維根飲食．全榖蔬果健康計畫：21天素食習慣科學飲食法，高纖維減重X降低膽固醇X打擊糖尿病X提高運動表現，正確吃素，營養均衡又精實！

【科學飲食 X好蔬生活實踐】

吃素，是因為世界需要！
這本破除蔬食營養不良的迷思
當你自發性吃素時，
提供快速上手，無痛養成好習慣，
成就超級蔬食力！


■ 什麼是素食、純素、蔬食？

「純素」（Vegan）是完全不吃動物製品：無肉、無奶、無蛋。「素食」（Vegetarian）就是不吃肉的意思，包含純素和蛋奶素，端視有沒有吃起司等乳製品而定。有些人會說「蔬食」（plant-based），這跟目前「純素」同義。

另外還有「裸食蔬食」（wholefoods plant-based），不吃動物製品之外，通常還偏好全穀類等天然食物，盡量避免糖和麵粉等加工食品。

■為何要吃素？

‧想減重？
當你開始調整飲食，不吃多餘的脂肪和動物製品，只攝取天然蔬食，體重就會自動減輕。
‧想改善健康？
當你貫徹素食生活，疾病將會被蔬食中的營養素給打擊，身體自然好轉。

成為蔬食者，可想而知你正在對動物傳達友善的心意，為環境做一份努力。不管你吃素的目的為何，都是最美好生活儀式。


■顛覆傳統素食思維，打破奶蛋肉營養才夠的迷思

‧迷思一：吃蔬食會營養失衡？
蔬食提供適量的蛋白質，優質的脂肪，充足而健康的碳水化合物，幫助消化的纖維，維生素和礦物質的占比也更好。

‧迷思二：吃蔬食無法補充蛋白質？
扁豆、豌豆、綠花椰菜和許多蔬菜、穀物都含有適量的蛋白質，確保餐盤五顏六色每種都有，蛋白質的補充絕對不會少。

‧迷思三：孩子吃蔬食會長不好？
養育胎裡素寶寶的家庭漸多，不管蔬食或葷食都需要飲食均衡，只要注意熱量、蛋白質、鐵質的攝取以及額外補充維生素，寶寶可以避開奶蛋造成的腹部不適，長得頭好壯壯。

‧迷思四： 運動員不能吃蔬食？
只要攝取足夠的蛋白質，就能長出壯碩的肌肉，更何況植物性蛋白質不含膽固醇，更能提升運動效能。


■本書教你吃好蔬X 21天素食習慣科學飲食法

‧祕訣一：寫下早中晚想吃的蔬食點子，不用怕天馬行空
大膽的去嘗試新食物，寫下每一餐想要吃的料理，喜歡的就留下，不合胃口的就刪除，你會發現蔬食料理多變，且不會讓你想到動物製品。

‧祕訣二：善用過渡食物，你會找到熟悉的口感來替換
豆類、菇類、天貝、杏仁奶、燕麥奶都是絕佳的替代品，你並不會覺得吃蔬食會是生活中的鉅變，敞開心胸，你一定能怡然自得地體驗蔬食的樂趣。

‧祕訣三：嚴格落實、放眼短期
在這21天嚴格落實純素，也不管自己之後會不會繼續吃素，只要專心執行這三週的挑戰就好。當你發現蔬食的好處不勝枚舉，你會習慣吃素，等於將身體保健的能力掌握在自己手中。


■從蔬食中獲取充足營養，每個人生階段都適合
你可以在蔬食中獲取蛋白質、脂肪、充足碳水化合物、還有幫助消化的纖維、其它維生素和礦物質。完全不用擔心蔬食裡沒有足夠的蛋白質、鈣質和營養素，事實上，什麼都有！

‧【孕媽咪蔬食】
有人常說孕媽咪是「一人吃兩人補」所以要從多方攝取營養，這句話沒有錯，但不吃動物製品也一定沒問題，從蔬食中就能獲取足夠的蛋白質，對媽媽和寶寶的身體皆有好處。
1. 最佳營養來源：蔬菜、水果、全穀物和豆類
2. 額外補充：孕婦維他命

‧【嬰兒的蔬食】
如果你覺得嬰幼兒無法擺脫乳製品那就錯了，乳製品最為人所知的就是引發孩子過敏和腹痛，以大豆為主的素食配方奶可以避免引發過敏外，也富含各種維生素等營養，非常適合寶寶。
1. 最佳營養來源：母乳或大豆配方奶
2. 額外補充：扁豆、菠菜果昔

‧【幼兒的蔬食】
大約六個月大之後，寶寶可以吃更多種類的食物，而且也可以攝取高蛋白的食物，例如：煮得很熟爛的豆泥和豆腐。
1. 最佳營養來源：泥狀馬鈴薯、四季豆、紅蘿蔔、碗豆、水果泥
2. 額外補充：豆泥、豆腐

‧【發育期孩子的蔬食】
發育期孩子的飲食，跟成人上致上無異，都以健康的主食：蔬菜、水果、全穀類、豆類為主，可以運用以下方式，讓孩子身體更健康。
1. 堅持吃原型食物：即使皆以原形食物為主，還是可以讓孩子多方選擇。
2. 提供零食：小孩胃口較小，但很好動，隨時準備健康的零食給予補充。
3. 額外補充：維生素 B₁₂

‧【年長者的蔬食】
人年紀大了，就可能會有飲食相關疾病，這時候更應該吃蔬食並補充維生素B₁₂和維生素D。當你開始調整飲食，走上蔬食之路，別忘了跟你的醫生說明情況，因為你可能需要醫師調整用藥或減輕用藥。
1. 最佳營養來源：蔬菜、水果、全穀物和豆類
2. 額外補充：維生素B₁₂和維生素D

→→從哪裡吃進蛋白質：花豆、扁豆、碗豆、綠花椰菜、玉米、紅蘿蔔、糙米、燕麥粥、馬鈴薯
→→從哪裡吃進鈣質：綠花椰菜、南瓜、豆腐、無花果、柳橙、葡萄乾
→→從哪裡獲得鐵質：鷹嘴鬥、地瓜、甘藍菜、綠花椰菜
→→維生素B₁₂的重要性：維持身體神經和血球細胞健康的關鍵，須額外補充，可以於各大藥妝店購買。


■世界上的素食明星
菁英跑者卡爾‧路易士（Carl Lewis）
網球明星小威廉絲（Venus Williams）
冠軍賽車手路易斯‧漢米爾頓（Lewis Hamilton）
奧運滑雪板得主漢娜‧泰特（Hannah Teter）

尼爾‧柏納德（Neal D. Barnard）醫學博士，同時也是美國心臟學院院士，堪稱全世界最受尊敬的素食權威。他在喬治華盛頓大學醫學院任教，也是美國責任醫療醫生委員會（PCRM）主席。尼爾‧柏納德獲得美國政府資助的研究，革新了第二型糖尿病飲食法，他的研究發現也影響美國飲食指引建議協會（Dietary Guidelines Advisory Committee）、美國糖尿病協會（American Diabetes Association, ADA）和美國醫學會（American Medical Association）的政策。2015年他成為美國心臟學院院士，2016年獲得美國生活醫學院（American College of Lifestyle Medicine）醫學開拓獎，他也是美國醫學院學生營養學教科書《美國臨床營養》（Nutrition Guide for Clinicians）的主編。


譯者簡介
謝明珊
台灣大學政治系國際關係組碩士。現為院線片、紀錄片、書籍、雜誌和新聞專職翻譯，並樂在其中，深信人就是做自己喜歡的事。

 [推薦序]

解開禁錮之後，迎來身心「蔬」暢
──找蔬食Traveggo Hao＆Yang

回想起剛開始吃素的那段時間，總覺得麻煩，體重瘋狂下降又常常吃不飽，還要面對親朋好友的種種質疑，那時總在內心不斷問自己：「真的要這樣下去嗎？」
深刻思考過後才發現，一切全是「習慣」問題！從小總是不斷被灌輸著吃肉才健康、長高一定要喝牛奶的觀念，也正因這樣的觀念，禁錮了自己願意接納及嘗試的勇氣。

作者提出的二十一天「素食習慣科學飲食法」正是蔬食習慣養成最適合的方法。二十一天裡，你將深刻感受身體從低谷到顛峰的轉變，也將經歷家人朋友從質疑到接受甚至願意嘗試的過程，並且迎來前所未有的身心狀態。這會是個很有趣的旅程，同時也是我的親身經歷，我做到了，期待你也可以！

蔬食是為了世界美好
──知名樂活營養師 謝宜芳老師

隨著新冠病毒疫情燃燒，人們應該開始省思如何和眾生和平相處、尊重生命，人常常想扮演主宰者，主宰其他生命的生存權，把動物養在籠子裡，養動物、玩動物、殺動物，這些都是何其殘忍。生命平等，沒有一種生命生出時就注定是要被宰割的，當我們吃牠的時候，牠們會有痛的感覺，如果以佛家生命輪迴觀點，這些動物可能是我們過去世的六親眷屬投胎。我們這一世如果不懂珍惜，也可能轉世成動物被人宰割，萬物都是對等的、相對的，所以要懂得互相尊重。

新冠病毒就是一個對人類反撲的血淋淋教訓，有些人被關在家裡，如同動物被關在籠子裡，想一想是否該改變飲食習慣減少殺生了。在這新冠病毒告訴我們名、利、權的高低多寡，在病毒前一律平等，人是如此卑微啊！

吃素要有方法，吃得對對健康加分，吃不對是扣分。吃素要以食物原型、少加工、多樣化，粗食、反璞歸真的飲食為原則。這本書有許多觀念讓想開始吃素的人參考，吃素對健康的好處也有新的見解，裡面有食譜教導想吃素的人如何烹調，雖然是西式料理，卻也跟上最近年輕人流行的飲食模式，大家可以參照書中的食譜做做看，看一本好書，學習好的素食方式，讓你我地球更健康。

[致讀者]
進入蔬食世界之前

這本書將讓你明白蔬食的力量。

你很快就會發現，蔬食的營養力易於在身體上發揮作用，食療功效也相當驚人！但我有兩個重點要提醒大家：
如果你有健康問題或正在服藥，記得諮詢你的醫療院所。改善飲食習慣之後，通常可以減少藥量，這在糖尿病和高血壓患者身上很常見，有時候甚至可以停藥。不過，千萬不要自行調整用藥，無論如何都要諮詢醫生，以便在最適合的時機減藥或停藥。

你可能會對蔬食是否能獲得充足的營養抱持懷疑。蔬食是最有營養的食物，但仍要注意自己的營養是否充足。為了達到目標，記得養成吃各種蔬菜、水果、全穀類和豆類的習慣，我會建議多吃綠色蔬菜。此外，每天都要固定攝取維生素B12，因為維生素B12是維持神經和血液健康的關鍵，第五章會有詳細的說明。

[推薦序] 找蔬食Traveggo Hao＆Yang、謝宜芳營養師

[致讀者]進入蔬食世界之前
　
[序言]不管緣由為何，你會找到吃蔬的樂趣

第一章｜決定成為蔬食者

第二章｜實踐蔬食就是那麼簡單！

第三章｜如何開始蔬食生活

第四章｜特殊保健目標

第五章｜蔬食絕對有充足的營養
　
第六章｜蔬食適合每個人生階段

第七章｜簡單做蔬食，輕鬆上桌
　
第八章｜外食：上班、上館子、旅行和參加派對

第九章｜蔬食路上的顛簸
　
第十章｜破除常見的迷思

特別單元 食譜

謝詞

建議資源

保健和營養叢書

國外食譜書

網站

吃蔬食的好處何其多

吃蔬食真的很棒，不只有益健康，也是友善動物的展現。目前美國人每小時吃掉大約一百萬隻動物，更何況這些動物被宰殺之前的生活聞之令人鼻酸。吃蔬食就是對動物表達關懷。吃蔬食也是在保護環境。現在光是在美國就有近一億頭肉牛，每一隻都跟沙發一樣大，持續釋放甲烷到大氣層，甲烷是一種可怕的溫室氣體。如果要把牛、豬、雞養胖，需要大量的穀飼，而且這些穀物生長需要耗費大量的水、肥料和農藥，進而破壞我們的河川，反觀蔬食對環境的衝擊小得多。

吃蔬食對你所愛的人也有益。幫助他們改變飲食習慣，將是你為他們做的最好的事情之一，甚至有可能拯救他們的生命。如果你有孩子，蔬食可以保護他們的健康，教導他們重要的價值觀，保護他們有一天所要繼承的地球。此外，堅守為自己貫徹健康的飲食法，當家人需要的時候，你才有本錢成為他們的後盾。

好了，吃蔬食的滋味如何呢？你很快就會發現，你新嘗試的健康食物，將是你這輩子數一數二的美食。我在北達科他州的法歌長大，我們的飲食習慣沒什麼了不起，每天就是吃烤牛肉、馬鈴薯和必吃的蔬菜。有時候有雞腿可以吃，偶爾會來點沙拉，但我從來沒聽過有人喜歡法歌料理。比方說「我們來開一家餐廳，專賣法歌人最愛的菜餚！」那些食物只是可以吃下肚罷了。

後來我搬到華盛頓特區，有機會發現其他地區的美食佳餚，其中有不少異國料理以健康的蔬食作為食材。說到義式餐廳的特色料理，莫過於滾燙的蔬菜湯或扁豆湯，再來是天使麵淋上嗆辣的番茄醬，佐以蒜香烤蘆筍或炒菠菜。墨西哥餐廳會提供香料豆餡捲餅、蔬菜盒和新鮮酪梨醬。日式餐廳有蔬菜湯、生菜沙拉和素食壽司捲（用小黃瓜和酪梨製成）。川湘餐館幾乎每道菜都會有蔬菜、豆腐和米飯，佐以巧妙的辣味。除此之外，還有法國、西班牙、印度、希臘、古巴、黎巴嫩、泰國、衣索比亞餐廳，一律都會把簡單的蔬果、豆類和穀物化
為美味佳餚。相形之下，北達科他州的牛肉和馬鈴薯似乎有點乏味。

除了美味之外，我發現健康蔬食還有別的好處，那就是相當好清理。你不用刮除烤盤上一堆像乾瀝青的油漬，也不用清理積滿油汙的排水口。這些聽起來只是小事，但是想像一下，如果光是刷鍋子就得費很大的勁，那些油膩膩的食物肯定會在你體內做怪。怪不得當你開始吃素，外科醫生就不太需要清理你的動脈和消化道！

成為蔬食者，絕對是你最明智的決定。對心臟、腰圍、整體健康、動物、地球和所愛的人都有好處。醫生也會建議你這麼做，何不快點見識健康飲食的厲害呢？

成為一位蔬食者其實很簡單，這比低醣飲食或無麩質飲食更容易實行，也比戒菸或改掉壞習慣簡單多了。你想要吃多少就吃多少，再也不用計算熱量或碳水化合物攝取量。沒錯，吃蔬食就是不吃動物製品—包括肉類、奶類和蛋—但還是有無數美味的食物可以取代它們。

你只要秉持兩個「原則」：

1.餐點都是蔬食，尤其是蔬菜、水果、全穀類、豆類（乾豆、豌豆和扁豆）。
2.補充維他命B12，確保自己獲取充足的營養。

就這兩個「原則」，現在我來詳細說明一下。

第一個原則，建議你以蔬菜、水果、全穀類和豆類來取代動物製品，這四大類健康食物皆為充沛的營養來源。這就是你的調色盤，不妨像大畫家一樣，用簡單的色彩創作藝術傑作。這四大類食物可以做成美味的餐點，讓你盡量保持健康。現在來認識這幾類的食物。

蔬菜。大家都知道蔬菜富含維生素和礦物質，但是不止如此。蔬菜的蛋白質含量也是非常高，以綠花椰菜為例，蛋白質占其總熱量的三分之一；菠菜的蛋白質更高，占其總熱量的一半。
每一種蔬菜的蛋白質含量不一，這下子你總算明白了吧！野牛、馬、大象、長頸鹿和其他許多動物，都是只吃蔬食就建立起強大的肌肉系統。別把蔬菜當成小菜，而是要當成主菜。一餐何不吃兩種蔬菜呢？比方綠色蔬菜搭配橘色蔬菜， 例如：綠花椰菜搭地瓜，或者菠菜搭紅蘿蔔。

水果。水果當然富含維生素，但也有豐富的纖維可以克制食慾，何況水果的天然果糖不會引起血糖驟升。

全穀類。米、燕麥、小麥、玉米、藜麥和其他各種穀物，都是有益健康的複合式碳水化合物，可以提供你能量和充足蛋白質。況且上述每一種穀物都有天然纖維外層，雖然食品製造商會把它除掉，讓糙米成了白米，全麥麵包成了白麵包。但你最好留著這層纖維外層，這樣的穀物不僅更有風味，纖維又是抗癌物質，讓你保持消化順暢。

豆類。乾豆、豌豆和扁豆都可以提供你蛋白質、鐵質、鈣質、纖維和有益健康的複合式碳水化合物。

蔬菜、水果、豆類和穀類可以變出很多花樣。早餐可能是藍莓煎餅佐楓糖漿，肉桂葡萄乾麥片粥，炒蔬菜或素香腸。午餐可以是去皮豌豆湯配鷹嘴豆泥三明治，暖心辣豆醬或炒蔬菜。晚餐則是燉菜、牧人派、素壽司、蔬菜披薩、美味的咖哩以及種種無限的可能。
你可能還想添加一些堅果、種子或橄欖，這些食物的「壞」脂肪含量少，又沒有膽固醇，但我仍會建議你酌量食用。即使這些食物的脂肪比動物脂肪健康多了，但是仍屬於熱量爆表的食物，第四章會有更多的介紹。