我以為都是我的錯：那些在親密關係中無所不在的情感操縱

在你心中占據重要位置的人，
為何會讓你如此痛苦？

耶魯情緒智商權威教你認清慢性心理中毒，遠離情緒虐待！


你拚命改變自己，
希望成為好情人、好員工，
卻無法獲得肯定。
這不是因為你還不夠好，
而是你的心被操控了……


你對自己的看法往往來自另一半的認可或反對？你常常會擔心自己買錯東西、記錯日期而惹火另一半？你的父母數落你的穿著、工作、朋友還有交往對象，你卻說服自己他們的意見都是對的？你很難做出簡單的決定，並且經常自我懷疑？……
如果你也有以上的情形，小心！你很可能已經被「情感操縱」了！
「情感操縱」是一種在暗中危害我們的精神操控與情緒虐待，「情感操縱者」往往是我們最信任、尊重或者深愛的人，他們深知我們想要被人理解、獲得賞識、感覺被愛，於是透過各種有意無意的行為，操弄著我們內心最深沉的恐懼、最焦慮的想法，以及最隱密的渴望。
「情感操縱者」分成三種類型，「恫嚇型操縱者」會貶低你，用尖酸刻薄的方式批評你、嘲笑你，當你抗議時又嫌你太敏感；「魅力型操縱者」看似表現得十分完美，讓你覺得自己才是問題所在，但他所做的一切都是為了他自己，而非為了你；「好人型操縱者」表面上同意你的想法，實際上只是勉強順從你，讓你充滿罪惡感。
擁有超過三十年諮商經驗的羅蘋．史騰博士在本書中便為你解開「情感操縱」的運作模式，從辨識情感操縱的三個階段，到停止情感操縱的反擊五招，以及你該如何決定哪些關係還有救、哪些則最好離開的判斷準則，只要提高警覺、抱持坦誠、學會求助，你可以立刻終止這些「毒型關係」，你也會發現，你值得對自己更好一點！

羅蘋．史騰 博士Dr. Robin Stern
紐約大學應用心理學博士，現為耶魯大學情緒智商中心副院長、耶魯大學兒童研究中心共同研究學者，以及EQ研究協會、危機短訊熱線和「由我開始」顧問團成員，並同時任教於哥倫比亞大學教育學院。
史騰博士擁有30年以上的心理諮商經驗，對象包括個人、伴侶和家庭。她在耶魯研究中心開發名為「RULER」的實證方法，將社會性學習和情緒性學習的觀念帶進校園，她也是伍侯領導力中心（Woodhull Leadership Center）的創始成員，為女性領導人推出進修課程，並且上遍全國廣播節目，在全美各地講授情緒智商以及霸凌議題。
近年她更與Facebook共同開發各種工具，協助成年人和兒童提升情緒智商，並為康乃狄克州紐哈芬市的斯密洛腫瘤醫院提供諮詢服務。
2014至2015年間，羅蘋成為「耶魯公眾之聲」團隊的成員，研究成果發表在各大媒體上，包括《今日心理學》、《赫芬頓郵報》、《時代》網站、《華盛頓郵報》、《國會山報》和《哈佛商業評論》等。著有《我以為都是我的錯》和《重生計畫》。

譯者介紹︰
馬新嵐
台灣高雄人，現居桃園。最近在意的組織是路殺社。

名人推薦：
【臨床心理師】李介文、【諮商心理師】周志建、【臺灣臨床心理學會理事】林耀盛、【臺灣心理學會前理事長】陳學志、【諮商心理師】莊博安 真心推薦！●按姓名筆畫序排列

這個概念的時代已經來臨
第一章：什麼是「煤氣燈效應」？
第二章：情感操縱雙人舞
第三章：第一階段：「你在說什麼？」
第四章：第二階段：「也許你說得有道理。」
第五章：第三階段：「都是我的錯！」
第六章：停止情感操縱
第七章：我應該留下來，還是離開？
第八章：杜絕情感操縱
了解自己的情緒
想像自己的關係
照顧自己
致謝

第一章 什麼是「煤氣燈效應」？

凱蒂是個和善開朗的人，她走在路上時總會對每個人微笑，她是個業務，也就是說她經常跟不同的人聊天，她也熱愛這麼做。這位外表迷人的女性已經快滿三十歲了，她花了好一段時間約會，才終於跟現任男友布萊恩穩定交往。
布萊恩很討人喜歡，他充滿保護慾而且體貼，不過同時也滿懷焦慮與恐懼，對所有剛認識的人都抱持戒心。他們倆如果一起出門散步，凱蒂會表現得外向健談，很容易跟路人聊起來，無論是停下來問路的先生，或者牽著狗走過他們眼前的小姐。不過布萊恩卻不停批評，她難道看不出來大家都在笑她嗎？她以為他們喜歡這些閒聊，但他們其實都在翻白眼，不知道她為什麼講個不停。至於跟他們問路的先生，只是想要追她，她真該看看自己轉身的時候，對方不懷好意的眼神。再說，她這麼做真的很不尊重他這個男友，她跟每個路過的男人眉來眼去的，有沒有想過他做何感想？
起初凱蒂對男友的抱怨一笑置之，她告訴他，自己這輩子都是這樣，而且她很喜歡當個親切友善的人。但聽了數週持續不斷的抱怨之後，她開始懷疑自己，或許大家真的在笑她，也不懷好意地瞄她；或許她真的在賣弄風情，還讓她的男友難堪，這麼對待愛她的男人真是糟糕！
到了後來，當凱蒂走在街上，她無法決定該如何表現。她不想放棄自己待人處事的方式，她想表現得溫暖友善，可是這下子，只要她對陌生人微笑，她就忍不住想像布萊恩會怎麼想。

麗茲擔任一間大型廣告公司的高階經理，她是個四十好幾的時髦女性，結婚二十年，沒有小孩，夫妻關係十分穩定，她非常認真工作，格外努力地投注於自己的事業，終於得到今天的地位。她幾乎快要達成自己的目標，有望接管公司在紐約的辦公室。
然後有個人在最後一刻接下了職務，麗茲嚥下自己的驕傲，盡力提供對方所需的協助。一開始，新任的老闆看似迷人且滿心感激，但麗茲很快就注意到自己被排除在重大決策之外，也沒人邀請她參加重要會議。她聽到傳言，有人告訴客戶她不想接他們的工作，建議客戶可以改找她的新老闆。她跟同事抱怨這件事，他們卻困惑地看著她，「可是他總是把妳捧上天。」他們強調著。「要是他打算弄走妳，他幹嘛說那些好話？」
麗茲最後總算跟她老闆當面對質，他舌粲蓮花地解釋了每個狀況。「好囉。」這場會議的結尾，他和藹地說道。「我認為妳對於一切太敏感了，或許可以算是有點疑神疑鬼，妳要休息幾天放鬆一下嗎？」
麗茲感覺自己完全無能為力，她很清楚有人蓄意針對她，可是為什麼只有她這麼想？

米契爾是二十幾歲的研究生，他希望能成為電子工程師，他身材高高瘦瘦，個性有點害羞，花了很多時間尋覓適合的女性，目前剛開始跟某個他真的很喜歡的人出門約會。有一天，他女友溫和地點出米契爾仍然穿得像個小男孩，米契爾覺得非常尷尬，但他了解她的意思，所以去了趟附近的百貨公司，請私人購物專家幫他挑了全套的衣服，這些服裝讓他覺得自己很不一樣，老練世故、充滿魅力。搭公車回家的路上，他很享受女士們投來的讚賞目光。
可是等他穿著一身新行頭來到父母家吃週日晚餐時，他的母親卻爆笑。「哦，米契爾，這身打扮完全不適合你，你看起來好可笑。」她說道。「拜託你！親愛的，下回你去購物時，讓我幫幫你。」米契爾覺得很受傷，並要求母親道歉，她卻憂傷地搖搖頭。「我只是試著幫忙。」她說道。「我倒希望你能向我道歉，因為你用那種口氣跟我講話。」
米契爾有點糊塗了，他喜歡自己的新衣服，但或許他的確看起來很可笑，此外，他真的對母親很無禮嗎？

了解「煤氣燈效應」

凱蒂、麗茲和米契爾有一個共同點：他們都承受「煤氣燈效應」的折磨。「煤氣燈效應」是兩人互動關係的結果：一位操縱者，他需要知道自己是對的，才能保護他的自覺，並保有對世界的掌控力；以及一名被操縱者，他會將對方理想化，允許操縱者來定義他對現實的感受，以獲得對方的讚許。操縱者和被操縱者不限性別，任何關係都可能發生情感操縱狀況。不過我會稱呼操縱者為「他」，被操縱者為「她」，因為這是我在實務中最常見到的組合。我會探索各種關係，朋友關係、家庭關係、上司和同事的關係，不過我最關注的是男女之間的浪漫關係。
舉例來說，凱蒂的操縱者男友堅信世界是個危險的地方，而凱蒂的行為既不適切還很遲鈍。當他有壓力或覺得受到威脅，他就必須在這個議題上成為正確的那一方，他必須讓凱蒂同意自己是正確的。凱蒂珍惜這段關係，不願意失去布萊恩，所以她開始從他的觀點來看待事物，或許他們碰到的人真的在嘲笑她，或許她真的在賣弄風情，情感操縱就這麼開始了。
同樣地，麗茲的老闆強調自己真的很在乎她，她心中的任何疑慮都是因為太疑神疑鬼。麗茲希望老闆對自己的評價良好（畢竟她的職業生涯出現危機），所以她開始懷疑自己的認知，試著接受他的看法。不過老闆看待事情的方式對麗茲來說並不合理。如果他沒有蓄意針對她，那麼她為什麼沒能參與那些會議？為什麼她的客戶不回她電話？為什麼她覺得這麼憂慮與困惑？麗茲很容易信任他人，所以她就是無法想像有人會這樣明目張膽地操縱他人，但她老闆似乎就是這種人。她肯定做了什麼，讓他覺得有必要對她這麼差勁。她非常希望她老闆是對的，但內心深處知道他並非如此，這種衝突讓麗茲十分迷惘，她不再相信自己所見，也不相信自己的認知，她徹底被操縱了。
米契爾的母親堅稱自己有這樣的資格，她想對兒子說什麼都行，如果他有任何異議就是沒禮貌。米契爾希望母親是個和善可愛的人，而不是個會對他說刻薄話的人，因此在她傷害了他的感受時，他責怪的是自己而非母親。米契爾和他的母親都同意：母親是對的，米契爾是錯的，他們攜手創造了「煤氣燈效應」。
沒有錯，凱蒂、麗茲和米契爾都有其他的選擇，凱蒂可以不管她男友的負面評論，要求他不要再這樣講話，或者用最後一招，跟他分手。麗茲可以對自己說：「哇，這個新老闆真是一絕。不過，或許他用滿嘴好話哄過了公司裡每一個人，但我可不會上當！」米契爾可以冷靜地回應：「抱歉，媽，但妳才是那個欠我一句道歉的人。」他們全都可以選擇不一樣的做法，基本上就是，他們情願得不到操縱者的認可，重點在於他們清楚自己是個很好、很能幹而且值得被愛的人。
如果這三位被操縱者能夠採取這樣的態度，就不會被情感操縱了。或許他們的操縱者還是會表現得很差勁，不過他們的舉止將不再有這麼嚴重的影響力。情感操縱只有一種狀況下才能發揮效用，那就是你相信操縱者所說的話，也需要他對你有正面想法。
問題在於，情感操縱是暗地進行的，它耍弄我們最深沉的恐懼、最焦慮的想法還有最隱密的希望，我們想要被人理解、受到感謝，並且被愛。只要我們信任、尊重或者深愛的人很確定地開口（尤其當他的話語中有那麼一丁點的真實，或者他命中了我們特別焦慮的議題），我們很難不相信他。只要我們將操縱者理想化，只要我們意圖將他視為我們此生摯愛、值得欽佩的老闆，或者很棒的家長，那麼我們就更難堅持自己對現實的解讀。我們的操縱者需要處在正確的一方，我們需要贏得他的贊同，情感操縱因此繼續發生。
沒有錯，你們沒人意識到究竟發生了什麼事。操縱者可能真心相信他告訴你的每一句話，或者他只是不希望你害了自己，別忘了：他的動力是來自於自己的需要。你的操縱者或許看起來是個強大威猛的男人，他也可能看起來像個沒有安全感又愛發脾氣的小鬼，無論是哪一種，他都覺得脆弱無力。為了保有掌控力與安全感，他必須證明自己是正確的，他必須讓你同意他。
同時，儘管你自己可能沒有察覺到這一點，但你將自己的操縱者理想化，所以非常渴求他的認同。但若是你認為自己不夠好，即使只有一小部分的自己這麼想，那麼你就有遭受情感操縱的可能性。操縱者將會利用這份脆弱感，使你懷疑自己，這樣的情況將一再一再重演。

我是如何發現「煤氣燈效應」

過去二十年來我都在私人診所擔任治療師，同時也是老師、領導力培訓師、顧問，並任職於伍侯領導力中心（Woodhull Institute of Ethical Leadership），這些工作讓我能夠針對各個年齡層的女性展開培訓計畫。在這些領域中，我不斷遇到強大、聰明而且事業成功的女性，但我總是聽到同樣的故事。不知怎麼地，這些自信且成就不凡的女性中，許多人的親密關係都令人沮喪、對自己有不良影響，而且讓人不知所措。即便朋友和同事都認為這個女生獨立幹練，但她卻覺得自己很無力，無法相信自己的能力，也無法信賴自己看待世界的觀點。
這些故事的相似之處令人不適，我不僅是以專業治療師的身分傾聽她們的故事，也逐漸了解到她們反映出我的朋友與我自己的經驗。每個個案中，看似強大的女性和愛人、配偶、朋友、同事、老闆，還有家族成員之間的關係，使得她開始質疑自己對於現實的感受，並讓她感受到焦慮、困惑，以及深深的沮喪。由於這些女性在其他領域如此有力且沉穩，這些關係更顯得異乎尋常。不過總有這麼一個特別的人（愛人、老闆，或是親戚），就算他對她的態度越來越糟，但她還是想得到對方的認可。後來我終於將這種痛苦的狀況命名為：「煤氣燈效應」，來自一部名叫《煤氣燈下》的老電影。
這部一九九四年上映的經典電影是講述寶拉的故事（英格麗．褒曼飾演），這位年輕易感的女性嫁給了貴格利，他是一位充滿魅力而且有點神秘的年長男子（查爾斯．博耶飾演）。寶拉不知道的是，她深愛的丈夫為了奪取她繼承的遺產，試圖讓她發瘋。他不停地說她身體不好、非常虛弱，他會重新布置家裡，然後指責她亂弄一通，而最有心機的一招是調整她的煤氣燈，如此一來她就會看到燈光無緣無故地變暗。在丈夫的陰謀詭計影響之下，寶拉開始相信自己快要發瘋了，她既混亂又害怕，於是開始出現歇斯底里的行為，結果就像他不停灌輸她的觀念，她真的成了一個虛弱、迷失自我的人。這是個不停惡化的循環，她越是懷疑自己，就變得越混亂與歇斯底里。她渴望丈夫能夠認同自己，告訴自己還是愛她，但他總是拒絕，堅稱她瘋了。只有在警官告訴她，他也看見燈光變暗之時，她才恢復理智與自我肯定。
《煤氣燈下》說得很清楚，情感操縱關係永遠都需要兩個人參與。貴格利需要誘導寶拉，如此一來他才會覺得自己強大而且能掌控情況，但是寶拉同時也急著被誘導。她把這個強壯英俊的男子理想化，她非常想相信他會珍惜她、保護她。他開始出現不對勁的舉動時，她沒能因此指責他，或者改變對他的看法，寧願維護丈夫完美浪漫的形象。她對自己沒有安全感，又把他想得太美好，兩者都替對方的操縱手段提供了極佳的切入點。
在《煤氣燈下》這部片中，操縱者追求的東西很實際，他知道自己想要讓老婆發瘋，如此一來就能夠得到她的財產。現實生活中這麼邪惡的操縱者很少見，雖然他們的行為可能真的很差勁。若從操縱者的角度思考，他只不過是在保護自己。操縱者的自覺有太多缺陷，這讓他無法忍受自己看待事物的角度產生任何一點改變。無論他決定怎麼看待這個世界，你也必須有相同的看法，否則他就會被龐大的焦慮感折磨。
假設你在派對上對別人微笑，你的操縱者會覺得不安。沒有被情感操縱的人可能會說：「對啊，我是會吃醋的類型」或者「親愛的，我知道你沒做錯什麼，但是看到你跟別的男人相處得這麼開心，我都快瘋了。」至少他會把自己的不安歸因在眼前的情況，或者會想到自己的不安全感。就算你真的跟別人眉來眼去（就算你很誇張地跟別人眉來眼去），非操縱者發現這件事的時候，就算不喜歡你的行為，或許會要求你停止這種行為，但他還是有可能明白你的舉止不是想羞辱他。
但是操縱者永遠不會想到這些，不認為這跟自己的嫉妒心、不安全感或者多疑有關。他堅信自己的解釋：他心情不好是因為你愛招蜂引蝶。他也不會滿足於僅僅知道這一點，他必須讓你也同意這個看法，如果你不同意，將會面對好幾個小時的憤怒、冷戰、心痛的感覺，或者看似莫名其妙的批評。（「我不懂耶，你怎麼看不出來你傷我有多深，難道我的感受對你來說根本不重要嗎？」）
但這個舞步需要兩個人的參與，得有個心甘情願的被操縱者，情感操縱才會開始，某個將操縱者理想化的人，並且強烈地渴望他的認可。如果你不打算被操縱，那麼聽到愛吃醋的男友亂說你招蜂引蝶，你可能就笑一笑，然後把這些批評拋到腦後。不過要是你無法忍受他對你有這種錯誤的看法，那麼你可能會開始跟他吵，試著改變他的心意。（「親愛的，我沒有招蜂引蝶，那完全就是個單純的微笑。」）就如同操縱者非常希望女友道歉，被操縱者也非常渴望男友的認同。為了讓男友開心，她可能什麼都願意，包括接受他對她挑剔的負面看法。

情感操縱：每下愈況

情感操縱往往會有幾個階段。一開始，事件可能相對輕微，真的，你甚至可能沒注意到。男朋友說你故意破壞他的形象，參加他公司的派對還遲到，你認為這是因為他太緊張了，還假設他並不是真的有那樣的意思，或許甚至開始懷疑自己是不是故意破壞他的形象，但沒過多久就沒放在心上了。
但是你的生活終究是被情感操縱占據了更大的空間，你無暇他顧，難以抵抗它對情緒的影響。最後，你陷入了完全的沮喪，感到絕望且不快樂，甚至記不得自己曾經是怎樣的人，忘記你擁有過自己的看法與自覺。
沒錯，你或許不會三個階段都經歷，不過對很多女生來說，情感操縱的狀況每下愈況。

第一階段：懷疑
第一階段的特點是懷疑，你的操縱者說了句誇張的話（「那個跟我們問路的人其實只是想要把你拐上床！」），你簡直無法相信自己的耳朵。你覺得對方誤會了，也許他真的誤會，也許他只是在開玩笑。這件事聽起來太過離奇，你可能就算了。你或許會試著糾正對方，但不會花很多力氣，你甚至可能會吵上很長一段時間，但還是很確定自己的看法，雖然你會想得到操縱者的認可，不過還不是非常渴望。
凱蒂有好幾週都維持在這個階段，她一直試著說服男友，他誤會她了，也誤會了她遇到的那些人，她沒有跟人眉來眼去，也沒人對她送秋波。有些時候凱蒂覺得布萊恩就快懂了，但從未真正成功。接著她開始擔心：是他的問題嗎？還是她的錯？一切順利的時候，他可以表現得非常討喜，但為什麼有時候又這麼奇怪？如你所見，在相對和睦的第一階段中，情感操縱還是會讓你覺得混亂、挫折，還有焦慮。

第二階段：防禦
第二階段的特徵是自我防禦的需求，你尋找證據，想要證明操縱者搞錯了，忍不住一直與他爭辯，而且這些辯論經常發生在你的腦海中，你非常渴望能得到他的認可。
麗茲是第二階段的被操縱者，她只能想著該怎麼做，她的老闆怎麼樣才會跟她有同樣的看法。他們開過會之後，她不停重複著他們之間的每句對話，無論是上班路上，跟朋友吃午餐的時候，還是每晚睡覺前。她需要找到方法，讓他知道她是對的，這麼一來，或許他會認同她的能力，然後一切就會沒事了。
米契爾也處於第二階段，他把母親看得太過理想，所以某一部分的他希望她是正確的。米契爾跟母親衝突過後想著：好吧，我猜我是有點沒禮貌，然後他覺得糟透了，自己是個那麼差勁的兒子。不過至少他的母親沒那麼差勁，他不必為此難過，他可以繼續試著得到母親的認可，而不必承認她的行為不當。
如果你發現自己經常覺得難以釋懷，有時感到還有點絕望，那麼你就是在第二階段。你不再肯定自己能得到操縱者的認可，但你還沒放棄希望。

第三階段：絕望
情感操縱的第三階段是裡面最困難的：絕望。到了此時，你已經主動試著證明操縱者說得沒錯，因為如此一來，你或許就能按照他的方法行事，最終獲得他的認可。不過第三階段令人筋疲力盡，你通常已經累到無力爭辯。
我的患者梅蘭妮完全處在第三階段中，她是個年約三十五歲的美麗女性，在紐約一間大公司裡做市場分析，不過她第一次來見我的時候，我幾乎不敢相信她是個高階主管。她穿著看不出身材的毛衣，筋疲力竭地顫抖著，在我沙發的邊上縮成一團，一邊無法控制地掉眼淚。
她之所以前來諮商，是因為某次她去超市採購發生的事。她在走道間衝來衝去，忙著買齊晚餐派對所需的材料，那晚老公的同事們要來聚餐。喬登要求她準備特製的炭烤鮭魚排，還特別說了他朋友很注重健康，比較希望吃到野生鮭魚，但是梅蘭妮在魚肉區只找到養殖鮭魚。她有兩個選項：購買品質較差的魚肉，或者再想另外的主菜。
「我當場就開始發抖。」她哭得沒那麼厲害之後這麼告訴我。「我只想到喬登會有多麼失望，要是我告訴他我找不到那種鮭魚，店裡沒賣，他臉上會有什麼表情。他肯定會這樣質問我：『梅蘭妮，妳沒想過要早點去嗎？妳之前做過這道菜，知道需要什麼材料。妳一點也不在乎這頓晚餐嗎？我已經跟妳說過這對我有多重要。梅蘭妮，對妳來說到底有什麼事這麼重要，讓妳沒辦法端上這道菜？拜託妳告訴我，我真的很想知道。』」
梅蘭妮深呼吸，然後伸手抽了張衛生紙。「這些問題的重點在於，他永遠不會停止。我試過一笑置之、試著解釋，甚至還道過歉。我試過告訴他為什麼有些事就是行不通，但他從來都不相信我。」她在沙發上縮得更深了點，把圍繞著自己的毛衣扯得更緊。「或許他是對的，我曾經是個很有條理的人，每件事都盯得緊緊的。但是就連我都看得出來，我現在就是一團糟，我不知道自己為什麼再也做不好事情了，我就是不行。」
梅蘭妮是受到情感操縱影響的極端例子，她全盤接受操縱者對自己的負面看法，以至於她再也記不起真正的自我。某種程度上，梅蘭妮說得沒錯：她真的成了她的操縱者一直認為的樣子，一個無助而且無法把事情做好的人。她心目中的丈夫太過理想，她又太渴望得到他的認同，所以他為了一些子虛烏有的事控訴她的時候（這裡的例子是她不在意他的晚餐派對），她也站在丈夫那邊。她需要（或者她認為自己需要）喬登全心全意的贊同，如此她才能感到完整，但是她可能永遠也得不到那份認同，而且還要面對他其實對自己很差勁的事實，相較之下，乾脆放棄然後同意喬登說得都沒錯簡單多了。
我們拚了命希望被生命中最重要的那些人肯定、認可，但維持健康的關係，還有比「達成共識」更重要的事情。擁有超過三十年諮商經驗的羅蘋．史騰博士在本書中將會教你如何辨識情感操縱的三個階段，並用反擊五招停止情感操縱！