
下坡時的用法
陡坡向下時的用法

行走崎嶇路徑的2大訣竅
〈訣竅1〉在需用手抓握的岩石區，要以3點支撐用腳攀登
〈訣竅2〉在容易腳滑的下坡路段，要將重心保持在正下方

column2　職業登山家使用登山杖的方式

LESSON2
將疲勞感減至最輕的
配速&營養補給

配速&營養補給的6大訣竅
〈訣竅1〉維持不會感到辛苦的速度
〈訣竅2〉勤於補充水分
〈訣竅3〉登山前攝取較多的碳水化合物
〈訣竅4〉登山時有效率地補充能量
〈訣竅5〉登山後利用飲食消除疲勞
〈訣竅6〉即便如此依然疲累不堪時

column3　職業登山家的配速與補給方式

LESSON3
正確的裝備
選擇方法&使用方法

裝備的選擇方法&使用方法
登山鞋
襪子
後背包
登山杖
膝痛對策用品 壓力褲
膝痛對策用品 輔具與貼布

column4　職業登山家的裝備選擇方法、使用方法

LESSON4
讓登山變輕鬆的
動作改善訓練&伸展

動作改善訓練&伸展
日常生活的動作改善訓練①鍛鍊髖關節的屈曲、伸展動作1
日常生活的動作改善訓練②鍛鍊髖關節的屈曲、伸展動作2
日常生活的動作改善訓練③鍛鍊髖關節周邊的活動
日常生活的動作改善訓練④鍛鍊姿勢
日常生活的動作改善訓練⑤鍛鍊核心1
日常生活的動作改善訓練⑥鍛鍊核心2
登山前後的伸展①腳踝的伸展
登山前後的伸展②頸部的伸展
登山前後的伸展③肩膀的伸展
登山前後的伸展④大腿的伸展

結語