整理焦慮：每個人都要看的心理自助之書。牛津大學MBCT正念治療師、森田療法治療師、武志紅心理工作室主筆三木水全新力作（簡體書）

三木水：北京大學碩士，浙江大學學士。心理咨詢師，高級婚姻情感咨詢師，家庭教育指導師。

受訓於中法、中英等精神分析連續培訓項目，曾奇峰、武志紅等各大心理平臺主筆，文章全網閱讀量過億。

◎武志紅、曾奇峰心理工作室傾情推薦。

焦慮的根源是什麼？人為什麼會抑鬱？原生家庭能不能和解？為什麼吵架永遠沒結果？怎麼和他人建立親密關係？牛津大學MBCT正念治療師、森田療法治療師、武志紅心理工作室主筆三木水告訴你答案

◎作者三木水是北京大學碩士、浙江大學學士，有專業的心理咨詢師、高級婚姻情感咨詢師、家庭教育指導師。持續接受湖北省心理衛生協會副秘書長、理事董非的個人督導，個人體驗超400個小時。目前，正在接受每周三次高頻分析，分析師為IPA候選人。

◎作者心理咨詢時長超過4500小時，督導超過500小時，擅長領域包括但不限於個人成長、親密關係、情緒問題、職場壓力、人際關係等。掌握大量心理案例，具有豐富的心理咨詢經驗。

本書特色：

◎從焦慮情緒的來源點出發，通過真實心理咨詢案例進行分析，按照科學的心理學指導方法，幫助讀者看見焦慮的根源，從而能夠正視問題，從而達到疏解焦慮、自我價值修復、和自己和解的目的。

◎作者曾先後受訓於中英精神分析連續培訓項目、中法精神分析連續培訓項目第三屆、曾奇峰“深耕計劃”（精神分析取向二年連續督導項目）、李小龍精神分析客體關係、李孟潮比昂精神分析、申荷永榮格心理分析、歐文·亞隆心理咨詢案例觀摩與臨床實踐（美國咨詢師協會認證學分）、牛津大學認證課程正念認知療法MBCT系列課程、海靈格家族系統排列系列工作坊，等等。具有深厚的心理學專業背景。

◎立足於幫助那些被焦慮情緒困擾的中青年讀者群體，通過案例和理論結合的方式，通過科學的方法進行積極的心理暗示，從容做回自己。

◎讀者物件：焦慮中青年、不能從原生家庭陰影走出的成年人、被情緒困擾的群體

第一部分 焦慮的根源

生活是很多個局，你被困在了哪個局裡？

外面活色生香，為什麼我卻活得沒勁？

和朋友發生衝突，這段關係就死了嗎？

拖延=懶？

晚上不睡，早上不起

安全感不足，你焦慮真的是因為窮嗎？

死亡焦慮：一切焦慮的源頭

第二部分 焦慮和原生家庭有關係嗎？

你的依戀關係是怎樣的？

焦慮的種子，可能來自你的原生家庭

跟自己較勁，痛苦的內在小孩如何面對這複雜的世界？

無法和父母和解，是我的錯嗎？

世上只有媽媽好，只是一個騙局？

第三部分 正視焦慮

人到中年的人生目標：活著，不崩潰

你孤獨嗎？

為何我不敢結束一段讓我痛苦的關係？

誰在閹割我們的需求？

不完美，毋寧死？告別理想化全能自戀

警惕道德綁架，建立穩定的自我

警惕消極的環境

帶著焦慮，仍然可以好好生活

第四部分 找到自我，疏解焦慮

人人皆自戀

與自己和平共處

沒有愛好，小心玩自己

如何找到生活的意義？

情緒化，是因為我們還太幼稚？

情商高不等於人緣好，情商低不等於笨

一定要離開舒適區嗎？

第五部分 焦慮並沒有那麼可怕

直面痛苦，會讓你更有力量

哀悼是最好的療癒

對他人說不，對自己說是，建立自我界限

有效獲得安全感

找到現實世界中的資源，離開想象的世界

生活還是會焦慮，可是我已經不一樣

生活是很多個局，你被困在了哪個局裡？

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你是否遇到過類似的情景：你一直在很努力地工作和生活，也一度感覺生活的各方面在向前走。但是，每當一個階段結束，就會有一種感覺冒出來：你就像陀螺一樣，轉得很快，卻原地踏步。無數的來訪者跟我講過類似的情景。

有一位來訪者跟我講過她的一個夢境：她不斷地推開眼前的那扇門。她推開一扇門，進入一個空房間，發現房間裡還有一扇門，然後只能繼續推……明明每個推開的房間都是空的，但為什麼還要重復這個動作？她自己也不知道。

還有一個類似的夢境：有的人夢見自己頭頂上有無數層的天花板，自己一直在努力穿越一層一層的天花板，但是並不知道什麼時候是盡頭，也不知道穿越了天花板到底有什麼用，只是覺得要一直一層一層地穿越天花板。

這種夢境，像極了很多人現實的生活——每天吃飯、工作、看風景，周而復始。

很多人換工作，其實並沒有質的提升。至於工資的提高、職位的升遷，那是隨著經驗的增加“順其自然”的事。但在工資漲到一定程度後，它就會停在那裡。而之前工作上遇到的困難，比如同事間人際交往問題、和老闆溝通問題、跨部門協作問題、自己在完成工作中遇到的各種受挫的感受問題等，會換個形式通通回來。

我們似乎走進了一個局裡，並且被困在其中，不得脫身。在這個“局”裡，任何的努力都是徒勞。

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到底發生了什麼，讓我們掉在這樣一種循環裡止步不前？這裡，我們不妨從“三元論”的角度，重新認識一下自己的生活。

什麼是一元、二元和三元關係？簡單來說，心理學中的精神分析流派認為，人的各種錯綜複雜的關係，可以分為一元、二元和三元關係。

關係是外在事物的總和，也是一個人心理發展不同階段的體現。三種關係最開始建立和發展的階段，是在 6 歲前。

一元關係，建立的關鍵期在 0—6 個月。在一元階段，人以自我感受為主，以自我為中心，和外界處於融合共生狀態。比如，嬰兒覺得母親是自己的一部分，這個世界都是圍著他（她）轉，自己是無所不能的。如果一元關係處理不好，我們從這個部分走不出來，等到走入社會，我們看起來是大人，但是仍然會帶著融合共生的感覺。

我的一位來訪者，曾經因為碰到了前面咨詢的來訪者，而對咨詢師產生了“很生氣”的感覺。原因是，他認為咨詢師只是他一個人的，是他私有的，怎麼可以還是其他人的咨詢師？甚至，

在我們的咨訪關係中，他都看不到咨詢師的存在，而是只有他自己，咨詢師也只是他的一部分。這是典型的過於以自我為中心的表現。

二元關係，建立的關鍵期在 6—36 個月。在二元階段，人們開始逐漸嘗試形成自我，並且看到自己和母親是獨立的兩個人。這個時候分離開始發生，邊界開始出現。我們看到自己的存在，同時看到別人的存在。

比如，兩個人吵架時可能都陷落在一元的感受中，這個時候誰能先從一元的感受中出來，不僅能看到自己的感受，還能看到對面這個人的存在，那麼這個人很有可能會率先終止吵架，甚至能去哄對方。因此，從一定程度上說，能在吵架中去主動和好的人，處於更高級的心態中。

同時，二元關係還有很重要的一個功能——情感連接。比如，親情、友情、愛情。可是讓這些感情真正發生在感受層面，而不是頭腦層面，卻不是一件易事，也並不是誰都具備的能力。比如有的人會覺得，和他人建立不起來真正的感情，表現為我們有朋友但是不親近，我們和對方的關係沒有黏性，只是靠日常的事情機械化連接，這其實就是二元關係出了問題。

再拿吵架舉例。男女朋友吵架，男朋友其實知道，只要哄哄對方就可以和好，但是就是做不出來哄的動作。男朋友要麼講道理（三元），要麼很煩躁（一元），反正就是不能靠感情解決

問題。男朋友頭腦層面意識到的原因似乎是“沒面子”“不好意思”“沒必要”“鋼鐵直男”“來不了那一套”等，其實這很可能就是因為兩人沒有建立足夠好的情感連接。

三元關係，建立的關鍵期在 3—6 歲，分水嶺是看到了父親的存在。這裡的父親，不僅是指父親，還代表了自己和母親之外的所有關係。這促使我們從和母親的情感關係中走出來，看到外面的世界，所以父親代表的是現實，是社會，是規則。

規則是什麼？比如，上班需要打卡、理財可以獲得收益（也可能賠錢）、讀書有利於找工作、掙錢可以提高生活質量等，這些都是非常淺顯的規則。我們的三元功能好不好，可以從“我們與規則的關係”中看出來。按照能力進階，可以分為看到規則、遵守規則、依賴規則和利用規則。

無法走進三元關係的人，看不到社會規則；看不到社會規則，就無法走進現實；無法走進現實，所有的“意義”“價值”“目標”“追求”“願景”，就無從談起。

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這三種關係如此重要，它們又是如何建立的呢？

一元的核心是一個好的自己。為了建立一個好的自己，我們就會把壞的自己投射到母親身上。這樣母親就分裂成兩個形象：一個好母親，一個壞母親。

但是，在張力很大的二元關係中，“壞母親”的形象我們無法忍受，也無法消化，於是我們把壞母親的形象投射了出去。投射到了哪裡呢？投射到了父親身上。這個時候，我們的世界中就引入了“父親”。在這個階段，如果父親能夠做一個“好父親”，那麼“壞母親”的形象就會被重新收回來，於是孩子就會出現一個回歸的路線：從父親身上收回“壞母親”的部分，重新放回到母親身上，又從母親身上收回“壞自己”的部分，重新放回到自己身上。

這個階段如果進行得順利，我們不僅能夠建立順暢的一元、二元和三元關係，而且還能夠獲取另外一種能力——好壞整合的能力。

從三元上，我們因為看到父親、認可父親，得以進入三元關係；從二元上，我們因為看到父親、母親雖然不完美，但是卻“足夠好”，於是我們可以獲得情感和依戀的能力；從一元上，我們因為在父母的響應下，不斷被看到，於是我們獲得了自我存在感。這樣，我們的一元、二元和三元關係，最終得以建立起來。

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很多人遇到的問題，其實都可以在一元、二元和三元關係上找到答案。

自我的建立：比如自信、自卑、自我接納、自我涵容，各種感受的處理能力等；

人際的交往：比如邊界感，情感的發生、整合能力，表達自己的訴求，依戀等；

社會生存和發展的能力：比如，認識社會規則、利用社會規則，對現實的處理能力，工作成就、意義的獲取，欲望的滿足，功利的追求等。

回到文章開始的問題，很多人之所以在原地打轉，是因為他們其實已經被困在了一元、二元或者三元的某個層面上出不來，所以才會有這種感覺。

比如我的一個朋友，他很勤奮，也很辛苦，但是他的工作始終沒什麼起色。他是做銷售工作的。銷售工作除了銷售技巧、對產品的認識外，還是一個非常依賴人際關係的工作。事實上，他並沒有建立起很好的二元關係，他對人與人之間的感情是不熟悉的。所以即便他再努力，也始終無法和客戶建立起真正夯實的關係。因此，不是他不努力，真正的原因是他的二元關係建立有問題。看不到這個原因，無論他多努力，都會有被困住的感覺。

再比如，我們之前文章裡提到過的伴侶吵架，一個人一直在訴說感受（一元），另一個人一直在講道理（三元），兩個人說的都沒錯，但是恐怕這個架會一直吵下去。我們現在知道了，是因為他們的溝通不在一個層面。如果，這是一個我們和伴侶之間每次遇到分歧之後都會使用的溝通模式，那麼如果這個模式不變，當我們和伴侶再一次吵架的時候，舊的模式就會自動重啟。無論兩個人多坦誠、人品有多好，無論一方是不是在事後拼命認錯，都沒有用。這兩個人就是困在了這個“局”裡。

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那麼，如何改變這個局面？

首先，我們要意識到不是現實世界的具體現象把我們困住了，而是我們自己背後的模式把我們困住了；其次，我們要看到自己到底被困在了哪個層面；最後，我們再去尋求解決問題的答案，搞清楚是一元、二元和三元關係中哪一部分的建立出現了問題。

這裡，一元關係的建立是最大的基礎和前提。

首先，我們要非常清醒地意識到：建立一個“穩定的自我”很重要。這個意識是兩個層面的：不僅從理性上認識到這個問題，還要從感受上認識到這個問題。

其次，如果我們既沒有被父母給予應有的“看到”，又沒有機會走入咨詢室解決這個問題，那麼我們就要從身邊人中去尋找“鏡映”——也就是被看到的感受，並且有意識地積累這種“被看到”帶給我們的積極感受，標記它，感受它，內化它，記住它——這很重要。

然後，我們從這些不斷被標記的“被看到”的積極感受中，獲得積極的力量，帶著這個力量嘗試整合自己。這裡整合的，不只是“好”的方面，還有看到自己那些“不夠好”的方面。通過這些整合，我們可以嘗試去聚攏和形成一個“自我”的形象。

最後，在生活中去鞏固。不斷地嘗試去標記自己“好的感受”和“壞的感受”，不斷進行整合，讓自己更加全面、豐富、真實、夯實和穩定。

這裡我特別想說的一點是：後天完全靠自己努力去建立一個穩定的自我，不會容易。我們自己要有心理準備。

對於二元關係和三元關係的建立，我們可以嘗試“不斷暴露”，要給自己不斷暴露在他人、社會、現實世界的各個領域的機會。

比如，我們不僅跟人交流，而且要嘗試去跟人進行“觸碰人心”的交流；讓自己努力工作，在規則世界取得身份、成績和價值；嘗試融入各個群體；去旅行、去讀書、去發現一路上不同時空象限內同一個自己的不同面。我不能保證我們伸出去的善意和勇氣，每一次都能得到外部世界的鼓勵，可是我們終於有機會得以不斷地暴露自己，並且變得“結實”。

修通好“三元關係”之後，帶著這個視角，我們再看外部的一切現象，就會有不一樣的體驗。