生理期密碼：掌握生理循環，打造健康、窈窕好身材

生理期是檢視身體的重要指標

生理期可以說是女人的第二生命，
女人長達四十多年，每個月都必須要面對它的來臨，
人生有近一半的都會和它形影不離。

對女性而言，生理期真是個讓人又愛又恨的東西，特別是經期來潮時的生理痛，還有其他各種不舒服的症狀，整個過程都會讓身心感到痛苦萬分，巴不得它趕快離開，也因此成為女性們怨嘆「當女人真命苦」的一大原因。但是當它不來的時候，卻又緊張的像是家人失蹤一樣，深怕是身體的哪個環節出了問題，不停的祈求它快點到來。
生理期可以說是女人的第二生命，女人長達四十多年，每個月都必須要面對它的來臨，人生有近一半的都會和它形影不離。其實，它的存在可不只有壞處而已；不管它來的多，來得少，有無規律，日數是否太長或太短，此刻正是感受身體變化，與內在溝通的好機會，是檢視身體狀況的一個重要指標。
當經期順利且定期規律來時，反映著目前身心狀況處於健康狀態。主要是因為在生理期間不僅能清潔血液，還會連帶排出許多體內廢物，可說是「先天的徹底排毒機能」！反之，生理期遲遲不來，或是提前許多時，顯現出這段時間裡身體上某些地方出了異常所導致的經期紊亂。因此，有人把生理期稱之為『好朋友』，正是因為它是您最坦白的朋友，能夠反應出來體內各種的狀態！
除此之外，其實生理期與肥胖之間彼此也互為因果關係，也就是說月經不順的人常常肥胖；而容易肥胖的女生，月經則是常常不順。其道理是很簡單的，當月經來的順利且週期規律時，表示體內代謝的功能良好，排毒效果較顯著，減肥的成效就特別顯著，反之則是因為生理期的內分泌平衡出現變化，體內容易堆積多餘水分和廢棄物，容易造成身材臃腫肥胖。
特別是許多女人終其一身都在和減肥博鬥，倒不如反過來好好利用女人每月固定的生理循環，藉由體內荷爾蒙的高低節奏，掌握身體新陳代謝較快的時期實行減重計畫，配合作息與飲食，不必節食、挨餓，就能達到增加減重的效果，不僅可以讓妳減肥事半功倍，還能輕鬆有效地保持輕盈體態。
希望本書不僅是讓女性們學著聆聽身體所發出的聲音，了解好朋友帶來的健康訊息之外，也能讓自己健康的瘦下來。現在就讓我們一起來好好學習如何運用這個天生最親密的好朋友吧！

婦科主治醫師，對於營養學、女性保健養生學也有很深的研究，本書將與你一起分享女人的生理期密碼。

PART 1 認識女人的生理期密碼

1．女性生理期的形成／009
2．從基礎體溫得知生理期的階段／013
3．女性生理週期的時間計算／015
4．女性生理週期的荷爾蒙變化／017
5．生理週期對女性身材的影響／020
6．生理週期身心會有哪些變化？／024

PART 2 經前症候群，是女性都會發生

1．「經前症候群」對女性朋友的影響／027
2．克服狂吃、暴肥的雌激素戒斷症候群／029
3．緩解「脾氣暴躁、憂鬱」的經前症候群／033
4．消除「生理期前水腫」的後遺症／035
5．輕鬆克服「經前失眠症」／039
6．瑜珈伸展，舒緩女性經前不適／042

PART 3 月經時期，最常見的問題

1．女人最難以預防的「月經失調」／047
2．月經為什麼會無故失調呢？／053
3．改善月經失調的按摩、飲食法／056
4．讓許多女性難以言喻的「痛經」／060
5．減緩痛經和治療的飲食法／063
6．改善痛經的自我按摩／064
7．利用伸展運動緩解痛經不適／068

PART 4 善用經期排毒，做個健康女人

1．月經期間的飲食注意要點／071
2．經期時，通經血、清體毒的妙招／075
3．經期時，有助於體內排毒的食物／076
4．影響排毒效果的八大飲食禁忌／079
5．利用簡單骨盆操促進排毒／082
6．按壓穴道加速體內排毒／084

PART 5 每月的最佳豐胸期：排卵期

1．排卵期豐胸的六大基本原則／087
2．如何計算排卵期的時間／091
3．影響豐胸效果的關鍵營養素／093
4．排卵時期的最佳美胸食材／096
5．把握排卵期，打造深邃的事業線／099
6．擴胸體操，快速提升罩杯／102

PART 6 掌握生理期，做個窈窕女人

1．卵泡期，最佳的黃金瘦身時間／105
2．卵泡間，最實用的減肥燃脂動作／110
3．黃體期，提高腦部血清素對抗食慾／114
4．黃體期，擊退復胖的飲食妙招／120
5．月經期，代謝體內脂肪的妙方／123
6．月經期，強化代謝的必按穴位／126

PART 1
認識女人的生理期密碼

女人從十多歲的初經來潮，直到五十多歲後的停經，一生會經歷四百多次月經。月經是由下丘視、卵巢、子宮等各種器官所引起的生理反應，其存在的目的除了完成偉大的生育天職之外，其過程會因為荷爾蒙劇烈的變化，造成肌膚、情緒、甚至體重身材等，有明顯的影響及改變，進而產生了各式各樣的不舒服感覺，有些人甚至還會痛得受不了。因此，對於很多女性而言，都會覺得每月一次的月經真是個大麻煩。
其實，只要了解女性生理週期循環的定律，配合身體的荷爾蒙變化及新陳代謝的改變，適當調整作息與飲食，生理期就是讓女性調整健康體質，瘦身、豐胸重拾窈窕身材的好幫手。



1．女性生理期的形成

為什麼女生會有生理期的存在呢？我們先從女性的生殖器官結構及其功能了解吧：
下視丘：
位於大腦皮質正下方的間腦部位，除了是性器官的中樞之外，也具有內分泌功能，負責分泌女性荷爾蒙來促使卵巢卵子的發育。
卵巢：
位於子宮骨盆腔內的兩側，卵巢呈扁橢圓形，大小和形狀與一顆橄欖相似。卵巢在女性生殖系統中極為重要，主要功能是合成卵巢激素來促使卵泡發育成為卵子。在每位女性出生同時，兩側卵巢其實就約有百萬個卵泡，隨著年齡的增長，卵泡會逐漸退化減少，直到了青春期時期，約只會剩下三十萬到四十萬個卵泡；之後的每個月生理週期中，至少都會有一個發育成熟卵子，經過輸卵管到達子宮，等待與精子的結合。
子宮：
位於骨盆之中，位置是膀胱後方與直腸前方，形狀像是倒置的梨形。上端左右兩側連接兩條輸卵管，下連接陰道，在子宮上還有兩條韌帶連接卵巢。子宮又可以分為底，體，頸三個部位，上端叫子宮底，下部變細呈圓筒形狀是子宮頸，底部和頸部中間部份為子宮體。子宮的大小會著年齡增長而變大，位置也會隨著生產期的來臨而改變，愈接近產期就會逐漸升高。子宮內層分佈著子宮內膜，在卵巢排卵期間內膜會自然增生，如果卵子沒有受精成功，內膜就會剝落形成月經。
輸卵管：
輸卵管位於骨盆腔內左右各一，是一對彎曲像喇叭形狀的管道，長約十到十二公分，位於子宮的兩側開口於腹腔，接受來自卵巢排出的卵細胞，另一端與子宮相通；卵細胞一般在輸卵管內受精。接近排卵期時，輸卵管上端會邊收縮邊向卵巢移動，並將卵巢整個包住，並透過輸管內的絨毛運動，慢慢將卵子送往子宮。輸卵管中間最膨大的部位，也是卵子與精子結合成為受精卵的地方。
陰道：
陰道是連接子宮與外生殖器的長型通道，一般女性陰道的長度約七公分，形狀略為彎曲。陰道是子宮頸、子宮內膜、輸卵管分泌物的排出管道，也是分娩時的通道。陰道口外即是小陰唇，大陰唇，陰蒂等外生殖器官。

整個生理期月經產生的過程就是由下視丘下達指令分泌女性荷爾蒙，刺激卵巢內卵泡成熟後排卵，此時，子宮會產生一層豐厚的內膜，提供卵著床等待受精，若未受孕，卵子就會在兩星期左右分解，伴隨著血液從陰道排出體外。
女性生理期的形成，卵子扮演者關鍵性的角色。當女性還是胎兒時，體內的卵子大約有六百萬個，出生後卵子會只剩下約兩百萬個，等到生理期成熟時約為三十萬個卵，女性在其生育年齡，每月排出一個成熟的卵，終其一生也僅約四百個卵子有機會受精形成胎兒。
每月卵子必須經歷卵泡期（follicle stage）、排卵期（ovulation）、黃體期（Corpus luteum stage）及月經期（menstrual phase）等四個階段。在各個階段中，女性體內也會產生不同的變化：
卵泡期：
女性在青春期前，卵巢中就有許多尚未成熟的初級卵泡，此時的卵泡都是處於休眠狀態，基本上是沒有功能的，此階段稱之為卵泡期。
到了青春期階段，大腦中的下視丘會命令腦下垂體分泌黃體生成素（LH）及促卵泡激素（FSH）來刺激卵泡成長，此時卵泡會產生一連串的變化，稱為卵丘擴展（cumulus expansion）。在其作用之下，卵巢中的卵泡開始覺醒，不成熟的卵泡逐漸發育成長，當卵泡發育增大到一定的程度之後，就會開始進入排卵階段。
排卵期：
當卵泡中的卵子發育成熟後，卵泡會開始破裂，此過程中會有一段細胞增殖及黏液化的階段，期間會不斷地分泌透明質酸混合物，並包覆者卵子一起被排出卵巢進入子宮，好讓卵子能夠順利通過輸卵管等待受精。
黃體期：
此時卵泡已經告一段落，沒有卵子的卵泡會往內摺疊，形成黃體。這是一個合成類固醇的細胞簇，也是卵泡在排卵後持續生長分裂的最終物質。
黃體除了延續卵泡分泌雌激素的性質之外，它還會釋放一種獨特的荷爾蒙黃體素（又稱孕激素），將卵泡時期子宮內膜轉換成分泌型子宮內膜，其目是為了未來可能受精的胚胎做植入的準備，從而順利進入妊娠狀態。
月經期：
在排卵後約十四天左右，如果此時卵子依舊沒有受精，黃體就會停止分泌黃體酮。由於黃體素萎縮加上雌激素、黃體素的分泌減少，便會導致此時子宮內膜中的血管收縮，未受精的卵子黃體則會開始退化，進而壞死而鬆動剝落，此時子宮內膜血液、黏膜與它的分泌物，就會經由陰道排出形成經血，也就是形成所謂的月經。



2．從基礎體溫得知生理期的階段

要如何知道目前的生理週期處於哪個階段呢？其實從基礎體溫就能一目瞭然。什麼是基礎體溫呢？所謂的基礎體溫是指女性連續不間斷的睡眠達六到八個小時以上，從熟睡中醒來，還沒有經過梳洗、活動前所測得的體溫，稱之為基礎體溫。
正常女性在生理週期過程中，體溫上都會有低溫期與高溫期二種階段。低溫時期就是月經結束到排卵日的之間，此時身體會進入低溫期，體溫大約在三十六點二度到三十六點五度之間。接著體溫會突然下降零點二度左右，代表妳的身體正在處於排卵階段，而這種突然降溫的情況通常只會維持一到二天。
高溫時期則是指在排卵後的第二天開始，由於卵子形成黃體，此時體內血液中的黃體素突然上升，而當黃體素上升超過4ng/ml時，就會刺激下視丘的體溫調節中樞，釋放出正腎上腺素使體溫升高零點四度到零點六度之間，因此體溫會突然上升到三十六點七度到三十六點八度之間。高溫期大約會維持十四天左右，如果此時沒有受孕，黃體開始萎縮不再分泌黃體素，體溫就會回到原先的低溫期，此時也就是月經來潮時刻。
透過每日測量基礎體溫，就能藉由偵測排卵之後黃體素造成的體溫升高，來判斷當月的排卵期。
那麼要如何正確的測量基礎體溫呢？有以下幾點要點需要注意，才能確保數值的測量是正確的。
1、使用刻度較精細的BBT專屬體溫計，每格為零點零五度，取下溫度計放入口腔三至五分鐘（注意不可使用耳溫槍），每日記下基礎體溫的測量結果。
2、測量體溫的時間是在每天早晨剛睡醒時，此時盡量不要活動到身體，這是因為動作太大會導致體溫升高，因此量體溫時應避免大動作。最好是趁還沒有起床活動之前就在床上測量。此外，最好能固定起床時間測量會較有參考價值。
3、基礎體溫的判別必須每日不間斷地測量（至少要維持一個生理週期）。
4、若當天有感冒發燒、熬夜失眠、晚起或其他會使影響體溫的因素，建議可於備註表記錄，以免影響判別。
5、基礎體溫表設計須以縱向為體溫，攝氏體溫介於三十六度到三十七點五度，每零點零五度就有一格。橫向為生理週期和月日，量好體溫之後，可在基礎體溫表上畫上記號，一個月後將所有的記號連成曲線，就可以看出這一個月的體溫變化。
6、一般而言，高溫期應該會長於十二天才算是正常的卵巢功能。如果高溫期在十天以內，有可能是黃體分泌的功能不足，須立即就醫檢查診斷。



3．女性生理週期的時間計算

所謂「週期」，指的就是一個規律的循環，從上一次月經的第一天到這次月經的第一天，兩者的間隔天數就是一個生理週期，亦可稱之為每個卵子的生命週期。就有如同月亮的陰晴圓缺，不停地遵循著一定的週期變化，直到停經為止。所以，每月「好朋友」的到來時間，取決於卵子生命週期的長短。
正常生理週期（最長週期數減去最短週期數）平均為二十八到三十天，不過這也因人而異，只要能符合二十六到三十六天之週期都視為正常的週期。此外，週期長短之差在八到二十天則有些適度的反常；長短之差在二十一天以上的女性則屬於嚴重反常。
生理週期具體上可分為兩個階段，以平均生理週期二十八天為例：
第一階段：
月經來潮大約會持續四到七天的出血時間，經量第一天較少，第二、三天較多，到第四、五天則逐漸減少；到了第七天開始，腦下垂體會分泌荷爾蒙刺激卵子發育，卵子發育成熟至下次排卵日平均約五到七天左右，每個人在這一階段會因為體質、身心狀況而有所差異。
第二階段：
排卵日之後到下一次月經來潮期間為黃體期，持續時間約為二周，這個階段每個人的時間大致相同，也就是說通常在排卵十四天後加減二天，月經就會來潮。



4．女性生理週期的荷爾蒙變化

在月經的整個週期中，荷爾蒙的變化相當複雜，至少有三個性腺激素及腦下垂體前葉所釋出，即卵泡剌激素（FSH）、黃體生成素（Luteinizing Hormone，簡稱為LH）及黃體促進素（Luteotrophic Hormone，簡稱為LTH）。而最關鍵的影響是以雌激素（又稱求偶素，Estrogen或E2）、黃體素（又稱助孕素Progesterone）為最主的兩大荷爾蒙。
由於其間這兩種的荷爾蒙變化幅度相當大，其濃度的高低多寡會直接影響生理週期呈現出不同的變化。因此，一旦荷爾蒙分泌出現紊亂，就會影響到月經週期的規則性。荷爾蒙在整個月經週期中的變化如下：
卵泡期，雌性激素開始增加：
在週期的一開始，腦下垂體會不斷的分泌卵泡刺激激素。卵泡刺激激素則負責選出約十二顆卵泡提供卵子初期成長使用，每顆卵子都由卵泡包覆著，此時，卵泡會不段製造出雌激素（在排卵前需要產生到足夠的雌激素，有的可能需要八天，也有可能一個月等等，但平均來說大約都在兩個星期完成），好讓卵子被排出卵巢。
雌激素也具有刺激子宮內膜細胞分裂、複製，使得子宮內膜細胞增厚、增多、變大，分佈的支管也會變得更加迂曲，此時期稱之為增殖期子宮內膜。其目是為了加速子宮內膜的成長、刺激子宮內膜增厚生長，為將來給受精卵佈置一個更加舒適的環境。
排卵期，雌性激素來到最高：
當卵巢中的卵子成熟到一定的階段後，在即將進入排卵階段前二十四小時左右，雌性激素的分泌濃度將會來到最高的時刻。大量的雌激素會引發黃體激素濃度開始升高，黃體激素會讓最成熟的一顆卵泡釋放出卵子，這時便產生了排卵。卵子會由哪個卵巢排出並不一定，但輪流狀況是常見的。等到排卵之後，卵巢細胞會回傳訊息給大腦下視丘，腦下垂體就會減緩雌激素荷爾蒙的分泌。
黃體前期，開始分泌黃體素：
排卵後，卵泡轉變形成黃體。附著在卵巢內壁，在黃體的影響下開始分泌黃體素，黃體素是一種會產生熱的荷爾蒙，主要的作用是排卵後促進和維持子宮內膜的成長，將增值型子宮內膜轉換成可接受胚胎植入的分泌型子宮內膜，並且防止其他卵子在同一週期釋放。
黃體後期，黃體素最高峰：
當黃體素持續分泌到最高峰時，即將進入黃體後期，若卵子持續沒有受精，表示卵子沒有受孕，黃體就會開始死亡並且逐漸停止分泌黃體素。
黃體素的大量減少會導致子宮內膜的脫落出血，並向腦垂體發送信息，卵泡刺激激素的濃度隨之提升，產生新一批的卵泡，為下一個月經週期做好了新的準備條件。
在生理週期的四個階段當中，雌激素的高峰有兩個：
從卵泡期開始卵泡會分泌雌激素，濃度會慢慢增加，到排卵前到達第一個高峰，排卵後慢慢下降，到黃體期的中期會慢慢再開始增加，出現第二個高峰，但黃體期中的雌激素濃度不會像排卵時那麼高，這個時期還是以黃體素的分泌為主。
值得注意的是在月經來臨的前一周，由於身體處於黃體素高峰和雌激素的第二高峰重疊的時期，這時候兩種荷爾蒙的作用一起出現，往往各種不舒服就會通通都一起來了。於是，在月經快來的前幾天，就是整個週期當中讓女性朋友們最不舒服的一段時間。