一人吃，兩人補？ 健康懷孕280天
一人吃不等於兩人補
平安生下健康的寶寶，是所有孕婦的心願。懷孕期間大多數孕婦都很關心「吃」的問題，然而關心歸關心，擁有正確觀念的人卻不多。
許多孕婦都有「一人吃，兩人補。」的迷思，以為懷孕的時候一定要多吃點，才能提供寶寶足夠的營養，這其實並不正確。
因為懷孕時，身體的新陳代謝會變得更有效率，足以應付母體和胎兒的需要。而且除了早期可能出現的害喜情形以外，孕婦的胃口通常會變得比較好，因此並不需要刻意增加飲食。
吃的多不如吃得好
每個孕期因為孕婦的生理變化和胎兒發育重點的不同，營養需求也有所不同。
懷孕初期：應該多吃葉酸含量較高的食物，如深色蔬菜、肉類、蛋、牛奶、海鮮等，能幫助寶寶神經系統的發育及活化。如果會害喜可少量多餐，不必勉強自己一定要吃東西。
第二孕期：胎兒狀態比較穩定，孕婦的胃口變好，營養攝取應質量兼具，每天應多攝取300大卡的熱量，並且要注意鐵質的攝取，以避免後期貧血。
第三孕期：多吃蔬菜、水果等高纖維的食物，預防便祕和痔瘡，每天增加攝取30毫克的鐵質，預防分娩時失血所造成的貧血，並可供應寶寶儲存至4個月大之前所需的鐵質。
控制體重，孕期輕鬆無負擔
攝取均衡而且充足的營養、維持適當的體重增加，是孕期飲食最重要的原則。現代孕婦的營養問題多是營養過剩，而不是營養不夠。
「營養過剩」會造成體重增加太多，間接導致許多併發症，如妊娠毒血症、妊娠糖尿病、難產、剖腹生產等，也會引起日後的肥胖，造成身材恢復的困難。正確的飲食，才能確保孕婦和寶寶的健康。
吃對營養，輕鬆安胎又養身
這本《懷孕280天就要這樣吃》，提供孕期不同階段適合準媽媽的營養食譜和飲食建議，除了有營養分析可做為參考，並且提供孕期生活保健常識，是孕婦不可多得的工具書。
希望每位孕媽咪在此關鍵時期，都能吃對營養，孕育健康的下一代。
◎孕媽咪必知Q&A
Q 懷孕期間怎麼吃才對？
攝取均衡、充足的營養，兼顧衛生、遠離過敏原
懷孕後，婦女的飲食不僅供應母體，還需提供胎兒成長所需，均衡和充足的營養攝取非常重要，且需兼顧衛生、美味，避免過敏原。
母親若不偏食、用餐習慣良好，胎兒也會受到影響，日後會有較好的飲食習慣。因此，建議從小地方著手，不但能顧及母體和胎兒的健康，同時又能做好胎教。
懷孕媽咪的飲食原則
1 定時用餐
三餐定時攝取，三餐之間可以安排點心以補充能量，也有益於營養均衡。
2 定量用餐
用餐時分量要適量，不宜一餐不吃，另一餐又暴飲暴食。倘若增加用餐的次數，則可減少用餐的分量，以減少血糖變化的幅度。
3 定點用餐
用餐專心非常重要，保持愉悅的心情，對促進食慾也有幫助。
4 盡量攝取天然食物
天然的食物新鮮又健康，避免食用加工食品，和口味重、調味料多的速食或零食。
5 食物多樣化
不宜局限食物的種類，應嘗試多類別食物，才能獲得全面均衡的營養。
6 改正不良飲食習慣
改正偏食、暴飲暴食等不良飲食習慣，以提供胎兒均衡的養分。
每天該如何攝取營養？
大部分孕婦都被「一人吃兩人補」的迷思所誤導，覺得應該多吃一點才能提供胎兒足夠的營養，結果常常造成體重增加太多。
其實孕婦每天只需要增加約300大卡的熱量，大約是一個三明治的熱量。把握這個原則，即可簡單評估每日的營養是否足夠。
素食者該如何攝取營養？
建議素食孕婦以全穀根莖類為主食，蔬菜類以「五色菜」為主，同時添加一些堅果和富含維生素C的水果。
多食用奶類、奶製品，或豆漿、豆腐，以補充鈣質；紅莧菜、紅鳳菜、番薯葉、菠菜、川七、芥菜、油菜、茼蒿、蘆筍、青蒜等富含維生素A、B群、鐵質的蔬菜，有助於補充素食者較易缺乏的維生素B群和鐵。
一般奶蛋素食者可由奶類或蛋類食物中，攝取造血的重要元素維生素B12，全素者則必須額外補充維生素B12，以免發生「巨細胞形貧血」。
Q 孕婦生病可以吃藥嗎？
服藥前諮詢專科醫師，詳細告知狀況
懷孕用藥影響大？
懷孕前3個月是胚胎對外界因素最敏感的時期，但是正確地使用藥物，並不會影響胎兒；且準媽媽身體恢復健康，也才能孕育健康的寶寶。
懷孕前3個月是胎兒器官發育的時候，此時用藥最容易對胎兒產生影響。至於影響的程度，則依藥物的種類、劑量、服用時間，以及寶寶對藥物的敏感程度而有不同。
中藥也有副作用？
孕婦的體質不同，會造成子宮收縮、出血的中藥材應避免食用。
中藥也可能會有副作用，因此服用前也必須諮詢中醫師。在服用任何藥品或補品前，都應先詢問過醫師，確定對胎兒和自身的健康無虞後才可服用。
有懷孕計畫的婦女，應盡量避免吃藥；而有疾病需服用藥物者，應在準備懷孕前告知醫師，以方便調整劑量，或更換對胎兒較安全的藥物。
孕婦用藥分級觀念
孕婦若是需要服用藥物，務必告訴醫師已經懷孕，醫師應根據美國食品藥物管理局（FDA）的分類，做最安全的判斷給藥。
◎孕期對症食療
孕吐
症狀說明
懷孕初期特有的症狀，因為母體無法適應體內荷爾蒙等變化所引起的反應，除了感到噁心外，嚴重時也會伴隨嘔吐的症狀。
緩解小祕訣
1 養成少量多餐的飲食習慣：因為通常肚子餓和吃太飽比較會想吐。如果吃了某些食物（如蛋白質）就想吐，建議暫時避免食用。
2 勿錯過任何用餐時刻：避免因為空腹造成血糖降低，而引起噁心、嘔吐。如果真的吃什麼都想吐，也不宜勉強進食。
3 適量補充維生素B6：可減輕孕吐症狀。
4 補充水分或運動飲料：水可避免身體脫水，並促進新陳代謝，降低血液中荷爾蒙跟黃體素的濃度。飲水中可添加少許鹽分，預防嘔吐所引起的低鈉現象。
5 多休息、轉換情緒：嘗試有興趣的事物，保持心情愉快，可以減輕孕吐的症狀。
6 避免口味重、油膩、辛辣、刺激性的食物：雖然每位孕媽咪對食物的氣味有不同反應，但任何可能引起嘔吐的味道，都應避免接觸。
7 蜜餞類的食物：雖然酸梅、話梅普遍為孕媽咪最常用來緩和孕吐的食物，但因蜜餞產品常被添加食品添加物或防腐劑，建議避免過量食用。
對症營養素
維生素B6、鋅（如小麥胚芽、肝臟、核桃、蛋黃、黃豆、穀類、香蕉、花生、瘦肉、魚類、蘿蔔、大白菜）
對症食材
酸梅、烏梅、陳皮、紫蘇、薑片等
食譜建議
鮮味雞湯麵線p.46、開陽白菜p.65、起司焗烤馬鈴薯p.75、酥炸梅肉香菇p.79、綠波豬肝湯p.86、當歸牛肉湯p.89、薑汁燉鮮奶p.97、紫蘇金桔茶p.101
◎美麗孕媽咪的肌膚保養指南
把握天然、無香料原則，準媽媽美麗、寶寶健康
孕期中如何選用保養品？
化妝保養品直接與皮膚接觸，容易經由皮膚進入人體的循環系統，經臍帶傳送至胎兒，準媽媽切勿貪圖一時的美麗，而造成寶寶終生的遺憾。
選用天然、無特殊香味的產品
孕期中使用化妝品，必須特別當心產品中的毒性成分，以免對母體和胎兒生長造成影響。
大部分的化妝品對孕婦相當安全，但有些化妝品含有防腐劑成分「對羥基苯甲酸酯類」（Paraben）做為，可能會引起DNA細胞突變，造成胎兒畸形。
大原則是避免使用味道很重的產品。另外，有些美白的化妝品和青春痘藥物含有A酸成分，在孕期絕對不可使用，以免造成胎兒畸形。
含色素的化妝品，大部分含有煤焦油成分，長期使用有導致胎兒畸形的風險；部分劣質的化妝品摻有鉛、汞和鉻等重金屬成分，滲入皮膚，會在血管內沉積，間接影響胎兒細胞，造成先天性缺陷。
身上出現「妊娠紋」怎麼辦？
「妊娠紋」是不少孕媽咪，甚至產後婦女揮之不去的夢魘，到底有什麼方法，才能預防這些惱人的「不速之客」呢？
擦乳液或除紋霜
隨著懷孕時肚子撐大，使皮膚組織被迫急速地配合延展，當皮膚下的結締組織斷裂，就會形成所謂的「妊娠紋」。
建議準媽媽可在腹部、大腿、乳房、背部等容易產生妊娠紋之處按摩，並多擦些性質溫和，能緩解肌肉緊張的乳液或除紋霜。
控制體重
倘若孕婦體重快速增加，肚皮撐得越大，就越容易長妊娠紋。
凡士林可有效預防妊娠紋？
一般油性保養品較不會添加防腐劑、安定劑。油性的凡士林具有高度保濕性，非常滋潤，適度塗抹按摩肚皮，多少有些預防妊娠紋的效果。
◎健康孕媽咪的飲食建議
建立良好的飲食習慣，確保胎兒健康
孕期飲食6不宜
雖然孕期飲食要求多樣化，但各類食物中仍有不適合孕婦吃的食材，平時仍應避免。下表歸納出孕婦應盡量避免攝取的食物細項。
◎三大孕期食療建議
【第一孕期】
point
早餐吃得好，中餐吃得飽，晚餐吃得少
食補重點
早餐：以肉類和內臟類等富含蛋白質的食物為主。
中餐：多吃低脂、高蛋白食物，如海鮮類，並搭配蔬菜、水果。
晚餐：以清淡食物為主，避免進食大魚大肉。
營養需求
懷孕初期需要補充適量的營養素，尤其要多攝取富含動物性蛋白質、鋅、鐵、葉酸的食物。
養身特效食材
紫菜、海帶、黃豆、番茄、黑芝麻、綠葉蔬菜
孕期特徵
1 懷孕初期的前3個月是胎兒發育的重要階段，此時胎兒的五官、心臟及神經系統已開始形成。
2 懷孕初期的症狀，包括月經停止、頻尿、容易疲倦、乳房有搔癢感、乳暈顏色變深，以及經常有噁心、嘔吐的感覺。
食療目的
1 幫助胎兒健康成長、發育。
2 避免懷孕初期因為缺乏鋅而感到倦怠，或有早產的情況。
3 預防孕婦產生貧血的現象，同時促進胎兒神經系統的發育。
漢方調理原則
1 飲食清淡、精緻且熟爛，適合清熱、滋補，而不適合溫補，否則容易導致胎動、胎熱，嚴重時甚至會造成流產。
2 懷孕初期，適合吃酸味的食物，如酸梅、酸味的羹湯等，不宜吃辛辣、燥熱的食物，以防止口乾舌燥、排便不順。
3 不宜盲目進補或自行補充營養劑：有些營養品、補品不宜在懷孕期間食用，倘若未經諮詢服用，反而會對母體造成不好的影響，如人參、桂圓等。而服用營養補充劑，也需要在醫師或營養師的指導下使用。
第一孕期要吃些什麼？
1 富含動物性蛋白質的食物：豬肉、牛肉、雞肉、魚肉、羊肉等。
2 富含鋅的食物：牛奶、豆類、小麥胚芽、牡蠣、蝦子、紫菜、紅豆、南瓜子等。
3 富含鐵的食物：瘦肉﹙紅肉﹚、豬肝、豬血、牡蠣、貝類、黃豆、紅豆、紫菜、海帶、黑木耳、黑芝麻、堅果類、綠葉蔬菜等。
4 富含葉酸的食物：動物內臟、啤酒酵母、豆類食品﹙如扁豆、豌豆﹚、綠色蔬菜﹙如蘆筍、菠菜、花椰菜﹚、柑橘類水果﹙如柳橙、橘子、檸檬、葡萄柚﹚等。
為什麼要這樣吃？
1 動物性蛋白質可提供胎兒生長、腦細胞發育，以及母體子宮、乳房發育所需的營養，同時也容易被人體消化吸收。
2 鋅對於確保胎兒出生後的正常發育非常重要，鋅的攝取量不足，可能會影響胎兒出生時的體重。
3 懷孕期間會消耗不少母體體內的鐵質，一旦缺鐵，除了可能導致貧血外，嚴重時甚至會造成胎兒早產，或體重較輕。
4 懷孕期間缺乏葉酸，母體可能會出現貧血、倦怠、暈眩等症狀，嚴重時甚至導致流產、早產，或胎兒神經管缺損等情形。
營養師小叮嚀
1 此階段胚胎還小，孕婦的體重約只增加1～2公斤，此時所需要的熱量、營養素並不多，維持正常的飲食，即可供應第一孕期所需的營養。
2 這個時期容易孕吐、反胃，孕婦起床後可先吃一些雜糧饅頭或蘇打餅乾，然後再刷牙，以避免孕吐。
3 少量多餐，並在兩餐中間補充點心，可以使血糖穩定，並幫助攝取足夠的營養。
4 咖啡因、濃茶或含糖飲料應盡量避免。冰品也容易引起不適，並務必遠離菸酒。
5 多補充水分、避免食用韭菜、不新鮮的海鮮，或未經煮熟的肉類。
◎第一孕期 就要這樣吃
營養主食
排骨糙米飯
3人份
熱量 1471.4大卡
醣類 196.1克
蛋白質 57.1克
脂肪 44.9克
膳食纖維 9.3克
提振食慾＋增強免疫力
材料：
小排骨200克，糙米240克，蔥1支，枸杞適量
調味料：
鹽、醬油、麻油、白胡椒粉各少許
作法：
1 糙米用水浸泡4小時；蔥切段備用。
2 小排骨汆燙後用水沖淨。
3 將小排骨、蔥段與糙米、枸杞放入電鍋中，並加調味料，外鍋放3杯水，煮至開關跳起即可。
滋補保健功效
糙米含有維生素B1、E和鐵，可補充孕婦所需的營養，促進血液循環，並提高免疫力。排骨能提供身體能量，提振孕婦食慾。
元氣料理
香煎秋刀魚
1人份
熱量 462.5大卡
醣類 0.0克
蛋白質 28.2克
脂肪 38.9克
膳食纖維 0.0克
補充體力＋健腦益智
材料：
秋刀魚1尾，檸檬汁少許
調味料：
鹽少許
作法：
1 秋刀魚洗淨、去鰓，清除內臟後，擦乾水分，在魚身均勻塗抹鹽巴備用。
2 將秋刀魚放入烤箱，以攝氏180度燒烤約20分鐘。
3 食用前淋上檸檬汁即可。
滋補保健功效
秋刀魚含有蛋白質、鈣質、DHA及維生素D，能促進胎兒腦部發育、補充孕婦所需營養；檸檬富含維生素C可增強抵抗力。
高纖蔬食
開陽白菜
2人份
熱量 94.4大卡
醣類 7.2克
蛋白質 14.3克
脂肪 0.9.克
膳食纖維 2.4克
緩解孕吐＋潤腸通便
材料：
大白菜200克，香菇3朵，蝦米20克，蔥段、蒜茸、辣椒絲各少許
調味料：
鹽1/4小匙，胡椒粉、太白粉水各少許，烏醋1小匙，橄欖油2小匙
作法：
1 白菜洗淨切片；香菇泡水變軟後切絲；蝦米泡水後瀝乾。
2 熱油鍋，爆香蒜茸、蔥段與紅辣椒絲，加入蝦米、香菇炒至溢出香味後，再加入大白菜炒至微軟。
3 加入調味料，用少許太白粉水勾薄芡後收汁即可。
滋補保健功效
大白菜含維生素C和豐富的膳食纖維，對孕婦易便祕的體質有改善作用，並能鎮痛與癒合胃潰瘍傷口、緩解孕吐症狀。
養生湯品
芝麻蝦味濃湯
2人份
熱量 128.4大卡
醣類 13.8克
蛋白質 7.1克
脂肪 5.0克
膳食纖維 3.1克
滋補肝腎＋潤澤五臟
材料：
黑芝麻10克，蝦殼100克，脫脂鮮奶100c.c.，四季豆50克
調味料：
鹽1/4小匙，胡椒粉少許
作法：
1 黑芝麻用烤箱烤熟；蝦殼用烤箱烤至香酥；四季豆切丁，備用。
2 蝦殼放入果汁機中，分次加入鮮奶與適量的水攪打均勻。
3 作法2以小火煮沸，加四季豆和調味料煮熟，撒黑芝麻混勻即可。
滋補保健功效
芝麻富含不飽和脂肪酸、鈣質、維生素B1、B2，是高蛋白質、高鈣、高鐵的食物，能補肝腎、潤五臟，是相當滋補的食材。
滋補藥膳
竹笙雞湯
2人份
熱量 498.2大卡
醣類 33.4克
蛋白質 49.3克
脂肪 18.6克
膳食纖維 7.0克
提高免疫力＋強健體質
材料：
竹笙40克，雞腿1隻，香菇3朵，紅蘿蔔適量，薑20克，高湯1000c.c.
調味料：
鹽1/4小匙
作法：
1 雞腿去骨，切塊洗淨，放入滾水中汆燙取出；紅蘿蔔、薑切片。
2 竹笙略泡水後切成段，放入添加白醋的滾水中汆燙取出。
3 鍋中加入高湯煮滾，將所有材料放入煮約10分鐘，再加鹽調味即可。
滋補保健功效
竹笙屬於菌菇類食材，性質溫和，蛋白質含量高，且富含維生素B群，具有提高孕期中身體免疫力的作用。
點心甜品
松子甜粥
2人份
熱量 728.2大卡
醣類 89.4克
蛋白質 15.4克
脂肪 34.4克
膳食纖維 8.4克
促進腦細胞發育＋安定神經
材料：
松子50克，白米100克，水適量
調味料：
蜂蜜適量
作法：
1 松子洗淨後，瀝乾備用。
2 將白米、松子加水後，熬煮至熟透。
3 食用時，淋上蜂蜜即可。
滋補保健功效
松子約含70%油脂，多為不飽和脂肪酸，能使細胞生物膜機構更新，提供胎兒腦神經發育所需養分。但因熱量高，不宜過量食用。
養生飲品
紅棗枸杞茶
2人份
熱量 123.0大卡
醣類 27.8克
蛋白質 2.5克
脂肪 0.1克
膳食纖維 4.3克
代謝排毒＋補血安神
材料：
紅棗12顆，枸杞15克，水3杯
作法：
1 紅棗洗淨，用刀在表面劃2刀；枸杞浸泡於水中，洗淨。
2 紅棗和枸杞放入鍋中，加水以大火煮沸，轉小火，續煮20分鐘。
滋補保健功效
紅棗有補血、安神功效，可促進腸胃功能。枸杞可將體內代謝廢物排出體外。此茶飲能改善孕婦的消化功能，舒緩不適和壓力。
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