莎拉．華倫Sarah Warren
美國身心動作教育的整合推廣者
為取得認證的臨床身心教育者，也是「身心動作中心」（Somatic Movement Center）負責人。以湯瑪斯．漢納（Thomas Hanna）的「臨床身心教育法」（Clinical Somatic Education）為其教學主張，協助許多學員解決惱人的背、頸、肩臂、臀、膝蓋，及坐骨神經痛、脊椎側彎等問題，讓他們擺脫疼痛帶來的無止盡煎熬。
莎拉．華倫從小學舞，於波士頓芭蕾學校和波士頓音樂學院學習芭蕾和現代舞長達十年，舞蹈學習經驗啟蒙了莎拉．華倫探索心智與身體間的關連性。大學轉向視覺藝術領域，取得波士頓建築學院室內設計系學位。畢業後，歷經六年設計師生涯，繁忙高壓的工作使她離自己的身體愈來愈遠，原本習舞留下的背傷也始終困擾著她，機緣巧合下她走入瑜伽的世界，並於練習多年後成為瑜伽教學者。2008年她認識了以整合應用亞歷山大技巧、費登奎斯方法、舞蹈和瑜伽哲學等的所謂「身心學」（Somatics），身心學這門新興藝術使她對於身、心、老化等議題產生全新觀點，以身心學理念來做動作練習，是良好的保護兼預防之道。她也推動「無痛瑜伽」，讓瑜伽課程的體式學習更加安全。
譯者簡介
楊琢琪
臺大醫學系畢業後進入馬偕紀念醫院的麻醉專科訓練，帶著麻醉科的背景踏入慢性疼痛照護的領域，多年臨床觀察發現西醫對於與退化相關的、長期肌肉骨骼關節疼痛的處理，往往只是短期紓緩症狀，也鮮少探究問題背後的成因，因此踏上跨領域的學習之路。結合所學與診療經驗，他相信身體使用的習慣和肌骨關節的退化性疾病大有關聯，也希望推廣這個概念，鼓勵大家改變身體慣性，從根源化解相關的困擾。
現為疼痛門診主治醫師、好時良身共同創辦人（暱稱好時爸爸）。
李忻怡（Lala）
北藝大舞蹈碩士，自幼習舞，在舞蹈當中經歷既惱人又令人沮喪的受傷，度過將近兩年疼痛纏身的日子，這個經驗使她深刻體會備受疼痛困擾的辛苦，後透過身心學（Somatics）的學習，使身體重回自在、舒適且更有品質的狀態。也因為這樣的收穫，一頭栽入身心學的學習與分享，希望藉由教學引導，使人們更有意識地去觀察與愛自己，從而使身體活動更有效率、身心更平衡，並重新憶起身體本有的智慧。
第七章
身心學教育的演進
費馬・亞歷山大 （F.M. Alexander）
費德烈克・馬提亞斯・亞歷山大（Frederick Matthias Alexander）於1869年出生於澳洲，他在童年時期備受呼吸困難等健康問題的困擾。儘管他有呼吸與說話的困難，他對劇場的熱愛仍引領他追求演員、詩歌唱誦和其他受歡迎的文學創作等志業。
經過多年的職業朗誦之後，亞歷山大持續的呼吸問題開始干擾到他的工作。觀眾中的朋友會聽到他說話時喘著粗氣，表演時聲音偶爾會變得沙啞，他於是尋求醫生的協助。亞歷山大被診斷為喉嚨黏膜受到刺激，以及聲帶發炎。醫生建議他接受手術以解決這些問題，但他拒絕了。
亞歷山大試圖讓自己的嗓子休息，但這並沒有幫助。由於他的聲音沙啞僅在表演時發生，卻不會在日常談話中發生，因此，亞歷山大得出結論：他在表演中所做的某些事情（與他使用聲音的方式有關）使他失去了聲帶的功能，於是他開始著手弄清楚原因到底是什麼。
亞歷山大知道他是出於下意識在使用聲音，所以他需要第三者的觀點好給他準確的評斷，他決定在談話和朗誦時照鏡子觀察自己。他注意到一旦自己開始朗誦，就會習慣性地將頭向後拉，而這個動作會壓迫他的喉嚨，並使他在呼吸時喘氣。經過了仔細的觀察，亞歷山大注意到，這個習慣也出現在平常講話的時候，只是程度比較輕微罷了。
亞歷山大推測他朗誦時的動作和維持姿勢的方式，直接導致了他的聲音問題。他好奇這個習慣是否也引發了其他問題。不正確的呼吸是罪魁禍首嗎？是他習慣性地把頭向後拉嗎？還是壓縮喉嚨的方式導致他無法順利地發聲？
經過了幾個月的實驗調整，亞歷山大發現自己在朗誦時，漸漸能夠某程度地防止自己把頭向後拉，這個調整也引發了其他兩個習慣的改善，隨著亞歷山大逐漸改變他過往根深蒂固的模式，他開始重新使用自己的聲音，而聲音沙啞的頻率也變少了。醫生再次為他做檢查，喉嚨和聲帶的狀況確實有了明顯的改善，亞歷山大的推測由此得到了證實：表演時，使用身體的方式直接影響了聲音的運作方式。
亞歷山大針對「說話」進行了大量實驗，他將頭部和頸部定在不同的位置，試圖找到聲音使用的優化方法。後來，他意識到自己頭、頸部的動作方式，直接影響了整個軀幹的使用。他觀察到頭、頸部的任何錯用，都會扭曲他的姿勢，並使他的身形縮短，這個觀察是一項非常重要的發現。他開始領悟到頭、頸和軀幹的互動關聯，它們彼此之間構成一個更廣大的張力模式。同時，身體某個部位的使用方式，會直接影響其他部位的使用。後來，他將這種頭部、頸部和軀幹之間的關係，稱為「身體基礎控制」（primary control）。
隨著亞歷山大繼續不斷地探索，他有了更多發現，儘管他覺得在自我重新訓練一事上，已有很大的進步，但也注意到當他在表演時，仍然很容易會自動回到舊習慣，表演的壓力總是會觸發這些熟悉的舊有動作模式。他決定嘗試以他稱之為「抑制」（inhibition）的方法進行實驗，即練習完全不去回應因為表演而產生的「刺激」。當他逐漸適應不在壓力下自動反應時，便能夠抑制自己舊有模式下形成的錯用。
亞歷山大意識到，「專注於表演的目的」使他不得不依賴習慣模式，而透過放慢腳步並把注意力放在自己如何回應上，他可以教導自己以不同的方式回應，亞歷山大稱這個方法為「重視過程」（means whereby）。藉由專注於「找到實現目標的方式」（換句話說，專注於過程而不是目標本身），他反而更成功地實現了目標。
亞歷山大花了無數時間在鏡子前自我觀察，讓他獲得了另一個關鍵發現：他對於自己身體使用方式的內在感覺，與他在鏡子中所見的十分不同。他還觀察到，若以自己在理智上所認知的正確方式站立和移動，不只很困難，而且還經常會使他感到不對勁。他親身經歷了本體感覺隨著動作模式慣性化而發生調整的這個過程。鏡子，在亞歷山大的探索中是極為重要的工具，如果他僅依靠自己對身體使用方式的內在感覺，那麼他在改變動作模式上，就不會有什麼進展。
隨著亞歷山大聲音狀態的改善，他在墨爾本變得非常有名，許多演員都邀請他為他們進行聲音訓練，當他一個接一個地成功幫助人們克服類似的表演和聲音問題時，消息就傳開了。他在功能障礙這方面成功的工作經驗，傳到了當地醫生的耳朵，他們便開始將患者轉介給他。亞歷山大很快地開始忙於教導客戶如何重新訓練他們的姿勢和動作模式，大部分來找他的學生都在尋求身體狀態的療法，而不單純只是聲音的訓練。
世界各地對於他的技藝的需求開始增長，多年下來，許多人陸陸續續請他教授這套方法，後來，他於1931年開辦了為期三年的教師培訓課程，許多醫生也紛紛申請參與這個訓練課程，因為他們親身見證了亞歷山大技巧對他們自己，以及對病患的影響。
儘管多年以來亞歷山大主要是將他的方法教授給成人，但他其實非常熱愛和孩童工作。由於他的成就聲名遠播，許多父母開始將子女送來向他學習，以幫助孩童緩解神經緊張、注意力不集中、言語困難、學習障礙、扁平足和圓肩等等狀況。透過艾琳・塔瑟（Irene Tasker）老師和其他人的協助，亞歷山大成立了「小學校」（little school），這是他的學校裡專門負責教育孩童的部門，他堅信應將自己的這套方法做為「基礎教育」來推廣，而不是「再教育」，因為及早學習正確的身體使用方法，可以預防日後產生更嚴重的功能障礙。
在亞歷山大剛開始探索這一切時，他相信所有疾病或缺陷的本質，如果不是源於心理，要不就是源於身體上這樣的二分法。但隨著時間的累積，他意識到身心之間有著密不可分的連結。每個人的經歷和狀態都牽涉到身體與心理，由於「人類」這個有機體各個部位的功能彼此連結，因此，某個部分的改變會影響到整體，而任何試圖做出改變的嘗試，都必須考量人的整體來協同進行才能成功。
習得的動作模式會導致多種健康問題，亞歷山大是最早意識到這個概念的人之一。他的工作象徵著所謂的「身心教育」（somatic education）的開端。「身心教育」是一個通用描述，意思是透過提高感覺運動的覺察，以及改變習慣性的動作模式，來改善生理功能的教育方法。亞歷山大對於本體感覺、抑制，和重視過程的探索，對於現代身心教育的發展至關重要。
亞歷山大的學生們都稱他為：費.馬.（F.M.），他於1955年去世，享年86歲。他的方法持續在國際專業培訓課程中傳授，目前在全球累積了2500多名認證的亞歷山大技巧執業教師。亞歷山大發展的教育方法，為身心教育領域許多其他的先驅者帶來啟發與貢獻。
艾爾莎・金德勒（Elsa Gindler）
艾爾莎・金德勒於1885年出生在德國柏林的一個工人階級家庭，年輕的時候她曾罹患過肺癆，也就是當今被稱做「肺結核」的疾病，她的醫生建議她在瑞士進行一段時間的休息和治療，以治癒她受感染的肺部。金德勒因為負擔不起治療費用，決定嘗試自己療癒自己。藉由密切關照自己的內在感覺，她逐漸改善與呼吸相關的肌肉控制，並藉此讓受感染的肺部有機會痊癒。
令人難以置信的是，金德勒的自我實驗生效了。她的健康狀況逐步改善，金德勒的醫生不相信自我修復的可能性，而將這一切定調為奇蹟。但就如同亞歷山大的經歷，金德勒透過將注意力向內關照，讓自己學會調控自己的生理功能，藉此來治療自己。
金德勒後來成為體育老師，傳授由海德薇・卡爾默特（Hedwig Kallmeyer）所發展、名為和諧體操（Harmonische Gymnastik）的技巧，又在幾年的教學後，發現和諧體操的侷限性，進而開始去探究如何引導人們自己去探索自己的感官覺察。她不使用「練習」（excercise）一詞，而把自己的動作法稱為「實驗」。
金德勒要求學生在移動時將注意力完全集中在自己的內在感覺上，她知道注意力和覺察的原理：我們對身體某個部位的關注愈多，對該部位所產生的感覺和動作控制也就愈強；當要重新訓練神經系統時，就必須從提升自己的內在覺察這個重要的過程開始。
金德勒無意提供其方法學的專業培訓，她純粹只是想進行研究，並以小型學習團體的形式帶領人們進行探索。可幸的是，她的學生們周遊各地，進而將他們從金德勒方法中學到的知識傳播出去。其中最著名的學生是夏洛特・塞爾弗（Charlotte Selver），移居美國後，塞爾弗將金德勒的方法稱為「感官復甦」（Sensory Awareness ），並在美國推廣。塞爾弗，以及金德勒的學生們影響了許多身心教育者和心理治療師， 金德勒對感覺運動覺察的探索，為當今我們所認識的身心教育的發展提供了巨大的貢獻。
蓋兒達・亞歷山大（Gerda Alexander）
蓋兒達・亞歷山大（與費.馬.沒有關係）於1908年出生於德國烏帕塔，父母對音樂和動作充滿熱愛，她幾乎是一會站立就開始跳舞。當她長大後，她學習了艾彌爾．傑克．達克羅茲（Emile Jacques-Dalcroze）的音感律動（Eurhythmics），這個方法透過讓學生專注於內在感覺，來教授音樂和舞蹈，而不是讓他們單純模仿動作。
亞歷山大年輕時曾患過風濕熱，並導致了心臟病，醫生告訴她，她的舞蹈生涯已經告吹，得要在輪椅上度過餘生。亞歷山大因此被迫長時間休息，在這段休息的時間，她學會調節自己的肌肉張力，並盡可能以較省力的方式活動，以免使心臟過勞。她的健康逐漸獲得改善，後來甚至還完全康復，與醫生的預後相反，她又可以跳舞了，也開始教授音感律動。
1929年，經濟大蕭條在全球造成了嚴重的衝擊，德國政府即將瓦解之際，亞歷山大搬到了丹麥的哥本哈根，在那裡，她開始探索如何透過感官練習和動作等方法的引導，讓人們能夠自己改善健康和身體功能。她在1986年的著作《優張力：全人的整體發現》（Eutony：The Holistic discovery of the total person）中寫道：「生物體的不同功能系統不能彼此分離，儘管人們沒有覺察到，它們實際上彼此互相連結、相互影響。」這是她所相信的理念，也就是「整體健康」。
1940年，亞歷山大在哥本哈根建立了一家專業培訓學校，她在學校裡指導學生們學習她所創建的「優張力」技巧，這個名稱源自希臘文中的「好」和「張力」，亞歷山大的哲學，包括平衡身體張力、不費力動作，以及從整體全面的角度看待人類健康的觀點，也是身心教育的核心精神。
摩謝．費登奎斯（Moshe Feldenkrais）
摩謝．費登奎斯於1904年出生於俄羅斯斯拉沃塔小鎮的一個猶太家庭，他年輕時就對數學和物理學產生濃厚興趣，並被新興的神經學和心理學領域所吸引，12歲的他便已閱讀了瑞士心理治療師和生物學家奧古斯特・佛瑞爾（August Forel）的著作。
14歲時，為了協助建立猶太復國主義社會，費登奎斯移居到巴勒斯坦。他在那裡工作與完成學業，並加入猶太人的保衛團體，這使他認識了柔道（武術的一種），激發了往後一生對於自我防衛的熱情。他對徒手防衛術特別感興趣，這種防衛術不需要耗費大量體力，而是以自然的方式運用身體來保衛自己。他研究了人們面對突襲的反應方式，並於1930年出版了一本名為《柔道和自衛》的書。
同年，費登奎斯移居巴黎學習工程學，畢業後，他到弗雷德里克・約里奧-居里（Frédéric Joliot-Curie）（皮耶和瑪麗・居里的女婿）的實驗室擔任研究助理。在這段期間，他遇到了現代柔道創始人嘉納治五郎（Jigoro Kano），受到他的啟發，費登奎斯在1936年成為歐洲最早取得柔道黑帶的人，他一直待在巴黎，在實驗室從事核裂變的研究，並一邊學習和教授柔道，直到1940年。
1940年，德軍入侵巴黎，費登奎斯逃往英國，他在蘇格蘭以英國海軍部官員的身分繼續進行科學研究，費時五年研製反潛戰爭的雷達。在蘇格蘭的期間，他持續教授柔道和自我防衛的課程，並出版了名為《實用徒手搏鬥（Practical Unarmed Combat）》的自衛手冊。
費登奎斯在1929年的一場足球比賽中傷到左膝蓋，而他的右膝蓋則是在蘇格蘭的一艘潛水艇上工作時受傷。雖然十字韌帶受了傷，他卻拒絕手術，費登奎斯將膝蓋受傷視為一個工程的問題，他嘗試以不對膝蓋施加過大壓力的方式來行動與運用身體。在海軍部工作的時候，他開始以他的實驗方法講課，並教授動作課程。
費登奎斯在戰爭結束後移居倫敦，在那裡深入研究所有關於人類功能的領域。他研究了費.馬.・亞歷山大、艾爾莎・金德勒、蓋兒達・亞歷山大、美國醫師威廉・貝茨（William Bates ）和俄羅斯哲學家喬治・葛吉夫。並於1949年出版了《身體和成熟的行為》，這是他第一本關於感覺動作教育方法的著作。
前人的研究主要是以經驗為基礎，藉此發展他們的感覺動作教育方法；而費登奎斯力求將科學與經驗結合，並對人類的發展、學習和神經系統的功能進行了大量研究，他意識到科學家對「神經系統整體的運作方式所知甚少，因此我們無法期待現有的理論能貼近真實。」
費登奎斯想要發展一套理論，以便解釋他在學生和自己身上所觀察到的身體機能障礙和退化。他對於人在重力影響下的移動方式，以及反重力的反射功能，特別感興趣。他了解前庭系統如何不間斷地讓我們感知到地心引力作用之下的自身位置，以及我們的自動反射如何使我們得以直立。他觀察到許多成年人會發展出習得的動作模式，這些動作模式會壓過他們的反射反應，從而導致適應不良的姿勢模式，這讓身體承受了過大的壓力。
費登奎斯在工程和物理領域的經歷，使他對人體功能具有獨特的見解，他觀察到人體結構的重心很高，還得在兩條細細的腿和兩個相對較小的腳板上保持平衡，這樣的構造讓人類非常適合移動，而不是靜態站立不動，因為靜態站立需要大而寬闊的基座。對於人類來說，將所有的身體部位垂直堆疊、完全直立地站著是相當容易的；但如果重心落在基座之外，要維持這樣的姿勢就會非常費力。
由於我們對重力的反應幾乎都是潛意識的（因為它們不是出於反射就是出於慣性），費登奎斯知道要放掉這些無意識下所產生的模式，必須先排除重力的影響。所以，為了防止自動觸發反重力的肌肉模式，他所教導的動作幾乎都是躺著進行。
儘管費登奎斯具有深厚的科學背景，但他的目光卻超出了科學所能證明的範圍。奧地利有一名兼具醫師與精神病學家身分的人，他的名字是保羅・謝爾德（Paul Schilder），費登奎斯對於謝爾德提出的概念深感興趣，即：習慣性反應涉及情緒狀態、反射反應，和習得的肌肉模式；這三個因子彼此間都會相互影響，當其中的任何一個元素被觸發時，都會導致整個習慣性反應的發生。換句話說，謝爾德認為情緒的體驗包含了軀體的反應，而軀體動作的發生也會引發相應的情緒狀態。
費登奎斯在他的學生身上目睹了許多焦慮、恐懼，以及精神疾病。他看到縮回反應的影響，這種保護性反射使我們在受到驚嚇或感到防禦時收縮屈肌、彎曲手臂和腿部關節，使我們蜷縮起來，呈現胎兒般的姿勢。不論是創傷事件、長期恐懼或壓力，都會引發縮回反應，而縮回反應反覆啟動之後，就會導致腹部肌肉的習慣性收縮，進而形成一種蜷縮成圓形的姿勢（以下簡稱蜷縮姿勢）。費登奎斯注意到，性格較為內向的學生，比較容易呈現蜷縮姿勢，而性格外向的學生則傾向於直挺挺地站著。
費登奎斯還觀察到，當人們試圖改正已習得的動作習慣（例如以蜷縮姿勢站著）時，最終他們通常會以新的習慣來隱藏自己原本的錯誤習慣，而不是透過學習來除去錯誤習慣。於是他著手創立一套系統，使人們能夠解決、矯正功能異常的動作模式。結合生理學、心理學和神經科學的理論，他創造了一種透過學習——而非藉由藥物或物理治療手法——來改善人體健康和功能的方法。
時至1951年，費登奎斯已移居以色列，統御以色列的陸軍電子部門。三年後，他搬到了特拉維夫，全心全意教授他的身心教育方法，他成立了一個工作室，教授團體課程，並將自己運用的方法稱為「動中覺察」（Awareness Through Movement）。到了晚年，他估計已發展了上千種探索性的自我覺察練習，這些動作結合了感官復甦的探索與F.M.亞歷山大技巧，專注於人的動作過程。
費登奎斯細緻的方法，對於姿勢和自主動作控制方面的改善非常有效，儘管他堅稱自己發展這些技巧的目的，只是為了進行「感覺動作教育」，而不是要解決任何特定的病理問題，但他的學生們卻還是獲得了療癒，從而改善了許多功能性疾病的症狀。
除了團體動作課程以外，費登奎斯也開始提供個別指導課程，他將這種手療方法稱為「功能整合」（Functional Integration）。功能整合包含兩個技術元素，第一種是，學生保持完全的被動放鬆，費登奎斯輕柔地帶領著學生在他的關節活動範圍內移動，同時邀請他專注於內在的感覺。這個技巧所運用的原則是提供感覺回饋給學生，讓學生能夠覺察到潛意識裡的肌肉張力模式。
第二種技術是動態鏡像（kinetic mirroring），這個命名是由費登奎斯的學生湯瑪斯・漢納所提出。動態鏡像被證明是身心教育領域的重大進步，其原理來自柔道，在柔道的練習裡，你得學習如何不與你的對手抵抗，而是和他一起動作，這樣的概念深植在費登奎斯方法之中。
費登奎斯在與學生進行觸碰時，會本能地運用這項技巧，當他以某個方向移動學生的關節或四肢時，如果感覺到緊繃的肌肉正在產生阻力，他會先順著那股力量往另一個方向帶動，使緊繃的肌肉縮短，值得留意的是，這和伸展時拉長緊繃的肌肉正好相反。學生在過程中保持完全被動，費登奎斯會讓學生在這個姿勢下維持一小段時間，接著再慢慢離開這個姿勢，緊繃的肌肉便會開始放鬆。這或許是個偶然的發現，但不管怎樣，這項神奇的技術確實成為費登奎斯教導學生放鬆長期肌肉緊繃的主要方法。
直到後來，當費登奎斯繼續進行神經生理學的研究後，他才確切了解動態鏡像能夠發揮作用的原因：以重量訓練為例，二頭肌為了負荷重量，會在整個過程中保持約25％的收縮；二頭肌不可能完全放鬆，而且你會覺得手肘彎曲會比伸直來得更舒服。這時假使你保持被動，讓另一個人彎曲你的手肘，把二頭肌帶到比原本長度縮短超過25%的位置時，這個人就已經在代替你的肌肉工作；你的二頭肌在不需要出任何力量的狀態下，被擺放到它們期望的長度，這讓你的神經系統收到肌肉縮短的回饋，進而停止發送收縮的訊號。
在這種情況下，神經系統就像是一個溫度恆定器，可以將房間保持在華氏70度，如果它偵測到溫度已達華氏71度時，便會向暖爐發送關閉的訊息；同樣地，當神經系統收到肌肉縮短的訊息時，運動神經元也會暫時停止發動，以降低肌肉的張力。
數十年來，費登奎斯到世界各地和學生們分享他的技藝，而他留下的方法由全世界六千多名費登奎斯教師所繼承。人們透過他的觀點認識了反重力反射、對於恐懼的本能身體反應，以及他所發展的動態鏡像技術，為身心教育奠定了科學的基礎。 （未完待讀）
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