作者簡介 姓名：江部康二
醫生，財團法人高雄醫院理事長。一九五○年生，京都大學醫學院畢業，透過在京都高雄醫院的臨床工作，確立能有效減肥、治療糖尿病等疾病的劃時代「限醣飲食」減重法。自身也因為這套飲食法，成功在半年內減重十公斤，並克服糖尿病。之後根據高雄醫院超過一千三百位患者的症狀，證明了限醣飲食對肥胖、代謝症候群、糖尿病等，有非常好的治療效果，也受到許多社會名流熱烈支持。
另有《我想跟著名醫這樣吃，半年瘦10公斤》（采實文化）、《美味低醣常備菜108道》（台灣東販）等諸多著作。
相關著作：《京都名醫的吃到飽減重法》
譯者簡介 姓名：朱麗真
輔仁大學化學系畢業、日本筑波大學環境科學研究科碩士，目前從事日文筆譯、口譯工作。喜歡工作、旅行、爬高山。日文是年輕困頓時的一條線索，沿路走來意外發現許多生命裡的可能性，非常感謝它。
座右銘是「今日事今日畢」，最喜歡的一句話是「一切都是最好的安排」，相信不管做什麼，都一定有它的價值與意義在。
致胖關鍵是醣類的量
「限制卡路里與脂肪，不如限制醣類攝取，減重效果會更好。」歸納出這個結論的研究在這三、四年間，陸續發表在權威性的專業期刊上。
最具代表性的就屬發表於《新英格蘭醫學雜誌》（The New England Journal of Medicine）與《美國醫學會期刊》（Journal of the American Medical Association）的兩篇論文，在此不詳述內容。這兩份期刊都是全球最被信賴的醫學專業期刊，能夠獲得刊登的論文都經過嚴格把關，內容非常值得信賴。
因此，我們可以說卡路里減肥法的謬誤已經得到這些研究的證實。
此外，以下兩點也已經獲得醫界證實：
一、即使卡路里相同，也會因為飲食內容的不同，導致減重程度不同。
二、減少卡路里與脂肪的攝取，倒不如減少醣類的攝取，更容易瘦下來。
所以我們會覺得「有些吃法容易瘦」是正確的。
但是可能有人會對第二點感到意外。減少卡路里的攝取意味著要少吃，少吃會瘦很好理解，但是減少醣類攝取則代表要少吃米飯、麵包、麵食，換句話說，肉、魚等較油的食物可以多吃。
為什麼吃油膩的食物反而能減去身體脂肪，讓人瘦下來？這點真是讓人百思不得其解。
其實，理由跟人的生理機制有關。
吃進醣類，身體會分泌肥胖荷爾蒙
大家聽說過「胰島素」這個物質嗎？它是人體的荷爾蒙之一，是人類生存所不能缺少的重要物質。
胰島素有各種作用，其中最重要的是將血液裡的葡萄糖，也就是血糖轉換成能量供身體使用，失去這個作用時將危及性命。當胰島素無法正常分泌、無法正常作用時，就會罹患糖尿病。
不過，這個重要的荷爾蒙也不能分泌太多。
胰島素也有讓身體儲備脂肪的作用，過著會分泌過多胰島素的生活，人會愈來愈胖，因此胰島素又被稱為「肥胖荷爾蒙」。為什麼少吃米飯、麵包、麵食等的醣類就會瘦？關鍵就在這個肥胖荷爾蒙胰島素。因為，胰島素只在攝取醣類時會大量分泌。
胰島素會在血糖變多時大量分泌。
葡萄糖是醣類的一種，用餐時吃下含醣的食物，經消化後會將它轉化為葡萄糖，葡萄糖進到血液後血糖值會升高，此時胰島素就會登場。
會讓血糖急速增多的只有醣類，脂肪以及蛋白質幾乎不會造成增加；胰島素只有在攝取醣類時會大量分泌，而吃下脂質以及蛋白質時幾乎不會分泌。
也就是說，飲食攝取醣類愈多，身體會分泌愈多的肥胖荷爾蒙，所以食用大量醣類的飲食型態，會讓身體變得容易囤積脂肪、容易胖。相反的，只要少吃醣類，身體就不大會分泌肥胖荷爾蒙，所以減少醣類攝取就容易瘦下來。瞭解人體機制後，就會知道這是很自然的原理。
限醣飲食要這樣吃
我們提倡的減肥法只要在飲食上限制醣類，方法很簡單，接著就來介紹該怎麼吃。首先，我將這個飲食法的特徵歸納為以下十點。
限醣飲食的十大守則：
一、魚貝、肉、豆腐、納豆、起司等，主成分為蛋白質及脂質的食品要確實攝取。
二、盡量避免攝取醣類，尤其是白色的麵包、白米、麵食以及零食、白砂糖等精製的醣類。
三、主食最好是未精製的穀物，像是糙米、全麥麵粉等。
四、少喝牛奶、果汁等飲料，最好喝無添加物的豆漿、水、日本煎茶、麥茶、烘焙茶等。
五、醣類含量少的蔬菜、海藻、菇類等可適量攝取，水果少量就好。
六、要積極攝取橄欖油以及魚油（EPA、DHA），並減少攝取亞麻油酸。
七、可以吃美乃滋及奶油，但要是無糖的美乃滋。
八、可以喝蒸餾酒（日本燒酒、威士忌、白蘭地等）。但是釀造酒（啤酒、日本清酒等）少喝。
九、零食以及下酒菜要以起司、堅果類為主，適量就好，不可以吃糕餅以及水果乾。
十、盡量選擇不含化學合成添加物的食品。
以上為「限醣飲食的十大守則」，是限醣飲食的精髓，這是不吃主食，只吃配菜，但是更顧及健康的吃法。如果能夠以此為準則選擇食物，吃的量沒有特別限制，只要不是極端的大胃王，可以吃到肚子飽了、滿意為止。
食品的選擇也很簡單，只要知道並記得哪些食品的醣類含量高即可。在本書的最後，我們把應該少吃的代表性食品整理成表，請牢記在心。其實大部分的食品不需要記，都能很快知道它的醣類含量高，所以並不難，只要避開屬於主食的白飯與麵包、義大利麵等麵食，以及薯類、南瓜等蔬菜，和吃起來甜的食物就大致OK。
限醣飲食的準則是，每餐攝取的醣類總量要少於二十公克。食品的醣類含量請參考書末的表，不過它只是一個標準，不需要每餐斤斤計較，只要避開醣類含量高的食品就可以了。
跟計算卡路里不同，要注意的就只有這些，非常簡單，而且配菜部分可以自由食用。這跟辛苦計算卡路里的方式不同，可以輕鬆地持續下去。
先從迷你限醣飲食開始
接著要介紹限醣飲食的實際減重方法。
首先要記住，限醣飲食有三種類型，第一是標準限醣飲食，一天三餐中，只有一餐可以攝取主食等的醣類，剩下的兩餐要避開包括主食在內醣類含量高的食品。攝取醣類的那一餐可以是早餐可以是午餐，但不要是晚餐，因為晚飯後要準備睡覺，全身都會休息，連大量消耗葡萄糖的大腦也要休息，葡萄糖不大被消耗利用，肥胖荷爾蒙所囤積的脂肪會直接留在體內，所以晚餐最好不要吃主食。
第二種是超級限醣飲食，早中晚三餐都要避免醣類含量高的食品，因為只要不攝取醣類，血液裡的葡萄糖（血糖）就不會急速增加。
採用這個方法，一天中沒有任何機會讓肥胖荷爾蒙大量分泌，因此減重效果最好，幾乎每個人的體重都能在幾天內開始下降，持續半年左右，就能降到標準體重並且維持下去。
第三種是迷你限醣飲食，一天三餐只有晚餐要避開高醣食品，因為三餐中只有一餐限食，做起來很輕鬆，不過體重的減少速度較慢。
限醣飲食次數愈多，減重效果愈好。但是會有人對不吃主食一事感到不安，這是因為我們長久以來都以白飯、麵包為主食，被要求不吃當然心生疑慮。
有疑慮的人請從迷你限醣飲食開始嘗試，體驗一餐不吃醣類的生活，應該會知道做起來還滿輕鬆的。
想立即見效，請採用超級限醣飲食
目的在減重時，為了讓限醣飲食充分發揮功效，就不能讓身體分泌胰島素這個肥胖荷爾蒙，早日切換體質。所以希望早日看到減重效果的人，就要先從超級限醣飲食著手，將身體從容易囤積脂肪，變成容易燃燒脂肪的狀態，這可以從體重開始減輕來確認，雖然因人而異，不過體重大概在三天到一週內會開始下降。
因為目的在讓身體變成易瘦體質，所以超級限醣的期間大概是一到兩週，之後改為標準限醣或者迷你限醣，以維持不易囤積脂肪的身體狀態。
基本上，就是用超級限醣切換體質，再用迷你限醣以及標準限醣來維持。
當然，也可以持續超級限醣直到減到目標體重。
只不過限醣飲食的次數與減重效果因人而異，有些人單靠迷你限醣就能減輕體重，也有人適合標準限醣，甚至有少數人就算做了超級限醣也瘦不下來。這些人有遺傳性不易瘦體質，這種時候就需要再做些別的，我們之後會提出說明。
以上介紹了有效活用限醣飲食的方法後，實際上還可以再更有彈性些。
肥胖與肥胖荷爾蒙以及醣類絕對有關，限醣飲食確實可以減重，即使效果因人而異。但減少醣類攝取以及肥胖荷爾蒙就能有減重效果，這點是無庸置疑的。
所以不管採行的是迷你限醣或者標準限醣，請一定要試試限醣飲食法，你的身體一定能感受得到效果。
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