你也可以延緩衰老的速度︰不變老、不發胖、不生病、不焦慮，4 個健康習慣，重設你的身體

韓國最大網路書店Yes24 年度選書
掀起韓國跨世代延緩衰老熱潮！
90後更要注意，你可能比父母輩更快速奔向斷崖式衰老！

長踞暢銷書榜！從20到40+讀者口碑推薦︰
「你會在書中看到自己，也會在讀完之後找到答案。」

童顏，卻體弱多病？四肢瘦，卻體脂高？
手機不離身、久坐不動、三餐外食、睡眠不足……
你的生活習慣，正在讓你加速度老化！
不只是50+族群，青壯世代正成為健康消費的主力。從多元的功能性商品到專屬的結構化運動，從保健品、健身器材到空氣清淨機，從三角飯糰、午餐盒到美妝，愈來愈多產業開始順應這股趨勢。背後推手正是韓國老化醫學科學專家、首爾峨山醫學中心老年醫學部教授鄭熙元。
他多次登上韓國知名講座Sebasi Talk演講，累計點閱人次超過200萬；2024年底，在YouTube開設「鄭熙元的延緩衰老教室」，短短幾個月就超過40萬人訂閱； 2025年4月，受邀參與韓國公視KBS紀錄片「老化的速度」錄製，進一步掀起全民延緩老化熱潮，讓原本中老年最關注的健康議題，變成跨世代、跨產業一起實踐的新健康趨勢。

MZ世代正成為加速衰老的一代

身為老年醫學臨床醫師，也是醫學科學博士的鄭熙元，提出長期以來被輕忽的重要警訊︰30歲至49歲的族群，正成為加速度老化的一代。
他在書中指出，現代人的生活習慣正在縮短我們的健康壽命。年輕一代對「過早老化」必須有正確的認識。他們可能比父母輩提前10至15年出現慢性病、代謝異常、荷爾蒙失調等等問題。從學生時期開始就長期缺乏睡眠、吃高熱量加工食品、壓力過大，以及長時間使用數位設備等等，都導致他們加速老化。
隨著百歲時代成為現實，延緩衰老成為新的生存能力。年輕一代已開始更有危機感，但他們從延緩老化中獲得的複利效益，也將大於年長族群。及早做好個人與家庭健康管理，是人生最重要投資。

你的生活方式，決定你的衰老速度

同樣的年紀，為什麼有人是童顏，有人卻顯老？長期研究老化醫學，擁有首爾大學醫學士、韓國科學技術院（KAIST）醫學科學博士的鄭熙元指出，關鍵在於你的內在能力。
他歸納來自醫學、社會學、心理學、經濟學的科研結果，提出一套融合延緩衰老、功能性飲食、結構化運動和心理健康的4M管理方案，幫你為人生及早做好健康規劃︰
‧行動能力（Mobility）︰把運動融入日常生活，坐好、站好，姿勢好，就是練肌力
‧心理健康（Mentation）︰心流肌力是延緩老化的超強因子
‧醫療與保健（Medical issues）︰認清假抗老療法vs.真緩老療法
‧做最重要的事（What Matters）︰避免身體衰弱，也要預防社交衰弱

不想年紀未到，就被叫大叔、大嬸，慢性病纏身？擔心平日不明的身體不適，哪天會爆發變重症？四合一的延緩衰老法，幫你及早跳脫加速衰老的惡性循環，重啟健康人生。

各界推薦
張家銘 北榮婦女醫學部遺傳優生學科主治醫師、陽明交通大學醫學系助理教授
張家祥 營養師、醫檢師、健身教練， 主持YT頻道「營養師Ricky's Time」
蕭捷健 金鶯診所體重管理主治醫師、運動營養專家、健身教練講師
劉博仁 科博特診所院長、台灣基因營養功能醫學會理事長

專業審訂
詹鼎正 臺大醫院北護分院院長

想要逆齡，首先，不能活得太趕。作者用淺白的文字說明，我們的生活型態，正在決定我們老得有多快。吃進去的是什麼、動得夠不夠、睡得好不好、壓力怎麼處理，都會在基因層面留下痕跡。
—張家銘 北榮遺傳優生學科主治醫師
我常常看到很多人拚命地節食、運動、吃保健品，卻依然陷在「愈努力愈疲累」的輪迴裡。這本書不是要你忽然變成自律大師，而是從每天的移動、飲食、睡眠、專注開始，去調整自己的預設模式。你會發現，只要願意開始改變回路，大腦和身體的彈性比你想像中還要強。
—張家祥 YT頻道「營養師Ricky's Time」主持人
書中提到，「你的生活，決定老化的速度」、「心態是讓時鐘倒轉的武器」，這些話語正是我不斷想傳遞給病人的核心。大家常以為健康是遺傳的運氣，但真正決定我們是衰老速度的，是選擇。
—蕭捷健 金鶯診所體重管理主治醫師
不容忽視卻沒人告訴你的老化真相。繼續目前的生活習慣，就算更長壽，未來住院的時間也會跟著變長。想像一下︰人生最後10年，直到90歲，甚至100歲離世，都躺在醫院裡度過的畫面。作者涵蓋醫學、科學、社會學、經濟學、人文學、宗教等層面，講述自己的4M養生之道，並分享給讀者，你也可以做好自我健康管理，進而延緩衰老，這個過程中，除了預防疾病，還能收獲更美好的人生。—首爾大學醫院腫瘤內科醫師 金範錫
為什麼明明同樣年紀，有人看起來很年輕，有人卻顯老態？關鍵在於內在能力的強弱。這本書不僅給你關於衰老的健康知識，也會給你如何過好餘生的新見解。—心理師 文耀漢
講求便利的生活，正在加速我們衰老的過程。超高齡社會遇上少子化，老人的醫療與照護領域將面臨崩潰危機。個人能做到的最佳應對方式，就是照顧好自身的健康。作者提出有醫學與科學應證的有效解方，幫助你及早開始做人生的健康規劃。—藥師 朴韓瑟

作者
鄭熙元
首爾峨山醫療中心老年醫學部醫師、老年病學家、老化研究員。首爾大學醫學士、韓國科學技術院（KAIST）醫學科學博士。
韓國改善老年健康與預防老化醫學先驅，在YouTube開設「鄭熙元的延緩衰老教室」推廣醫學新知與解答常見的健康迷思，掀起跨代的抗衰老潮流。在韓國Sebasi Talk的演講「如何為百歲時代做好健康準備」，瀏覽人次超過200萬。
主編老年學領先期刊《老年醫學與研究年鑑》（Annals of Geriatric Medicine and Research）。著有《減緩老化的習慣》、《減緩老化的飲食》等暢銷書。

審訂者
詹鼎正
臺大醫院北護分院院長、台大醫學院內科臨床教授、台灣老年學暨老年醫學會理事及教育委員會主委、中華民國骨質疏鬆症學會監事及公關與國際事務委員會主委，是國內知名的老年醫學及骨質疏鬆的專家。

譯者
林育帆
畢業於政治大學韓文系。熱愛文字，相信紙本書裡的字字句句與標點符號皆有靈魂。 在翻譯的路上，用自己的步調，緩緩前進中。

推薦序(摘錄)
你是不是常常活得太趕？
張家銘(北榮婦女醫學部遺傳優生科主治醫師)
當你發現眼下細紋，感覺肩頸痠痛，可能不免心想：「唉，真的是年紀到了。」但這本書讓你重新思考：真的只是歲月增長，還是因為你一直以來都活得太趕？
本書作者鄭熙元是韓國老年醫學專家，不只看過很多高齡病人，近年來更常看到30 幾歲就滿身毛病、40 幾歲開始懷疑自己是否失智的青壯年人。這個現象告訴我們，老化早就不再是60 歲才要煩惱的事，而是生活方式的總成績單。
我們總以為老化是身體細胞的自然退化，跟基因有關。但這本書告訴我們：心理，才是最早讓我們老化的推手。當我們長期處在焦慮、壓力、睡不好、吃不好、一直滑手機、總覺得沒休息夠的狀態時，皮質醇等壓力荷爾蒙會上升、發炎指數會升高，然後默默打開了那些原本不該提早啟動的「老化基因」。
簡單來說，我們的心，正在「指揮」我們的基因怎麼活躍。這不是玄學，是實在的表觀遺傳學。這本書用淺白的文字說明：我們的生活型態，正在決定我們老得有多快。吃進去的是什麼、動得夠不夠、睡得好不好、壓力怎麼處理，都會在基因層面留下痕跡，而不是只有DNA 的編碼會決定誰變老。
讓人特別有感的是，書中介紹兩個關鍵工具：「正念」與「心流」。你可能會以為只是靜坐或冥想，但其實這兩個方法都被大量科學研究證實：可以減少體內發炎因子、穩定大腦神經網絡，甚至降低失智風險。
說得簡單一點，如果我們能每天撥一點時間好好呼吸、專心吃一頓飯、靜靜完成一件事，不只是心情會好，連老化的速度都會變慢。
我們常說，想要逆齡，就要多運動、健康吃、少熬夜。但忽略一件更根本的事：我們有沒有好好照顧自己內心的節奏？有沒有讓大腦喘口氣？有時候，我們看似坐在沙發上，其實腦子還在高速運轉，這種「假休息」才最耗損人。這本書最打動人的，是不像一般健康書那樣叫你做一堆事，而是溫柔地提醒：「身體會老，但心理可以決定老得多快。」我們每天的一小步，都可能是延緩老化的一大步。

推薦序(摘錄)
從自我理解開始的緩老旅程
張家祥(營養師)
我們都知道「變老」是生命的必經之路，但很少人提醒我們︰老化，其實從你還年輕的時候就開始了。這本書讓我驚訝地意識到，許多看似微不足道的日常選擇，正默默地決定著你十年後的身心狀態。
書中用很清楚的方式，把我們日常生活裡那些讓大腦愈來愈遲鈍、身體愈來愈疲累的習慣，一一拆解給你看。不是那種恐嚇式的健康書，而是像一個理解你的人，在提醒你：「你現在覺得累、焦慮、總是做不好，也許不是你的意志力不夠，而是你正被這個過度刺激的世界推著走。」
我特別喜歡書中提到的「大腦對刺激的適應能力」。我們以為追求更多快樂會讓人變幸福，但其實是讓大腦愈來愈麻木，愈需要更強的刺激才有感覺。就像吃甜食一樣，吃第一口覺得幸福，第十口只剩空虛。這不是意志問題，而是大腦的生理反應。這樣的過度刺激、習慣成癮，是現代人加速老化最被忽略的元兇之一。
但讓我更動容的，是作者如何把「延緩老化」這件事，拉回到我們可以掌握的日常。不是要你忽然變成自律大師，而是從每天的移動、飲食、睡眠、專注開始，去調整自己的預設模式。你會發現，只要願意開始改變回路，大腦和身體的彈性比你想像中還要強。
書中介紹的「4M 內在能力管理」，是我認為這本書最有價值的地方。它不是直接教你如何變健康，而是提醒你要問自己：「對我來說最重要的是什麼？」然後，再一步步從行動能力、心理韌性、飲食生活去強化你的底層能力。因為只有把這些能力養穩，你才能活得久，也活得有品質、有目標。
身為營養師，我常常看到很多人拚命地節食、運動、吃保健品，卻依然陷在「愈努力愈疲累」的輪迴裡。這本書會讓你明白，真正的健康不是靠意志力，而是靠一套溫柔而堅定的日常設計。它不是在教你追求完美，而是讓你一點一點「變得更好」。
我會把這本書推薦給每一個曾經感到焦慮、失控，或懷疑自己的人。你會發現，變老不是從哪一天突然開始的，而是從那些你以為沒關係的小選擇累積來的；而變好，也不是從哪一刻突然成功的，而是從你願意對自己多一點理解與照顧開始。

推薦序(摘錄)
選擇，重塑我們的生命時鐘
蕭捷健
在診間，我時常見到這樣的身影：三十五歲的工程師，因二型糖尿病導致腎功能受損；四十五歲的女主管，僅爬幾階樓梯就氣喘吁吁；五十五歲的企業家，雖然財富自由，卻對人生提不起勁。他們的共同特點，是未老先衰的無力與茫然。
身為專注減重與代謝的醫師，我深知健康並非由只由基因決定，而是日復一日的生活選擇慢慢雕塑出來的。也因此，當我讀這本書時，彷彿與我多年的臨床經驗展開一場深刻的對話。
大家常以為健康是遺傳的運氣，但真正決定我們是加速或低速衰老的，是選擇：每天的飲食選擇、運動習慣、睡眠品質與心態管理。
選擇形塑了我們的「內在能力」，這不只是醫學指標，而是我們在生活中，能否保持行動力、認知力、幸福感、活力與恢復力的關鍵指標。一個高內在能力的人，不只活得久，更能活得好；反之，低內在能力，常意味著早早被生活壓垮。
本書用四根「抗老支柱」來描繪老化進程的可塑性：
第一是行動能力。從深蹲、快走到日常活動，每一分投入，都是為未來儲蓄行動自由的紅利。
第二是心理健康。焦躁會加速老化，而內心的平靜與正向，能悄悄啟動修復與平衡。
第三是疾病管理。許多慢性病不是命運，而是生活習慣長期累積的結果，是身體開出的警告單。
第四是人生目標。擁有明確的方向感，讓我們願意為健康努力，也讓健康有了值得守護的理由。
每個人生階段的挑戰不同，年輕時忙於事業與人際關係，中年後面對肌力下滑、社會支持減少、自理能力的考驗。最終，決定我們是否能夠有尊嚴地老去的，不是醫療技術，而是我們早年累積下來的「健康存摺」。

推薦序
你是不是常常活得太趕？ 張家銘
從自我理解開始的緩老旅程 張家祥
選擇，重塑我們的生命時鐘 蕭捷健

前言 管好4習慣，別再加速度衰老了!

第 1章
改善生活方式，就能獲得巨大回報
不管幾歲做出改變都是有用的！

第 2章
重設你的身體
延緩衰老的第一大支柱：增強行動能力

第 3章
相由心生，境隨心轉
延緩衰老的第二大支柱：心理健康

第 4章
未病先防，既病防變
延緩衰老的第三大支柱：醫療與保健

第 5章
抗老之道，貴在捨得
延緩衰老的第四大支柱：做最重要的事

結語
健康是人生最值得的投資
 

為什麼有人愈活愈年輕，有人一年老兩、三歲？
在首爾峨山醫學中心老年醫學部，每天都有許多因老化問題而前來求診的慢性病患者，這些病人深受高血壓、糖尿病、肌少症、失智等疾病之苦，而且當中不少人患有兩種以上的慢性疾病。更讓人擔憂的是，近年來，罹患這些「老人病」的患者，有愈來愈年輕的趨勢。
實際上，老化本身在醫學判斷中的重要性，已逐漸超越疾病診斷名稱本身和病人的實際年齡數字。當治療重點在於「老化」，而非實際年齡，就會愈來愈常遇到令人意想不到的「年輕病患」。
這些年來，在我的診間，愈來愈多身體與心靈狀態比實際年齡蒼老的人來求診。
我遇到過全身上下不是這裡痛，就是那裡痛的30多歲女性；懷疑自己可能有失智徵兆，希望安排進一步檢查的40多歲男性；發現腦部有陰影，已領有其他醫院開立大腦營養劑慢箋的50多歲女性；因不明原因常感覺虛弱，跑遍各大醫院、吃了各種藥，症狀未減的60多歲男性……
仔細聆聽那些特地找我看診的病人陳述後，我警覺到，加速老化的現象，已在我們生活周遭悄然扎根，而且似乎是不分年齡都深受影響。儘管時鐘一天只走24小時，但有人的身體與心靈卻以一天28小時、36小時，甚至48小時的速度衰老。更令人憂心的是，對於身體機能比實際年齡老得更快可能衍生的種種問題，大多數人其實一知半解。
以韓國來說，年輕人的健康指標在過去幾年明顯惡化，從BMI飆升，到複雜的飲酒問題層出不窮，這些現象都意味著，正在經歷快速衰老的人變得愈來愈多了。

再強的童顏，也藏不住體弱多病
一般來說，慢性疾病是一個人累積一輩子的老化結果。一個人的生活方式與價值觀會逐漸形塑出慢性病痛的樣態，進而對健康壽命造成重要影響。因此，身為老年醫學醫師，我會優先深入了解病人的生活模式。
我們的身體與心靈富有彈性，不會因為一、兩次的失調，就毀了一個人的健康。但要是長時間處於失衡狀態，持續20年、30年，甚至40年，種下病根後就很容易誘發病情。。
投資健康，永遠不會浪費，但欠下健康債，總是要還的。
面對身體發出的警訊，千萬不能抱持鴕鳥心態，以為病幾天就會好了，現實生活中，只有極少數人能如此幸運。當健康出狀況，務必找出原因、想辦法改善，及早恢復健康，才能延長與享受身心健康的生活。這些道理並不難懂，不幸的是，我看到的情況往往正好相反。許多人在疾病拖了很久才開始接受治療，但經常為時太晚，以致治療效果不佳，或需要付出很大的代價。
我們對於自身的健康問題，為什麼這麼輕易選擇逃避現實，而不是主動積極的預防、面對、解決？
我常聽到病人陳述，雖然常覺得不舒服，但沒想到這麼嚴重的原因，通常有兩個。一是沒時間進一步檢查找出可能病因。但等到病根種下，再來治療，要付出的代價，就不只是要花更多的時間和金錢了，你的生活、工作和整個人生都可能從此深受影響。另一個原因，則是一般人的健康知識早已跟不上新長壽時代的需求，或許更令人驚訝的是，有不少人對自己欠缺正確的健康知識並不自知，他們不是輕忽健康，而是沒有正確的醫學知識。
在資本主義的生活邏輯下，我們習慣以最簡便的方式，解決所有事情，不管是工作、關係，還是健康問題。當身體不舒服時，我們會尋求藥物、保健食品，或芳療、按摩等，只求快點舒緩不適。但愈是求快，不僅無法真的改善健康，還可能因此種下病根，等日後發病，身體機能可能雪崩式的下滑。
你是否常想盡可能讓自己「舒服」就好，畢竟每天忙工作、處理家務，早已分身乏術，哪有時間顧慮那麼多，吃得開心，有空再運動就好了？
追求便利、舒服，已儼然成為趨勢。每天都有許多事物消耗我們的專注力、金錢與健康，幾乎每個人每天都有不同程度的壓力與擔憂。你可能正為了達成業績而忙於工作，既沒時間吃得健康，也無法做到最低限度的運動量，更別提好好睡覺了。
要從黑洞般的加速老化泥沼中逃出，必須制定多面向的戰略，才能啟動強大的良性循環。但一般媒體提供的健康資訊往往過於強調單方面訊息，根本無濟於事。為了讓正在加速老化（卻不自知）的人及時逆轉，開啟健康生活，我萌生撰寫這本健康指南的念頭。
我想要幫助你檢視美好人生所需的關鍵要素，發掘內在能力，同時減緩老化速度，這就是我寫這本書的核心目標。我將這些年來所學到的、感受到的一切，制定成一套完整的健康指南。書中提供具體的實踐方法，不僅分享醫學與科學方面的研究與實務經驗，也傾注我個人的醫學實務經驗。
希望這本書可以幫助你拓展對美好人生的思維邊界，激勵你及早重啟你的健康人生。