覺照（簡體書）

人生要想開悟，實現內心的覺醒以及自我的超越，就需要練習覺照。覺照是一種內觀的智慧，能夠讓你掌控自己的每一個念頭以及身體與心靈的狀態，從而引導自我進行高效的洞察、行動與創造。哈佛醫學院與麻省理工學院雙聘教授傑夫‧卡普在《覺照》中，通過前沿的神經科學研究，結合大自然智慧與個人修行經驗，提煉出一套涵蓋12種具體行為模式的覺照方法，教導我們以科學的方式主動激活神經網絡，點燃潛伏在大腦深處的創造力、專注力與行動力。無論你是渴望突破瓶頸的創意工作者，還是希望提升自控力與專注度的職場人士，抑或是希望擺脫低效、內耗、焦慮狀態的普通人，這本書都將幫助你重新認識自己的神經多樣性，重塑思維習慣，打造自我的能量場，創造專注、幸福的人生體驗。

[美]傑夫·卡普
美國國家發明家科學院、加拿大工程院院士，哈佛醫學院、麻省理工學院生物醫學工程教授，哈佛大學生物醫學工程創新實驗室創始人。

1.【內觀自我與世界的智慧，為現代人受困的心靈賦能】
哈佛大學、麻省理工學院雙料教授重磅研究，通過前沿的神經科學研究，結合大自然智慧與個人成長經驗，提煉出一套涵蓋12種具體行為模式的覺照方法，為我們對抗內耗、焦慮、創意枯竭提供了一套“心理急救包”
2.【真正的自由，是可以掌控自己的每一個念頭】
在信息過載的時代，我們常因過度刺激而“腦霧”“腦腐”，疲憊不堪，陷入低效內耗，本書幫助你用覺照的力量，抵禦低質信息侵蝕，重拾深度思考與專注力。
3.【主動激活大腦能量，開啟內在自我的覺醒與成長】
將覺照融入日常，像開啟一盞內心探照燈，照亮雜念，驅散焦慮迷霧，找回生命能量，讓創意與活力重新奔湧，解鎖更高層次的自我認知與成長。

序言　一個男孩發現覺照的旅程 /V
前言　讓球先滾起來：降低啟動能量 /XXXIII

第一章　扭動內心的開關：是什麼讓你止步不前 /001
打破陳舊的模式，做出簡單而自覺的改變

第二章　為問題而活：將謹慎換成好奇心和深度挖掘 /025
運用活力去探尋

第三章　該困擾時就困擾：喚醒你的心願 /047
找到激勵你的那個“為什麼”

第四章　做一個主動的機會主義者：去任何地方搜尋想法、洞見和啟迪 /065
訓練你的大腦去尋找多樣的體驗並抓住機會

第五章　對你的腦子掐一把：注意力是你的超能力 /087
用有意識的拉扯中斷思維的散漫和分心

第六章　迷上運動：運動是成功演化的關鍵 /109
無論做什麼，先邁一小步，以此激活新鮮能量

第七章　愛上練習：享受健壯大腦的樂趣 /133
享受重複練習帶來的獎賞和漸漸進步的喜悅

第八章　做新的事，做不一樣的事：把意外和機緣請進來 /153
擺弄差別和新意，創造新的可能

第九章　關注失敗之後：為新行動貯備能量 /169
用失敗積累的情緒調節努力的方向

第十章　要做凡人：要謙卑 /187
讓敬畏成為你靈感的切入口，以及你創造更大的善的能力

第十一章　按下“暫停”鍵：保障靜觀的時間 /207
為從容玩耍、獨處和靜默優先安排時間，以此給精神充電

第十二章　擁抱自然：重新激活你的根源 /229
接納你在自然生態系統中的位置，連通生命的力量之源並茁壯成長

第十三章　點亮世界：創造一種勇敢而關懷的文化 /255
保持最深的渴望，既渴望美好的生活，也渴望一個讓大家茁壯成長的世界

後 記　答案就在問題中 /283

序 言 一 個 男 孩 發 現 覺 照 的 旅 程

我們這些 21 世紀的公民，常常覺得世界變化太快，快得脫離了掌控――至少是脫離了我們自己的掌控。大災大難和社會失常的陰影在我們心中揮之不去。焦慮和抑鬱已被宣告為公共衛生疫病。有時候，生活會脫離我們的掌控，逼得我們只好舉手認輸。既然無法隨心所欲地將精神集中到我們希望的領域，或是抵制眼前的干擾和外部的需求，我們就只能隨波逐流，機械地做出反應了――這些波流包括可怕的新聞、煽動人心的帖子或文章、廣告宣傳和網紅言論，還有無所不在的媒體引導和各懷目的的社交媒體算法。我本是一名樂觀主義者，我相信人類的品質畢竟是好的，我們關懷其他生物（包括其他人），也關心這顆星球的健康。然而有的時候，要將意圖化為行動，創造出我們真正想要的生活，卻實在難以做到。不過，我仍有兩個保持樂觀的理由。第一，我們人類正在覺醒，開始明白自己當下的處境，也明白自己有潛力解決行星尺度的問題。最近有人將通用科學與當地的知識和深奧的專長相結合，不斷提出新的證據證明這顆星球的生命之間有著複雜的聯繫。我們漸漸認識到自己在生態系統中扮演的角色，認識到我們的選擇會造成複雜且常具破壞性的局面，並由此領悟到新鮮而有創意的思想是一種必需品。我們不能再假裝對周圍的變化和風險茫然無知，也不能再不顧後果地接受陳舊的文化規範，因為這些規範會蒙蔽我們的直覺，剝奪我們的行動 能力。
第二，我們也越發明白，無論處境如何，人總想為生活賦予意義和目的。我們希望獲得滿意的人際關係和工作，想在兩者的融合中找到幸福。我們知道這個目標不能坐等別人來實現，而必須由自己來完成。
幸好神經科學告訴我們，人類的大腦足以勝任。人腦可塑可造，也渴望適當的挑戰，它能創造，能獲取新知，也能成長，即便在衰老的時候也能做到這些。這是我們切實擁有和可以掌控的。這是演化的傳承，是自然的方法手冊。我們可以主動激活神經網絡，它會幫我們將大腦搖醒，按下活化感官的開關，並且大大激活思維進程，使其達到我們之前不敢想像的境界。
這一切要從哪裡開始？我們該如何濾除噪聲和干擾，克服惰性及其他障礙，積極規劃我們嚮往的生活呢？在喧囂的現代生活中，我們該如何奪回部分控制權，並喚醒天生就有的專注於頭等大事的能力呢？
要學會如何應對，或許那些在注意力和學習方面投入最多的人就是我們最好的老師。他們中的許多人都磨礪出了一套必要的技能，可以幫助我們在一個時刻充斥著刺激、干擾和壓力的世界中茁壯 成長。
我是怎麼知道這些的？因為我也是他們中的一員。

我的覺照之旅
身為哈佛大學醫學院以及麻省理工學院的一名教授，我非常幸 運。這兩個機構彙聚了醫學、科學和技術的頂尖人才，他們的創意舉世少有，而我就在他們中間學習、共事。然而，我並不是“註定”會來這裡。沒人料到我會走這一條路。
我兒時在加拿大的鄉間小學讀書。當時，我的視域只相當於一隻果蠅，學業很難跟上進度。無論閱讀、寫作、課堂討論，還是老師指導，我對哪樣都無法理解。我不單是容易分神、大腦無法以傳統方式處理事情，我的心靈還對世界完全敞開，意識和宇宙始終融為一體。
在我看來，將事物分開並且定義，將想法框死並將學習限定在零碎的信息上，都是古怪的做法。如果說新的知識在不斷使舊觀念過時，那麼在我看來，更合理的假設是萬物始終處在變動之中――不光周圍的世界在變，我們對世界的理解也在變。在我心裡，學校更像一座博物館而不是一間工坊。我費了好大力氣才將注意力收攏，好讓知識進入、附著並且停留在大腦裡。
我還很焦慮。我無法放鬆下來，接受自己，安心地做一個“怪孩子”，因為我感覺自己比單單的“怪”還要糟糕：我是一個外星人，是人類中的異類。我很早就意識到有許多事是我“本該”做的，但這些事在我看來既不自然也不合邏輯。更令我苦惱的是，其中的許多事情似乎壓根兒不應該做，我覺得它們根本就是錯的。每當有老師問我一個問題，無論在測驗中還是課堂上，我通常都會覺得那個問題令人困惑，往往無從回答。所謂的“正確”答案似乎只是許多可能性中的一個（這一點至今困擾著我，使我對孩子的家庭作業幫不上忙）。因此，大多數上學的日子，我都在練習理解、分析並迎合別人的期待。
上幼兒園時，我每天都要登上那座舊磚房的階梯，經過院長辦公室，然後沿著走廊進入我的教室。教室裡照例有一大塊鋪了地毯的區域用來講故事，還有許多圖書和互動玩具。和大多數幼兒一樣，我也是對什麼都好奇，而且充滿了活力。我無法靜坐不動，一切都讓我激動不已。我想要探索、漫遊、觀察、觸摸。要我一連幾個小時坐在一張椅子上乖乖聽講是不可能的。“就假裝你的屁股粘在椅子上了。”幼兒園老師這樣鼓勵我。“好呀，”我想，“這我能做到！”我雙手抓住椅子，使它貼緊我的臀部，然後站起來，在同學的哈哈笑聲中一搖一擺地在教室裡走來走去。老師把我帶到校長辦公室。那一年我和校長混成了老熟人。
到二年級時，同班的同學們似乎都掌握了一種超能力——破譯書頁上的奇怪字母。可是我的心靈卻無法理解它們，我也不明白其他同學是如何把這些字母念出來，並用它們拼成單詞的。我的母親對我試驗了拼讀法、抽認卡和所有她能想到的法子，但是到學年結束時仍沒有起色，老師建議我留級。
母親迫切地想幫助我，她為我報了一個專為有學習障礙的孩子開設的暑期班。在那裡我獲得了一對一指導。老師們發揚了我的長處，使我快速成長。暑假接近尾聲時，一名私立教育顧問建議我回到原來的普通學校，在一間安靜的輔導教室裡，和同齡人一起上三年級。
可是我的三年級老師並沒有像暑期班的老師們那樣看到我的潛力。那個三年級老師還給我貼了一個標簽——惹禍精——它將跟著我度過大部分學校生涯。在一次測驗中，她將一塊障眼板（一種直立的折疊板）放在我的書桌上說：“用這個吧，你不能看別的地方，不能分散注意力。”接著她又取出秒表為我計時，弄得我相當焦慮。她是當著全班這麼做的，於是大家都學她的樣子開始笑話我。我白白受到了好多取笑。
一天，我發現另一個學生正為數學題犯難。我想要幫他，於是走過去向他講解應該怎麼解題。那位老師見了就揶揄說：“看看，這不是盲人給瞎子領路嘛！”我聽不懂。“盲人給瞎子領路”是什麼意思？我又沒瞎！她為什麼說那種話？
到了晚上，我把這個疑惑告訴了母親。她把我抱到她的床沿上坐下，深吸了一口氣說：“你的老師是個渾蛋，但你還是得尊重她。你必須拿出最好的表現。”
我盡力遵循母親的忠告，並偶爾“優秀”了幾回。我參加演講比賽並贏得了冠軍。母親為我報了計算機編程課。第一課上完，老師就在門口對母親說：“下次不用帶他來了。他知道的已經比我多了。”
然而許多技能仍是我無法掌握的，特別是記憶（直到今天，我仍會忘記剛剛還在思考的內容，同樣的材料，常常要念 30 遍才能記 熟）。我還總是分心，因為始終理解困難，我的緩慢步調使潛在的回報越發減少，這也碾碎了我的自信。
我是老師眼中的一個謎，是傳統教學中的一個異類，也是社交上一個徹底的棄兒。年復一年，許多老師對我放棄了。其中的一位老師叫我“懶惰的騙子”。另一位老師對我說：“你到了真實世界裡絕對活不下來。”到四年級時，我的成績單上一水的“C”和“D”。升入五、六年級後依然如此。我沮喪極了。要不是因為我那堅韌頑強的母親，還有我七年級的班主任兼科學老師萊爾·庫奇，我或許早就自暴自棄了。庫奇老師看到了我獨特的長處，並鼓勵我堅持。
也是在七年級時，母親繞過學校的指導系統，直接向學校董事會提出了申訴。此前的一次正式評估將我認定為“溝通障礙”，也就是我難以從媒介中提取信息（這裡的“媒介”可以是一塊黑板或一本 書），然後吸收並理解這些信息，用於解答一個問題，或者將信息轉寫至另一個媒介（比如筆記本或練習冊）。學校董事會接受了這個學習障礙的診斷，並批准在學習時間和考試上為我提供便利，這都是我早該享受而沒有享受到的。
到今天，社會對於注意缺陷多動障礙（ADHD，我的最終診斷中就包含這種疾病）已經有了更好的理解，並在證據的基礎上開發了對孩子（及成人）適用的自我調節技能。但是在當年的那個時間和那個地點，我的唯一選擇只能是隨機應變。
接下來幾年，我漸漸鼓起了幹勁，也變得更有韌性了。當時的我並不知道一點，就是我在學習道路上的進化，其實也體現了神經元改變和成長（也就是神經元的學習）的兩個基本概念，日後神經科學家埃裡克·坎德爾將把它們確立為海兔和人類在學習與記憶上的共同基礎：它們就是面對反復刺激後所產生的習慣化（habituation）和敏感化（sensitization）。（海兔只有兩萬個神經元，而人類有 860億至 1000 億個，這還沒算上連接這些神經元的大約 100 萬億至1000 萬億個突觸！）“習慣化”的意思是我們對刺激的反應變弱，比如你對窗外的車流聲或許就會這樣。“敏感化”則指我們的反應變強，比如當一個聲音或者氣味甚至對某個事物的念頭變成觸發因素，敏感化就會發生。
我在自己身上試驗，最後學會了利用這兩種變化。我發現，用幾種基本的方法調動大腦，能使我對一些刺激習慣化（不為平常的事物分心），對別的刺激敏感化（銳化我的注意），這樣就能收回我散漫的心靈，並用意向來重新指導突觸傳遞信息。有一次，我學習的房間裡有一隻彈子機擺在我的身旁，還有一台電視在我身後。我學會了在做功課時對這兩部機器統統無視，並在完成功課後玩一局彈子機獎賞自己。
隨著時間的推移，我完全掌握了類似有意劫持大腦的進程，並根據不同的需要降低反應或者提高專注度。結果就是：我做到了在目的性最強的事務上集中注意力，並始終維持，從而在機會出現時發揮最大的影響力。我對這項技能調整精修，直到學會運用這些有力的工具達成高度覺醒和深度參與的狀態，我將這種狀態稱為“覺照”（lit）。
這麼稱呼它有兩個理由。第一，“覺照”這兩個字貼切描述了靈感閃現的感覺――仿佛在黑暗中扭亮一盞明燈，或是一點火星引燃了你的思緒。你只要經歷過頓悟或是震撼，或曾經極度興奮，你就體驗過這種火星。第二，覺照也是這種時刻在研究它們的科學家眼中的樣子。在大腦內（還有腸道中），專注的狀態會激活神經元。大腦中，這會使皮質血流加大，讓神經科學家在功能性磁共振成像（fMRI）上識別出來。從顯示器上看，這些含氧血會照亮平日裡灰色的腦組織，使其泛出橙黃色的活躍熱點。新興的科學理論指出，這種神經元活動關聯的不僅有特定的認知活動，或者恐懼和憤怒之類的情緒，還有愛、敬畏、幸福、有趣和所謂的“巔峰狀態”（或者叫 “心流”）。
在我看來，覺照乃是一股生命之力，是一種在自然和宇宙之間，也在每個人的心中鼓蕩的能量。它能驅動我們人類（但不限於人類）天生的聯結與好奇，這兩樣早已編入我們的 DNA（脫氧核糖核酸），是產生奇妙感或者“合一”感的一條電路，這在嬰兒和年幼孩子的身上有著充分展現。當我們離開了覺照充足的幼兒時光，就需要刻意解開封印才能再度獲得這股能量之流。但是說來意外，我們也可以通過生命體驗輕鬆地做到這一點。和所有的旅程一樣，這條路上有險阻需要翻越，各種障礙或處境都可能使覺照的聯結變得暗淡。但這些都是能克服的。經由生命的冒險，我們投入並得以充分激活覺照。你要做的，不過是擦出一點火星將它點燃。
這一點覺照的火星是大腦的一種機制，大腦通過它來獲得關鍵的轉化性能量，並由此激活我們的感官以及思維進程。在覺照模式下，我們的各種能力都發揮到了最高水平。我們不僅能鍛煉出心智的肌肉聚焦注意，還能培養出自信與敏捷來靈活快速地運用新的信息。我們會更輕易地調用批判性思維的技能，不至於盲目地接受由別人灌輸或者要我們相信的內容，尤其是當這些內容與我們的直覺相悖時。我們變得更容易與他人聯結，對周圍的可能性更加敏銳，也能更好地利用它們。在一股持續補充的能量流中，我們不斷地學習、成長、創造、迭代，一邊積累才能，一邊做出最好的成績。
當我磨煉各種策略使自己能隨心所欲地激活大腦，我發現了 12條簡單好用的策略。當我有任何需要，它們總能以相應的方式打開我的思維。無論是引導注意還是打斷注意，集中焦點還是擴散焦點，故意刺激心靈還是安撫心靈，這些點燃生命的工具總能為我所用，並在將它們分享出去之後服務他人。
當發現自己能隨意進入覺照狀態時，我和各種障礙之間的關係變了。在物理學中，慣性是物質的一種屬性，是對速度或方向變化的消極抵抗。除非有外界因素干預，一個靜止的物體將始終靜止，一個運動物體則將保持運動。重力和摩擦力會拖慢一個滾動的球體，用力踢它一腳會加快它的速度。在比喻意義上，慣性就是人的惰性，而覺照就是那打破惰性、使球滾動起來的迅猛一踢。就我的經驗來說，無論惰性的原因是外界的抵抗、自身的習慣、冷漠，還是持續太久的一段靜息，多年以來，只要我的大腦處於上述狀態，就沒有什麼能阻止我，直到今天仍是如此。我是覺照的。
一旦學會運用我那個有著非典型的神經元和貪婪好奇心的混沌大腦，我就成為一個在全球開展業務的生物工程師和企業家，我發現有無窮機會可以提問、創造和革新，並且幫助別人也做到像我這樣。有了這些覺照工具，我不再是那個困惑沮喪的孩子，只能在加拿大鄉間的特殊教育課堂上受人排擠，我成為一名生物工程師和醫學創新者，並獲選成為美國國家發明家科學院、英國皇家化學學會、美國醫學與生物工程學院、美國生物醫學工程學會，以及加拿大工程院的成員。作為教授，我培養了 200 多名學生，他們中的許多人如今在世界各國的機構擔任教授，或者在企業從事創新工作。我發表了 130 篇同行評議論文，引用數超過 3 萬，我還獲得了 100 多項已經頒發或正在審查的國內和國際專利。覺照工具還幫助我參與創建了 12 家公司，產品或已上市，或在開發。最後，我能在實驗室裡創造一個卓有成效、互相支持、活力充沛的高能環境，這些工具也發揮了關鍵作用。不久前，這間卡普實驗室正式更名為“加速醫學創新 中心”。
這個孩子曾經看起來毫無前途，成為青年後又灰心喪氣了好些年，是覺照幫助了他。2011 年，我在中學母校的畢業典禮上致辭，並成為第一個入選學校名人堂的校友［同一批入選的是加拿大知名搖滾樂團“我的地球之母”（I Mother Earth）的兩位成員］，而就是在這個學校體系裡，曾經有許多教師對於我未來的成就絕不看好。
雖然現在我每天仍為各種事情苦苦掙扎，但我還是可以感激地說上一句：這些覺照工具使我不僅達到，而且遠遠超越了早年的悲觀預期。不過最令我興奮的還是這些工具為別人做到的事情。我實驗室裡的成員，在離開後有的創立了自己的實驗室，有的創辦了企業。他們一直在證明，自己的工作對於這個他們想要改變的世界，發揮著無可估量的影響。他們推進各自領域的工作，也改善著千百萬人的生活。你將在書中認識他們中的一些人。
如果你想在科學和醫療中取得突破，如果你想在所有領域促發成功且顛覆性的創新，由此支撐起更健康的社群，如果你想隔開噪聲的干擾，專注於最重要的事業，你就必須參閱大自然的方法手冊、人類演化的兵工廠，並學會運用其中的一切工具。我們必須將思想打散並重組――不是偶爾為之，而是天天如此。在實踐中，覺照工具使我們能發現任何先天的傾向（包括不好或不利的行為和習慣），然後有意識地往其中注入能量，創造積極成果。這其實比你想像的要容易，因為你越是這樣身體力行，你的回報和勢能就越大，造成的持久影響也越強。利用覺照為大腦充電沒有年齡界限，不論你多老或多麼年輕。事實上，覺照工具可以挽救孩子的人生，就像挽救曾經 的我。