生氣得剛剛好：與憤怒共處的正念練習

前言 運用正念，讓你擺脫「憤怒」，無往不利

宮澤賢治的〈不輸給雨〉是我非常喜歡的一首詩。無論遇到什麼困難，都能保有無畏的心與健康的身體。詩作中的「不發怒」，也就是我想在本書談的「擺脫憤怒」，而且不只是不受怒氣所囿，還能時時帶著溫柔的微笑。
我們都想具有柔軟且堅定的意志、遭遇任何事都不為所動的心，以及對需要幫助的人伸出援手的仁慈心……實際上卻：
‧ 容易情緒化
‧ 常常衝動行事
‧ 會突然想起什麼而變得很焦慮
‧ 長時間處在煩躁的情緒中
‧ 對什麼都不滿意，不停發牢騷
當然，誰都不想生氣。然而，生活中有太多事困擾著我們，而且從不多給我們一些喘息的時間。於是，儘管想著「我不想傷害任何人」「我根本不想生氣」，但還是會忍不住發脾氣，隨後感到沮喪且懊悔不已。即使努力壓抑憤怒，卻總是忍不住爆發出來。
另一方面，我們也常抱怨「為什麼他／她不站在我的立場想」「為什麼他／她不懂我想表達的意思」。滿腹委曲在內心騷動不已，反而讓我們擺出和消極埋怨截然相反的強硬姿態去傷害別人。
然而，每一次生氣最傷的其實是自己。我們的憤怒傷害了別人，這個力道也回過頭來傷害了自己。內心的傷口每每在癒合前，又會被新的憤怒所扯開。
很多人為了避免這種狀況，試圖尋找「不發怒的方法」，例如讀心理勵志書、改變生活作息，或是深呼吸來平緩情緒等。可是這麼做也不可能完全不生氣。
接下來我會向各位說明，其實生氣說到底是一種自我防衛機制，我們不可能完全不生氣。因此，最重要的不是否定憤怒的情緒，而是有效地控制它。

「正念」，讓怒氣轉化成力量
該怎麼做才能有效控制怒氣？我一直以來都擔任著精神科醫師，關注並照護人們的心理，與此同時我也冥想，我持續這個習慣已有四十年。當我受憤怒情緒所左右，並陷入自我厭惡的狀態，就會透過冥想的正念練習，來緩解難以抒發的情緒。
所謂正念，指的是不掩飾且客觀看待自己「此時此刻」存在的各種負面思考，藉以有效釋放負面情感的方法。正念起源於釋迦牟尼的頓悟，在佛教中有坐禪和冥想等形式。近年來則成為一流企業都在用的最新心理療法。
很多人開始受到正念影響，但也有很多人「用正念緩解怒氣後，很快又發了脾氣，因而煩躁不已」。
要割除憤怒這種情感非常困難，要客觀看待它更不容易。因為當我們陷入憤怒情緒，很容易忘記覺察自我。即使藉由正念釋放憤怒，卻常因再度感受到原以為放下的憤怒而焦慮，並將憤怒發洩在他人身上。
憤怒不同於悲傷、恐懼這類情感。如果不先認知到這點，就無法真正管理憤怒。說到管理憤怒，技巧很重要，但更重要的是認清憤怒的源頭。關於這點，在第一章會有完整的說明。
對許多人而言，撫平當下突如其來的怒氣也很重要。如果想了解如何與當下的憤怒共處，立即排解這些情緒，請參考第二章。本章會針對「正念究竟是什麼」，做出進一步的說明。
第三章會帶各位認識憤怒是一種情感能量的流動，同時幫助各位將來自「悲傷」和「恐懼」的憤怒，昇華為「喜悅」或「寬容‧愛‧仁慈」等情感。
第四章則會教各位如何在憤怒時轉為正念狀態，並將內心真實的想法坦率傳達給對方。
第五章會具體學習到如何不捲入對方的憤怒中，並嘗試聆聽對方的憤怒。
第六章將以實際案例為基礎，告訴各位在淡化憤怒的源頭後，如何更好地運用正念，將情感提升到喜悅與愛等更高的層次。
最後在第七章中，希望多加練習正念的讀者，不妨試著寫下你的「憤怒日記」，讓你更客觀地直視自身的憤怒。
每次聽到冥想，各位是否就覺得實行的門檻很高、不可能做得到？但其實，正念可以在日常生活中輕鬆實踐，而且一天只要花十秒鐘。
本書的目的是帶領各位運用正念，將「憤怒」轉化為「寬容」與「喜悅」等正向情感。讓我們開始不發怒的第一步吧。
藤井英雄

前言─運用正念，讓你擺脫「憤怒」，無往不利

第一章 雖然不想生氣，卻還是生氣了
「憤怒」是什麼？
「憤怒」是來自本能的呼喚
憤怒本來是有好處的
人不可能不生氣
憤怒是「當下」的情感
悲傷會轉變成憤怒
恐懼會轉變成憤怒
為什麼憤怒總來找麻煩？
隱藏在憤怒之下的是自身的弱點
十秒投資，讓憤怒消失

第二章 凝視自我最真實的憤怒
正念是什麼？
沒有正念，就無法放下憤怒
自我肯定感愈低的人愈不容易覺察
每個人都能擁有珍貴的瞬間
來個深呼吸，世界大不同
Mini Lesson 開始冥想吧
真正重要的三秒鐘
十秒正念冥想
放下憤怒的十三個正念冥想
你知道憤怒真正的原因嗎？

第三章 認識真正的憤怒，並消除它
反復循環的「五種情感」
情感的週期
認識原始情感
以原始情感進行正念練習
將憤怒轉化為愛與寬容
憤怒是幸福的起點
▼陰陽五行論 概說
▼五行

第四章 遠離憤怒，傳達心意
無法傳達真實的憤怒
憤怒是路的分歧點
「我」傳達了「什麼」？

第五章 傾聽對方的憤怒
不想破壞重要關係時
正念的傾聽與給予
讓說話者的自我肯定感也強大起來
不能給建議嗎？

第六章 正念的故事
藉由故事來學習正念吧
PART 1 對總是遲到的朋友感到不耐煩時
PART 2 嘗試用正念緩解憤怒
PART 3 絕不容許遲到的H的真實感受
PART 4 釋放恐懼
PART 5 H內心深處的悲傷
PART 6 透過正念，看清情感的真實面貌
PART 7 如何向對方表達「我希望你不要遲到」
LAST PART 憤怒讓友情產生變化
番外篇 朋友來到碰面地點前所發生的事

第七章 記錄「憤怒日記」
認識自己的憤怒模式
開始寫下屬於你的「憤怒日記」吧

結語

憤怒是「當下」的情感
人們面對美好的事物被奪走或壞事臨頭時，怒氣便會油然而生。正因如此，我們可以把生氣視為一種「當下」發生的情感。請各位試著想像以下的情況：敵人就在眼前，打算搶走你生命中最重要的事物。此時的你是什麼感覺？在你內心奔騰的情感不就是「憤怒」嗎？所謂憤怒，正是那一瞬間所萌發的情感。
在我實際診療過的患者當中，大多數形諸於外的怒氣也都是來自「當下」的情感。也就是「現在、這個瞬間」所感受到的憤怒。
然而，人們也會因為過去的事而生氣。「那時被說成那樣，氣死我了！」雖然事情已經過去了，卻還是對當時生氣的事記憶猶新。那是因為，人們仍將過去那件事擺在「當下」來看待。
「下次再讓我遇到，一定要嗆回去！」像這樣耿耿於懷且愈想愈氣，正是來自你「當下」腦海中的想法。
總是把過去的經驗和對未來的胡思亂想放在「當下」來生氣，對我們的心理健康絕不是好事。

悲傷會轉變成憤怒
當生命中的重要事物遭到剝奪，甚至演變成無可挽回的情況，人們的內心會產生怎樣的情感？
失去所愛之人、事業受挫以致破產、發生不名譽的事而聲名掃地、生了一場重病後失去健康的身體等情況，都會讓人陷入澈底的絕望，並沉浸在深切的悲傷中。
一旦陷入悲傷的情緒，人們容易覺得自己的存在很渺小，同時感到孤單且無所依憑。此時的情感不是「憤怒」，而是「悲傷」。如果說憤怒是「當下」產生的情感，悲傷就是面向過去的情感。
但是，人們也會對那些已經失去的事物感到憤怒。相較於總是沉浸在悲傷、感到卑微，不如對什麼生點氣來強化自己的存在感。有時就算眼前沒有具體可供生氣的對象，連神明都可能被端出來咒罵。
「我的事業會失敗都是那傢伙的錯！」
「為什麼拋棄我去那傢伙的身邊？」
「神明啊……為什麼我這麼倒楣呢！」
比起會讓人消沉不已的悲傷，發脾氣反倒能讓人湧現活力。這就是來自悲傷的憤怒。

恐懼會轉變成憤怒
如果說生氣是「當下」的情感、悲傷是過去的情感，那麼面對未來的情感就是「恐懼」。「好像會失敗」「投資可能會失利」「也許會被打」「如果失去重要的人怎麼辦」……人們常對未來陷入焦慮，產生害怕、沒有安全感等情緒。像這種對於尚未發生的事所懷抱的惶恐不安，是大多數人都會有的恐懼感。恐懼就是一種想像著未來時會出現的情感。
例如夫妻吵架時，丈夫如果吵不過妻子就會開始惱羞成怒。一開始在立場或實力就落下風的人也是，一旦陷入不利的立場，內心的恐懼會轉變成憤怒，試圖藉此擺脫窘境。很類似我們常聽到的狗急跳牆。
電視節目中被惡搞欺騙的名人知道真相後會立刻發火，也是因為他們的恐懼和不安轉變成了憤怒。
被恐懼綁架或沉浸在悲傷中時，都會讓人覺得自己是微小、脆弱的存在。反過來看，由悲傷或恐懼而生的憤怒，會讓自己感覺更強大。
渺小的自己和巨大的自己，脆弱的自己和強悍的自己，哪一個自己會讓你感到舒服自在？人們為了讓自己處在自我感覺良好的狀態，常會將內心的悲傷和恐懼外顯為憤怒。那些頻繁可見的怒氣，正是由一次情感所衍生出的二次情感。

為什麼憤怒總來找麻煩？
一直以來，人們研究出各式各樣控制憤怒的方法。人會發脾氣，和交感神經處在緊張狀態以及腎上腺素的分泌有關。因此可以藉由減緩交感神經運作、增進副交感神經活動，來緩解怒氣。
例如做「深呼吸」或「腹式呼吸」。生氣時，呼吸會加快、變淺，有時還會停止。因此，只要留意不讓呼吸中斷，同時緩緩大口呼吸，就能抑制、平衡交感神經運作，並撫平怒氣。
此外，交感神經長期處在興奮狀態，會導致身體肌肉過度緊繃，不妨適度做拉筋或伸展運動，讓心情保持放鬆安定。可是，這樣真的就能有效釋放憤怒嗎？相信大多數人都有這樣的經驗：以為深呼吸幾次或做伸展後就能消氣，結果沒多久脾氣又上來了。
同樣一件事，無論想幾次都還是令人牙癢癢的！人會生氣都是有原因的，如果不能找出原因並解決它，我們永遠無法擺脫怒氣。
還有一個很棘手的問題：「憤怒會產生快感，還會成為習慣。」
也許有人對於「生氣會產生快感」這件事感到懷疑，那麼請試著想像一下人們憤怒時的模樣。
那些燃起怒火的人們有如暴君，一副任誰都無法違抗的氣勢。當遭受這波怒火波及的人一時間未能表達異議或反抗，那些大動肝火的人們就會以為自己才是掌控局面的主角。當然，這都是當事人過度扭曲且片面的理解。不過對於自我肯定感薄弱的人來說，「掌控局面」的狀態會帶來快感，而快感容易成癮，這就是為什麼憤怒容易上癮的原因。
不斷捲土重來的憤怒，其實就來自這樣的惡性循環。

隱藏在憤怒之下的是自身的弱點
所有情感中，最難對付的就是憤怒。因為其根本原因來自脆弱的自我肯定感。
自我肯定感低的人容易受傷，也比一般人更容易產生「悲傷」「恐懼」等負面情感。也正是脆弱的自我肯定感所衍生的悲傷與恐懼，導致人們憤怒。
此外，自我肯定感薄弱的人通常認為自己的存在卑微渺小，而藉由生氣就能展露強大的存在感。事實上那只是一種錯覺。然而對容易自卑的人來說，這種瞬間變強大的方法無疑擁有令人著迷的快感。
老是提出無理要求的難纏奧客、因處在弱勢而遭到職場霸凌或精神暴力的人、小時候順從父母到了青春期卻處處反抗的孩子、會在酒後說出平常說不出口的話的人等，自我肯定感都很低。
現在我們知道脆弱的自我肯定感是憤怒的源頭，接下來，我將帶領各位運用正念來提升自我肯定感，有效釋放憤怒。