飲食投資：頂尖人士的飲食保健新策略

你的身體，就是你的本金。
投資飲食，是最高報酬率的投資！

前哈佛大學研究員、日本唯一擁有美國抗老學會（A4M）、
美國尖端醫療學會（ACAM）雙認證權威醫師 滿尾正 暢銷代表作！

10種「飲食投資」策略 ╳ 11種「預防篩選」飲食觀念 ╳ 20道「健康韌性」食譜！

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「身體」是最重要的人生財富！
一本書，讓你學會頂尖人士的健康飲食法。

無論你擁有多麼豐厚的財產、多麼崇高的社經地位，只要生病了，人生就絕對不會幸福。即使不到生病的程度，就算只是精神萎靡、疲憊不堪，也足以讓你有志難伸，寸步難行。

現代社會要吃得「不健康」太容易了，過多的糖類、食品添加物和有害物質充斥在我們的餐桌，成為隱藏的健康殺手。想要打造最佳身體狀態，唯有透過正確的營養學知識來「投資」健康，讓身體獲得充分的營養，才能在人生的關鍵時刻，發揮最佳表現。

本書融合世界最尖端的營養學知識，為你量身打造10種「飲食投資」策略，幫助你強化身體素質、預防發炎、增進生活與運動表現。在讀這本書之前，你可能只知道工作賺錢，在讀完這本書之後，你將成為邁向人生顛峰的「飲食投資」戰略家！

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掌握十大「飲食投資」策略，
有效強化你的身體韌性，告別病痛！

✔️投資一：每天吃一盒納豆
納豆除了可以整建腸道菌叢之外，還可以強健骨骼，並預防傳染病、發炎、動脈硬化、心肌梗塞、腦中風。

✔️投資二：運用食物纖維強化心理素質
近年的研究中發現，整頓腸道環境對心理健康也有效果。要將這些腸道細菌維持在理想的平衡狀態，食物纖維是不可或缺的。

✔️投資三：均衡攝取不同種類的蛋白質
正確攝取蛋白質，避免身體發炎。每週超過一半選擇魚類，其餘以雞肉、蛋類、豆類為基本組合。

✔️投資四：「一天四色」蔬菜預防發炎
吃蔬菜時有意識攝取「紅、黃、橙、綠、紫、黑、白」七個顏色，訂下一天一定要從這之中吃到四個顏色的規則。

✔️投資五：善用椰子油，提升大腦的表現
椰子油可以提升大腦的表現、限制碳水攝取，並被認為可以用來治療阿茲海默症。

✔️投資六：補充鐵質
缺鐵會出現體溫低、手腳冰冷、偏頭痛等身體不適的症狀，建議可以補充鐵質豐富的食材，有蛋、肉、魚、肝臟、蘿蔔葉、小松菜、菠菜等等。

✔️投資七：維持荷爾蒙平衡
維持適當的荷爾蒙平衡非常重要，建議可以攝取雞胸肉及雞里肌肉等優質蛋白質，以及牡蠣、蜆、蝦等富含鋅的魚貝類。

✔️投資八：利用營養補給品補充三種營養素
現代人生活容易導致缺乏的「維生素Ｄ」、「鋅」、「鎂」等三個營養素，光靠飲食很難滿足必須的量，建議大家可以善用營養補給品。

✔️投資九：休息時間喝咖啡，吃巧克力，抗氧化防發炎
咖啡有抗發炎、抗氧化的作用，甚至可以預防糖尿病、肝臟病，變得長壽等等。
食用可可成分超過70％的巧克力，同樣擁有抗發炎的作用。

✔️投資十：睡前攝取甘胺酸，改善睡眠品質
甘胺酸有降低核心體溫，引導人類入睡的效果。在睡眠前攝取，睡眠品質將大幅改善。


▌全台各界菁英好評推薦

【敦南新生活版主】Zen大
【王意中心理治療所所長、臨床心理師】王意中
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【閱讀人社群主編】鄭俊德
【台灣體重管理與營養醫學會理事長】蕭捷健醫師
●依姓名筆畫序排列

作者簡介
滿尾正（Tadashi Mitsuo）
 滿尾診所院長、醫學博士
日本螯合協會代表
美國尖端醫療學會理事
日本抗老醫學會評議會員

一九五七年出生於橫濱。
北海道大學醫學系畢業之後，經過內科訓練後成為杏林大學急診醫學教室講師，從事急診醫療。歷經哈佛大學外科代謝營養研究室研究員，急診振興財團東京研習所主任教授後，開設了日本第一家抗老專科醫院「滿尾診所」。
美國抗老學會（A4M）認定醫生（日本人首位），同時擁有美國尖端醫療學會（ACAM）螯合治療認定醫生資格，是日本唯一擁有這兩個身分的醫生。螯合治療的經驗超過五萬件。

著作有《60歲後你該知道的營養學》、《習慣決定疾病是否找上你！》、《喚醒你的回春荷爾蒙，年輕15歲》、《STOP！停止讓自己衰老的壞習慣》等。

滿尾診所官方網站
www.drmitsuo.com

譯者簡介
林于楟
政治大學日本語文學碩士。從生技界轉行而來，一頭栽入文字的世界中，現為專職譯者。譯有《極簡溝通》、《為什麼他有錢又有閒？》、《別去死啊！被霸凌不是你的錯》、《你在這裡，能呼吸嗎？》、《她的L：騙子們的攻防戰》等多數。

前言
利用營養提升表現
我到哈佛大學學習營養學的理由
日本的商務人士吃太多
工作品質決定於「飲食」
不健康的飲食會降低人生的ＣＰ值
利用正確的飲食營養累積健康財富

第一章　「飲食」是投資報酬率最高的投資
現代人在「營養」上的投資太少了
日本的生產性會因為「選擇飲食的力量」而改變？
陷入「現代型營養不良」的原因以及其風險
血壓、膽固醇、血糖與飲食之間的關係
心理失衡也是從營養不良開始
日本的營養學落後二十年
世界頂尖的商務人士都這麼做
檢查營養狀態，是了解現在的自己的情報來源

第二章　實踐　投資健康的飲食
投資１　每天一盒納豆
花枝加乾吻仔魚的蘿蔔泥納豆
番茄醋納豆
香濃芝麻納豆
辛奇小黃瓜納豆豆腐
柚子醋拌納豆和青菜

投資２　常備富含食物纖維的菜餚
柚子胡椒油漬三菇
醋拌芝麻蘿蔔絲
色彩繽紛豆沙拉
炒昆布絲搭雞里肌

投資３　一週一半的時間要吃魚
沙丁魚紫蘇卷
味噌鯖魚豆漿湯
竹筴魚南蠻漬

投資４　一天吃四種以上不同顏色的蔬菜
咖哩拌炒雞肉和各色蔬菜
多彩蔬菜湯
溫沙拉搭柚子醋胡麻醬

投資５　常備椰子油
經典方法！早上的咖啡加一匙
加進炒蛋之中／當作炒蔬菜的用油／為咖哩增添一點風味／加一點進優格裡

投資６　補充鐵質和維生素Ｂ
牡蠣和豆子的巧達湯
雞肝韭菜炒蛋

投資７　用吃的補給荷爾蒙原料「ＤＨＥＡ」
日本山藥拌梅子海苔
奶油蒜頭香煎小芋頭和雞肉
鮭魚和蕈菇的山藥焗烤

第三章　發揮出極致表現的飲食技術
將「飲食投資」養成每天的習慣
投資一　每天吃一盒納豆
投資二　運用食物纖維強化心理素質
投資三　考慮蛋白質～魚的效用～
投資四　「一天四色」蔬菜預防發炎
投資五　常備椰子油
投資六　女性要補充鐵質
投資七　增強男性荷爾蒙
投資八　利用營養補給品補充三種營養素
投資九　休息時間喝喝咖啡，吃吃巧克力
投資十　睡前攝取甘胺酸

第四章　不吃這些才是投資
「不吃」才是種投資的食物
現代人吃太多碳水了
不吃才是投資１　不喝「含糖飲料」
不吃才是投資２　避開高糖度的「蔬菜」與「水果」
不吃才是投資３　向「白色主食」道別吧
不吃才是投資４　注意進食的時間
不吃才是投資５　反式脂肪酸（氫化植物油）
不吃才是投資６　油炸料理等高溫烹調的食物
不吃才是投資７　食品添加物
不吃才是投資８　盡可能避免有害金屬
不吃才是投資９　戒掉適度飲酒
不吃才是投資１０　戒菸
不吃才是投資１１　養成斷食的習慣

結語
參考文獻

不吃才是投資３　向「白色主食」道別吧

白米飯、白吐司、烏龍麵等白色的碳水化合物，在精製過程中失去原本該有的維生素、礦物質和食物纖維，變成幾乎只有淨碳水了。這些精製食品因為失去營養只剩下熱量空殼，所以又被稱為「空熱量」。

吃空熱量食物只會得到熱量無法獲得維生素及礦物質等營養素，身體會變成營養不良的狀態。如此一來，大腦會發出「再攝取更多營養」的指令，促進食慾。這就是白米飯、白吐司及麵食容易吃太多的原因。

而且空熱量食物因為淨碳水含量大，分解時也大量消耗維生素Ｂ群，又更加重營養不良的狀態。不僅如此，空熱量食物也缺乏食物纖維，食用後會引起血糖劇烈波動。
吃了之後不僅對身體無益甚至還有壞處，真的是營養小偷呢。

當我說出要控制碳水攝取量之後，許多人會誤解要克制所有碳水化合物比較好，但並非如此。這是因為碳水化合物指的是「淨碳水＋食物纖維」，只要挑選質、控制量就沒有問題。

基本上可以選擇糙米、全穀米、法國麵包、裸麥麵包、使用全麥麵粉製成的食品來代替「白色主食」。未精製的穀類和空熱量食品不同，完整保留維生素、礦物質和食物纖維，所以也被稱為「原型食物」。
正如我前面曾經提過的，食物纖維可以減緩血糖的上升速度，維生素Ｂ群可以幫助淨碳水代謝。由此可知，未精製的食物其實很符合人體的運作原理。

用餐時在進食順序上下功夫可以讓血糖上升速度出現差異。
如果一開始最先吃碳水為主的白米，即使只有少量也會讓血糖急速上升。

就算同樣要吃白米飯，最先吃蔬菜、菇類等富含食物纖維的食物，接著喝味噌湯，再接著吃配菜，最後才吃白米飯，以這種「碳水最後」的順序進食可以讓血糖上升的速度平緩。食物纖維及脂肪有減緩碳水吸收的作用，可以抑制血糖急速上升。

不吃才是投資４　注意進食的時間

基於經驗法則，幾乎所有人都知道深夜吃東西容易變胖。人類的身體有節奏，腸胃等消化器官的活動也會隨著時間而改變。

上午是以排泄為中心讓身體重新設定的時段，到了下午消化能力升高，迎接耗能最順暢的時段，接著到了晚上身體吸收營養素，轉變成容易儲存的時段。

如果配合身體的節奏進食，早餐稍微吃點清爽的食物，中午要好好吃富含營養的餐點來補充能量，晚上稍微吃點輕食讓自己在晚上不會肚子餓就好，這樣才是最正確的做法。

商務人士常常會在晚上安排餐敘，所以許多人一天中晚上的餐飲比重最大。即使不是這樣，一般來說大多數人都是三餐中晚餐最豐盛吧。
但其實晚上吃太飽，是讓身體容易儲存脂肪，容易造成表現低落的習慣。

平時常有餐敘的人，我建議可以留意時間的設定，或者當時鐘指針指向九點時，立刻果斷地停下筷子。
如果在家裡吃晚餐，最好盡早吃完簡單的晚餐。