如何愛你的負面情感

找到陷入負面情感的原因，才有能力真正愛自己......
愛你的負面情感，就是得到改變自己的機會。
只要接受負面情感，就能喜歡上自己。
只要不累積負面情感，人際關係就不再麻煩。
不要再讓你的負面情緒把你耍得團團轉！

你對自己認識多少？你對自己的感受了解多少？
有時我們會搞不清楚自己到底要什麼？
突然爆衝的言語，憂鬱的心情，看同事不順眼的嫉妒感，深夜的孤獨情緒......

我們不明白自己為什麼會有這些反應？
或者我們明明知道卻只想壓抑，讓自己看起來「我沒事」「我很好」。
但是愈隱藏，愈閃躲，你反而愈痛苦，愈不知所措。

對於憤怒、恐懼、自卑、無力感、無價值感等等這些負面情感，
只要是人，就一定會存在，只要與人交流，就一定無法避免。
然而正在侵蝕你的負面情感，其實也正是你挖掘自己的大好時機！

透過本書你可以認識自己，整理自己，進而正確表達自己。
不要害怕與對抗，我們正走在成長的路上，每個人都是一面受傷，一面長大的......

名人推薦 
諮商心理師‧心理叢書作家 蘇絢慧
《每天來點負能量》林育聖

讀者推薦 
日本亞馬遜網路書店 讀者五顆星 心靈推薦
負面情感不是反派角色
負面情緒不是反派角色，不要試圖消滅它，要讓他成為自己的盟友......
如果我們不再害怕負面情感，就能擁有輕鬆自在的人際關係......
我好像漸漸知道該如何整頓自己的心靈了。__カスタマー

這本書能幫助我們改變自己的思考方式
人恐怕無法阻止自己陷入負面的情緒中......
若能以不同的方式去解讀，我們就能慢慢開始愛上自己的負面情緒......
我打算讓正為許多事煩惱、迷惘的女兒，也來讀讀這本書。__かっちゃん

一本讓我們可以為自己而讀的書
閱讀這本書，能讓你的心情變得輕鬆自在。
本書將內容分成各個項目加以解釋，我們可以直接翻到自己需要的地方，
學習如何將負面情感轉為正面助力。__ho77

作者簡介 宇佐美百合子
讓150萬人得自由的心理諮商師
作家、心理諮商師。
1954年生，愛知縣人。曾擔任CBC中部日本電視廣播公司主播，爾後至海外創業。
1986年，《兩顆心》（二つの心）榮獲讀賣新聞主辦的「人物紀實作品大獎」之入選作品。
回國後，展開心理諮詢工作，開設心理諮詢網站。
不斷傳遞訊息，幫助人解放心靈，擁抱幸福人生。

譯者簡介 李璦祺
輔大翻譯所碩士課程修畢，現為專職日文譯者。興趣廣泛，尤其酷愛文字、貓咪與知識。視翻譯為天職，期許自己用文字打開疆界，連結作者與讀者的世界。譯有《由我來改變！：全球企業爭相效法！谷底翻身的女社長痛哭戰記》《結果，立刻去做的人得到一切》等書。

前言
 為何我們一旦遭遇不如意，就會瞬間陷入「負面情感」？
負面情感何其多，像是憤怒、嫉妒、焦慮、恐懼、自卑、無力感、罪惡感、無價值感等等......這些都會讓人一想起來就感到痛苦。
你是否曾經想過：「如果這些負面情感都不存在就好了！」
雖說如此，但即使拚命抹煞負面情感，結果往往是弄得筋疲力盡，陷入自我厭惡。說不定還會在不知不覺中自我孤立，感到自己的心情都沒有人理解。
如果你也處於這種狀態的話，請讓我為你撫慰這種傷痛。
但請不要鑽牛角尖地認為，這一定是天底下最大的不幸，也不要責怪一定是自己的個性不好。因為這些是任何人身上都可能出現的感受。
而且也是讓你得到改變的機會。
善用這個機會，你就能了解自己，自然而然不勉強地享受人與人之間的交流，並且能保持與他人之間的心靈聯繫。
這本書的書名是《如何愛你的負面情感》，而不是「如何扼殺你的負面情感」，也不是「如何消除你的負面情感」。
這是因為我們壓根兒就沒辦法消除心中的負面情感。
不過，倒是有一些方法，可以讓我們不必再在意那些負面情感。
負面情感也是你內心寶貴的一部分。所以別一味地想抹煞，只有承認並接受它們的存在，才能讓情況改善。
比方說，胃痛時你會抵抗疼痛嗎？
你反而會護著胃部，讓疼痛緩和，並找出原因吧？你的心靈也希望你用相同的方式對待它。
心痛的時候，不要抵抗，不要視而不見；我們該做的是，老實承認自己受傷，給予適當的處理，並找出原因。
任何現象都有其原因。人要等到理解自己陷入負面情感的原因時，才真正有能力愛自己。
如果你覺得：「我連自己都不太了解自己......」那麼別人也不可能了解你。
就讓我們理解自己的心情，好好地傳達自己的感受吧！
─—這就是我寫下這本書的目的。
本書分成三章，分別是「認識」「整理」「表達」自己的情感，以這三種角度出發，淺顯易懂地加以解說。
請讓本書帶著你一起解放心靈，實現願望。

前言003

CHAPTER 1
認識自己的情感
接受負面情感
 
1　真實感受的所在012
2　為什麼別人不了解我？016
3　害怕攤開真心後會被討厭020
4　就算我什麼也不說，別人也該明白我的心思024
5　連自己都無法掌握自己的真正的心情028
6　面對你的負面情感032
7　如何找尋「看不見的情感」036

CHAPTER 2
整理自己的情感
解放10種心靈傷痛

1　找不到自己的立足之地／孤獨感042
2　把注意力從自己轉到他人身上046
3　嫌麻煩而擺著不做／完美主義050
4　目標別放在「完美」，要放在「全力以赴」與「心滿意足」054
5　摘不下老好人的面具／過剩的警戒心058
6　改變動機的話，就能停止當老好人062
7　無法擺脫內在的情結／自卑感066
8　一定有什麼是除了你以外無人擁有的070
9　被負罪意識糾纏不放／罪惡感074
10　化「愧疚」為「感謝」078
11　因為自己沒有的而嫉妒他人／不公平感082
12　停止對自己與他人停止挑毛病，改為找優點086
13　感受不到自己的存在價值／無價值感090
14　改寫人生腳本094
15　有無法原諒的對象／被害意識098
16　將無法原諒的「痛」化為成長的「養分」102
17　缺乏自信／理想與現實間的鴻溝106
18　停止自我否定，蒐集成就感110
19　對未來極度不安／習慣悲觀思考114
20　化不安為勇氣，實現你的願望118

CHAPTER 3
表達自己的情感
選擇何種情感，造就何種「自己」

1　選擇「用什麼方式表達什麼」將塑造出你的個人特色124
2　把表現自我當成一種樂趣128
3　不是只有語言才能表達心情/磨練你的第二語言132
4　放心說「不」的方法136
5　不發怒的怒氣表達方法140
6　難以啟齒的話就用「I Message」傳達144
7　「平凡又不起眼的我」也能得到肯定嗎？148
8　成為自己的粉絲152
9　選擇正面思考的練習156
10　別害怕傷人和受傷163
11　負面情感將為你帶來自由164

害怕攤開真心後會被討厭

長久以來，我一直是這麼想的：
「雖然很想要別人多了解我，可是要我把自己的真心話全都攤開，未免太可怕了，根本辦不到。我內心有這麼多醜陋又懦弱的想法，別人如果知道了，一定會討厭我。我不想被別人討厭......」
正因為我也有過這種悶悶不樂的煩惱，所以更要向你提出建言：
「與其因為隱瞞真正的心情，而陷入自我厭惡，倒不如試著說出自己的真心話，說不定還能跟對方變得更加親密唷。」

你想要讓自己喜歡的人了解的，難道只是「表面上很美好的自己」嗎？
事實上，應該會希望對方連你「難堪的一面」「沒出息的一面」都能看到吧？應該會希望對方在了解你的一切後，仍喜歡你吧？
雖說如此，但我們往往還是沒有勇氣攤開自己的真心。那我就向你揭露一個「大家的祕密」吧。
其實，每個人身上都有「難堪的一面」「沒出息的一面」。
例如，「因為別人能力強而感到嫉妒」「因為能力不好而自我踐踏」「虛榮」「怯懦」「彆扭」......對這樣的自己感到醜陋、感到厭惡的，不是只有你而已。
任誰都會為了內心的情緒感受而煩惱，並設法和這些情感維持平衡，在平日生活中裝出「一副若無其事的樣子」。
所以，如果你攤開自己的負面情感時，反而會讓對方覺得和你更靠近。
不過，攤開的時候，不是要把你的情緒發洩在對方身上，而是要說出這些負面情感有多麼耗盡你的心力。

我在學生時代，曾經因為負面情緒大到無法承受，而向對方表明我的感受。
「我好羨慕妳長得漂亮又受歡迎......但我又不想讓妳覺得我在嫉妒妳，所以一直在逞強。結果老是對妳說話帶刺，真是對不起。」
對方霎時露出了驚訝的表情，但下一秒便立刻綻開笑靨說：
「其實我也很嫉妒妳。我個性畏畏縮縮的，但妳跟我不一樣，總是這麼開朗又有魄力。」
我們相視而笑，自此之後，兩人都卸下了心防，一口氣拉近了彼此的距離。那時候我若是只用表面客套話跟她說：「妳真棒，這麼受歡迎。」我想我們之間的心防只會一直高聳下去。

「一旦攤開自己的真心就會被討厭。」這樣的想法是錯誤的。
尤其，當我們表明自己的失敗經驗或弱點時，反而能一口氣拉近彼此距離。
每個人都有「難堪的一面」「沒出息的一面」。只要相信這一點，你就一定能鼓起勇氣說出真心話。

※ 從一開始就說出自己的弱點、缺點或失敗經驗，可以讓雙方卸下心防，自己和對方都能因此變得輕鬆自在。

就算我什麼也不說，別人也該明白我的心思

當我們因為處處替他人設想而心力交瘁時，就會開始抱怨：「大家怎麼都不體諒一下，我已經付出得這麼累了。」
這是我們很容易對家人、情人、好友等關係親密的人產生的情緒。
「既然住在同一個屋簷下，也好歹要知道你女兒在想些什麼啊。」
「我們個性、想法這麼相似，所以你一定跟我有相同的感受。」
「都已經這麼多年的朋友了，就算不明說，你也應該知道我的想法。」
你是否曾有過類似的想法？

你是否也曾用關係親密當作藉口，不好好地表達自己的想法，或者，在自己應該主
動表達善意時，覺得﹁對方應該知道我的想法﹂而省略不說？
尤其扯上負面情感時，我們往往能逃避就盡量逃避，既不肯說出口，又希望對方能明白我們的心意。
無論關係再怎麼親密，每個人的心依舊是獨立的個體。而且情感與情緒，都是瞬間的產物。平時若能好好表達自己的感受，真正遇到狀況時，對方才有可能在你什麼也沒說的情況下明白你的心意。

我曾在與過去的交往對象產生口角時，有過深切的感觸。
在我們因為某些事產生誤解時，對方便說：「妳好歹也該自己察覺我的感受吧。」
這句話讓我大為光火，我反駁道：「你不說出來的話，誰會知道你心裡在想什麼！」結果我們因此吵了起來。
等到氣消之後，我才開始回想：「那我自己平常有沒有頻繁地對他表達自己的感受呢？......」結論是我跟他半斤八兩。我也有相同的心態，因為是情侶，就覺得什麼都不說，對方也該明白我的心意。

和你關係親密的人，應該是你最重視的人。即使偶爾會遇到「心有靈犀一點通」的愉快經驗，但我們仍然不該期待「就算我從頭到尾什麼都不說，對方也該明白我的心情」。
反而愈是親密的人，愈會等著聽到你說出真正的感受，無論那是正面還是負面的。

再說，無論親疏遠近，人與人之間要有暢行無阻的良好溝通的話，本來就不應該因過分替對方的立場、心境設想，而不好意思說出自己希望對方怎麼做，也不該壓抑想要對方了解自己的願望。
不要畏首畏尾，鼓起勇氣開門見山地表達你的感受吧！
老實地說出真心話，絕非厚顏無恥，也不是不夠客氣。這麼做反而是一種「體貼」的表現，讓對方不用煞費苦心地去猜測：「這個人究竟希望我怎麼做？」

※ 別忘記，無論關係再怎麼親密，每個人的心依舊是獨立的個體。

連自己都無法掌握自己真正的心情

你是否有過這樣的經驗：內心有許許多多的感受出現又消失，愈是用力思考，愈是懷疑：「究竟哪個才是我真正的心情......」
覺得自己真正的心情曖昧不定或模稜兩可，其實一點也不奇怪。這時候說不定是你真正的心情被其他的情感掩蓋住了，也可能當下無法做出抉擇就是你真正的心情。

舉個例子，假設你的心中同時存在「喜歡」和「討厭」兩種情緒。你若認為自己非得立刻在兩者間做出抉擇不可的話，內心就變得十分混亂，而搞不清自己的感受。
此時，當下的你就是擁有兩種情緒。說得更明確一點，之所以兩種情緒都擁有，是因為你現在還不想在兩者間做出抉擇。
我們的真心想法，其實就是在如此混沌的內心做出的挑選。
過去我在當上班族時，也經常因為無法決定什麼才是我真心的想法，而猶豫不決。
比方說，有人邀我一起用餐的時候。如果對方是自己親近的對象，我當然二話不說就答應，但若和對方沒有那麼熟，就會左思右想著「不知道還有誰會一起去」「如果要去的是我想去的餐廳就好了」，於是拖拖拉拉地給不出答覆。
我之所以不敢問「還有誰要去」或「要去哪家餐廳」，是因為我怕提出邀請的人會覺得我對他不感興趣，但老實說這種擔心都是多餘的。
結果，有時候順著對方去了之後，又在心中後悔：「早知道就不來了。」

自己的心情曖昧不定的話，被問到時就有可能一時情急而將就回答，之後卻悔不當初。
「要如何才能改掉將就回答的習慣呢？」對於這個問題，我得到的結論是：「就算自己的想法曖昧不定，或者自相矛盾，只要照實說出來就好了。」
在意什麼事就誠實地詢問對方，即使如此還是猶豫不決的話，就據實以告，只要你是誠懇的，對方理當不會感到不悅。
無論如何都「無法決定」或「不想決定」時，就老實說出自己的感受，接下來「一切隨緣」，這也是一種處理方式。
因為，這跟不做決定而隨波逐流不一樣，這是依照自己的意志決定一切隨緣的「另一種選擇」。

人生中時常會面臨「要說還是不要說？」「要做還是不要做？」的抉擇。只要時時告訴自己「人的真心想法本來就是在各式各樣的想法中做出的挑選」，面對「Yes\No」的抉擇時，你就不會不知所措了。
換句話說，你所做出的挑選，可以決定你要做什麼事，要往哪個方向前進。

※ 情感原本就是一切都混雜在一起的。你的真心想法，取決於你從中挑選出了什麼。

面對你的負面情感

誠實地表達自己的情感，只會得到別人的嘲笑而已......
我明明老實地說出了自己的心情，對方卻裝作沒這回事......
當這樣的經驗在心中留下深深的傷痕時，任誰都會想說：「我再也不要遭到如此對待了。」
於是乎─
我們一味地逃避當時所感受到的負面情感，把它當成「看不見的情感」封印起來，平常裝出一副那些負面情感完全不存在的樣子。
然而，壓抑自己的負面情感，只會帶來不好的結果。因為，你的心靈將會陷入五里霧中，裹足不前。
這就是為什麼有許多人感到活著很辛苦。
我們不能放任「看不見的情感」不管，原因有二。
第一個原因是，我們將無法理解自己。
我們有時會做出一些非出於本意的行為，卻無法理解背後的原因，例如，不擅長與某一類的人相處、常常無法把話說清楚等等，於是我們不斷被這種現象耍得團團轉。
第二個原因是，遭人誤解的風險提高。
當我們「看不見的情感」在不自覺中遭到刺激時，我們就會莫名其妙地（旁人看起來是如此）感到焦躁不安，甚至遷怒他人，或陷入沮喪，於是就容易令他人產生誤解。

你若想要解放心靈，讓自己活得幸福快樂，就必須把過去被你當作「看不見的情感」，深深埋藏在心底的負面情感，重新挖掘出來，去理解自己為何有那樣的感受，並且努力去治癒那些傷痛。
如果別人的言行會造成你胸口一陣刺痛的話，就代表你心中埋藏著相關的舊傷。
有時，若身邊的人經常對你說「你的態度好怪」，這也有可能是一種讓你察覺你的舊傷正在蠢蠢欲動的徵兆。
此時，請你冷靜地觀察內心，找出那些被你埋藏的情感傷痕吧！
每個人都是自懂事以來，就不斷累積著各種痛苦經驗。
但這樣既不悲慘，也不可憐。因為，你的每一道舊傷，都是幫助你更認識自己、更愛自己的養分。
從這個角度而言，「看不見的情感」就如同沉睡的寶藏一般。正因如此，你才會一直將它們珍藏在內心深處。
雖然挖掘出來時有些痛楚，但只要治癒傷口，找回活力後，你就能得到現在所無法想像的幸福。
每當你治癒一道傷口時 ，你的心就會像朝陽射出光芒般，變得愈來愈光明而充滿活力，你的人生會因此海闊天空。

※看不見的情感中，隱藏著給未來的你的訊息。

一定有什麼是除了你以外無人擁有的

你原本就是獨一無二的人，無法跟任何人比較，但又為何會嘗到自卑感刺痛心頭的滋味呢？
這種經驗是為了讓人在陷入自卑後，體驗心靈變得消極，人生變得無趣的感覺。
更進一步來說，這是為了讓我們能對其他陷在自卑之中的人感同身受。
只要知道這一點後，自卑感就可以功成身退了。
請你在自己的內在創造出一個無關乎自卑感或優越感的世界，並與獨一無二的自己祥和地生活下去。
外在的世界充滿了各種價值觀，所以我們會碰到比較討人喜歡的人，也會遇到會說出挖苦、批評等無心之言的人，但我們不該因此就感到挫敗。
你有必要靠自己來守護自己。
在每晚睡前對自己說：「我是獨一無二的，無法跟任何人比較。」讓自己不再為他人的一言一行而鑽牛角尖。
在一天的結束之際，回到「原本的自己」，將自卑感與你的人生切離。這時候要讓自卑感無法再靠近你。
「就算脫離了自卑感，我的口才還是一樣差，這要怎麼辦？」如果你有這樣的疑問，請放心。
當你的心靈脫離自卑感的支配後，你就沒有必要再和任何人比較，因此「口才差」對你來說就會變成是一種「說話時慎選字句」的個人特色，換言之，只是你的個性而已。

當你有這樣的想法時，你覺得在態度上會出現什麼樣的變化？
很可能是變成一邊慎選字句，一邊「從容不迫」地說話吧。
而「從容不迫」就是和過去最大的不同。
再者，你可能會衍生出不想依賴語言，而想「用更多手勢和表情來傳達心意」的想
法，於是開始在鏡子前研究自己的手勢、姿勢和表情。
另一方面，你可能也會用輕鬆的心態冷靜觀察能言善道的人，於是你會開始注意到每個人的人性。屆時，你一定會更加相信「人的魅力不是取決於口才，而是取決於內在散發出的氛圍」。
現在就請你試著想像一下：
「當我由內而外閃閃發光的話，那我每天早上會以什麼樣的表情上班？......」
「如果我變得比以前幸福的話，遇到人時我會以什麼樣的語調跟對方說話？......」
你想像出是不是一個臉上浮現親切笑容，開朗地與人打招呼的自己？你說不定還想起了自己理想中的女性形象，想像有著那般舉止的自己。
那應該就是你長久以來「想要成為的自己」。
你已無須再和任何人比較，無須再感到畏怯，就照著「自己想像中的樣子」行動吧！

※ 將自卑的情結，換成「個人特色」和「魅力」來稱呼之。