電鍋燉瘦身湯

【審訂序】自己動手做簡單瘦身湯
【前言】喝出健康 享瘦人生
瘦身不可不知的基本常識
喝瘦身湯好處多，就要讓妳瘦！
瘦身湯減卡小妙招
電鍋煮湯成功訣竅
讓湯更好喝的天然調味料
湯品中的熱量陷阱
運動前後的飲食迷思
哪種運動能燃燒體脂肪？

Part 1 喝什麼湯熱量不高又有飽足感？
【低卡飽足瘦身湯】
澱粉幫助控制進食量
主食份量代換對照
GI 值是什麼
玉米排骨湯
番茄玉米湯
紫菜玉米湯／玉米豆腐湯
鮮菇玉米湯
玉米蔬菜湯
纖蔬牛肉湯
番茄香芋牛肉湯
蘿蔔洋芋湯／馬鈴薯蔬菜湯
蘋果紫山藥雞湯
山藥排骨湯
養生山藥羊肉湯／山藥鵝肉湯
什錦山藥蔬菜湯／牛蒡山藥蓮藕湯
山藥三菇湯
芋頭排骨湯
芋香鴨肉煲
荸薺竹笙排骨湯
海參荸薺湯／馬蹄鮮魚湯
蔗香燉鱸魚／甘蔗紅蘿蔔湯
蓮藕排骨湯
山藥枸杞南瓜湯
南瓜百合排骨湯／金瓜番茄瘦肉湯
南瓜什錦海鮮湯
番薯芥菜雞湯
雙豆燉番薯
番薯銀耳湯
皇帝豆肋排湯
綜合蔬菜湯／皇帝豆牛肉湯
蓮子瘦肉湯
菱角排骨湯
菱角紅棗雞湯
低卡食物「蒟蒻」的迷思
低脂番茄魷魚蒟蒻
蒟蒻涼麵
義大利油醋涼麵
雞肉鮮蔬蒟蒻麵

Part 2 下半身肥胖好困擾怎麼辦？
【消水腫瘦身湯】
為什麼會水腫？
消除水腫有妙方
消水腫明星食材
有利尿效果好食材
綠豆薏仁湯
綠豆蓮藕湯／綠豆蒟蒻湯
山藥紅豆湯
黑豆蓮子雞湯
黑豆薏仁排骨湯
番薯葉冬瓜湯／菠菜肉片湯
香芹紅茄湯
蓮子海帶排骨湯
海帶豆腐湯
蛤蜊裙帶菜湯／紫菜豆腐湯
消腫百菇湯
脆瓜金針排骨湯
薏仁鮮蔬湯
薏仁排骨湯／紅豆薏仁湯
美白薏仁雞湯
冬瓜海帶排骨湯
薑絲紅豆冬瓜湯
冬瓜蛤蜊湯
冬瓜茯苓薏仁湯／冬瓜鮭魚湯
鳳梨苦瓜雞湯
苦瓜排骨湯／苦瓜木耳湯
絲瓜魚片湯
雙瓜蘑菇豆腐湯
大黃瓜排骨湯／黃瓜鮮湯
玉米鬚燉蜆肉
玉米鬚蓮藕湯／玉米鬚冬瓜湯
荷葉排骨湯

Part 3 體內大掃除，消小腹、排毒一次搞定！
【清腸通便瘦身湯】
便祕對身體的危害
高纖湯品讓你遠離便祕
高纖通便明星食材
牛蒡烏骨雞湯
牛蒡蘿蔔排骨湯／蔬菜防癌湯
草菇豆腐筍片湯
鮮筍香菇雞湯
竹筍蘿蔔湯／鮮筍鮑魚湯
茭白筍燉排骨
高麗菜豆腐湯
番薯葉豆腐湯
什錦七蔬湯
三彩蔬菜湯／綠花椰鮮菇湯
元氣蘿蔔鮮雞湯／蘿蔔小排湯
蘆筍蘿蔔湯／紅蘿蔔海帶湯
豌豆蔬菜湯／青白雙豆瘦肉湯
香芹黃豆湯
番茄豆芽肉片湯／豆芽海瓜子湯
碧玉筍排骨湯
秋葵番茄雞肉湯
紫菜番茄瘦肉湯／紫菜牡蠣湯
鮮蝦海帶芽湯
蛤蜊海帶湯
草菇蘿蔔排骨湯
香菇雞湯
猴頭菇瘦肉湯
金針菇髮菜湯／鮮蔬蛤蜊湯
黑木耳雞湯
木耳豆腐湯
黑木耳豬肉湯
腰果雙菇湯
百合銀耳湯／雪耳木瓜湯
冰糖雪耳蓮藕

低卡飽足瘦身湯
澱粉幫助控制進食量
人會感到飢餓，是因為身體在消耗能量後，處於低血糖狀態而產生的生理性需求，而飢餓感的出現，正是減肥過程中的大敵。
為了控制熱量攝取，減肥者對熱量斤斤計較，視熱量的主要來源：澱粉（含碳水化合物，亦稱醣類）為大敵，而拒吃或是盡量不吃，但碳水化合物攝取不足，會讓人體代謝率變差，更難減重。
熱量的主要來源是碳水化合物，在食物中以澱粉類的含量最豐富。減肥時吃適量的澱粉類主食，能帶來較多的飽足感，進而降低吃東西的慾望，幫助控制進食量。用富含澱粉的各種新鮮食材，代替白米飯或麵粉製品，熱量相較之下也較低，且含有各種營養成分和膳食纖維，可以幫助控制熱量。無論是否有減肥需求，都很適合適量食用，有利身體健康。
玉米排骨湯
熱量：403大卡
煮湯時間：30分鐘
主食份量代換：3/4碗飯
【材料】
玉米1根，排骨200克，紅蘿蔔100克
【調味料】
鹽1小匙
【作法】
1 紅蘿蔔洗淨，去皮切片；玉米去外葉洗淨，汆燙後切段。
2 排骨汆燙後，沖淨瀝乾。
3 將所有材料和水放入電鍋內鍋，放進電鍋中，外鍋加1.5杯水。
4 開關跳起後，加鹽調味即可。
【營養師提醒妳】
玉米中的葉黃素和玉米黃素都是對眼睛十分有益的營養素，皆屬於脂溶性維生素，搭配有油脂的排骨一起吃，更有利身體吸收。
食用富含醣類、蛋白質和脂肪這三大營養素食物，還需要搭配食用含有維生素B群的食物，才能幫助這些營養素轉變成熱量，以供人體使用。玉米不但含有維生素B 群，鉻和穀胺酸也有助於熱量代謝。
【下廚小知識】怎麼清除玉米的農藥？
高甜度的玉米很容易有病蟲害的問題，農民為了維持玉米的賣相和價格，會使用較多的農藥，甚至將農藥打入玉米芯中。要吃的安心，除了購買有產銷履歷或有
機的玉米，在清洗上多下點功夫即能減少吃進農藥的機會。
剝除玉米外層的葉子後，以清水沖淨並以軟毛刷輕輕刷洗表面，再將玉米放入滾水中汆燙1分鐘後撈起，以冷水沖淨。
皇帝豆肋排湯
熱量：272大卡
煮湯時間：30分鐘
主食份量代換：1/2碗飯
【材料】
皇帝豆130克（約40個），薑片5片，豬肋排150克，紅蘿蔔50克，枸杞少許
【調味料】
鹽1小匙
【作法】
1 材料洗淨。豬肋排汆燙，沖淨瀝乾；紅蘿蔔去皮切塊。
2 將所有材料和水放進電鍋內鍋，放入電鍋中，外鍋加1.5杯水。
3 開關跳起後，加鹽拌勻即可。
【營養師提醒妳】
皇帝豆營養豐富，除了有飽足感的澱粉，也富含蛋白質、鐵和鉀，對素食者來說是很好的營養補充來源。
此外，對於腎臟功能障礙引起的腳氣病和水腫等症狀，適量吃皇帝豆也能改善，但是皇帝豆的磷、鉀含量高，食用前宜先詢問醫生，並注意食用量。
【下廚小知識】你不知道的皇帝豆小常識
100克皇帝豆中，膳食纖維含量為5.1克，算是一種高纖主食類食材，可以適量食用代替米飯類主食。但若剝除皇帝豆的外膜，膳食纖維含量就會減少，所以吃皇帝豆時盡量不要去除外膜。
此外，因為皇帝豆的膳食纖維含量高，若消化功能不佳者務必留意食用量，以免造成脹氣等腸胃不適的問題。

消水腫瘦身湯
消水腫明星食材
除了適量補充高鉀食物，吃些有利尿效果的食材，避免體內水分過多而讓水分跑到細胞間隙，進而改善水腫。適量補充高鉀食物，可幫助排除體內多餘的鈉，改善生理性水腫問題。
吃對食物消水腫
所謂的「高鉀食物」，是指100克食材中的含鉀量＞300mg。一般來說，新鮮蔬果中皆含有鉀，但現代人因為飲食習慣的關係，攝取太多的加工肉類和重口味外食，蔬果攝取量相對而言偏低，所以大多有「鈉多鉀少」的問題，容易出現體質性水腫。
如果無法吃太多種類的蔬果，營養師建議挑選高鉀和有利尿效果的食材，並控制鈉的攝取量，盡量選擇天然食材，改善體質性水腫的問題。
高鉀食物
莧菜、茼蒿、芹菜、番薯葉、菠菜、黑豆、紅豆、綠豆、乾海帶、紫菜（100克中鉀含量＞300mg）
綠豆薏仁湯
熱量：429大卡
煮湯時間：40分鐘
【材料】
綠豆75克，薏仁30克，新鮮百合25克
【調味料】
糖1大匙
【作法】
1 綠豆、薏仁清洗乾淨，泡水2 小時；百合洗淨。
2 將所有材料和水放入電鍋內鍋，放進電鍋中，外鍋加2杯水。
3 開關跳起後，加糖拌勻即可。
【營養師提醒妳】
綠豆中所富含的鉀離子，是綠豆促進身體排水、消水腫的重要成分。正常的排便和排尿，是身體排出毒素的主要方式，有瘦身需求或有水腫困擾者，者可藉由適量喝些無糖或低糖綠豆湯，來加速排出體內多餘的水分、廢物，幫助瘦身。
【下廚小知識】綠豆和薏仁怎麼煮口感更鬆軟？
要煮出口感鬆軟的綠豆和薏仁其實不難，將綠豆和薏仁以清水沖淨雜質後，分別泡冷水2 小時，再將綠豆和薏仁分別放入電鍋內鍋，加水淹過，綠豆水量可略多一些，放入電鍋蒸熟，再將薏仁倒入綠豆中，加糖拌勻即可。糖一定要最後加，以免煮不熟，煮紅豆湯時也一樣！
鳳梨苦瓜雞湯
熱量：246大卡
煮湯時間：30分鐘
【材料】
鳳梨60克，去骨雞腿120克，苦瓜200克，蔭鳳梨醬30克，醬汁1大匙
【調味料】
鹽少許
【作法】
1 鳳梨去皮、去硬梗，切成約3cm的小塊；苦瓜去膜切塊；雞腿切塊，汆燙後沖淨。
2 所有材料和水放入電鍋內鍋，外鍋加1.5杯水。
3 開關跳起後，加鹽拌勻即可。
【營養師提醒妳】
鳳梨的膳食纖維是水果之中比例相對較高的，其中所含的鳳梨酵素對幫助消化也有很好的效果，與含有蛋白質的食物一起烹煮，還能幫助提升蛋白質的消化吸收率。新鮮鳳梨用來煮湯，酸香的味道溶入湯品中，是炎炎夏日或食慾低落時，有助於提升胃口的一道料理。
【下廚小知識】苦瓜怎麼處理才不會太苦？
如果擔心苦瓜太苦，可以先用湯匙把苦瓜裡面那層白膜刮掉，接著再把切好的苦瓜，用滾水汆燙後再料理，就可以降低大部分的苦味。色澤越綠的苦瓜越脆嫩，但也較苦，不喜歡苦味的話，建議使用白苦瓜。加些蔭鳳梨醬來煮，味道酸甜，可沖淡苦瓜的苦味。

清腸通便瘦身湯
高纖湯品讓你遠離便祕
以富含膳食纖維的食材來煮湯，可帶來飽足感，並幫助排便，減少和預防便祕問題的發生。
結合高纖維食材和水分的瘦身湯，對於有便祕困擾的人來說是非常有幫助的，每天適量選擇不同的瘦身湯，視情況搭配適量的澱粉類和蛋白質食物，就是營養均衡的一餐。高纖維食材容易有飽足感的特色，還可以控制進食量，一舉兩得。
草菇豆腐筍片湯
熱量：132大卡
煮湯時間：20分鐘
膳食纖維：5.8克
【材料】
竹筍150克，草菇70克，豆腐1塊，芫荽1支
【調味料】
鹽1小匙，麻油1/2小匙
【作法】
1 所有材料洗淨。草菇去蒂頭，底部畫十字；竹筍去硬皮，切塊；豆腐切塊。
2 將作法1 和水放入電鍋內鍋，放進電鍋中，外鍋加1杯水。
3 開關跳起後，加麻油和鹽調味，撒上芫荽即可。
【營養師提醒妳】
竹筍中含有大量膳食纖維，能發揮潤腸通便的功效；草菇可代謝腸道毒素。將兩者搭配食用，具有保持腸道健康的效果。
【下廚小知識】竹筍怎麼煮才清甜脆嫩？
要煮出清甜多汁的竹筍，記得在冷水時就連筍殼一起下鍋煮，纖維組織較不易被破壞，能保持脆嫩口感。煮的時候可加一小把生米，讓米中的酵素去除竹筍的苦味，引出甜味來，筍肉更鮮甜。筍尖部位是綠色的，口感通常比較老硬，筍頭處呈黃色的則較鮮嫩；而彎度越彎的，底部寬寬的有如三角形也越好吃。
黑木耳雞湯
熱量：206大卡
煮湯時間：40分鐘
膳食纖維：3.2克
【材料】
土雞腿1隻，黑木耳50克，薑3片
【調味料】
鹽1小匙
【作法】
1 黑木耳洗淨，去蒂切片；土雞腿洗淨切塊，汆燙後沖淨瀝乾。
2 將所有材料和水放入電鍋內鍋，放進電鍋中，外鍋加2杯水。
3 開關跳起後，加鹽調味即可。
【營養師提醒妳】
黑木耳的熱量不高，含有水溶性和非水溶性膳食纖維，水溶性膳食纖維高可以延緩胃排空的時間，增加飽足感，且不易出現飢餓感，進而減少進食量。並能促進腸胃蠕動、潤腸通便、減少脂肪與毒素堆積在體內。
【下廚小知識】如何挑選品質好的黑木耳？
市售的黑木耳分為鮮品跟乾品，鮮品外表光滑完整，顏色均勻，以色深為好，彈性佳，沒有腐爛、乾化或硬化現象。乾品以朵大完整、肉厚為佳，耳體乾燥無灰分、雜質者較佳。