從年輕人到銀髮族都適用的無痛登山肌力訓練：從健行、郊山到高山，為各階段山友量身打造的肌力與體能訓練保養法，預防、解決登山造成的疼痛與不適

──台灣首部原創登山肌力訓練書──
超過400張實拍照片×34支QR Code重點動作示範影片
正確觀念釐清+詳細訓練動作指引+肌肉自我照護法+訓練計畫安排方法

不須固定式器材，在家就能自主訓練
從辨識問題癥結點、對症下藥到持續進步
擺脫體能不足、疼痛的陰影，獲得能夠持久無痛登山的身體！

｜我平常明明就有運動或做重訓，但為什麼登山還是很辛苦？
｜登山不就是一種運動嗎？為什麼長久下來不只感覺體能沒進步，還開始疼痛受傷？
｜為什麼平常訓練或登山時，特別是下坡時會膝蓋痛？
｜登山過程中要如何補充水分、熱量，又該吃什麼才對？該吃保健食品嗎？
｜我已經安排Ｘ個月後要爬玉山，我該怎麼安排訓練計畫？
｜週末臨時被朋友找去登山，臨時抱佛腳，我可以做什麼？
｜登完山和訓練完覺得身體好疲勞，平時該怎麼主動照護自己的肌肉？
｜除了肌力訓練外，該怎麼為登山健行安排有氧訓練？
……如果你也有以上疑問，本書都將為你解答！

《從年輕人到銀髮族都適用的強膝訓練》出版後，山姆伯伯接觸到更多從事登山健行的族群，有的人原本就有在從事這些活動，也有人因為疫情而開始走出戶外，他們絕大多數都是平日需要工作，假日才進行登山健行。這些學員接受訓練的目的，有的是想提升登山表現，但更多人是希望能改善登山造成的膝蓋疼痛與不適。

他們共同的回饋是「下坡時，膝蓋會開始發抖或者不舒服」，疼痛的經驗讓他們從事登山活動時有陰影，甚至造成困擾。從實務經驗來看，愈來愈多人相信肌力訓練可以協助登山運動，但要怎麼做才能有效率地改善登山能力，則是一門應用科學。

在本書中，山姆伯伯就將分享他這些年實際用於自身及學員身上後，真正帶來成效的訓練思維與方式，有別於一般肌力訓練，帶我們了解「登山肌力」該如何精準訓練，打造真正能夠順暢無痛、長久登山的身體。

梁友瑋（山姆伯伯）
專業運動訓練平台「山姆伯伯工作坊」創辦人，肌力與體能訓練教練，致力於推廣功能性肌力訓練。因運動受傷，投入提升身體素質與預防受傷的肌力訓練領域，而後創立功能性訓練的基地「山姆伯伯工作坊」，提供教育訓練，以及團體與私人課程及顧問服務，以成為頂尖膝關節及髖關節專科的訓練及復健基地為目標。另著有《從年輕人到銀髮族都適用的強膝訓練》。

「山姆伯伯工作坊」官方網站　http://unclesam.cc/
「山姆伯伯工作坊」臉書專頁　https://www.facebook.com/SamUncleStudio

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第一章 登山運動簡介
登山的運動型態與特性
肌力訓練的角色
訓練必須符合運動需求
多日行程的訓練關鍵

第二章 為什麼平常訓練或登山會出現膝蓋疼痛？
原因一：負責穩定膝關節的組織受傷了
原因二：肌肉沒有被喚醒
原因三：膝關節的張力失衡
原因四：肌肉疲勞
原因五：腳踝活動度受限
原因六：需補充水分、熱量、電解質及保健食品

第三章 肌肉喚醒術
「健康的淋巴系統＝良好的肌肉反應」
神經淋巴反射區
改善淋巴系統流動的其他方式

第四章 肌力訓練動作的選擇
如何選擇符合登山需求的肌力訓練動作？
肌力訓練動作介紹

第五章 登山過程腳步卡卡，如何發展靈活的腳步
髖關節活動操
跳圈圈

第六章 改善下坡能力
原地前弓步

第七章 肌力訓練的流程安排方式
週期訓練計畫的安排方式
總整理：12週訓練計畫範例

第八章 如何安排有氧訓練
有氧訓練的原則
高強度有氧訓練：4x4分鐘間歇訓練

第九章 肌肉自我照護的方式
透過「激痛點按摩」照護肌肉
激痛點按摩的實際操作方式

結語