認知覺醒：開啟自我改變原動力

看不見平輩背影、眼見後輩超車，什麼才是一流人的學習秘技？
── 16 個關鍵字，破解人生四大迷惘
自我升級，無須外掛，從重啟認知設定開始。
幫助你徹底走出焦慮與茫然，擺脫錯用的努力。
閱讀本書幫助你 ──
★一次解開：明明很努力，卻一事無成的困惑。
★一張圖解：渾沌人走向一流人的認知覺醒之路。

周嶺
一位心智探索者。
在個人改變和成長的路上，廣泛涉獵腦科學、認知科學、心理學、行為科學、社會學等相關學科，成為一位心智探索者與實踐者。
他的思考不慌張、不迎合，常被讀者譽為一股清流；文章有知識、有深度，又易懂，常給人以醍醐灌頂、受益匪淺之感。
相信每一代人在成長的過程中，或多或少會遇到同樣的困惑，希望本書成為成長領域的一個顯著地標，為更多希望成長的迷茫者指路。
「願本書照亮你的心智世界，成為你前行路上的燈塔，也願更多的人能發現本書，共同覺醒，一起前行。」～周嶺

【自序】開啟自我改變的原動力

我們是幸運的一代，趕上了人類社會迄今為止最大的跨越發展期，科技進步，物資豐富，萬物互聯。我們的壽命變得更長，智商變得更高，財富變得更多，而且這些都可以透過基因或基金傳給下一代。但無論科技多麼發達，有一樣東西卻始終無法直接傳遞，那就是心智。
所謂心智，通俗一點的說法，就是我們看待人和事的態度，以及由此做出的判斷與選擇。每個人來到這個世界時，其人生觀、世界觀、價值觀全部都是從零開始，所有習性、習慣、模式也是從人性的初始狀態開始發展，你、我、父母和孩子都是如此，沒有人能夠直接跨越此一階段。不少人的初始狀態是渾沌的，他們追求簡單、輕鬆、舒適、確定，這種天性支配著他們，成為他們喜怒哀樂的生理起點，然而身陷其中的大多數人對此知之甚少。
我們對自己的無知使自己看起來就像一個明明「醒著的睡著的人」。我知道一個人不可能同時「醒著」和「睡著」，這兩者顯然是矛盾的，但在指出這個邏輯錯誤之前，你不妨先隨我一起看看我們的人生軌跡，或許你會同意我的說法。
如果不意外，大多數人的成長不外乎求學、工作、結婚，這樣的標準流程。年輕的時候，幾乎沒有人會覺得自己的將來會有多差，認定美好的生活會自然到來。不諳世事的我們認為：即使暫時說不清具體該怎麼做，但有十足的信心就夠了，畢竟青春無敵嘛！
然而，現實總是不如我們所想像的那樣。在這份信心陪伴了多年之後，大多數人發現自己並沒有變得特別，而是在不斷服從社會規則和應對生活煩惱，開始隨波逐流：該玩手機玩手機、該打遊戲打遊戲；沒有多少壓力，也沒有多少動力；覺得反正日子還過得去，希望也還在心裡，偶爾掙扎吶喊一聲，就繼續做著短視的選擇，沉溺於眼前的安逸。對這個世界的運行規則渾然不知：不知道事物的構成、框架，不知道努力的方法、途徑，也不知道自己真正想要什麼、能做什麼、最後會成為什麼樣的人……

自序：開啟自我改變的原動力
目錄
寫在前面：共同改變，一起前行
一張圖，學習自我改變之路
PART 1 人生是一場消除模糊的比賽
CH1 意識──一切問題的開端
1-1人為什麼會焦慮？
1-2重新認識你自己
1-3得耐心者得天下
CH2 潛意識──每個人生命中的彩蛋
2-1人生是一場消除模糊的比賽
2-2憑感覺學習，潛意識CAN HELP
CH3後設認知──人類的終極力量
3-1人類獨有的隱形翅膀
3-2成為自己思維的舵手
PART 2 高手們與世界奮戰的「武器」
CH4專注力──情緒和智慧的總和
4-1情緒專注：一招提振你的注意力
4-2學習專注：深度沉浸的重要性
CH5 學習力──拚命努力學習就對嗎？
5-1匹配：在舒適區邊緣遊走
5-2深度：斜槓人都在用的深度學習
5-3關聯：高手們的祕密武器
5-4體系：輕鬆建立個人認知體系
5-5打卡：為學習打卡打不出未來
5-6回饋：激發出學習動機的祕技
5-7休息：你沒成功，可能是過度努力
CH6 行動力──沒有行動一切白搭
6-1清晰：一個觀念，重構你的行動力
6-2傻瓜：世界會獎勵那些不計得失的「傻瓜」
6-3行動：道理都懂，就是不做怎麼辦？
CH7 情緒力──換個角度想，不再壞情緒
7-1認知頻寬：克服匱乏心理，釋放認知容量
7-2單一視角：你用什麼角度看世界？
7-3遊戲心態：讓情緒力和注意力自由
CH8 習慣力──助你成長的五件事
8-1早起：不用鬧鐘，養成早起習慣
8-2冥想：成功名人的隱藏賽道
8-3閱讀：如何讓自己真正愛上閱讀
8-4寫作：用自己的話「輸出」知識
8-5運動：靈魂想走得遠，身體必須在路上
結語 一流的生活不是富有，而是覺察

避難就易又急於求成

進化之手還未來得及完全改造我們，這些在遠古社會具有生存優勢的天性，在現代社會反而成為阻礙，甚至可以說，我們當前所遇到的，幾乎所有的成長問題都可以歸結到目光短淺、即時滿足的天性上，不過在現代社會，更加貼切的說法是避難就易和急於求成。

避難就易——只做簡單和舒適的事，喜歡在核心區域周邊打轉，待在舒適區內逃避真正的困難；急於求成——凡事希望立即看到結果，對不能馬上看到結果的事往往缺乏耐心，非常容易放棄。

所以，一切都明朗了。我們做不成事，並不是因為願望不夠強烈，也不是因為意志力不足，而是因為默認天性太過強大。例如：我們明知道高糖、高熱量的食物不宜多吃，但彷彿背後有人總是慫恿著再吃最後一口；我們明知道沉迷手機不好，但手和眼睛就是無法從上面挪開……每次理智腦與本能腦、情緒腦對抗的時候，敗下陣來的總是理智腦，甚至有時候它還沒來得及啟動，身體就已經被本能和欲望「挾持」了。

為了更容易理解，我們可以把大腦視為一家公司。本能腦和情緒腦是公司裡的員工，一個工作資歷深，一個精力旺盛，但他們都沒什麼能力，也沒什麼事業心，只在乎眼前的舒適與安逸，而理智腦則是這家公司的經理，他富有遠見且位居高位，但因為太年輕，所以威信不足，做出的決策經常被兩位老員工藐視。這樣的大腦構造導致我們總是陷入「明明知道，但就是做不到；特別想要，但就是得不到」的惡性循環中，例如：

明知道讀書重要，轉身卻掏出了手機；
明知道跑步有益，但跑了兩天就沒下文；
明知道要事優先，卻成天圍繞瑣事打轉……

不僅如此，一旦老員工掌控了公司，他們還會經常迫使經理為他們糟糕的選擇做出合理解釋——誰讓你那麼聰明，那你說說為什麼我這麼做是正確的！而弱小的經理也只好乖乖就範。

反正這時間也看不了幾頁書，不如玩個遊戲放鬆一下。
不吃飽飯，哪有力氣減肥？
今天先玩，明天一定加倍學習，把今天浪費的時間補上……

只有這樣，整個公司看起來才和諧，大家在一起才不會尷尬。事實上，理智腦很少有主見，大多數時候我們以為自己在思考，其實都是在對自身行為和欲望進行合理化，這正是人類被稱作「自我解釋的動物」的原因。

成長是克服天性的過程

人，生來渾沌。根本原因在於出生時我們的理智腦太過薄弱，無力擺脫本能腦和情緒腦的壓制與掌控，而覺醒和成長就是讓理智腦盡快變強，以克服天性。誰在這方面主動，就能在現代社會中占有更大的生存優勢，因為理智腦發達的人更能：

√ 立足長遠，主動走出舒適區；
√ 為潛在的風險克制自己，為可能的收益延遲滿足；
√ 保持耐心，堅持做那些短期內看不到效果的「無用之事」；
√ 抵制誘惑，面對舒適和娛樂時，做出與其他人不同的選擇……

普通人只能靠天性和感覺野蠻生長，能不能踏上主動覺醒和科學成長的道路全看運氣。好消息是，你現在已經知道了這個祕密；更好的消息是，只要遵循科學的方法持續練習，你就能讓自己的理智腦加速變強，因為大腦和肌肉一樣，遵循用進廢退的原則。如果我們習慣感情用事、不假思索，那麼感性思維就會占據主導；而若是習慣經常思考、時常反思，那麼理性思維便會占上風。

習慣之所以難以改變，就是因為它是自我鞏固的——越用越強，越強越用。想要從既有的習慣中跳出來，最好的方法不是依靠自制力，而是依靠知識，因為單純的依靠自制力是非常痛苦的事，但知識可以讓我們輕鬆產生新的認知和選擇。至於具體如何改變，我會在後文再說明。

需要提醒的是，讓理智腦變強大並不意味著要抹殺本能腦和情緒腦，事實上也做不到，它們三位一體，缺一不可。換個角度看，也沒有必要抹殺，因為本能腦強大的運算能力和情緒腦強大的行動能力，都是不可或缺的重要資源，只要深入了解、循循善誘，就能為己所用，甚至這些力量還是成就我們的關鍵。

同樣的，讓理智腦變強也不是為了對抗或取代本能腦和情緒腦，因為用力量去對抗無異於用一方的短處去挑戰另一方的強項，肯定不會有結果。很多人在成長過程中感到痛苦，就是因為他們總是用意志力去對抗本能和情緒，最後把自己搞得精疲力竭，卻沒什麼成效。
為了避開這種誤區，我們一定要記住：理智腦不是直接工作的，工作是本能腦和情緒腦的事情，因為它們的「力氣」大；上天賦予理智腦智慧，是讓它驅動本能和情緒，而不是直接取代它們。

就像我們大腦裡的那位經理，他的職責既不是開除兩位員工，也不是與之對抗，更不是親自上陣、包攬一切，而是學習知識，提升認知，運用策略，對兩位老員工既尊重、包容又巧妙驅動，通過各種辦法讓他們開開心心的工作，最終使大腦這個「公司」團結和諧，欣欣向榮。

【試閱02】早起：不用鬧鐘，養成早起習慣（節錄）

算算，至今我已經過了四年的早起生活，雖然每天叫醒我的不是夢想，但也不是鬧鐘，我是在完全獨立的情況下自然養成了早起的習慣。

這段期間看著五花八門的早起團、打卡團，各類早起課、監督群，我覺得有必要分享一下自己的經歷，或許對想要養成早起習慣的人有所幫助。

我的早起之路

堅持早起為我創造大量的可支配時間，生活狀態也發生巨大的改變，而且生理健康幾乎沒有受到影響，甚至變得更好了。

時間回到四年前，我和很多人一樣習慣熬夜，每天不過十二點是不會準備睡覺的。睡前我通常都盯著手機螢幕，直到實在無法支撐才睡去。那時我的身體和精神狀態不太好，早上起來迷迷糊糊的，白天也顯得無精打采。雖然我知道這種生活習慣不好，但實在是沒有多餘心力去對抗惰性。

我總是想，這些名人可不一般，我怎麼可能和他們一樣呢？早起，在當時的我眼中，完全是另外一個世界的事情，看看就罷了。如果有人跑來告訴我：如何用多個鬧鐘、如何早起打卡、如何相互監督……我一定無動於衷，我知道這種純粹消耗意志力的作法會很痛苦，多半也不會成功。直到我看到日本作家中島孝志寫的《四點起床：最養生和高效的時間管理》 這本書。

大概是因為「四點起床」讓我覺得有些誇張，於是產生一探究竟的興趣，結果書中的四個觀點讓我耳目一新。

觀點一：每天凌晨四點起床，把全天分成三個八小時。
第一個八小時：四點至十二點，用於完成過去的工作（或完成我們一天正常的工作）；
第二個八小時：十二點到二十點，用來準備接下來的工作（也可視為多出一個工作日）；
第三個八小時：二十點到隔日四點：休息（還是八小時沒變）。

每天四點起床，就相當於多出一個工作日，並且睡眠時間沒有減少。雖然這種說法經不起仔細推敲，但表面的好處還是讓人有點心動，畢竟只要改變起床時間，就能得到更多的時間，也沒什麼損失。

觀點二：有關睡眠的腦科學理論。
書中提到芝加哥大學的納撒尼爾．克萊特曼與威廉．德曼教授在實驗中發現，人的眼球會在睡覺的時候來回運動，根據這個運動規律發現了快速動眼期（REM，rapid eye movement sleep），之後則是深層、難叫醒的非快速動眼期（NREM，non-rapid eye movement sleep）。

健康的成年人睡覺時大多是一．五小時快速動眼期、1.5小時非快速動眼期，兩種模式不斷替換，並且在最初的兩個單位時間內，也就是睡著之後的前三個小時內，會進行高質量的睡眠（深度非快速動眼期等於熟睡），之後則是淺層非快速動眼期與快速動眼期的組合。根據這個規律，人在睡眠後的三小時、四．五小時、六小時、七．五小時這幾個時間點醒來，就會覺得神清氣爽，精力充沛。我對早起的實踐就是從對這個理論的神奇體驗開始。

看完書那天晚上，我大約晚上十一點入睡，淩晨微醒，一看手錶剛好是淩晨兩點，之後又醒了一次，大概是在三點半到四點之間，相當吻合上述睡眠規律，這讓我非常驚訝。知道這個規律後，我對睡覺的感知突然變得敏銳，所以在那些時間點都能醒過來。回想以前，我也曾在半夜有過那種甦醒的感覺，但並不知道是睡眠周期結束了，於是就又翻身再睡了。知道這一規律後，我連續試了幾天，時間上基本相同。

這個理論讓我明白，為什麼有時候我們睡了很久，但醒來還是精神委靡，原因就是醒來的時機不在睡眠的時間點上，而是在睡眠週期中。

觀點三：放棄鬧鐘。
中島孝志說：「鬧鐘不會照顧你的睡眠周期，時間一到，就會把手伸進你的腦子裡，讓你的腦子發生一場大地震，潛意識會被攪得一團糟。因為你是被鬧鐘吵醒的，大腦深處其實還睡著，所以明明睡了八小時，可是總覺得沒睡飽，整個人昏昏沉沉的。」我也不喜歡被鬧鐘叫醒的感覺，和自然醒來相比，被鬧鐘叫醒後，我的精神狀態會差很多，起床的痛苦感很大程度源自這裡，於是我果斷的放棄了鬧鐘。

現在很多早起課都告訴學員要多準備幾個鬧鐘，床頭放一個、洗手間放一個、客廳放一個，設好時間間隔，音量要一個比一個大……利用這種粗暴的方式強迫自己早起，我覺得實在是一種摧殘，這樣的早起反而帶來痛苦的體驗。而當我有了感知睡眠時間點的能力和習慣後（大約用了兩週），根本不用擔心醒不過來或錯過正常的起床時間，這個生物時鐘非常準。
還有，放棄鬧鐘的另一個好處是，不會影響到家人或室友的休息，這樣更容易獲得他們的支持。

觀點四：抓住大腦工作的高峰期。
人體從凌晨開始分泌腎上腺素和腎上腺皮質醇，這兩種可以讓人保持精力充沛的荷爾蒙，分泌高峰期正好是早上七點左右，此時，人的工作效率非常高。人體進食後，能量也會在一小時後轉變為葡萄糖，輸送到大腦，人的記憶力、理解力就會提高，大腦的運轉速度會迎來高峰，直到四小時後才降到谷底。所以人們要順應規律，抓住效率高峰期，把最困難的工作放在這個時間段完成，就能事半功倍。另外，正常吃早餐的人，上午的工作效率更高（午飯後的效率高峰期在十四點至十六點間出現）。

正是以上四個觀點，讓我幾乎無痛踏上了早起之路，盡情體驗早起帶來的改變，直到現在，從未間斷。這大概也是一次典型的認知驅動體驗，一旦認知上想通想透了，行動時就不再需要靠意志力來硬撐了。

【試閱03】閱讀：如何讓自己真正愛上閱讀（節錄）

人在做決定的時候，通常分為兩個層次：第一個是「情緒決定」，像是看到人家健身、攝影、畫畫時，自己的腎上腺素開始飆升，馬上表示自己也想做；第二個是「理智決定」，同樣想要一樣東西的情況，但已經想好了為什麼要做、怎樣去做以及可能遇到的困難等問題。

習慣做「情緒決定」的人，凡事傾向於半途而廢；而善於做「理智決定」的人，則更容易讓想法變成現實。

讀書這件事也是如此。當人們開始厭惡現狀，期望變得更好時，第一件想做的事通常是讀書。很多智者都嗜書如命，書本給了他們不一樣的世界，但不管怎樣，多讀書肯定是好的。這種僅憑藉強烈的願望所做出的決定，就屬於情緒決定。

一想到讀書能讓人變好，人生的希望似乎就在自己眼前，於是我們抑制不住的看看名人的書單，然後立即上網或書店瘋狂購書。我們把書從書架上取下或在網錄書店點下付款按鈕的一瞬間，那種快感簡直無與倫比——似乎只要擁有這些書，這些知識就變成自己的，但等到翻開書時，就興趣全無了。深奧的理論、抽象的邏輯、枯燥的案例、黑白的色調……閱讀體驗和想像中相差十萬八千里，還不如滑手機來得輕鬆有趣。過沒幾天，書就再也翻不動了，原先看起來欣喜若狂，現在看起來面目可憎。讓我猜猜，許多人的書櫃裡都有不少沒有拆封或蒙上灰塵的書吧？

另一群人稍微好點，他們堅持閱讀的習慣，並且讀得極多極快，一年讀上百本書，真的是「嗜書如命」，但唯獨不能讓他們滿意的是，讀了那麼多書卻沒有任何改變，甚至腦子更亂了。

讀書這件事雖然好，但陷阱不少，不是想讀就能讀。很多時候我們都處於「假讀書」的狀態，並且沒有意識到這是由低層次的「情緒決定」所引起。如果你正好有這類困擾，不妨隨我一起做個「理智決定」，讓自己真正愛上閱讀。

閱讀，是與作者的對話過程

「如何快速成為一個行業的高手」？未來學家凱文．凱利以自己的經歷作為回答，他有位朋友想進入一個全新的領域，卻沒有任何經驗，該怎麼辦呢？這位朋友就跑去參加領域內的各種行業會議，現場聆聽專家分享，會後抓住機會和專家交流、請教。花了三年左右的時間，這位朋友幾乎和這個領域內最頂尖的專家都交流過一遍。透過不停學習、累積，他開始慢慢「輸出」自己的觀點，起初多是綜合各家觀點所得出，後來就逐漸形成了自己的見解。三年後，這位朋友也成為這個領域的專家，大家開始付費邀請他去論壇演講。

總歸起來就是一句話：想要快速成為一個行業的高手，最好的方法就是和那個行業的專家交流，直接向他們請教——這大概是最高級的成長策略了。

但現實是，普通人很少有這樣的機會和資源。那該怎麼辦？閱讀。

書籍是傳承思想的最好媒介，各家思想都能透過書中找到，只要選書得當，就能以極低的成本找到行業裡頂尖的思想。這些思想透過書籍被清晰無誤的記錄下來，簡潔精練，甚至還經過上百年時間的沉澱和檢驗，而你只要花上幾百元就可以直接獲得。

從這個角度看，讀書不再是掃視白紙黑字的重複動作，每讀一本書實際上就是在進行一次名人訪談，就是在和頂尖高手交流對談。既不用千里跋涉花上巨額車資，也不用考慮時間限制，更不用擔心對方缺乏耐心。只要你願意，隨時都能接觸得到。還有比這更舒服的事情嗎？

所以，我認為，讀書就是用最低廉的成本獲取最高級的成長策略，這是所有人提升自己的最好途徑。

腳步不能丈量的地方，文字可以；眼睛無法看到的地方，文字可以；甚至文字還可以帶我們穿越時空，與千百年前的頂尖思想家交流。時間和空間都不再成為束縛，這可是無法輕易擁有的能量，但閱讀都能夠幫助我們獲得。

不讀書，只能想自己的所見所聞，而讀書、持續的讀書、持續的讀好書，則相當於和古今中外的思想家處在同一個朋友圈。

細心的話，你還會發現幾乎所有書籍都是智者看待事物、做選擇、決策的過程。看多了之後，就能借助他們高明的視角來提升自己的選擇能力，而我們每個人的命運不就是各種選擇的結果嗎？所以閱讀改變命運，就是從改變我們的認知和選擇開始的。

看到這裡，再看看你身邊的書，你還覺得它僅僅是本書而已嗎？

【試閱04】人生是一場消除模糊的比賽（節錄）

人生就是一場消除模糊的比賽，我們比拚的不僅僅是成長的速度，還有成長的模式。在這條賽道上，領先的群體都有意無意的做著同一件事：消除認知、情緒和行動上的模糊。

機器人與人最大的區別是什麼？答案是：機器人沒有潛意識。

機器人的每一個動作，包括轉動「身軀」、彎曲「手指」、提高「說話」的音量等，在其「大腦」中都由精確的數值控制，一旦斷電，就會停止運作。但人不同，若是暈厥、失去了意識，雖然會癱倒在地，但心跳、呼吸、消化等功能並不會立即停止，因為它們受潛意識控制，除非物理死亡，否則潛意識永遠不會消失。

如果和機器人一樣，用數值控制每一塊肌肉、調節每一種激素、處理每一個神經信號，那麼人根本無法存活，因為即使是舉手投足這種看似簡單的動作，大腦要處理都是海量的訊息。為了生存，進化之手巧妙的採用了意識分層的手段，讓潛意識負責生理系統，讓意識負責社會系統，如此分工，意識便得到了解放，可以全力投入複雜的社會活動。

這就是「進化」的力量。

然而進化是一把雙面刃，意識分層帶給人類極大好處的同時，也帶來了副作用——模糊。因為處理各種訊息的速度不對等，意識很難介入潛意識，而潛意識卻能輕易左右意識，所以人們總是做著自己不理解的事，比如明明想去學習，結果轉身就滑起手機；明明知道有些擔心毫無意義，卻總是忍不住陷入焦慮……就像身後有個影子，它能影響你，但你不知道它是什麼，回頭看去一片模糊。這種「模糊」讓人心生迷茫和恐懼，而迷茫和恐懼又使得我們的認知、情緒和行動遭遇各種困擾，繼而影響人生的方向。

模糊，正是人生困擾之源；而人生，也像是一場消除模糊的比賽，誰的模糊越嚴重，誰就越渾沌；誰的模糊越輕微，誰就越清醒。

學習知識，消除認知模糊

人的認知能力必須要從零開始累積，但潛意識卻一直存在，所以我們必須終身學習，一旦掌握的工具越多，認知能力越強，消除模糊的能力就越強。正如你知道了「後設認知」。美國兒童心理學家傅來福（J.H. Flavell）在一九六七年首先使用「後設認知」（Meta-Cognition），認為是個人對認知活動的理解、意識與監控的歷程，也就是「認知的認知」。

就知道了該如何反觀自己；知道了「刻意練習」，就明白了如何精進自己；知道了「運動改造大腦」，就清楚了如何激發自己的運動熱情……領域內的菁英無不是比其他人了解的知識更多，他們的盲區更小，認知更清晰，因而也更有影響力。

不幸的是，人類天生不喜歡學習和思考，因為這類事極其耗能。在漫長的進化過程中，生命的首要任務是生存，於是基因自我設計的第一原則是節能，凡耗能高的事情都會被視為是對生存的威脅。而潛意識沒有思維，只有本能，所以它會努力讓身體走低能耗路線，誘導我們娛樂、享受；也就是說，本能通常都是阻礙學習的，而人若不學習，又無力克服本能，這個惡性循環使我們在人生一開始就會陷入渾沌，若非外力壓迫或牽引，我們往往很難跳出。

所幸，時代的發展為我們提供更多的學習機會和更好的學習環境，我們主動進入反本能成長的可能性也越來越大。有意思的是，學習知識的目的是「消除模糊」，而獲取知識的方法也是「消除模糊」，目的和方法一致，這幾乎成了這個世界上所有能人共同遵守的學習法則，這類例子能舉出很多，比如：

《東大超人氣的人生思考課》一書的作者上田正仁提示：思考力的本質就是「丟棄所有已經消化的資訊，讓問題的核心浮出水面」；

《刻意練習》中的核心方法論是：不要重複練習已經會的，要不斷尋找那些稍有難度的部分；

《原則》一書的作者瑞．達利歐羅列了工作和生活中的原則，用以清晰的指導自己行事；

《超越感覺》一書告訴我們，想擁有清晰的邏輯，就堅持一點：凡事不要憑模糊的感覺判斷，要尋找清晰的證據。

種種現象都在告訴我們一個事實：提升思考能力的方法正是不斷明確核心困難和心得感悟，並專注於此。

而現實中，很少有人能清醒的意識到這一點。人們總是習慣在模糊區打轉，在舒適區兜圈子，重複做已經能掌握的事情，對真正的困難視而不見，這背後都是潛意識在操控——因為基因認為這樣做耗能更低。

優秀的人則傾向於做高耗能的事，比如「學霸」的祕訣就在他們自製的訂正本上，他們願意花更多時間確認錯誤，並集中精力攻克。而學習成績一般的同學更喜歡勤奮的重複已經掌握的部分，對真正的困難選擇睜一隻眼閉一隻眼，希望能夠搪塞過去，結果模糊點越積越多，以致無力應付。

不難發現，「學霸」和普通同學之間的差異，不僅體現在勤奮的程度上，還體現在努力的模式上：誰更願意做高耗能的事——消除模糊，製造清晰。

消除模糊之於學習和認知的意義，不可不察。

拆解煩惱，消除情緒模糊
認知模糊來自內部，情緒模糊則來自外界。人們每天都會面臨各種煩惱，但多數人習慣被動承受，少有人樂於主動面對。德國當代系統心理學大師伯特．海寧格（Bert Hellinger）曾描述過人們對煩惱的態度：「受苦比解決問題來得容易，承受不幸比享受幸福來得簡單。」

這個說法相當符合人類不願動腦的天性。因為解決問題需要動腦，享受幸福也需要動腦平衡各種微妙的關係，而承受痛苦則只需陷在那裡不動。雖然被動的承受痛苦也會耗費很多能量，但在基因的影響下，人類就是不喜歡主動耗能，所以美團創辦人王興有句話引起很多人的共鳴：「多數人為了逃避真正的思考，願意做任何事情。」

然而迴避痛苦並不會使痛苦消失，反而會使其轉入潛意識，變成模糊的感覺。而具體事件一旦變模糊，其邊界就會無限擴大，原本不困難的小事，也會在模糊的潛意識裡變得難以解決。這感覺就像聽見池塘中「無數隻青蛙」的叫聲，讓人心煩透頂，等到實在忍不住了、跑去一探究竟時，卻發現其實池塘裡只有寥寥幾隻青蛙。

真正的困難總比想像的要小很多。人們拖延、糾結、畏懼、害怕的根本原因往往不是事情本身有多難，而是內心的想法變得模糊。就像在三千公尺田徑比賽開始前，不知名的恐懼會讓人緊張得全身發抖，等到一旦開跑、不得不與這種恐懼正面交鋒時，就會發現三千公尺也不過如此而已。如果我們再積極一點，學會從一開始就主動正視它、拆解它、看清它，或許那種緊張就不會困擾自己，甚至能更從容的「享受」比賽。

但有些事一進入潛意識，就很難消除，比如童年的不幸經歷，雖然意識早已將其淡忘，但潛意識卻始終保留著這些印記，在無形中影響著我們的性格和行為。一些嚴重抑鬱或精神失常的患者有時需要接受催眠治療，而心理催眠師進行治療時使用的方法，其實都只為做成一件事：喚醒潛意識裡的痛苦事件，讓患者重新面對它、看清它、從而徹底化解。

記住，任何痛苦事件都不會自動消失，哪怕再小的事情也是如此。要想不受其干擾的唯一辦法，就是正視它、看清它、拆解它、化解它，不讓它有進入潛意識的機會，不給它變模糊的機會；即使已經進入潛意識，也要想辦法挖掘出來。所以，當你感到心裡有說不清、道不明的難受時，趕緊坐下來向自己提問。

 到底是什麼讓自己煩躁不安？是上台演講、會見某人，還是思緒紛亂？
 具體是什麼讓自己恐懼擔憂？是能力不足、準備不夠，還是害怕某事發生？
 面對困境，我能做什麼？不能做什麼？如果做不到或搞砸了，最壞的結果是什麼？

一層一層的挖掘下去，直到挖不動為止。坦然的承認、接納那些難以啟齒的想法，讓情緒極度透明。雖然直接面對情緒不會讓痛苦馬上消失，甚至短時間內還會加劇痛苦，但這會讓你主導形勢，至少不會被情緒無端恐嚇。

恐懼是一個欺善怕惡的角色，你越是躲避它，它就張牙舞爪，你若是正視它，它就原形畢露。一旦識破恐懼的本質，情緒就會慢慢從潛意識中消散，你的生活將會舒暢無比。

動反本能，所以這必然是一條更難走的路。不過你也無須害怕，鼓起勇氣面對就好了。

【試閱05】匹配：在舒適區邊緣遊走（節錄）

距離太遠的，反而難以掌握
面對需要努力的事情，我們必須遊走在舒適區邊緣；那麼，面對那些不需要努力，甚至是享受的事物時，我們又該如何呢？比如突然有了大量的時間和金錢。我想很多人肯定希望時間和金錢越多越好，不過我勸你一定要更加謹慎。

為何我會這樣說呢？因為距離我們太遠的事物，我們通常無法把握，無論它們是令人痛苦還是令人享受的。

二○一九年暑假，一位年輕老師向我提問時說到：「別人羨慕我有寒暑假，但我一點也不喜歡，因為自己根本沒有能力掌控這些大量的空餘時間。不僅一個計畫都沒實現，連作息時間也亂成一團。我面對這樣的長假，根本一點自制力都沒有。」

很多學生也經常留言給我，說上了大學後，一下子沒有了高中考前的那種緊張感，雖然剛開學的時候還算自律，但到了學期中就開始變得懶散，宅在寢室打遊戲、滑臉書，無法專心學習，尤其是獨處、時間由自己支配的時候，總是不自覺會選擇最舒適的娛樂活動。這其實就是自由時間超出了自己的掌控——他們失控了。

千萬不要認為沒有管束的生活很美好，一旦進入完全自由的時間，雖然剛開始會很舒服，但我們很快就會迷失在眾多選項中——做這個也行，做那個也行。「做選擇」是一件極為耗能的事情，如果沒有與之匹配的清醒和定力，絕大多數人最終都會被強大的天性所支配，去選擇輕鬆的娛樂消遣。在有約束的環境下我們反而效率更高，生活更充實。

至於突然獲得巨額財富這種事，大多數人應該都很難有這樣的幸運，不過我們可以看看別人的經歷。二○○二年，英國男子麥克．卡羅爾中了九百七十萬英鎊樂透獎金，一夜之間從垃圾工成為超級富翁。他開始買豪宅、買名車、吸毒、賭博，七年後，龐大財富被揮霍一空，妻子離他而去，他不得不重做苦力，靠救濟金生活；二○○六年，英國女子溫蒂．格雷厄姆中了一百萬英鎊的獎金，結果她在一年內花光所有錢，淪為窮光蛋。據統計，在美國，每年彩票中獎者的破產率高達七五％。我們一定要以此為戒，保持清醒，認真審視自己控制欲望的能力，不要讓悲劇發生。

理想的狀態是，持續獲取與自己當前能力相匹配的財富或自由。這一點，做父母的應該有所啟示：我們要關注孩子當前對自由、財富的掌控程度，在適當的時候適當放權或鼓勵，這樣才是真正明智的父母。那些溺愛孩子的父母，往往在孩子還小的時候就給他們很大的決策權，讓他們自己決定吃什麼、玩什麼、做什麼，但孩子根本沒有相對應的掌控能力，最後變成自以為是、自私自利的人，造成這些後果的原因，正是我們缺少對匹配這個概念的認識。
人們常說基本概念、基本規律，那到底什麼是「基本」呢？我認為，能解釋的現象越多，這個概念就越基本。也就是說，當你掌握匹配原則後，就可以自己解釋其他事情了，比如有人問你：「練習寫作是每天，還是每週好？」你可以這樣回答：「不管哪種方式，關鍵是你有沒有讓自己處在舒適區的邊緣進行練習。如果『輸出的東西』都是在舒適區隨便寫寫的，那寫再多也沒用。」這樣的回答既能給出開放的答案，又能抓住問題的本質。

從這個基本概念中，我們可以得到一個結論：不管做什麼，不管當前做得如何，只要讓自己處在舒適區的邊緣持續練習，你的舒適區就會不斷擴大，拉鋸區也會不斷擴展，原先的困難區便會慢慢變成拉鋸區，甚至是舒適區，所以成長是必然的。

同時我們也可以肯定：速成是不可能的。因為能力圈只能一點一點慢慢擴大，只要我們遵循匹配規律，不斷在舒適區邊緣拓展自己，願意和時間做朋友，那麼我們註定可以持續成長，重塑自己。

一切為了匹配
前文所提到「刻意練習」的四個要素，看上去各自獨立，實際上環環相扣、互連互通，而且最終都指向匹配。

先說第一個要素「目標」，它能幫我們解決行動力中的大問題。比如，我們每次行動遇到困難時都會一籌莫展，但只要子細想想就能發現，不論你遇到的是什麼問題，其根源都是一樣的，那就是：這個問題太大、太模糊。

所以，只要拆解目標——把大目標拆分為小目標，任務就會立即從困難區轉移到拉鋸區，這樣你就願意行動了。不信的話，你可以觀察一下，幾乎所有的行動達人都是拆解任務的高手。

掌握這個原理，我們就能推演出從舒適區到拉鋸區的策略：提煉目標。在舒適區內行動最大的特點就是不動腦筋的重複，這種狀態下，人們憑習慣和感覺做事，沒有特別需要關注的東西，所以學習的時候分心走神，跑步的時候分心走神，睡覺的時候也分心走神，不論做什麼事都不會有太大的長進。

在拉鋸區練習的一大特點就是要有關注點；關注點越多越細致，我們的注意力就越集中，提升的效果就越明顯，因此，跳出舒適區的最好辦法，就是去發現和收集那些要點，也就是每次行動的小目標。比如練習彈鋼琴的時候，不是一遍一遍的重複，而是只練出錯最多的地方；背英文單字的時候，不是一遍一遍的重複，而是看完後闔上書自我測試，把出錯的單字找出來，然後不停重複背誦這些出錯的單詞，直到全部記熟為止。

目標清晰了之後，自然能做到「極度專注」，然後通過自我測試、反思、訂正本這些方式獲得回饋，這樣做能不斷優化自己關注的要點和小目標。

學習不只是一味的努力，成長也不只需要拚意志力。只要站在舒適區邊緣，一點一點往外走，同時和時間做朋友，你肯定會在不經意間發生蛻變。