瘦身有術：貝克心理節食方案（簡體書）

這一次，將大不相同。
這一次，你將成功節食，信心十足地減輕體重，最為
重要的是你將永久保持合適的體重。
這是因為“貝克心理節食方案”是教你學會如何在節食和減肥中運用認知療法成功經驗的第一本書：用不同方式思考和改變飲食方式，然後成功減肥并一直保持合適的體重。事實上，認知療法被證明是唯一能幫助節食者保持減肥成果的心理學方法。“貝克心理節食方案”將改變你對飲食和減肥的看法——永遠! 《瘦身有術——貝克心理節食方案》由享譽世界的認知療法大師朱迪絲·貝克博士撰寫。《瘦身有術——貝克心理節食方案》中介紹的富有成效的六周減肥計劃幫助你獲得“讓大腦像瘦人那樣思考”所需要的所有工具。這一突破性的減肥方案——適用于任何一個營養節食計劃——告訴你如何積極、長期地改變思維和行為方式，這正是成功減肥和長久保持合適的體重所必需的，這不是短期的行為，而將伴隨你一生。

簡而言之：“貝克心理節食方案”將教會你成功節食和永久保持體重不反彈的秘訣。
“貝克心理節食方案”建立在長達20年訓練節食者成功減肥的經驗基礎之上，將保證長期的減肥成果，包括以下方法：堅持任何一種節食方案。消除對食物的渴望——要快！拒絕誘人的食物。正確應對食物的刺激。對勸你吃的人說：“不！謝謝！”杜絕情緒化進食。克服任何一個過度進食的借口。找出時間去鍛煉。成功減肥并保持體重。
《瘦身有術——貝克心理節食方案》由享譽世界的認知療法大師朱迪絲·貝克博士撰寫。

很高興您選擇《瘦身有術：貝克心理節食方案》來幫助自己減肥并保持體重。多年來，作為一個認知療法的心理治療師，我一直致力于發展這一方法并使之不斷優化。
過去二十年與節食者們一起努力的經歷非常精彩。我非常欣慰地看到他們的生活得到了改善，減肥使他們重獲信心，而自信又幫助他們建立新的社交圈子，找到更好的工作，不斷充實自己的生活。同樣重要的是，減肥使他們更加健康，身體狀態良好、生活質量提高。
雖然每位來咨詢的節食者其經歷都有所不同，但他們都在為減肥而奮斗甚至掙扎，有些從他們十幾歲的時候就開始了這樣的經歷。他們不是不努力，他們也確實減掉了一些體重，但幾乎他們中的所有人最終體重都會反彈，減掉的體重都會回來，即使不是完全回來的話。他們為什么會如此失敗呢？
這些節食者認為他們之所以沒能減掉體重或保持體重，是因為他們太軟弱或是缺乏足夠的意志力。但事實上并不是這樣的，他們沒能減肥成功或保持體重是因為他們并不知道該怎么做。他們不知道如何持續地激勵自己，他們不知道當自己準備自我欺騙的時候該怎么辦，他們不知道應該將自己短暫的偏離視為暫時的失誤，而不應放棄，他們不知道自己被情緒淹沒、感到絕望、無法繼續的時候該怎么辦。他們沒有意識到自己可以學會成功地節食，就像他們學會開車或用電腦一樣。
他們同樣不知道節食有一個自然的反復過程。對于大多數人而言。開始時總是比較順利，然後他們會在一些節骨眼上遇到挑戰，節食變得十分艱巨。這在每一個人身上都有可能會發生。然而，接受我的咨詢之後，節食者學會接受這些起起落落，并學會提前制定應對計劃，他們能夠堅持下去并且克服這些暫時的困難。在他們開始節食之前，我會用一些現成的應對方法和技術武裝他們，這些準備工作告訴他們在節食遇到困難時應如何應對。
“貝克心理節食方案”用同樣的方法武裝你。在面對挑戰時，你會變得自信。因為你知道如何克服，節食也因此變得更加簡單。挑戰會越來越少、慢慢消失，直至完全不同的飲食方式成為一種新的生活方式。
在你開始減肥之旅之前，我會先給你一些過來人的經驗．他們成功地克服了各種各樣的挑戰。我合作過的節食者們都後悔沒有早幾年知道有關飲食的一些要點，我把這些記錄下來，他們是這樣說的：
我現在知道了：
·我可以控制我的飲食計劃，如果我事先自己需要做什么，并不斷告誡自己。
·當我受不了誘惑想吃我本不應該吃的食物時，我會拿出一張清單，上面列有我減肥的原因。
·感覺到饑餓，也并非非吃不可。
·多做些別的事以轉移注意力，快速消除對食物的渴望。
·早餐和午餐的合理飲食很重要，這樣才能保證晚餐不至于吃太多。
·在我不吃有營養的膳食的時候，我很容易自欺欺人。
·我必須安排一定的時間用于節食和鍛煉。
·要為我可能出現的一些破壞性想法事先計劃應對措施。
·我需要坐下來慢慢吃，每一口都細嚼慢咽。
·如果吃了一些我不應該吃的東西，那也只是一個小小的錯誤，并不能由此就認為自己是沒有希望、無藥可救的。在余下的時間里不能自暴自棄，想吃什么就吃什么，否則會釀成大錯。
·有時候我必須把我自己的需要放在首位。
·可以向提供食物給你的人說不。
·我必須時刻提防自己有時會自欺欺人，尤其是在食物放進嘴里的時候。
·對于自己計劃做的事情要有充分的信心。 ·如果我的體重有所反彈，我可以繼續用學到的減肥方法把體重減下來——每次都這樣。
·我能成功！我現在掌握了技術，我知道如何去做。我會一直使用這些方法。
如果在開始時我就告訴這些節食者們以上的要點，他們是不會相信的，直至有一天他們自己總結出這些經驗教訓。你也一樣不會相信這些，但是不久的將來你會改變想法。貝克心理節食方案會慢慢地、一步一步重塑你的信心。當你完成歷時六周的節食計劃，再來回顧前面的這些要點時，你會發現你已經十分認同這些了，到那時，你會意識到你減肥成功了，并將一直保持健康的體重。

致謝
序言認知療法的新應用
引言
認知療法減肥的力量
　第一章　成功之匙
　第二章　吃的真正原因是什么
　第三章　瘦人如何思考
　第四章　如何應用貝克節食方案計劃
　第五章　第一周做好準備：打好基礎
第一天：羅列減肥的好處
第二天：選擇兩套合理的食譜
第三天：請坐下來進食
第四天：表揚獎勵自己
第五天：有意識地慢慢吃
第六天：找一個節食教練
第七天：改變環境
　第六章　第二周開始：準備節食
第八天：創造時間和積蓄精力
第九天：選擇鍛煉計劃
第十天：制定切實可行的目標
第十一天：區分饑餓、希求和食欲
第十二天：訓練饑餓忍耐力
第十三天：克服食欲
第十四天：計劃明天
　第七章　第三周加油，開始節食
第十五天：監控你的飲食
第十六天：預防計劃外進食
第十七天：避免過飽
第十八天：改變你對于“飽”的概念
第十九天：不再欺騙自己
第二十天：重回正軌
第二十一天：準備稱體重
　第八章　第四周應對破壞性想法
第二十二天：對失望說：“唔，就這樣吧”
第二十三天：對抗不公平綜合征
第二十四天：處理泄氣
第二十五天：辨別破壞性想法
第二十六天：辨別思維錯誤
第二十七天：掌握“七個問題”技巧
第二十八天：準備稱體重
　第九章　第五周應對挑戰
第二十九天：婉拒勸食者
第三十天：外出吃飯時要節制
第三十一天：飲酒的決定
第三十二天：為旅行做準備
第三十三天：去除情緒化進食
第三十四天：解決問題
第三十五天：準備稱重
　第十章　第六周進一步調整你的新技能
第三十六天：相信這是真的
第三十七天：減壓
第三十八天：應對停滯期
第三十九天：堅持鍛煉
第四十天：豐富你的生活
第四十一天：制作一份新的任務清單
第四十二天：練習，練習，練習
　繼續努力
　第十一章　不減了，開始保持
　第十二章　如何保持你的新體重
參考文獻　
譯名對照表

瘦人如何思考
你是否一直為自己無法成功減肥或者減肥後體重反彈而感到困惑？同時你也看到很多人減肥好像很輕松，不像你這樣苦苦掙扎。你是否和人家不一樣？可能你是有些不同，但并不像你想象的那樣。考慮一下如下的問題：
·你是否在沒有真正感覺饑餓的時候進食？或者說你無法分清自己是真的餓了，還是只是想吃東西？
·你是否經常會覺得一會可能會沒東西吃。你是否會有這樣的想法：我等會餓了怎么辦？
·在適度飽食之後，你是否還會進食？
·你是否經常自欺欺人？換句話說，在你吃了一小塊你不應該吃的東西時，你是否經常跟自己說“沒關系”？
·你是否以吃為一種安慰自己的手段？
·如果你的體重回升，你是否會自暴自棄，放棄所有的減肥計劃？
·你是否會覺得不公平，所有人都能吃，而你不可以？
·一旦體重下降，你是否就停止節食？
如果以上的問題你都回答“是”，那么說明你具備了一些特質，而這些特質會讓你的節食過程困難重重。
特質l
混淆饑餓(hunger)和食欲(desire to eat)
通常而言，瘦人能更容易地區分他們是胃里空了而感覺真的餓了，還是胃里并沒有空而只是有食欲。
瘦人會對自己說： “我知道我想吃那個食物……但是我剛剛才吃過東西……我不能吃了。”而你卻會認為任何的食欲都是饑餓，無論你的胃是真的空了，還是你只是想吃，你都會覺得你應該吃點什么。貝克節食方案告訴你
要想象瘦人一樣思考，你必須學會區分饑餓和食欲，這樣你會作出正確的選擇，從而飲食得當。你可以通過關注進食前後胃的感覺、或者有意識地讓自己饑餓，從而真正體會饑餓的感覺。
特質2
對于饑餓和食欲，你的忍耐力不強
在感覺饑餓或是有食欲時，瘦人一般不會沉浸其中，他們甚至都不會想到食物。他們知道如果餓了，隨時都可以吃東西，如果不方便吃東西，忍一會也就可以了。通常，他們都能忍耐，知道下一頓正餐的時間。
而如果你感覺饑餓或是有食欲，你會一直沉浸其中。你可能會擔心下一次進食的時間，甚至你滿腦子都是食物。你會夸大你的饑餓感和食欲，而且必須吃東西才能緩解。事實上，那些一直為減肥苦苦掙扎而不能成功的人們會將饑餓和食欲看作是緊急命令：我現在就要吃。
要想象瘦人一樣思考，
你必須學會區分饑餓和食欲。
貝克節食方案告訴你
通過貝克節食方案，你會發現饑餓(hunger)和食欲(craVing)不是緊急命令，你將學會忍耐饑餓和食欲。讀到這里，你可能會想：“我知道，感到餓和有食欲時不能吃……可我想吃。”
你應該聽說過絕食，所以你知道人可以幾天不進食。如果你按照宗教戒律或者醫學治療要求曾經齋戒或進食，你就會知道饑餓感可大可小。
你感覺饑餓或是有強烈食欲時，你的想法往往是非理性的。你會想馬上做點什么以滿足強烈的食欲。也許，這種錯誤的思維方式部分來源于我們依靠打獵為生的祖先，在食物豐富的季節，他們必須將全部的精力放在吃上，以增加體重，這樣在食物匱乏的季節，他們才能夠生存。今天，食物在任何時候都很豐富，但是我們的大腦并沒有適應這種現實。 我將教會你如何積極應對你腦中的頑固想法：“我現在就要吃！”學會轉移注意力，擺脫饑餓和食欲。你將學會告訴自己：“我確實感到餓了，我確實有食欲，不要去想它，把注意力轉移到別的事上，我不能馬上吃，過一會兒，我會為此感到開心的。”
特質3
你喜歡飽食的感覺
瘦人一般喜歡適度的飽感，如果他們吃得太多會感覺不好，他們會在飯後散步一小會兒。即便是還有美味佳肴，他們也不會再吃了，他們不會有清空所有盤子的沖動。
而此時如果讓你停下來，你會感覺不佳，因為你會認為：
·第一，你會認為等不到下頓正餐，你就會餓的。
·第二，如果沒有吃你想吃的，你會感覺沮喪。
·第三，你已經習慣了飽食的感覺。事實上，你將自己吃得過多以後的飽食感認定為正常的飽食。
最近，在和同事一起聚餐的時候，我注意到一些有趣的現象。我們一共有十個人。雖然我平時不太注意別人吃什么，但是這一次我特別關注了一下。我和一位女同事比較節制，有三位男同事(他們均為正常體重)比我們吃得多一些，但是沒有多吃很多。其余的五位(他們都是超重者)則要比我們幾個多吃很多。
我和那位女同事屬于輕度飲食者，我們沒有吃餐前小食，只吃了幾樣小菜和部分的主菜、蔬菜和米飯，那三位男同事屬于中度飲食者，他們吃了一些餐前小食，以及盤子里的大部分食物。而另外的五位則吃了很多餐前小食和小菜，并且吃光了盤子里所有的食物，這時他們應該已經不餓了，但是他們還是吃了大部分的甜品。
為什么他們吃飽了以後還在吃？可能是因為他們都有這樣的想法：
·這個東西太好吃了，我還要吃。
·這是一個特殊的時刻，放縱一下自己沒關系。
·我要多吃一點，不辜負女主人的熱情好客。
·我無法抗拒這些誘人的美味。貝克節食方案告訴你
本療法將教你改變習慣，在每頓飯結束後，適度的飽食感會讓你感覺良好。時間久了，離開飯桌時你不會感覺沮喪，而是會自然而然地說：“太好了，我沒有多吃。”P17-20