g您是否正苦於無論如何也瘦不下來？
您是否食量很大，只想靠運動瘦身？
您是否不想運動，只想靠節食瘦身？
日本人氣健身教練教你：
吃了就瘦的高N/C比減肥法
不用劇烈運動也能輕鬆瘦身
越運動越胖？健身教練告訴你：
只靠有氧運動無法瘦身，計算熱量毫無意義
停止運動也能減肥
比起激烈的運動，散步和倒立對身體的益處更大
造成減肥失敗的重大原因是壓力，不要讓運動變成自己的壓力來源
節食計劃無法持續？健身教練告訴你：
見到“零添加”“零卡路里”“減鹽”食物要警惕
請買三倍價格的食物，用吃了也不胖的油減肥
喝酒不一定會發胖
跟著マゴワヤサシイ口訣，養成依據N/C比選擇食物的習慣
本書是日本人氣健身教練根據自身經驗總結寫出的減肥指南，他認為減肥的關鍵不在於運動，而在於調整飲食生活，指出了減肥的誤區，提出科學的減肥法和合理的膳食結構，具有一定的現實指導意義。
推廣重點
只靠有氧運動無法瘦身
停止運動也能減肥
比起激烈的運動，散步和倒立對身體的益處更大
造成減肥失敗的重大原因是壓力，不要讓運動變成自己的壓力來源
見到“零添加”“零卡路里”“減鹽”食物要警惕
請買三倍價格的食物，用吃了也不胖的油減肥
喝酒不一定會發胖
作者：森拓郎（Mori Takurou）
日本健身教練、普拉提教練、整體師、美容矯正師。在大型健身房工作過，從2009年起在東京惠比壽開設自己的工作室“RINATO”，指導顧客塑身和健康飲食。顧客中很多是著名時裝模特和女明星，廣受顧客好評和多家電視、平面媒體關注，是當今日本的人氣健身專家。著有《只做腹肌運動不能減肚腩》等。
譯者：沙亮
清華大學工學博士，業餘從事外文翻譯工作。譯有《超譯論語》。
運動真的能減肥麼？
最近，人人都說：「胖了還不趕緊去健身房？」
隨心所欲地大吃大喝、懶惰地生活，身體不知不覺有了一個「游泳圈」……為了回復理想的身體狀態就參加各種各樣的運動：跑步、游泳、健美操、力量訓練，不一而足。究其原因，大家都認為運動就能減肥。
當然，為了減肥而拚命運動無可厚非。在運動過程中，體內脂肪燃燒轉化為熱量，這是千真萬確的。反過來說，如果運動不足，則這部分熱量就用不到，體內脂肪就容易積累，這也沒錯。
因此，「運動即減肥」這樣單純的想法大家都深信不疑。
不過，事實果真如此麼？憑想象，似乎靠拚命運動成功減肥的案例不少。要是私人教練加把勁的話，有些人也許還能打造名模般的身材。
但通過多年做教練和減肥顧問的經驗來看，我深深感到，對大多數人來說，僅靠運動來減肥終無實際效果。
「為何這麼努力運動卻瘦不下來？」
「過去雖然不怎麼運動，但只要開始跑步訓練，就會漸漸瘦下來吧，可怎麼……」
即使為了減肥而開始鍛煉，可一旦出不來預想的效果，運動就持續不下去了，拚命運動瘦下來的那點成績很快歸零，這類讀者恐怕不少吧。
所謂「減肥」，雖說是以達到自身理想狀態為目標的，但聰明地達成這一目標和目標達成後的長期維持都不可或缺。
然而，我斷言：減肥僅靠運動這種說法，說白了是既沒腦子也沒效率！
能夠就近參加運動的健身房最近連鄉下都多起來了。在城裡健身房都像車站一樣遍地開花了，像樞紐站那樣人潮湧動的大規模健身中心也不罕見。
很多人在下班後或休假時在健身房中汗流浹背，彌補平時運動的不足。這本是好事，我本人也衷心希望這樣的人越多越好。
我從事健身房的教練工作五年了，指導過許多顧客。
不過健身房裡大部分是長期來健身卻始終瘦不下來的顧客，還有為讓這些顧客減肥而絞盡腦汁的教練們。不過諷刺的是，從減肥的角度說，卻從沒有甚麼高效的對策。
當然，談起健身理論滔滔不絕的大有人在，本來早就應該擁有理想的身材，可現實中卻往往一敗塗地。
除了加入健身房，使用DVD進行舞蹈運動的、使用健康器械減肥等各種健身方法還有很多。
市面上甚至還有宣稱 「一天五分鐘持續減肥法」「 隨時隨地減肥法」等誇大其詞的減肥商品在大行其道。
一時有效果也好，沒有效果也罷，能苦苦掙扎到今天的恐怕所剩無幾；換句話說，大多數人很難維持理想身材。
這怎麼能說減肥成功呢？
七年前，我離開了畢業後一直工作的公司，來到東京進入健身行業。當時我想幹的就是私人教練。
所謂「私人教練」，就是針對或者是想減肥的、或者是腰疼的、或者是想改善體能的顧客，一對一地提供最合適的訓練方案，來改善顧客運動和身體機能的職業。
我是偶然間瀏覽健身房網站而對這份工作產生興趣的，加上上學時就常常搞些田徑運動，就動了入職的念頭，來到東京。首先來到住處最近的健身房找了這份工作。
我多少有些預感，來健身房的大多數人目的是減肥。「想瘦」就是健身房會員的需求。
之後我就成了私人教練，接待的顧客不少，說到底就是幫人減肥。健身房裡雖說也有減掉十 ─ 二十公斤的「英雄」，但實話實說，絕大多數卻是沒啥效果的。
不久我就在接待顧客的過程中與之探討失敗的原因。
他們反映：「想邊享受美食邊減肥」「不想改變飲食習慣」「道理都懂卻還是管不住嘴」。最終都歸結到飲食習慣的問題上來。
不改變飲食習慣，想單靠運動減肥，於是加入健身房。想得倒美，可我這個教練卻為難了，拿這些顧客怎麼辦？
還有人想維持不反彈的理想身材：「決不能再回到以前的肥胖狀態了！」「 耽於美食之時我的自制力都哪兒去了？」等等。
這些顧客很清楚自身的弱點，但苦於找不到能切合自身性格特質的方法。這類顧客減肥的難點就是自制力差。
我雖說是個健身教練，卻認為減肥不能以運動為中心。
當然，運動很有必要。有人要求我也會提供訓練指導。
但以減肥為目的最終都要回到改善飲食習慣上來，而支撐正確飲食習慣的精神力量也非常重要。
運動在減肥過程中所佔的比例非常小。飲食和心理調節做好了，不用運動教練也能減肥成功。
實際上，我就是靠這種理論指導自己的顧客的。於是，那些「怎麼也瘦不下來」「一減肥就反彈」的人用我的方法都陸續減肥成功了。
形成我現在這套減肥方案的過程也不是一帆風順的。最初，看到自己的顧客遲遲沒有效果，我就想是不是運動方法不對，將各種據說是行之有效的訓練方法都試了個遍。
但對減肥的機理冷靜地邊學邊思考，我又請教了健身行業的很多前輩，終於恍然大悟。
結論就是：「僅靠運動無法減肥！」
這個結論雖然直白，領悟起來卻花了我很長時間。究其原因，是囿於我身為健身教練的職業信條的緣故。身在健身房，自然都想通過運動減肥。我也被各種減肥商品的誇張廣告欺騙過，說甚麼運動方法對了，誰都瘦得下來，卻終於發現，事實絕非如此。
這就是聰明反被聰明誤。
人的身體反應雖與理論未必一致，但理論一般是不會錯的，只要按照科學規律進行，一般人都能練出效果。
也就是說，依據從各種研究導出的「原來如此」的結論，踏踏實實地落實到實踐中，本來大多數人是能夠練出效果的。
甚麼也不管就寫「簡單! X X就行了！」「一天X分鐘足矣！」這樣誇張的文案，要不就是「一個月保證減十公斤！」這種不實的廣告，很多人被蠱惑，不選扎扎實實的減肥方法，就想一蹴而就，最終只能自食其果。
就是這麼回事。
所謂廣告，自然想吸引人的眼球，怎麼誇張怎麼來。普羅大眾的思維被蒙蔽，被奇跡般的減肥慾望驅使，結果適得其反，毒害健康，危險至極。
百試百靈的減肥方法絕不是促進脂肪燃燒的補品，不是激烈的運動，也不是嚴格的飲食管制，而是仔細分析自身體質的成因後制定的個性化的方案。
也就是說，就是在「吃」上做文章。
現實生活中，大多數人無視飲食習慣的弊端，只想運動減肥，只想簡單地靠XX減肥……都是誤入歧途。
「維持飲食習慣，僅憑運動減肥。」
這樣的思路最終還是不能不回到飲食習慣上來。
我絕不會提供甚麼誰都做不到的神仙方法。知道「為何沒有效果」，也就知道了應該怎麼做、不應該怎麼做。
寫作本書的目的，就是打破讀者諸君對運動減肥抱持的幻想，指導諸君真實、有效、易行地減肥。
森拓郎
第一章
只靠運動瘦不下來？！
為減肥而運動是徒勞的？
有些人總是努力運動，為甚麼還是瘦不下來？這種人難道不是俯拾即是麼？每天在附近拚命散步或跑步的人、在健身房裡拚命游泳或跳操的人，不光不減肥，身材也不見改善……這種人也常常見到。
還有看DVD有氧舞蹈和跑步課程，以為堅持一兩個月就身輕如燕的人，結果沒過多久，身材恢復如初。這些朋友也不少吧。
眾所周知，所謂「減肥」，身體攝入熱量一定要低於身體消耗的熱量。
因此，那些拚命運動卻無法減肥的人，理論上其飲食攝入的熱量一定超過了運動消耗的熱量。
也許有人想：「明明已經那麼努力地鍛煉了，為甚麼還是……」這個想法已經落入陷阱之中了。
減肥失敗的原因簡單得很：吃得太多。
然而，這個原因雖然很容易理解，但為甚麼大家還是圍繞著消耗熱量來打算盤呢？
這本身就是敗筆之一。
失敗的原因還有很多。
首先是對暴飲暴食這件事麻木不仁。
現在，有多少人提起一種食物，真正了解它包含多少熱量、包含哪些營養物質、每種營養物質又有多少。
每天連自己吃的東西是甚麼都不知道，只要是想吃、好吃恐怕就開始大快朵頤了吧。
還有些朋友看電視上說的有益健康的食材、商品就多多益善地吃，也不管究竟能不能真正改善身體健康。
還有，吃的時候忘掉減肥，然後拚命鍛煉到飢腸轆轆，以為這樣就抵消了吃的「罪惡」，最終也能減肥……這麼想的也大有人在吧。
遺憾的是，能量代謝的機制並非如此簡單。
也有專家稱上面的想法為「卡路里神話」。事實上，攝入五百卡路里熱量，絕非靠消耗五百卡路里熱量的運動就能抵消得掉的。
更不必說，絕大多數人對本書上面提到的那些熱量的計算都雲裡霧裡。因為世人連熱量的轉化機理都不了解，就算參考食物熱量是件好事，卻過分地執著於攝入的食物熱量，最終身體累積的熱量還是一筆爛賬。
不管怎麼說，只要你肥胖，其原因大抵在一個「吃」字。
不論如何運動，都不是對抗肥胖的靈丹妙藥。還是別死盯著運動減肥不放的好。
越運動越想吃
下面是十分重要的一點：所謂運動，無論是否能消耗大量的熱量，都會體驗到過分的成就感，從而跌入陷阱。
一般來說，體重五十千克的人以每小時八公里速度跑三十分鐘，消耗約二百卡路里熱量。運動後汗流浹背，會體驗到很大的成就感。
然後為了獎勵自己，大吃大喝，覺得如此努力了再稍稍多吃一點也沒關係，結果功虧一簣。
請再思考一下。
跑步三十分鐘消耗僅僅二百卡路里熱量，而平均一千克體脂肪就儲存了七千二百卡路里熱量。也就是說，每天堅持跑步三十分鐘，一個月才消耗六千卡路里熱量，減掉的體脂肪連一千克都不到。
這樣看來，每天三十分鐘的鍛煉強度減肥效果不過爾爾。
運動後的成就感引發食慾，更增加攝入熱量。僅僅消耗掉二百卡路里的熱量，吃一個夾餡麵包，或者半袋零食，很容易就補回來了。
如此簡單就把鍛煉效果清零。今天運動量很大，一想：喝點啤酒也無妨，獎勵自己放縱一下，吃塊朱古力，大家不正是這麼做的麼？
拚命鍛煉卻減肥失敗的原因就在於此啊。
還有一些因素對減肥來說是雪上加霜。例如：「一遇挫折就改變運動的種類」。
許多人聽說與跑步相比，游泳消耗的熱量更多，於是立即放棄跑步，開始游泳。
其實就算換成游泳，消耗的熱量也不過增加九牛一毛而已。
提起游泳，不同的人採用不同泳姿，技能水平不同，消耗的熱量是些許差異的。然而，以自由泳持續游三十分鐘只不過大抵消耗二百五十卡路里熱量而已。也就是說，這樣堅持游泳一個月也許最多減掉一千克脂肪。
不過，那也得擁有每天游泳的環境和時間才行。而且游過泳的人都知道，游泳後的飢餓感很強，運動後的成就感可能比起跑步還有過之而無不及。
綜上所述，運動強度提高很容易引起食慾增加。
也許你已經漸漸理解了，運動確實帶來熱量的消耗，但依據身體代謝的機理，對熱量攝入的慾望也在增加。這是鐵一般的自然規律。
人對喜歡的食物是越吃越愛吃。
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