這樣照做就不累！：【圖解】一流運動員都在實踐的100種方法，不費力、更有效率、減輕肌肉和關節的疲勞

站著累、坐著累、走路累、睡到累、各種累…，
獻給不知道在累什麼、一直都覺得累累的你！
請務必翻開符合自己問題的章節，試著照做看看
 
100 種合乎道理的姿勢、動作與生活習慣，
帶你養成不會疲累的最強身體！
 
不用按摩、不用拉筋，疲累感就會逐漸消失！
效果顯著，而且任何人都可以輕鬆上手。

❐ 馬拉松式追劇，追再久也不會累的坐姿
❐ 一直拿著手機也不會累的方法
❐ 電腦作業讓肩頸僵硬，一到下午就累到無法集中精神
❐ 減緩久站工作造成的腿部疲累
❐ 轉身時不會閃到腰、腳麻時的緊急處理方式
❐ 超省時！最有效率的晾衣方式
❐ 開長途也不怕！開車不會累的「四角姿勢」
❐ 修復自律神經、消除疲勞的泡澡法

久坐辦公、外勤跑業務、遠距工作、家事育兒等，
從 此 都 不 會 累 ！

無論是運動選手或是一般人，容易覺得疲累或經常受傷，
絕大部分都是「錯誤的姿勢和動作」所造成的。

本書作者以動作分析與合氣道等各項日本自古以來的武道動作為基礎，
整理出以下四個「理合」以及相對應的一百種方法，幫助你揮別疲累。

．不會疲累的理合 ① 解放重力姿勢｜降低重力傷害
．不會疲累的理合 ② 戰鬥姿勢｜引導出全身力量
．不會疲累的理合 ③ 三個動作重點｜符合人體結構
．不會疲累的理合 ④ 符合力學原理的肢體動作｜善用遠端位置與槓桿原理

【本書特色】
✦ 實⽤｜當你感到疲倦時，立即就能派上用場
以工作及日常生活的各種場景為例，只要改掉平常無意識中做出來的習慣動作，就能獲得驚人改善！
 
✦ 專業｜資深運動防護員總合 30 年動作分析經驗彙整而成
⽇本國家⾜球隊代表、⽇本國家橄欖球代表、職業棒球、柔道、相撲等，解救無數頂尖運動選⼿的疲勞消除方法，全面公開！

夏嶋 隆（Takashi Natsushima）
　
運動防護員、動作分析專家。大阪體育大學足球隊、關西國際大學足球隊防護員。1957 年出生於大阪府。大學畢業後擔任社會球團排球隊的指導，開始其運動指導生涯。帶領當時沒沒無聞的久光製藥排球隊在短時間內拿下國體（日本國民體育大賽）優勝而受到各方注目。之後卻負傷，並被醫生宣告無法痊癒。在友人的介紹之下，抱著最後一絲希望接受某前軍醫老醫生的治療，居然在短時間有了成效。因為被這套治療方法和老醫生用心對待病患的真誠所感動，隨後拜老醫生為師，往手技療法的領域邁進。
　
以手技療法的經驗為基礎，對人體的各種動作進行觀察和紀錄，加上科學方法為背景，能在指導中引導出每個人與生俱來的能力，開始以動作分析專家的身分活躍於各界。尤其受到運動員的支持，指導過 30 多名目前仍在球場上的職業足球選手。也常有特定領域的名人突然造訪夏嶋隆的治療室，連他本人也常在治療室因為某些日本國家隊選手突然出現而嚇一跳。目前仍致力於運動界的發展，拯救被各家醫療院所放棄的各種運動傷害。

譯者簡介：
龔婉如
 
文藻外語學院日文科、東京家政大學造型表現學系畢，自由譯者。從事商務、文藝等領域之口筆譯工作，曾任國際交流 NGO「Peace Boat」口譯員及口譯員協調員。譯作有《橘色惡魔的弱弱指導法》《3分鐘未來日記》《與身體對話，就是與神對話》《拉筋瘦身T型枕》等。
 
wanjukung@gmail.com

前言：
任何場景、任何時候、任何地點，都能打造「不會疲累」的最強身體
　
這幾年我所遇到的每一個人看起來都非常累，甚至到了令人擔心的程度。這也是我撰寫本書的動機。
第一次與本書責任編輯和出版社工作人員見面的時候，每一個人的身上也都散發出活著似乎就是一種折磨、疲累不堪的氣息。看在我的眼中，總會冒出各種「那樣坐、那樣走當然會累啊」的想法。
或許這也是沒有辦法的事情。
不論是求學階段或是出了社會之後，從來沒有人教導我們什麼是「不會累的姿勢和動作」或「不會累的生活習慣」。那是因為沒有人知道真正有效的方法。
後來其中一位工作人員嘗試了本書中的方法，不但大大減輕疲勞感，甚至痛了十年以上的腰也不痛了，讓他本人非常驚訝。那是當然的了，因為只要動作符合理合，就能消除疲勞，甚至還能改善身體的疼痛與不適。
因為只要改變姿勢和動作，就能改善血液循環，找回身體原有的生命力。接下來的人生還很長，想要健康、正向度過往後每一天，請各位務必多多運用書中介紹的方法。
過去我曾指導許多因傷所苦的運動員，都是運用這套以理合為基礎的理論，希望這些方法帶著他們走過人生的低潮。
如同前文所提，一般民眾也和運動員一樣每天被各種壓力壓得喘不過氣來，為了在時代的變化中求生存，每天都過得疲累不堪。
光從疲累不堪這一點來看，說不定經常接受我們這些專業人士輔導的運動員都還沒這麼慘呢。
本書的誕生，是我在指導運動員的過程中，整理出符合一般民眾日常生活中各種場景可能會遇到的狀況，經過不斷嘗試後終於完成。
各位不需要將整本書從頭到尾全部讀過一遍，也不需嘗試每一種方法。
看過目錄之後，可以先翻到符合自己需求的項目。或是先找到適合父母、家人、朋友的章節，讀完之後再傳授他人。
希望更多人都能從本書的某些章節找到遠離疲勞的方法，帶領更多人走出疲累的陰影。
　
就從現在開始，告別「今天也好累喔……」這句口頭禪吧！
　
　
夏嶋 隆

序
前言
　
第一部分　「不會疲累的姿勢和動作」，讓你擺脫重力的負擔！
　
【章前說明：「不會疲累的姿勢和動作」的四大重點】
　
PART 1　站立
001　不會累的基本站姿
002　真正的「稍息」姿勢
003　沒搶到座位時，這樣抓吊環不會累
004　電車劇烈晃動也不為所動的站姿
005　與客戶開會之前的空檔，這樣等待不會累
006　一直拿著手機也不會累的方法
007　辦公十個小時也不會累的方法
008　如何減緩久站工作造成的腿部疲累？
009　早上出門前超省時的單腳穿襪技巧
── COLUMN 1　古巴的排球選手為什麼這麼會跳？
　
PART 2　坐、起身
010　不會累的基本坐姿
011　這樣坐下不會累
012　提升電腦操作效率的手腕姿勢
013　長時間書寫也不會累的拿筆方式
014　一天讀十本書不是夢的速讀姿勢
015　不會閃到腰的轉身方式
016　恢復體力的托腮動作
017　保持專注的坐姿
018　不會對腰部造成負擔的起身方式
019　追劇追再久也不會累的坐姿
020　在居酒屋裡輕鬆盤腿的方式
021　從盤腿起身的小秘訣
022　輕鬆跪坐的小秘訣
023　腳麻時的緊急處理方式
024　輕鬆從床上起身的方法
── COLUMN 2　為什麼肯亞和衣索比亞長跑選手的續航力這麼好？
　
PART 3　走路
025　不會累的基本走路方式
026　不會累又優雅的穿高跟鞋走路方式
027　輕鬆面對陡坡的走路方式
028　避免隔天肌肉痠痛的下坡方式
029　不會累的上樓梯方式
030　減緩腿部衝擊的下樓梯方式
031　濕滑的瓷磚地或結冰路面就要這樣走
032　外出洽公走路不會累的小秘訣
033　在家裡不會發出聲響的走路方式
034　這樣選鞋，走路再也不會累
035　最適合慢跑的姿勢
── COLUMN 3　如何快速挑選到一雙穿起來不會累的鞋？
　
PART 4　家事
036　烹飪時的基本姿勢和動作
037　輕鬆切開質地較硬的蔬菜
038　甩鍋翻炒的秘訣
039　輕鬆打開玻璃罐的技巧
040　瞬間拔出紅酒軟木塞的方法
041　一次搬運大量餐具的方法
042　不會造成胃腸疲勞的用餐姿勢
043　減輕洗碗負擔的方法
044　這樣使用吸塵器不會累
045　效率極佳！撢灰塵及擦窗訣竅
046　擦再多桌子也不會累的方法
047　打掃浴室不會腰痛的訣竅
048　這樣蹲讓你埋首園藝不會累
049　超省時！最有效率的晾衣方式
── COLUMN 4　短時間內提升反射能力的方法
　
PART 5　搬運
050　輕鬆提起重物的方法
051　提著重物輕鬆走路的方法
052　輕鬆搬起沉重紙箱的方法
053　搬著沉重紙箱行走的方法
054　單獨一人搬運大型家具的方法
055　輕鬆改變家具擺設位置的方法
── COLUMN 5　最好不要給嬰兒穿襪子
　
PART 6　育兒、看護
056　懷孕期間避免腰痛的方法
057　這樣抱小孩不會累
058　這樣搬運嬰兒車安全又輕鬆
059　讓患者從床上起身的方法
060　讓患者坐在床緣的方法
061　將患者從床上抱起來的方法
062　協助患者行走的方法
063　協助患者輕鬆坐上輪椅的方法
064　快速搬運傷患的方法（病人有意識）
065　快速搬運傷患的方法（病人無意識）
── COLUMN 6　適合運動的鞋帶綁法
　
PART 7　開車、騎自行車
066　輕鬆騎自行車不會累的方法
067　騎自行車上班不再氣喘吁吁！單車通勤這樣騎
068　小徑車這樣騎不會累
069　這樣騎自行車上坡不會累
070　騎飛輪預防肩頸和腰部疼痛
071　調整座椅預防駕駛疲勞
072　開長途也不怕！開車不會累的「四角姿勢」
073　這樣坐預防開車時打瞌睡
　
第二部分　培養「不會累的生活習慣」，大幅消除疲勞！
　
【章前說明：「不會累的生活習慣」的重點】
　
PART 8　睡眠
074　選擇可以減輕身體負擔的床墊和枕頭
075　如何營造有助於熟睡的睡眠環境？
076　增加翻身次數的小訣竅
077　「胎兒睡姿」是最不容易累的睡姿
078　修復自律神經、消除疲勞的泡澡法
── COLUMN 7　擁有超強「腳指力」的C羅納度
　
PART 9　飲食
079　消除身體疼痛、改善咀嚼習慣的方法
080　提升免疫力的進食方法
081　地產地消吃得更健康
082　保健腸道的第一步「益生菌」
083　促進腸道健康的「益生元」
084　讓你下午不再昏昏欲睡的「抗性澱粉」
085　讓你不再心累的「離胺酸和精胺酸」
086　幫助維持穩定心理狀態的「色胺酸」
── COLUMN 8　膝蓋彎曲 110° 可增強跳躍能力
　
PART 10　伸展運動
087　提升深層體溫之後再做伸展運動才正確
088　消除肩膀疼痛的伸展運動
089　消除腰痛的伸展運動
090　改善寒性體質的伸展運動
091　預防頭痛的臉部伸展運動
092　預防眼睛疲勞的按摩
── COLUMN 9　穿裙子對膝蓋不好！？
　
PART 11　心理層面
093　不要一直想著提升心理強度
094　透過演奏樂器讓心更靈活有彈性
095　氣球呼吸法消除腦部疲勞
096　以假笑排解心累
097　以權力姿勢喚醒大腦
098　以「1/f 雜訊」放鬆自我
099　用意象訓練消除心理層面疲勞
100　學習不在意
　
後記

一流運動員都在實踐本書中的方法
　
各位讀者好，我是運動防護員夏嶋隆。
身為一個「動作分析」專家，過去我曾協助許多運動員進行訓練。
所謂動作分析，指的是觀察並記錄運動員的動作，根據運動學、解剖學、物理學等理論，找出「符合人體結構的正確動作」進行驗證，並將驗證結果運用於運動場上的一種研究。
許多活躍於職業足球、職業棒球、籃球、格鬥技、田徑場上的運動員都曾來向我尋求協助。而我所做的，就是分析他們的動作、提供物理治療，並幫助他們減輕疲累與疼痛。義大利足球甲級聯賽（Lega Serie A）的外籍球員、前日本國家隊代表中山雅史和久保龍彥、曾擔任日本職棒廣島鯉魚隊教練的知名外野手等人都曾接受過我的協助，許多專業運動員對我提供的照護予以高度肯定。
　
運動員隨時身處於疲勞與受傷的風險之中。
大部分的原因都來自「錯誤的姿勢和動作」。久保選手還在日本代表隊的時候，長期為腰痛所苦，接受醫生的治療還是無法根治，抱著死馬當活馬醫的心態找上了我。
雖然後來很可惜沒能來得及在他回歸國家代表隊之前治好，但久保選手還是因為學會了「正確的姿勢和動作」而成功克服腰痛的煩惱。在平均退休年齡為二十六歲的職業足球聯賽之中，直到三十八歲才正式引退。
　
本書介紹的「不會累的姿勢和動作」是我根據三十年來從事「動作分析」研究後所歸納出來的方法，任何人都可以輕鬆上手。
不論是運動員或一般民眾，如果在不知不覺中習慣了不符合人體結構的姿勢與運動，就會加重身體的疲勞感，也會影響日常表現，甚至提高危險性。
想要身體維持在最佳健康狀態，正確的姿勢和動作是不可或缺的。
　
打造「不會累的身體」的一百種方法
　
日本堪稱「疲勞大國」。
根據日本文部科學省疲勞研究組進行的調查指出，大約有六成日本人都「帶著慢性疲憊在生活」。
另外一項以三千名上班族為對象的最新問卷調查中，超過八成的人表示「經常感覺疲累」。
相信正在閱讀本書的你也是其中之一。
　
．早上起床後還是覺得累
．走沒多久就累了
．站一下就累了
．總覺得肩、頸、腰部有倦怠感
　
許多人都有以上症狀，卻因為「反正也不是病」所以放任不管而繼續忍耐。
事實上，疲勞和疼痛、發燒並列生物體內發出的三大警訊。放任不管的話，最嚴重可能會導致「過勞死」這種無可挽回的後果。
　
為什麼日本人會這麼累呢？
「疲累」是由各種原因綜合而成，例如過度勞動導致精神疲勞、身處於資訊爆炸時代而造成大腦疲勞等。但無法消除疲勞的最大原因之一，在於日本人早已習慣各種「造成疲累的姿勢」及「造成疲累的動作」。因為這些「造成疲累的姿勢和動作」使疲勞物質持續累積於體內，讓我們一直處於慢性疲勞的狀態。
　
本書嚴選各種方法，協助讀者將「容易疲累的姿勢和動作」轉換為「不會疲累的姿勢和動作」，改善身體的疲勞，幫助各位打造「不會疲累的身體」。並以各種生活場景示範怎麼樣的姿勢和動作才不會增加身體的負擔。
此外，還會介紹多種有效消除「精神疲勞」與「大腦疲勞」的方法，幫助你從各個層面消除現代人的「疲勞」通病。
　
以合乎道理的方式為你打造「不會疲累的身體」
　
在動作分析的研究過程中，日本自古以來流傳已久的「合氣道」吸引了我的注意。
應該很多人看過身形瘦小的合氣道教練輕輕鬆鬆就將體型龐大的肌肉男摔飛出去的影片，這裡說的就是那個合氣道。
合氣道的歷史非常悠久，據說最早是由鎌倉時代源義家的胞弟新羅三郎義光所立下的基礎。之後傳到甲斐的武田家族，二戰結束後，鹽田剛三開設道館「養神館」，從此合氣道便流傳於一般百姓之間。據說就連拳王泰森、相撲力士天龍和柔道家木村政彥等各領域中的頂尖運動員也非常推崇。
　
為什麼練合氣道就能擊倒比自己體型高大的人呢？
那是因為合氣道著重的是善用自己的身體，再搭配符合人體結構的姿勢、動作與施力方式。
日本傳統武道中，將合乎道理的姿勢、動作與施力方式稱為「理合」。只要以合乎道理的方式運用身體，就能在不費力的狀況下發揮超乎預期的力量。因此體型嬌小的人也能輕鬆打倒高壯的大男人。
「不會疲累的姿勢和動作」指的就是「合乎道理的姿勢和動作」。
只要是合乎人體結構的「站姿」、「走路方式」和「坐姿」，就能像合氣道一樣，可以在不費力的狀態下更有效率地運用身體，減輕肌肉和關節的疲勞感。也因此能使身體不容易感覺疲累。
　
於是我以動作分析與合氣道等各項日本自古以來的武道動作為基礎，整理出四個「理合」，可以讓一般民眾在日常生活中不容易感覺疲累。
　
．不會疲累的理合 ① 降低重力傷害的「解放重力姿勢」
．不會疲累的理合 ② 引導出全身力量的「戰鬥姿勢」
．不會疲累的理合 ③ 三種符合人體結構的「三個動作重點」
．不會疲累的理合 ④ 善用遠端位置與槓桿原理「符合力學原理的肢體動作」
　
詳細內容請參考後文的仔細介紹。只要靈活運用這四個理合，任何時候都不必擔心多費力氣，能輕鬆降低對身體的負擔。
本書第一部分所介紹的「站姿」、「坐姿、起身」、「走路」、「家事」、「搬運」、「育兒、看護」、「開車、騎自行車」等動作，也會分別為各位介紹各種更有效率且符合以上四個理合的方法。
　
「不會疲累的生活習慣」還能阻隔精神疲勞！
　
想要打造不會疲累的身體，除了「不會疲累的姿勢和動作」之外，同時也要記得隨時留意身心健康。
因此第二部分將為各位介紹各種消除疲累的「飲食法」、「沐浴法」、「睡眠法」、「消除疲勞的伸展運動 」和「心理層面的練習」。
　
許多慢性疲勞的人都有腸道環境不佳的問題，想要消除疲勞，藉由「飲食」調整腸道環境是非常有效的。
此外，若有無法熟睡、很難入睡的睡眠障礙問題，會使自律神經失衡。自律神經掌控著一個人的身心健康，自律神經功能不好的話，就會引發慢性疲勞。想要維持自律神經平衡，必須重視「沐浴」和「睡眠」，讓身體在夜間獲得充分休息。
書中還將介紹多種能有效消除肩膀疼痛、腰痛、手腳冰冷、水腫等症狀的「伸展運動法」，以及維持心情與大腦不易疲累的「心理層面的練習法」。
　
以上這些方法，都是頂尖運動員在生活中採用的方法。
消除肉體疲勞之餘，只要能從內到外，甚至照顧到心靈層面的健康，就能打造出「一輩子都不感覺疲累的身體」。這麼說一點也不為過。
強力建議各位讀者一試。