不生氣的100種方法（簡體書）

在這個快節奏、高壓力的時代，每個人心中都渴望一片寧靜的港灣。本書提供100種簡單有效的療癒方法，包括瑜伽、冥想、呼吸、思維練習等，在你急需冷靜的時候，為你指明方向，並讓你擁有自由掌控情緒的能力。無論是簡單易行的冥想和呼吸練習，還是漫步散心、欣賞藝術，相信每個人都可以從中獲得內心的平靜與力量。書中超治癒的唯美插圖和溫馨話語，撫慰心靈，助你釋放壓力，消除煩惱，平和心態。無論前方的道路如何艱難曲折，你都能處變不驚，冷靜應對！

亞當斯研究所，每年出版圖書上百種。出版宗旨是精心為讀者搭建重要的生活體驗。無論你是在精神世界中深刻探尋，在廚房中感受烹飪的愉悅，或是精心規劃個人理財，都能在亞當斯研究所出版的讀物中得到滿足。亞當斯研究所全力以赴，用精神食糧為讀者把握現在，照亮未來。著作有《非官方的哈利波特烹飪書》《兒童科學實驗書》《新手爸爸指南》等。

1. 100種情緒自救方法，生氣、焦慮、緊張、疲勞，一掃光。
2. 100種自癒法則拯救壞情緒，通過瑜伽、冥想、呼吸、思維訓練等，清除負能量，緩解壓力，消除煩惱，平和心態，停止精神內耗。
3. 5分鐘情緒自救，通過靜心練習和情緒管理，幫助你走出人生低谷，重啟內心的力量，停止內卷與內耗，過不緊繃的生活。
4. 全書收錄的各種練習，以及穿插其中的激勵人心、給人以啟示的名人名言，讓你無論面對什麼樣的生活境遇，都能夠集中精神，並獲得一份平和、寧靜，以及幸福。
5. 冥想練習可以強化大腦，提高專注力，緩解失眠與焦慮。

你是否感覺自己極其渴望寧靜？

是否希望給忙碌的生活按下暫停鍵？

是否迫切想要掙脫這種窒息感？

當今世界繁忙雜亂，

而欲從此繁雜中尋得一絲平靜又談何容易。

幸運的是，本書能為你提供片刻的安寧，

帶來內心的平和，調節生活的平衡。

本書所描述的100個小技巧，有助於你緩解壓力，消除煩惱，平和心態。書中收錄了舒緩身心的瑜伽，易於實踐的冥想，以及一些簡單的技巧，幫助你正確看待和調整自己的生活方式，比如：

喝一杯茶

聽聽音樂

簡單的呼吸課

好好洗個澡

全書收錄的各類練習，以及穿插其中的激勵人心、給人以啟示的名人名言，讓你無論面對什麼樣的生活境遇，都能夠集中精神，並獲得一份平和、寧靜，以及幸福。

在過於嘈雜繁忙的世界中，這本書正是你獲取平靜的明智之選。因此請深吸一口氣，準備擁抱這份平靜吧。

前言

1.行走練習

2.卸下肩上的壓力

3.呼吸休息法

4.給自己打氣

5.用呼吸釋放焦慮

6.做日常鍛煉計劃

7.善用手印

8.俳句寫作

9.陪陪寵物

10.讓問題飄走

11.用精油減壓

12.觀賞最愛的電影

13.放下讓你無法冷靜的事情

14.縮小關注點

15.做熱石按摩

16.山中冥想

17.與自己保持聯繫

18.感激自己

19.“擰乾”壓力

20.給自己做一次芳香按摩

21.積聚能量

22.駐足聆聽

23.停止思考

24.樹式平衡

25.收集貝殼

26.以自我為中心

27.家裡擺放鮮花

28.烹飪療法

29.觀察雲朵

30.享受藝術之美

31.按下暫停鍵

32.喝一杯茶

33.休息一會兒

34.做一些園藝工作

35.試試三段式呼吸法

36.說一句讓自己平靜的話

37.打電話給朋友

38.聽聽音樂

39.上班稍遲些

40.想象一片草地

41.進行全身感知

42.緩解緊張情緒

43.前屈練習

44.想象自己被保護

45.好好洗個澡

46.使自己扎根

47.感受你的呼吸

48.點上一些熏香

49.享受大自然

50.製作拼貼畫

51.遮住你的眼睛

52.快刀斬亂麻

53.尋找身邊的光

54.活在當下

55.物體冥想

56.與月同憩

57.簡單的呼吸課

58.審視全身的能量

59.大笑一場

60.水上冥想

61.大聲喊出來

62.對自己說“我足夠好”

63.下犬式瑜伽

64.想象一片湖

65.刺激穴位

66.像獅子一樣呼吸

67.享受網球按摩

68.動手洗碗

69.擺脫壓力

70.放下你的手機

71.甩掉它

72. 默念冥想法

73.享受安靜的時光

74.用橡皮泥做雕塑

75.周圍聲音的冥想

76.散散步

77.用頌歌獲得平和

78.關注你的呼吸

79.一切都在掌控中

80.創造治癒儀式

81.平靜地沐浴

82.眼鏡蛇式瑜伽

83.建立自己的庇護所

84.遠離鬧劇

85.走出困境

86.抬頭面朝太陽

87.塗色

88.補鞋匠式瑜伽

89.慈心冥想

90.從大地中汲取平和

91.做紅燈冥想

92.參加瑜伽課

93.進行簡單的冥想

94.挺尸式瑜伽

95.尋找自己的呼吸空間

96.打個盹兒

97.跺跺腳

98.製作手工編織品

99.設定目標

100.好好呼吸

行走練習

讓自己慢下來，只專注於行走本身。即使生活讓你不堪重負，也要學會在行走中舒緩身心，專注冥想。

①找一條暢通的小道，可以是樓道走廊，也可以是家中一處可以來回走動的地方。

②調整姿勢，從頭到腳全身挺直站好。

③去感受雙腳踩地的感覺。腦中想象自己的雙腳即將di一次觸地，就好似來到一顆陌生的星球，還不知道腳下這處“新大陸”的地面踩上去是什麼感覺。雙腳接觸的每一寸地面都要用心感受。要對腳下即將觸碰到的所有東西擁有強烈的好奇心。

④從脊椎到頭頂進行全身伸展。雙肩上下聳動。下巴要微微內收。

⑤小步前行，輕輕走，慢慢走。走路時面帶微笑。

卸下肩上的壓力

以下呼吸練習有助於你釋放壓力，並為進一步的放鬆及平靜掃清障礙，提供空間。

①保持舒適的姿勢坐在地上。

②閉上雙眼，想想肩上這難以承擔的重負從何而來，由誰而來。

③自己所扛下的可能是全家人的重擔。沒關係，把這些重擔在想象中都列出來。除此之外，還有什麼？還有誰？

④吸氣，並慢慢吐氣。身體向右傾斜，同時伸直右臂，直到指尖觸碰到地面。

⑤現在想象所有給自己造成重負的人慢慢從肩頭滑落；還可以想象自己聽到他們在大聲叫喊。持續進行下去，不用擔心他們會不會摔傷，要堅信這些東西並不需要壓在自己肩上（而且自己也並不需要他們施壓）！

⑥再吸氣，並慢慢吐氣。左臂重復上述動作，讓左側的所有負擔也統統滑落。可以稍微晃動手臂，因為有些人會有意無意地把臂上肌肉繃得太緊，即使心裡很清楚應該放下重負，也難免會有一些下意識的條件反射。

⑦現在雙肩空出來了，這個位置只能留給平靜與安寧。

用呼吸釋放焦慮

如果做深呼吸有困難，可以試試放鬆你的身體。

這個練習不挑地方。首先放鬆臉部、嘴角、肩部以及上背部的肌肉。然後坐直，放鬆肩胛骨。注意觀察肩頭是否有下墜感。如果有，試試以下放鬆肩膀的練習：將肩胛骨想象成兩片翅膀貼在自己的後背上。你可以通過相互擠壓它們（繞肩做弧線運動）來激活雙翅。就這樣擠壓、放鬆，持續幾次。這個方法可以柔化肩部，同時也能放鬆下巴。

這樣的動作有助於擺脫令人煩心的思緒，將注意力集中於肢體。過程中別忘了關注呼吸。嘗試留意感受腰部兩側或是下背部。拋棄那種一切事情都要做得盡善盡美的想法。

讓問題飄走

先想象一種自己覺得壓力很大的場景。

現在要把這個場景中所出現的一切——你的老闆、你的計算機、手上那份花了幾個星期寫完的報告——都裝在一個大氣球裡，氣球的繩子攥在自己手裡。

接著，想象自己松手放開繩子，看著氣球慢慢飄向遠方的天空，消失在視線之外。如果覺得難以放手，那就想象另一只手拿起了剪刀，直接一刀把繩子剪斷。

如果以後又被同樣的問題困擾，一定要提醒自己，之前已放手讓其飄走了，它已經不在了。

用精油減壓

在特定月份或在空氣乾燥的氣候下，身體能夠快速吸收精油中的養分。精油蒸汽本身具有治療作用，可以通過鼻腔快速進入全身的循環系統。要想對各種精油有所了解，採用蒸汽之法更為簡單有效。

①準備好毛巾、精油。

②準備一個直徑約25至30厘米的大碗。

③把水煮開，水量約為碗容量的1/2至2/3。

④將開水倒入碗中，並滴入一滴精油。

⑤俯身將頭部貼近蒸汽，毛巾展開蓋在頭上，蓋住頭部和碗。（小心，不要被開水燙傷。）

⑥用鼻子深深吸氣，再用嘴緩緩呼氣。重復幾遍。

⑦如果感覺一滴精油的氣味太淡，或者過程中氣味減弱，則可再加入一滴精油。一般來說無須超過兩滴精油。

縮小關注點

把注意力縮小並集中在一件事情上，有助於排除干擾因素，並解決這個問題。此外，若是腦中的想法過於混亂，無法抽離，這個方法能夠把你的精力迅速收回。

①選擇一件事情進行集中注意力練習。可以是你的呼吸，窗簾的配色，蠟燭的氣味，腦海中的一個畫面，或是雨水敲打窗戶的聲音。

②當你發現自己走神時，要主動拉回到所關注的事物上。不要讓無謂的思考阻礙你。

③注意力需要內在的堅定，而非外在的強迫。多加練習即可熟能生巧。

④練習過程中要保持有規律的深呼吸。如果你關注的是呼吸本身，那就可以嘗試計時—— 一拍吸氣，兩拍呼氣——保持這個節奏。當練習結束的時候（計時器響了或是已完成放鬆，準備繼續日常工作），你可以慢慢地擴展你的注意力，把更多的感官帶進來。

感激自己

做你自己，意味著自己的想法、感覺和信念能夠不卑不亢地產生和表達出來。這並不意味著每件小事都需要響應。

如果發現自己開始和別人比較，或者質疑自己的能力和優勢，一定要引起警惕。這些疑慮就是明顯的信號，表明你可能正在偏離自我的存在感。一個人的內心對外部刺激采取什麼樣的應對方式，決定了他未來道路的方向。若要回歸正軌，則需把注意力放在當下，停下匆匆的腳步，感激所有讓你能夠走到現在的美好事物。這些事物可以記在本子上或記在心裡。花點時間回顧這些美好事物，並感激自己重新做回了自己。

樹式平衡

樹式是瑜伽的體式之一，對於消除身心的日常壓力見效極佳。樹式有助於培養平衡感、穩定感和鎮靜感。

• 雙腳分開站立，與臀部同寬。腳面的各個支點均勻地按壓在地板上（如果天氣允許，在室外光腳練習效果更好）。
• 伸展脊背，頭頂朝向天花板（室外則朝向天空），輕輕地活動腿部肌肉，腹部向內拉伸。
• 右腳腳面貼在支撐腿上，右膝向右側打開（可以借助椅子或柜子以保持平衡）。雙手合十做祈禱狀。雙眼可聚焦於某一靜止物體來幫助平衡，把注意力集中在呼吸上，直到感覺平穩。
• 雙手上舉，就像樹展開枝葉。在樹式狀態下，腦中可以想想是什麼樹同自己產生了共鳴。是一棵隨風搖擺的柳樹，還是一棵英姿挺拔的橡樹，再或者是櫻桃樹或蘋果樹？

像獅子一樣呼吸

瑜伽中的獅子式呼吸練習可以刺激神經、感官和思維，並激活免疫系統。此外還有助於釋放壓力，令人神清氣爽。膝蓋、面部、頸部或舌頭zui近或長期有傷的人群，請不要採用這種呼吸方式。

①選擇舒適的坐姿。先把全身重量壓到臀部，同時頭往上頂，這樣能延展脊柱。放鬆身體。

②閉上嘴，觀察呼吸從鼻孔進出。慢慢地讓呼吸變得穩定而有節奏。

③雙手放在大腿上，手指呈扇形展開。

④用鼻子深深地吸氣，同時收腹，胸部向前壓，拱起上背部。抬起下巴，睜大眼睛，向上凝視眉心方向。

⑤張開嘴，伸出舌頭。舌尖向下巴方向伸出，慢慢地呼出所有氣，同時發出響亮有力的“哈——”聲。

⑥步驟④和步驟⑤重復4至6次。然後停下來放鬆一下。

建立自己的庇護所

在忙碌的一天中，似乎無論何處都無法求得一刻的平和。而接下來的冥想要提醒你，無論身居何處，你的內心都存在一個平靜的庇護所。

①坐直，閉上眼睛。開始深呼吸，將意識集中在眉心。

②逐漸將意識中心下移至胸中部。現在對這個空間進行觀察。你可能會感覺到黑暗，或者可能會想象你的心臟和肺在不停地擴張和收縮。

③接著想象這個區域充滿紫白色的光。把這種光想象成暴風雨後刺破陰霾灑向大地的燦爛陽光。慢慢強化腦中這一場景，讓這些光越來越亮。

④腦中可視化場景建立之後，就不需要刻意再去想象了。回到單純的觀察即可。其實光明和黑暗並不是互相對立的，而是同一現實場景中不可或缺的組成部分。