幸福關係的防疫處方箋－亮燦愛的行為！

關於愛的普遍迷思讓我們很容易在現實生活過得很辛苦。世界上沒有所謂完美的伴侶，所有的夫妻都會吵架，愛的感覺像天氣一樣多變，這些都是事實，儘管讓人難以接受。但這並不表示你無法享有快樂、浪漫的關係。透過簡單的革命性治療法，以新的正念觀為基礎的接受與承諾治療（ACT），你也可以學會更有效處理痛苦的想法和感覺，真正與伴侶相愛相守。

羅斯．哈里斯（Russ Harris）
醫學博士，接受與承諾治療（ACT）的訓練師，著有《快樂是一種陷阱》（The Happiness Trap）。現居澳洲伯斯，周遊世界各地為心理學家和健康專業人員進行ACT訓練

【譯者簡介】
張美惠
臺大外文系畢，輔大翻譯研究所肄業，專職翻譯。曾獲梁實秋文學獎譯詩組佳作，譯作《Y染色體：男子漢的本質》和《煮一杯咖啡需要多少水？》分獲第三屆與第七屆吳大猷科普著作獎（翻譯類佳作獎）。
譯有《炸彈客，沒有那麼簡單。－家族成員情緒失控釀災，包溫端出救火新概念》、《德國短篇小說精選》、《EQ》、《國家公園之父：蠻荒的繆爾》、《快樂是一種陷阱》、《穩步‧慢行：自閉症孩子的生活、溝通、學習》等數十本書。

【中文版審閱】
張本聖教授
美國密西根州立大學-諮商碩士、美國艾默利大學(Emory University)心理學博士現任東吳大學心理學系/台灣師大復諮所/國北護生死與健康心理諮商系所/政治大學輔導與諮商碩士學位學程/玄奘大學應用心理系兼任副教授。

◎ 前言
甜蜜的麻煩
關係是美好又可怕的東西，快樂時可以帶你上天堂，痛苦時可以讓你跌到谷底，美好時讓你乘著愛的翅膀翱翔天際，但也可以一下子從高處摔落，爛在泥裡。在關係初期，當你溫柔地將伴侶擁在懷裡，胸腔裡心臟狂跳如職業拳擊手，你很難想像在不久的未來，有一天這所有的幸福感都將消逝。沒錯，消逝，不見了，蹤影全無。取而代之的是憤怒、恐懼、憂傷、挫折、孤單、懊悔、絕望，甚至是怨嘆、輕蔑、厭惡或仇恨。

為什麼會如此？簡單的事實是：感覺會變。感覺就像天氣，即使在最熱的夏天或最冷的冬天，天氣也不斷在變，我們的情緒也是。所以不論你的伴侶有多好，不論你們的關係多融洽，初期感受到的愛都無法持久。但別驚慌，感覺雖不可避免會消失，但也會再回來。然後再消失，再回來。一直輪迴下去，直到生命的最後一天。人類的每一種情緒都是如此，不論是恐懼、憤怒、快樂或幸福。感覺來來去去，就像冬去必定春來。

我們多數人在某種層次上都知道這件事，但很容易就忘記了。我們會愛上愛的感覺，期待能一直維持下去。我們期待伴侶滿足我們的需要，表現出我們希望的行為，實現我們的願望，大抵而言讓我們的生活更好、更輕鬆、更快樂。然而，當現實與幻想衝突時，我們的心情便陷入谷底。

身為人的一大笑話，就是我們花最多時間相處、最親密熟識的人也正是最會「惹毛」我們的人。一句挖苦的話、冷淡的拒絕、嚴厲的批評、憤怒的發飆，若是出自老闆、鄰居、同事之口，當然也會讓人不快，但若是出自所愛的人之口，我們所受的傷害會深重許多。這是無法避免的：愛讓我們脆弱。如果我們讓自己和另一個人維持親密坦誠的關係，讓那人穿透我們的防衛進入心裡，就是容許自己受傷。愛和痛苦就像親密的舞伴，總是手拉著手。不要光聽我說的，檢視一下你自己的經驗：你是否曾經和某人很親近，共處很多時間，卻不曾因彼此的互動而感受到某種痛苦？

所以基本事實是：如果你擁有一間房子，就必然會有維修成本和水電費；如果你有孩子，就必然要面對髒尿布和睡眠不足；如果你和人建立親密關係，就一定會承受某種程度的痛苦和壓力。這是做為人不得不面對的現實之一。和另一個人分享生命可以是非常美妙、讓人感動、充滿驚奇的經驗，但有時也可以非常可怕。歌星、詩人、浪漫小說家、卡片公司都可以因忽略這個不願面對的現實而獲利。他們要你相信所有古老的迷思：相信真地有某個完美的伴侶在世界某個角落等你；沒有這個人你就不完整、不滿足、注定一輩子苟活；當你真地找到這個完美的伴侶，你會墜入愛河，不費力地永遠維持那個幸福的狀態。

當然，我說得比較誇張一點。事實是我們所有的人幾乎都對愛、關係、親密抱持不切實際的期待；在我們一生中，這些信念不斷被電影、小說、戲劇、歌曲、電視、詩歌、雜誌、報紙、辦公室八卦、善意的朋友、甚至是自助書籍強化。不幸的是，如果我們讓這些誤導的觀念引領我們的人生，嘗試以此為基礎營造關係，我們會發現自己陷入惡性循環，想要營造永恆的愛，最後卻反而摧毀了愛。

我們被誤導以錯誤的方式尋覓愛，在現代社會這已經造成很多破壞。在多數西方國家，離婚率逼近 50%，即使沒有離婚，也有很多人的婚姻充滿空虛、孤單和痛苦。愈來愈多人害怕進入長期的關係（不論是否結婚），唯恐一切將在眼淚、怨恨或訴訟中結束。也難怪現在獨居的單身成年人數比歷史上任何時候都多。

這一切聽起來有些悲觀、灰暗、讓人沮喪？不用害怕。好消息是你有辦法為這甜蜜的麻煩帶進一些秩序。這本書正是要告訴你怎麼做。你會在書中學習到如何放下關於愛的無益信念和心態；如何務實地營造真誠、親密、相愛的長遠關係；如何面對這類關係必然會引發的痛苦想法和感覺。此外，你會學習到如何處理悲傷、被拒和恐懼；如何有效面對憤怒、挫折和不滿；如何寬恕自己和伴侶；如何重建破碎的信任感；如何在協商兩人的需要與調和彼此的差異時降低緊張和壓力，將衝突所帶來的痛苦和傷害轉化為關懷和同情。

004╱前 言 ─ 甜蜜的麻煩
第一部 爛攤子
012╱第01章 ─ 不可能的任務？
019╱第02章 ─ 你有什麼毛病？
第二部 做出承諾
030╱第03章 ─ 我應該留下或離開？
035╱第04章 ─ 真的是一個巴掌拍不響？
第三部 創造幸福
044╱第05章 ─ 你們倆都受傷了
054╱第06章 ─ 每個人都是控制狂
060╱第07章 ─ 探索你的心
073╱第08章 ─ 走入迷霧
085╱第09章 ─ 評價機器
094╱第10章 ─ 被故事緊緊抓住
100╱第11章 ─ 生命之吻
105╱第12章 ─ 敘述與接受感受
115╱第13章 ─ 看我！看我！
122╱第14章 ─ 爭吵的核心
129╱第15章 ─ 脫掉盔甲
138╱第16章 ─ 好言請求的魔力
145╱第17章 ─ 你無法總是如願
153╱第18章 ─ 張開你的眼睛
165╱第19章 ─ 棘手的狀況
173╱第20章 ─ 聖誕節休戰
178╱第21章 ─ 親密
187╱第22章 ─ 舊語新解
191╱第23章 ─ 建立信任基金
195╱第24章 ─ 放自己一馬
199╱第25章 ─ 享受樂趣
203╱第26章 ─ 繼續你的旅程
209╱附錄：結束就是結束了
211╱資源

■ 消磨人生的基本過程 ■
不論你的問題是什麼，你會發現背後有五個基本過程―我可以保證這
五個過程一定會讓關係裡的親密和活力被消磨殆盡。五個縮寫字合起來非常
好記：DRAIN（意指耗竭）。
D – 連結變差（Disconnection）
R – 直覺反應（Reactivity）
A – 逃避（Avoidance）
I – 陷在腦中的世界（Inside your mind）
N – 忽略價值觀（Neglecting values）
接下來就讓我們一一檢視。
◎ 連結變差
你是否曾經感覺與某個人有特別的連結？理論上你和伴侶應該有（至少剛開始還未出現問題時應該有）。英文的「連結」（connection）源自拉丁文 com 和 nectere，意思分別是「一起」和「綑綁」。因此，當我們與某人有連結，就好像某種東西將我們綁在一起，以一種特別的方式結合。當我們與某人有連結時，我們在心理上是專注的，換句話說，當下我們會很用心和對方相處，完全投入其中。

要能真正與另一個人連結，首先當然要專注在對方身上。但光是專注還不夠，必須抱著特定的心態專注：抱著開放、好奇和接納接受。開放是沒有防衛、敵意或預設立場；你不會雙手抱胸，握緊拳頭或伸手指劃，而是好像張開雙臂擁抱歡迎對方。好奇是指真正對伴侶感興趣，放下既有的看法，試著了解對方―了解他是什麼樣的人，此刻想要什麼，需要什麼。接受是有意願地「理解帶著有容乃大的胸襟」接受對方要給我們的東西 ，不論對方要分享什麼都保留接受的空間。

如同前面提到的，「正念」通常指的是帶著開放與好奇的專注。當有人抱著正念和我們連結，我們會感覺自己是重要的，被關心、珍惜、感謝、尊重、有價值的。但如果某人和我們連結變差，態度退縮、冷淡或封閉；或是沉浸在自己的思想和感覺，對我們沒有興趣；或是在我們面前看起來是無趣、不滿、注意力分散的；或是對待我們的態度好像我們讓他討厭、或是侵犯到他、煩擾到他，不值得花心思在我們身上―那種感覺一定不太好，不是嗎？

不幸的是，當伴侶停止連結時，另一方通常會以牙還牙，很快地便形成惡性循環。你愈是和伴侶連結變差（或反過來伴侶和你連結變差），你們之間的親密和熱情愈會被消磨掉，到最後只剩下巨大的空洞―一個無法讓生命繁茂生長的乾涸荒地。
◎ 直覺反應
鮑伯和三歲的兒子丹尼爾玩「猴子遊戲」，抓著兒子一手一腳晃蕩，一邊發出「歐歐歐」的叫聲，丹尼爾開心笑著。父子倆玩得很開心，直到可怕的那一刻―鮑伯不小心讓他掉下去。

丹尼爾撞到地上，發出巨大的砰一聲。有一瞬間他驚嚇到沒有半點聲音，然後皺起臉孔，像報喪女妖一樣哭嚎起來。鮑伯的妻子莎拉衝過去，緊張到滿臉脹紅，罵鮑伯：「都是你害的！」她將丹尼爾抱起來說：「沒事了，沒事。爹地對你做什麼事了？」她拍拍丹尼爾的背，憤怒地瞪了鮑伯一眼。鮑伯很憤怒，他覺得莎拉的反應一點都不公平，立刻反罵回去：「妳是個潑婦！」然後便衝出去。

兩人的作為都是直覺反應的典型例子。他們碰到情況時不是以覺察、開放、自我克制的態度回應，而是自動化反應。我們處於直覺反應的模式時，就像傀儡一樣被思想和感覺拉扯移動，自我覺察以及對自身行為的控制力都很少，甚至完全沒有。一旦直覺反應緊緊抓住你，你會表現出衝動、不假思索或自動化的行為：好像盲目地被情緒驅趕著，狹隘地抱持自己的信念和判斷。你和伴侶的相處愈是陷入直覺反應的模式，愈可能表現出適得其反的作為，讓關係無法呼吸，奄奄一息。
◎ 逃避
我問：「喜歡感覺不好的人請舉手？」現場有六百多位觀眾，沒有一個人舉手。這可以預期，我們都不喜歡不愉快的感覺，都會很努力避開。這很自然，但也會製造問題。我們愈是覺得逃避不愉快的感覺很重要，人生反而更容易愈過愈糟。這有太多的科學資料可以佐證。嘗試逃避或去除不愉快的感覺在技術上稱為經驗逃避（experiential avoidance），嚴重的經驗逃避與憂鬱、焦慮、壓力、成癮及多種健康問題的風險升高直接相關。（Hayes et al., 1996）

你有什麼毛病？

為什麼會如此？主要是因為我們常會使用一些策略來逃避不愉快的感覺，好比把東西往身體裡塞、分散注意力、退縮到舒適圈等。接著我們就快速一一探討。

把東西往身體裡塞：人類是這方面的專家，會將各種物質填入身體，讓自己感覺好一些：例如巧克力、披薩、啤酒、葡萄酒、香菸、大麻、海洛因、抗焦慮藥劑 (Valium)、搖頭丸、薯條、冰淇淋等等。這些東西通常能幫助我們短時間逃避不愉快的感覺，但如果過度倚賴，長期下來很容易嚴重損害健康和幸福。

分散注意力：我們心情不好時常會試著將問題「拋到腦後」。只要能把注意力移開，做什麼都好：看電視、打電腦、玩拼字遊戲、吃喝玩樂、埋首工作、散步。如此雖有助於暫時逃避不愉快的感覺，對我們的生活品質往往有害。為什麼？第一，浪費時間。你浪費了多少生命看電視、上網、看沒內容的雜誌，只為了逃避無聊、焦慮或孤單？想想如果你把時間投注在追求對你真正重要、有意義的事，結果會如何？第二，當我們忙著分散注意力，就不會採取有效的行動改善長期的生活品質。關係中這種情況太常見了。我們往往不是努力改善和伴侶互動的方式，而是忙著讓自己感覺良好。

退縮到舒適圈：挑戰性的狀況會引發不愉快的感覺，如恐懼、焦慮、憤怒、挫折。逃避這些感覺的一個方法是遠遠避開那些情況。例如你可以不和伴侶說話，拒絕聆聽，拒絕同床，或只要開始感覺要激動起來就離開房間或結束對話。當然，有些時間和地點是應該避免富挑戰性的狀況。好比當衝突開始惡化時，這時或許應該建議「暫停」，讓兩人可以冷靜一下再繼續。但如果你習慣性在關係裡碰到富挑戰性的議題就逃離，長期下來一定會出問題。

一般用語稱這種做法為「待在舒適圈」。不幸的是舒適圈其實沒有那麼舒適，你愈是生活其中，愈會覺得被困住，被壓垮，被生活打敗。我們應該重新稱之為「停滯圈」或「半死不活圈」。如果你希望關係能成長，能愈來愈好，就必須真正進入許多富挑戰性的狀況，保留空間給隨之產生的艱難感受。如果你總是避開這些狀況，你的關係注定會陷入一灘死水。

所以總體而言，逃避對關係是不好的。當然，適度的逃避無妨。但一方或雙方愈是倚賴逃避，愈容易製造出更多問題。
◎ 陷在自己腦中的世界
腦子很聒噪，會告訴我們很多有用又重要的事，但更多的是沒有幫助、不重要的內容。想像你雇用一個抄寫員寫下你腦中接下來二十四小時浮現的每一樣思緒：其中有多少值得再讀一遍？如果你的腦子和我的有一點相似，肯定很少！

想到伴侶時，我們的腦子通常很容易抱怨。它很樂於指出伴侶說錯或做錯的千百件事。我們的腦子最愛的莫過於帶我們回到過去，重播所有的吵架、爭執、委屈；重溫我們每一次的受傷和失望；打開所有的舊傷口讓它再次流血。有時候也會帶我們回到美好的舊時光，然後嘲弄那都已經結束失去了。或者它會帶我們前進未來，看看若繼續留在關係裡我們的人生會多悲慘，或離開後人生會多麼美好。

如果你知道如何有效處理你的腦子，這一切都不成問題。問題是我們多數人都不知道怎麼做到。我們的預設狀態就是困在腦子裡：全神貫注在那裡，把它看得很認真，相信它說的每句話，言聽計從。當你困在腦子裡，你會迷失在自己的思想迷霧。霧愈濃，伴侶愈是面貌模糊，直到你幾乎無法透過你自己的評斷、批評、委屈看清對方。當然，當你看不清楚時，就無法採取有效的行動。

當你困在腦子裡，你與伴侶的連結變差，同時又很容易直覺反應。你因為太糾結在自己的思緒裡而無法真正與伴侶連結，又因為陷入自動化反應模式而無法很有彈性地回應伴侶，你會聽信腦子說的每件事而衝動反應。可以想見這會造成各種問題。
◎ 忽略價值觀
價值觀是你內心深處對自己在短短的人世間要成為怎樣的人、代表怎樣的意義的渴望。當我請案主深入探究他們的價值觀，告訴我他們希望自己成為哪一種理想中的伴侶，得到的答案通常是有愛心、和善、關懷、慷慨、疼惜、支持、喜歡享受生活、隨和、感性、深情等等。反之，從來沒有人提出下列的形容詞：侵略性、敵意、繃著臉、嘮叨、情緒化、好辯、難搞、不值得信賴、愛操控、說謊、具威脅性、冷淡、嚴苛、疏離。

所以請你問自己這個問題：當你的關係開始「出問題」，你開始對伴侶不滿，你的行為屬於上述兩大類的哪一類？多數人屬於（從來沒想要成為的）第二類。當你開始不開心時，一不小心就會把價值觀拋到窗外―然後你不再是你希望成為的那種伴侶，而會連結變差，陷入直覺反應模式，陷在自己腦中的世界。

所以，下面五種基本過程會讓關係裡的愛和活力耗損：連結變差、直覺反應、逃避、深陷自己腦中的世界、忽略你的價值觀。為了讓你更清楚這幾點，請拿出你的日記，寫下關係中讓愛和活力耗損的紀錄。一定要先找出你自己身上的這些作為―然後再從伴侶身上尋找。這一點很重要，因為我們很善於看出伴侶的缺點，對自己的缺點卻往往很盲目。（切記：如果你需要幫助，可以在 https: ╱╱www.actmindfully.com.au 免費資源部分下載練習單。）繼續閱讀的過程中，隨時注意關係的耗損―以及你促使關係被耗損的所有方式。

■ 和伴侶一起練習 ■

之後的各章多數附有一節「如果伴侶有意願」，建議你和伴侶一起做裡面的練習。請注意標題有「意願」二字。若是心不甘情不願、懷著不滿、要做不做的，練習就沒有意義了。除非兩人都有意願為了營造更好的關係而練習，否則必然會造成反效果。

練習時請不要指責或批評。這是很好的機會，可以讓兩人誠實地好好檢視關係裡有什麼問題：探討兩人如何促成問題的發生，可以如何改善。如果有任何練習開始變成吵架或爭執，就應立刻停止，休息一下，稍後再試一次，但前提是兩人都要有意願。討論練習時，到公園走走或去喝杯咖啡或飲料通常很有幫助。換個環境會讓兩人都比較容易聆聽對方而不會產生負面反應。

下面是第一個練習。

■ 如果伴侶有意願 ■

這個練習的目的是從指責、評斷、批評轉移開，檢視你自己如何促成兩人關係裡的問題。

■ 練習：關係中的耗損因子 ■

‧兩人都寫下你們做了那些事讓關係中的活力逐漸耗損。
‧撥出時間（最好是 20、30 分鐘）開誠佈公地討論。

我們很快就會開始探討如何運用 ACT 的原則扭轉關係的耗損因子。但首先你必須回答一個重要的問題：我應該留下或離開？