健康標竿：40天但以理計畫

★ 紐約時報暢銷榜第一名（New York Times #1 Bestseller）！
★ 三大紐約時報暢銷榜冠軍作家聯手鉅作！
★ 美國亞馬遜５顆星好評推薦！


革命性的健康生活概念！

上帝對我們身體的設計，就是要它健康，提供我們活出豐盛興旺人生的一切所需。華理克牧師與馬鞍峰教會上萬名會友，加上醫學與運動專家的協助，開始了改變生命的歷程。結果有一萬五千人在第一年總共減掉了十三萬公斤的體重。但人們生命的改變卻遠不僅止於減重而已。

非一時風潮，而是享受永續健康的概念。

但以理計畫：由華理克牧師、艾門醫師與海曼醫師創設的但以理計畫，絕不單單只是節食計畫。這是能大塊朵頤的健康生活方式，並鼓勵人們藉著充分發揮信心、食物、運動、專注與朋友的五要素，一同變得更健康。

本書不像市面上其他書籍，這不是什麼減重新風尚，也不是受罪惡感驅使的運動計畫、或滿腹羞恥感地進食，也不是「畢其功於一役」的一次性方法。但以理計畫告訴你，專注於關鍵要素將如何永久地改變你的人生，而且一次只須作一種決定就好。

本書的概念將激勵你加深與上帝的關係，建立互相支持的朋友群體，鼓勵你日復一日作出健康選擇。你將得到的結果就是：生命由內而外地逐漸轉化。


◆ 信心：
上帝的能力是我們生命中任何改變的關鍵。倚靠上帝的力量作出改變，進行身心智靈必要的生活方式，使你變得更健康。上帝必激勵你堅定持守，因信心是一生的賽程。你無法單靠自己的力量，需要倚靠耶穌幫助你作出積極的改變。

◆ 食物：
食物是世上強效的藥物，是治療身體最有力的工具。書中提供的飲食計畫，幫助你取出垃圾、帶入豐盛，建立均衡的飲食，改變飲食習慣、降低罹患疾病的風險。

◆ 運動：
但以理式強健提供多元、活潑具療效的健身方式，幫助你放膽夢想、找出能讓你動起來的動力，使你能設定並持守目標；讓運動實際可行，成為每日生活的一部分，綻放出燦爛的生命火花。

◆ 專注：
你的大腦決定了「你是誰」，決定你將成為什麼樣的人。因此大腦健康思考至關重要。「專注」能幫助你優化大腦健康，更新你心思意念，提升你的意力；並能用目標導向思維定調你的生活。因你的生活是由你的思想形成。

◆ 朋友：
聖經所羅門王說：「兩個人總比一個人好，因為二人勞碌同得美好的果效。」能夠超越一切，改變健康、運動與生活習慣，就是愛。人際關係愛的團契，可以改變你的情緒、促進心理健康，更能鼓舞你、支持你，一同邁向健康旅程。


各界好評推薦：

「我第一手見證但以理計畫對個人健康的影響。現在找個朋友，一同啟程邁向能夠永續實現的健康生活吧。」――歐茲（Mehmet Oz）博士，紐約長老會哥倫比亞大學（New York Presbyterian / Columbia University）外科學系教授暨副系主任

「成就最佳健康的身心協調關係，大概是今日醫學最受低估的要素。感謝上帝，這本三人佳作道出了所有人都該作好準備的聰明計畫。」――艾格斯頓（Arthur Agaston）醫師，預防心臟病醫學首席醫師暨邁阿密飲食法（The South Beach Diet）創辦人暨作者

「本書真是個祝福！無論你的信仰是什麼，但以理計畫都提供了永恆智慧與最佳現代科學觀，引導你實現最佳體能、體重與整體健康。本書充滿真實個案、教導與啟發，吸引你在生活中作出更好的改變：成就身體、情緒與靈性的最佳自我。」――凱斯（Hyla Cass）醫師，《8 weeks to Vibrant Health》作者

「目標導向，直接了當，效果顯著。凡熱愛信仰與健康的人都該閱讀本書。」――約拿斯（Wayne B. Jonas）醫師，撒母萊醫療機構（Samueli Institute）總裁暨執行長

「終於有本在信仰與社群中奉行飲食與運動原則的健康書籍問世。這實為淺白又有意義的方法，能夠成就實踐者的全方位健康與持久果效。」――約翰斯頓（Daniel T. Johnston）醫師，公共衛生專業醫師暨美軍中校

「我們的教會已經二度採行但以理計畫，因為它專業實用的教導太有效了。它幫助我們學會以簡單的方式為上帝照顧而非糟蹋聖殿（我們的身體）。我們學到如何勝過嘴饞，找到健康的替代食物，找到自己喜愛的運動，使得許多人更有精力，體重減輕，思考更清晰，飲食更健康，並與上帝及他人擁有更親密的關係。」――戴夫．巴爾（Dave Barr），新希望之風基督團契（New Hope Windward Christian Fellowship）主任牧師

華理克（Rick Warren）

常被稱為「美國最具影響力的屬靈領袖」。他在加州橙縣創立了馬鞍峰教會――全球最大、最知名的教會之一；除了加州森林湖一百二十畝的園區外，該教會在南加州也還有十座衛星園區與三個國際園區。
他發起目的導向的運動，建立一個來自160個國家、成千上萬個不同宗派教會的聯絡網，曾培訓世界各地超過350,000位牧者。
稱他為「屬靈創業者」的《富比士》雜誌曾說過：「假如華理克的事工是一個事業，它的影響力早就可以媲美Dell（戴爾電腦）、Google、Starbucks（星巴克咖啡）這些巨型企業了。」
他的著作《標竿人生》被《Publishers Weekly》（出版者周刊）譽為出版史上最暢銷的非小說精裝書，銷量達三千六百萬本。華理克夫婦從這本書的銷售利潤中，拿出百分之九十，捐給慈善事工的機構，包括他們全球性的P.E.A.C.E.計劃，及幫助愛滋病感染者的「憐憫事工」。


丹尼爾．艾門（Daniel Amen）

醫師、美國醫學與精神醫學學會雙認証的精神醫師、教師暨八度登上紐約時報暢銷榜的作家。也是加州新港灘與舊金山、華盛頓州貝爾維市、維吉尼亞州雷斯頓市、喬治亞州亞特蘭大市與紐約市的艾門診所創辦人。
著作受到《TIME》（時代雜誌）、《Newsweek》（新聞周刊）、《New York Times》（紐約時報）、《The Dr. Oz Show》（歐茲醫生秀）等美國各大媒體讀譽有加。


馬克．海曼（Mark Hyman）

家庭醫師，曾六度登上《紐約時報》暢銷書排行榜冠軍作者，暨國際知名領袖、講員、教育工作者與其專精領域功能性醫學倡導者。
他也是 The Ultra Wellness Center 絕對健康中心創辦人暨醫學總監、The Institute for Functional Medicine 功能醫學研究院理事會長、《The Huffington Post》（賀芬頓郵報）醫藥版編輯，以及美國知名主播 Katie Couric 脫口秀的醫藥類撰稿人。

★ 紐約時報暢銷榜第一名（New York Times #1 Bestseller）！

第一章　話說從頭

第二章　關鍵要素

第三章　信心
　上帝的大能
　我們的責任：在於改變

第四章　食物
　具備療效的食物：我們該吃什麼？
　有害食物：什麼是我們該避免的食物？
　計劃你的健康飲食生活

第五章　運動
　成為但以理式強健
　發現動力
　化為行動

第六章　專注
　改變大腦，改善健康
　心意更新
　態度與目標

第七章　朋友
　關愛社群的恩賜
　基礎

第八章　活出但以理生活

第九章　但以理式強健：40天健身挑戰
　但以理式強健：每日玩樂活動
　但以理式強健：健身

第十章　40天飲食計畫
　為健康而吃
　但以理飲食計畫：排毒篇
　但以理計畫食譜
　華人飲食
　港澳飲食
　五道排毒食譜

致謝

每個人都這麼胖！
在一個清爽宜人的春天，當我正忙著為827位成人洗禮時，這駭人的想法不斷迴盪在我腦海中。
我承認，牧師會有這種想法實在不太屬靈，尤其還是在我為人洗禮的當下！但我真的愈來愈累，因為我們教會洗禮的方式，正是耶穌在約但河受洗的方式：把人仰躺平放入水中，再將他們抬起來。以美國人的平均體重計算，我在那天，已經舉了72,500公斤！我讀過許多關於美國人日趨嚴重的肥胖、糖尿病與心血管疾病的文章，但那一天，我才真正深刻感受到美國人健康問題的沉重。雖然我的第一個念頭是：我洗禮過的每個人都體重過重，隨之而來的想法則更為私人與尖銳：連我自己也太胖了！我與其他人的身材同樣都變形了！在我領悟的那一刻，我發現自己在身體健康上也作出了很糟糕的示範。若我是個差勁的榜樣，又怎能期待會眾要更妥善照顧自己的身體？原來這三十年來，我都忽略了這個日益嚴重的問題。

請先容我解釋一下：我生長在一個不抽菸、不喝酒的家庭，但對食物，無論是多麼垃圾的食物，我們都來者不拒。在我成長的過程中，大部分生活都離不開食物。
我童年的每段回憶，無論好壞都與食物相關。當我們開心時，我們用吃喝來慶祝。當我們傷心時，我們用食物來互相安慰。小時候若遇到不順心的事情，我就會用餅乾或一片新鮮的派搭配牛奶當解藥。

我在鄉下的家占地五英畝，我爸種植了一個大菜園，而我媽熱愛烹飪，我們全家都是愛吃一族。「吃」是我們的娛樂，我們每晚都吃大餐。事實上，我們用一整塊四吋厚紅木自製的十四呎長餐桌，是家裡占據最大空間的傢俱。它在我家具有最重要的地位，而我們的家庭生活也圍繞著彼此分享的餐點進行。
我非常蒙福地擁有健康的身體、良好的新陳代謝與很有活力的生活，因此我可以想吃什麼就吃什麼，想吃多少就吃多少，而且還不會增加任何體重。當我與內人凱依結婚時，即使鮮少運動又不斷吃垃圾食物，我還是像竹竿一樣瘦。我毫不留心自己的健康狀況。接著在1980年，就是我廿五歲時，我成為南加州馬鞍峰教會（Saddleback Church in Southern California）的創會牧師。隨著教會快速增長成數千人的教會，我必須馬不停蹄地工作，匆忙地用餐，長時間坐著主持會議，輔導會友、預備講道。我的體重開始每年增加個幾公斤，但我依然精力充沛，自己也並非很在意外貌，因此不曾去理會日益嚴重的健康問題。

到了2010年，我已經嚴重超重。諷刺的是，過去幾十年來，我透過一個叫P.E.A.C.E.（和平）的宣教計畫，差派了21,000名會友到海外196個國家服事患病貧窮的人。P.E.A.C.E.裡面的C代表「關懷病患」（Care for the sick），我們的會友曾心懷恩慈照護世上飽受營養不良、骯髒飲水、瘧疾與愛滋病之苦的人，但我卻忽略了自己與會友每況愈下的健康狀況。
那場洗禮對我自己與會眾的健康問題有如當頭棒喝。我意識到我們必須作出重大改變，因此我開始研究預防勝於治療的健康概念。而我所研習的知識竟帶來極大的震撼：
• 這是史上頭一遭，許多人因為飲食過量而營養失調。雖然有好幾百萬人沒有足夠糧食可吃，卻也有好幾百萬人苦於體重超重 的後果。
• 每十個美國人中，就有七個人體重超重。
• 如今世界上因為糖尿病、心血管疾病，與其他「因不良生活方式導致的疾病」而死亡的人數，比因傳染病死亡的人數還多。

次一個主日，我站在會眾面前公開認罪：朋友們，我在自己的健康上是個糟糕的管家，也為你們作了極差的示範。雖然我們幫助了世上許多人，我卻忽視自身的問題。
今天我公開地悔改，請求你們的寬恕！上帝期待我們照顧好祂賜給我們的身體，但我卻沒有做到。各位，雖然我的體重每年只增加一、兩公斤，但我卻已經擔任你們的 牧師三十年了。因此我必須減重45公斤！有沒有人想與我一起變得更健康？
觀眾以久久不斷的掌聲回應。
事實上，我本預料只有幾百人會加入我重獲健康的行列，所以當超過12,000名馬鞍峰教會會友報名時，我簡直嚇呆了！現在我需要一個計畫。這計畫必須簡單、實惠並可評量。由於我當天提到聖經中，有個名叫但以理的人拒絕了垃圾食物，挑戰國王參加健康競賽，因此我將這個計畫命名為「但以理計畫」。

由於我對如何活出健康一無所知，因此聘請了三位全美知名的醫師：丹尼爾•艾門（Daniel Amen）、馬克•海曼（Mark Hyman）與麥梅•歐茲（Mehmet Oz）醫師，來指導我如何活出健康生活，並幫助我設計但以理計畫供教會使用。這三位醫師關心著我們的健康，因此慷慨地義務付出了他們的專業與時間。
在但以理計畫實行的第一年，馬鞍峰的會友們總共減去了超過125,000公斤！但更重要的是，我們學到了終身受用的知識、培養了實用的技巧，並建立了良好的習慣來過健康的生活。但以理計畫遠遠不只是飲食控制。這種關於生活方式的計畫乃奠基於聖經原則與五項要素：食物、運動、專注、信心與朋友。
末兩項要素：信心與朋友；就是我所稱能使但以理計畫大有功效的「祕密醬料」。當你有了上帝與團隊幫助你，你所擁有的就遠不只是幫你作出正向改變的意志力，而是你更能滿懷盼望地堅定持守。

容我先把話說在前頭：沒有任何仙丹、速成方法或立即奏效的公式，也無一捷徑能使你一夜之間就變得健康。你必須每天都作出智慧選擇。你很可能會遇到挫折，就如同我一樣！事實上，在我寫下這些話時，我尚未完全從最近的挫折中復原。我家遭逢失去親人的劇烈悲痛；我過於悲慟以致失眠，這使得我在情緒與身體上都精疲力竭。我被憂傷與疲憊淹沒，不再作出健康選擇，開始增加多餘的體重，之前減去的體重也全都跑回了我身上！但每個康復之中的人都會告訴你，長期改變的過程中一定會有挫折。我沒有苛責自己，反而單單祈求上帝與朋友，幫助我恢復正常生活。

你在本書中讀到的計畫真的很簡單。將你的身體獻給上帝，求祂幫助你，並參與能一路支持你的小組。接著開始作出健康選擇，例如以新鮮水果取代甜甜圈，每天固定運動，定時定量攝取天然食物，讓生活方式更積極活躍，睡眠充足，減輕自己的壓力。這些都不是艱深難解的學問，只是使你生活能更優質的常識。畢竟，上帝也要你動動祂賜給你的大腦。
許多節食與運動計畫會以罪惡感作為動力，效果通常無法持久。短期內你可以用罪惡感驅使自己去做某事，但改變只能持續到罪惡感（或恐懼）消失。相反地，但以理計畫是用「愛」來作為動機：經歷上帝對你無條件的愛，學習以愛回應祂，學習去愛上帝要你成為的樣式，學習在小組中付出並領受愛。

聖經說：「凡事包容，凡事相信，凡事盼望，凡事忍耐。」（哥林多前書十三章7節）使我們在想要放棄時，仍能堅持下去的是愛，而不是恐懼、罪疚，也不是同儕壓力。
聖經也告訴我們持久的改變，始於將身體委身於上帝。羅馬書十二章1-2節說：「⋯⋯將身體獻上，當作活祭⋯⋯你們如此事奉乃是理所當然的。不要效法這個世界，只要心意更新而變化，叫你們察驗何為上帝的善良、純全、可喜悅的旨意。」仔細注意這節經文所講到身心連結的部分，在這節經文被寫下的兩千年後，如今我們明白，不僅心理會影響生理，生理也會影響心理。

你對待自己身體的方式，會定調你生活的其他層面。身體健康會影響你的心理健康、屬靈健康、情緒健康、人際關係健康，甚至是財務的健全。有多少次你讀了一本書、聽到一篇信息，或甚至參加了一個活動激勵你作出某些改變，但實際上卻毫無體力去實踐？相反地，你卻癱在沙發上看電視。
驅使我追求身體健康的主要動力，就是我渴望有精力與警醒來作出生活中其他改變。我猜你的生活同樣也有想要改進的方面，由於你做任何事都不能不透過自己的身體，因此我們要從提振你的精神開始！我們要從你生活中最基礎的層面著手：你的身體健康。

上帝如何說你的身體？
我所生長的基督家庭，每週都上教會。我聽過上千篇講道都是關於上帝對我們靈魂、心智、意志與情感的看法。但我未曾聽過一篇完整的講道是關於上帝對我們身體的看法。大家似乎完全忽略了這個主題，這也是為何多數人完全沒有健康方面的神學觀。雖然我們的文化著迷於外在的美貌與性感的身體，許多信徒卻忽視自己的身體，彷彿身體完全不重要。然而，身體確實很重要。上帝對身體的重要性有很多話要說。這些話都寫在聖經裡。容我長話短說，我只要指出聖經裡的一章，就是哥林多前書六章12-20節：
凡事我都可行，但不都有益處。凡事我都可行，但無論哪一件，我總不受它的轄制。食物是為肚腹，肚腹是為食物；但上帝要叫這兩樣都廢壞。身子不是為淫亂，乃是為主；主也是為身子。並且上帝已經叫主復活，也要用自己的能力叫我們復活。豈不知你們的身子是基督的肢體嗎？我可以將基督的肢體作為娼妓的肢體嗎？斷乎不可！豈不知與娼妓聯合的，便是與他成為一體嗎？因為主說﹕「二人要成為一體。」但與主聯合的，便是與主成為一靈。你們要逃避淫行。人所犯的，無論什麼罪，都在身子以外，唯有行淫的，是得罪自己的身子。豈不知你們的身子就是聖靈的殿嗎？這聖靈是從上帝而來，住在你們裡頭的；並且你們不是自己的人；因為你們是重價買來的。所以，要在你們的身子上榮耀上帝。
哇！這真是當頭棒喝！一字一句都如實表達，且不留情面地陳述了上帝對我們善用與濫用身體的看法。

習慣乃成功之鑰
在生活中作出重大持久的改變絕不容易；無論是改變我們的待人處事，還是時間管理、財物花費、工作型態，抑或我們對待自己 身體的方式。每當我們想要改善或改變某部分，通常一開始都是滿腔熱情、充滿展望，但過了一陣子，那些感覺褪去，我們的決心也隨之消逝。這就是為何要取得長久成功的關鍵，就是要養成習慣―以正面的新習慣取代自我損傷的行為。聖經說道：「脫去你們從前行為上的舊人，並且穿上新人。」（參閱以弗所書四章22、24節）這就包含了我們的習慣。我們的習慣會控制我們的生活。我們養成習慣；然後我們的習慣又來塑造我們。若我要你列出自己所有的壞習慣，你定能馬上認出它們。你已經知道自己有哪些壞習慣，也知道它們對你無益。事實上，許多壞習慣甚至是有害的。那麼你為何不用好習慣取代它們？破除壞習慣，建立好習慣又為何如此困難？以下是四個最常見 的原因：
•你的壞習慣存在已久，因此你已經習慣了它們。
•你認同自己的不良習慣。
•你的不良習慣將造成負面後果。
•有個仇敵一直想阻礙你。

有這四種情況敵擋我們，也難怪多數人要建立健康習慣的嘗試都以失敗告
終。再說一次，改變需要的不只是美好的出發點與堅定的意志力，你更需要上